타일러 조 이 기사는 2019년 6월 17일 스포츠 의학 전문가이자 예방 의학 검토 위원회 위원인 Elizabeth Barchi, MD가 의학적으로 검토했습니다.
어깨는 몸 전체에서 가장 유연한 관절이지만 어깨 통증은 거의 미국 성인의 18~26% -그리고 그것에 대한 이유는 없습니다. '어깨 통증은 무수히 많은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다'라고 말합니다. 워즈 라일즈 , 의 창립 트레이너 중 한 명 거울 , 매주 50개 이상의 실시간 운동을 스트리밍하고 주문형 운동의 광범위한 라이브러리가 있는 전신 거울. '만약 당신의 운동이 과도한 사용을 상쇄하기 위해 회복이나 가동성 운동이 거의 없이 매우 어깨를 많이 사용한다면, 그것은 마모로 이어질 수 있습니다. 그것은 또한 물건을 나르는 것과 같이 그것들을 많이 사용하는 루틴을 가지고 있기 때문에 발생할 수 있습니다.'
게다가, 계속해서 컴퓨터 위에 몸을 굽히는 사무직을 한다면, 하루 종일 가동 범위의 부족으로 인해 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 어깨 통증은 잘못된 자세, 목 통증, 심지어 호흡 곤란까지 유발합니다.
어깨 전체를 강화하면 어깨 통증을 줄일 수 있습니다. 상체 뭉친 근육을 풀고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 되는 스트레칭을 합니다. '어깨는 더 큰 근육 그룹을 지원하기 위한 것입니다. 대부분의 부하를 짊어져서는 안 됩니다.'라고 Liles는 말합니다. '따라서 가슴, 코어, 팔, 등이 강할 때 모두 함께 작동하여 동작이나 활동을 안전하고 효과적으로 완료합니다.' 적절한 형태가 중요합니다. '적절한 복근 결합 없이 무거운 숄더 프레스를 하면 어깨를 다칠 위험이 있을 뿐만 아니라 허리 척추 건강도 위험에 처해 있다'고 덧붙였다.
어깨의 모양을 만들고 통증을 줄이는 데 도움이 되도록 Liles가 설계한 이 어깨 운동을 완료하십시오. '당신이 근력과 비대(크기 증가)를 위해 훈련하는 경우에는 6~12회 반복하고, 근지구력을 위해 훈련하는 경우에는 중량을 낮추거나 더 높은 반복으로 체중을 사용하십시오'라고 Liles는 말합니다. '무게가 무거울수록 근육이 칼로리를 활용하고 신진대사를 개선하는 데 더 효율적이라는 사실을 기억하십시오.' 항상 그렇듯이 어깨 통증이 있는 경우 의사와 상의하여 운동 권장 사항을 확인하십시오.
시간: 30~40분
담당자: 3~5라운드 동안 운동당 6~12회
장비: 중간 무게 덤벨 1세트와 요가 매트
의복: ALO Yoga Unity 2-in-1 Shorts in Hunter/Dary Gray Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank in Hunter Heather , 그리고 APL's Men's Techloom 브리즈 니트 레이스업 스니커즈
이 고전적인 요가 자세는 단순해 보일 수 있지만 실제로는 최고의 어깨를 여는 운동 중 하나이며 척추를 늘리고 코어에 대한 인식을 높이는 데 도움이 됩니다.
아이의 자세를 취하는 방법: 요가 매트 위에서 두 손을 어깨 거리만큼 벌리고 탁상 자세로 옵니다. 두 개의 큰 발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 엉덩이를 발뒤꿈치로 다시 누르고 팔을 곧게 펴서 손바닥이 매트 상단을 향하도록 합니다. 스트레칭을 심화하는 데 도움이 되도록 각 손 아래에 요가 블록을 자유롭게 사용하십시오. 적어도 세 번 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
당신은 당신의 등, 엉덩이, 그리고 낮은 복근 이 체중 운동에서 어깨만큼.
수영하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 팔을 머리 위로 곧게 펴고 다리를 뒤로 둡니다. 어깨, 등, 둔부 및 코어를 사용하여 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 매트에서 들어 올립니다. 다시 매트로 내린 다음 반대쪽 손과 다리를 번갈아 가며 사용합니다. 목에 압력이 가해지지 않도록 목과 척추를 길게 유지하고 어깨를 아래로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
견갑골 날개는 다음과 같은 경우에 발생합니다. 상체의 제한된 기능 , 무거운 물건을 들거나 당기거나 밀지 못하게 할 수 있습니다. 그러나 견갑골 푸시업은 등과 어깨를 강화하여 날개를 펴는 데 도움이 될 수 있습니다.
견갑골 푸쉬업을 하는 방법: 어깨를 손목 바로 위에 두고 하이 플랭크 자세를 취하십시오. 견갑골 사이에 공이 있다고 상상하고 등의 공을 쥐는 것처럼 견갑골을 모으십시오. 그런 다음 팔이 45도 각도가 될 때까지 몸을 매트 쪽으로 내립니다.
러브 핸들이라고도 불리는 사선은 이 어깨 개방 운동에서 많은 관심을 받을 것입니다. 이 운동의 핵심은 몸통을 비틀면서 엉덩이를 직각으로 유지하는 것입니다.
사이드 플랭크를 하는 방법: 요가 매트 위에 오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 올려 놓고 오른쪽 팔뚝을 매트에 눌러 매트에서 몸을 들어 올립니다. 왼손을 천장에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 다리와 발을 쌓은 상태에서 허벅지 안쪽을 쥐고 왼팔을 몸통 아래에 끼웠다가 다시 천장으로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 반대쪽도 반복합니다.
코어를 사용하여 상체를 강화하는 방법의 또 다른 예인 이 파이크 플랭크 걷기는 복근, 어깨, 다리를 동원하여 몸이 옆으로 처지는 것을 방지하고 직선을 유지하도록 합니다.
파이크 플랭크 걷기를 하는 방법: 오른쪽 팔뚝을 왼쪽 팔뚝 앞에 쌓은 상태에서 플랭크 자세를 취합니다. 엉덩이를 좌우로 움직이지 않고 오른쪽 팔뚝을 왼쪽 아래로 가져오고 왼쪽 팔뚝을 오른쪽 아래로 가져오고 엉덩이가 천장을 향해 최대한 높이 올라갈 때까지 가져옵니다. 그런 다음, 팔뚝을 매트 위로 다시 걸어 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 무릎을 땅에서 들어 올린 상태로 유지하는 어린이 자세의 진행으로 생각하십시오. 코어를 사용하여 엉덩이를 발뒤꿈치에 다시 밀어 넣을 때 엉덩이를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
로드된 짐승을 수행하는 방법: 요가 매트에서 어깨를 손목 바로 위에 놓고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 무릎을 땅에서 몇 인치 들어 올린 상태를 유지하면서 엉덩이를 발 뒤꿈치로 다시 누르십시오. 스트레칭을 더 깊게 하기 위해 머리를 손에서 멀리 옮기는 것에 대해 생각하십시오. 그런 다음 팔과 다리를 다시 플랭크로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
이 운동은 어깨의 가동 범위를 개선하고 무거운 식료품을 들어 올리고 문을 열 수 있도록 관절을 준비하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동 전과 하루 종일 근육 긴장을 완화하기 위해 매우 역동적인 스트레칭을 합니다.
숄더 서클을 하는 방법: 어깨를 어깨만큼 벌리고 손가락이 천장을 향하게 하여 어깨를 머리 위로 들어 올립니다. 팔을 앞으로 휘두른 다음 다시 옆으로 돌립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
외전 그립(언더핸드)을 사용하면 이두근을 포함한 팔 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
언더핸드 숄더 리트랙션 방법: 손바닥이 위를 향하게 하고 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 각 손에 덤벨을 가까이 잡습니다. 견갑골을 꼬집고 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 가져오면서 팔은 90도 구부린 상태를 유지합니다. 그런 다음 팔을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
자동차 운전사라고도 하는 핸들 운동은 앞 어깨 근육을 강화하는 동시에 가동 범위를 개선하여 긴장을 완화합니다.
스티어링 휠을 하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 덤벨을 한쪽으로 돌린 다음 핸들처럼 반대쪽으로 돌립니다. 6~12회를 완료할 때까지 이 동작을 계속하십시오.
이 어깨 들기 운동은 하나의 유동적인 동작으로 전면 및 측면 삼각근을 목표로 합니다. 내내 팔을 가능한 한 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
프론트 투 사이드 숄더 레이즈 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 손바닥이 아래를 향하도록 한 손에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 상체를 고정한 상태에서 팔을 곧게 펴고 덤벨을 가슴 바로 앞으로 들어 올립니다. 그런 다음 덤벨을 내리면서 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어 팔꿈치를 약간 구부립니다. 다시 시작 위치로 가져오고 반복합니다.
이 스트레칭은 뭉친 어깨를 풀어주는 데 적합하며 하루 종일 책상 위에 엎드린 후 특히 좋습니다. 위험을 줄이기 위해 벽에서 팔을 너무 높이 올리지 마십시오. 어깨 충돌 .
스탠딩 월 스트레치 방법: 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 벽 앞에 2피트 정도 서십시오. 앞의 벽에 손을 대고 가슴을 바닥으로 낮추고 엉덩이를 뒤로 보내 엉덩이에 경첩을 붙입니다. 스트레칭을 깊게 하기 위해 적어도 세 번 숨을 참았다가 시작 위치로 돌아갑니다.
