캣 사보이 양배추 근육을 키우고 파워와 지구력을 향상시키고 싶다면, 저항 밴드 최고 중 하나입니다 근력 훈련 도구 당신이 사용할 수있는. 덤벨 및 케틀벨과 달리 저항 밴드는 관절에 가해지는 압력이 적고 크고 작은 근육 그룹을 한 번에 타겟팅할 수 있습니다. 가벼운 것부터 무거운 것까지 다양한 수준의 저항력으로 작업할 수 있습니다.
'저항 밴드는 어디에나 가지고 다닐 수 있고 강도를 높이거나 축소할 수 있는 다양한 정도가 있기 때문에 훌륭합니다.'라고 Nike 마스터 트레이너이자 제작자인 Betina Gozo가 말했습니다. STRONG with Betina Gozo: 20분 미만의 전신 피트니스 .
저항 밴드는 다리와 둔부를 포함한 하체 운동에 특히 유용합니다. 고조는 이렇게 말합니다. 당신이 고통받는 경우 무릎 통증 , 저항 밴드는 관절 주변의 근육을 강화하여 더 무거운 하중을 견딜 수 있도록 하는 데 특히 유용합니다.
'저항의 외부 피드백은 자세를 조정하거나 운동을 최대한 활용하기 위해 특정 근육을 활성화하는 것에 대해 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Gozo는 말합니다. '예를 들어, 쪼그리고 앉을 때 무릎이 안으로 들어가게 하는 경향이 있는 사람이라면 무릎 위에 저항 밴드를 배치하는 것이 무릎을 밖으로 밀어내도록 하는 좋은 알림입니다'라고 그녀는 말합니다. 시작하는 방법을 모르십니까? Gozo는 아래에서 이 저항 밴드 다리 운동을 설계했습니다.
담당자: 2~3라운드 동안 15~20회
장비: 중간에서 무거운 것 1개 저항 밴드 그리고 요가 매트 .
의복: 나이키 러닝 탱크 , 나이키 에픽 럭스 스타킹 , 그리고 Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP 트레이닝 슈즈 .
둔부에서 가장 큰 근육인 대둔근은 엉덩이 운동과 관련하여 가장 많은 사랑을 받지만 외전과 관련된 운동을 더 많이 하면(다리를 정중선에서 멀리 이동) 더 작은 근육을 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 소화전 운동은 밴드의 저항에 대항하여 움직여서 중둔근과 극소근을 활성화합니다.
소화전을 하는 방법: 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓고 엉덩이가 무릎 바로 위에, 어깨가 손목 위에 있는 탁상 자세를 취하십시오. 둔근과 허벅지 바깥쪽을 사용하여 왼쪽 무릎을 옆으로 들어 올리십시오. 엉덩이를 움직이지 않고. 상체가 안정적으로 유지되도록 코어를 조여야 합니다. 왼쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다. 방향을 바꾸기 전에 10회 반복합니다.
이러한 반동의 변형은 코어를 조이는 동안 둔근을 자극합니다. 여기서의 도전은 상체와 엉덩이를 직각으로 안정적으로 유지하는 것입니다. 좋은 시각화는 발뒤꿈치로 벽을 뒤로 미는 상상을 하는 것입니다. 당신은 정말로 당신의 둔부가 작동하는 것을 느낄 수 있습니다. 이 운동은 주로 하체에 작용하지만 어깨를 제자리에 유지하려면 손으로 바닥을 누르는 것이 중요합니다.
탁상 둔부 반동을 하는 방법: 발 아치 주위에 저항 밴드를 놓고 엉덩이가 무릎 바로 위에, 어깨가 손목 위에 있는 탁상 자세를 취하십시오. 둔근과 코어를 쥐어짜고 왼발을 바로 뒤에서 차고 발뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 일직선을 만듭니다. 방향을 바꾸기 전에 10회 반복합니다.
둔근 다리는 골반저를 강화하고 엉덩이를 여는 훌륭한 방법입니다. 여기에 표시된 것처럼 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓으면 허벅지 바깥쪽 근육도 함께 사용되어 무릎이 밖으로 나오게 됩니다. 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의하십시오. 허리 .
둔부 다리 펄스를 수행하는 방법: 무릎 바로 위 허벅지에 저항 밴드를 놓습니다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆에 두고 요가 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 둔부와 골반 근육에 힘을 주고 엉덩이를 천장을 향해 누르고 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고 엉덩이를 위아래로 움직입니다. 15~20회 반복합니다. 더 도전적인 변형을 위해 한쪽 다리를 지면에서 들어 올려 단일 다리 둔근 다리로 만드십시오.
당신의 낮은 복근 이 둔부 다리 운동으로 안정성을 테스트합니다. 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하여 한 번에 한 다리를 들어 올리면 균형이 상쇄되고 둔부가 땅에서 들리지 않도록 더 열심히 일하게 됩니다.
다리 올리기를 교대로 하면서 둔근 다리를 하는 방법: 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 둔근과 골반 근육에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어줍니다. 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지하고 밴드의 저항에 대해 무릎을 내밀면서 왼발을 앞으로 차고 다시 바닥에 놓습니다. 오른발을 땅에 단단히 눌러 몸을 안정되게 유지하십시오. 그런 다음 오른발을 차고 다시 땅에 놓고 왼발로 땅을 단단히 누르십시오. 양쪽을 번갈아 가며 15~20회 반복합니다.
허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 사용하여 조개껍질 운동을 하면 적절한 형태에 집중하고 제어할 수 있습니다. 무릎을 다시 내리기 전에 밴드가 최대한 높이 늘어나도록 허벅지를 벌립니다.
대합 조개 껍질을 만드는 방법: 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 요가 매트에 오른쪽으로 누워 무릎을 구부립니다. 오른손이나 오른쪽 팔뚝에 머리를 대고 왼손은 왼쪽 엉덩이에 둡니다. 밴드에 반대하여 둔부와 허벅지 근육을 쥐어짜서 왼쪽 허벅지를 가능한 한 넓게 누르십시오. 정상에서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 허벅지를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 양쪽을 교대로 하기 전에 10회를 계속합니다.
이제 마스터했습니다. 체중 스쿼트 , 저항 밴드를 통합하여 이 운동의 강도를 높일 수 있습니다. Gozo가 이전에 말했듯이 무릎이 안으로 들어가는 것을 방지하기 위해 무릎을 밀어내는 것에 대해 생각하십시오. 가슴을 들어 올리기 위해 코어를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
스쿼트를 하는 방법: 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. 둔근과 코어에 힘을 주고 쪼그리고 앉아 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리세요. 밴드의 저항에 대항하여 무릎을 밖으로 내보냅니다. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 눌러 다시 일어선다. 이것은 하나의 담당자입니다.
앞서 언급했듯이 고관절 외전은 둔부의 작은 근육을 표적으로 삼는 좋은 방법입니다. 이 저항 밴드 다리 리프트를 사용하면 허벅지를 옆으로 적극적으로 쥐어짜게 됩니다. 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인하고 싶으신가요? Gozo는 근육이 작동하는 것을 느끼기 위해 엉덩이에 손을 올려 놓습니다.
저항 밴드 다리 리프트를 수행하는 방법: 발목 주위에 저항 밴드를 놓고 발을 엉덩이 거리로 벌리고 선다. 둔근과 허벅지에 힘을 주고 오른쪽 다리에 체중을 실어 균형을 잡고 왼쪽 다리를 옆으로 들어올리면서 엉덩이를 움직이지 않고 밴드를 최대한 조입니다. 컨트롤을 사용하여 움직이면서 발이 땅에 닿지 않도록 왼발을 시작 위치로 되돌립니다. 방향을 바꾸기 전에 10회 반복합니다.
스쿼트를 하는 것이 지겹다면, 이 서있는 둔부 반동은 당신의 후방을 자극하는 좋은 방법입니다. 발을 뒤로 차기 전에도 둔근에 힘을 주고 반대쪽 발을 땅에 단단히 눌러 균형을 잡도록 합니다.
둔부 반동을 하는 방법: 발목 주위에 저항 밴드를 놓고 발을 엉덩이 거리로 벌리고 선다. 둔근에 힘을 주고 골반을 안으로 집어넣고 밴드가 팽팽해질 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 내밉니다. 왼발을 시작 위치로 되돌리기 전에 정상에서 잠시 멈춥니다. 방향을 바꾸기 전에 10회 반복합니다.
단순해 보이지만 이 저항 밴드 운동으로 허벅지 안쪽과 바깥쪽이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 여기에서 밴드가 전체 시간 동안 팽팽한 상태를 유지할 수 있을 만큼 충분히 넓게 발을 내딛고 싶습니다.
측면 밴드 걷기를 수행하는 방법: 발목 주위에 저항 밴드를 놓고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리로 벌리고 선다. 바깥쪽 넓적다리를 사용하고 엉덩이에 약간 경첩을 댄 상태에서 왼발을 옆으로 내딛어 발이 이제 어깨 거리만큼 떨어지도록 합니다. 그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽으로 내딛고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 밴드를 단단히 유지합니다. 양쪽 발을 번갈아 가며 약 10회 반복합니다.
밴드 워크의 방향을 혼합하여 고관절 가동성을 향상시키십시오. 위의 운동과 마찬가지로 여기서 핵심은 밴드를 내내 팽팽하게 유지하는 것입니다.
대각선 밴드 걷기를 수행하는 방법: 발목 주위에 저항 밴드를 놓고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리로 벌리고 선다. 힙에 약간의 경첩을 두고 밴드를 발목에 단단히 묶은 상태에서 오른발로 오른발로 넓게 내딛은 다음 왼발로 왼발로 넓게 내딛는다. 걸음을 되돌리기 전에 몇 번의 반복을 계속하여 시작한 곳으로 다시 걸어가십시오.
허스트 제품 신체는 가장 강력한 근력 훈련 도구 중 하나입니다. 가중치를 추가하면 더 빠르게 결과를 볼 수 있습니다. Gozo의 체중 및 덤벨 복합 운동은 여러 근육을 동시에 공격하므로 짧은 시간에 팔, 둔부, 배, 등 등을 단련할 수 있습니다. 그녀를 데리러 새 DVD 오늘!
