캐서린 사보이 케틀벨을 사용해 본 적이 없다면, 근력 훈련 도구 처음에는 위협적으로 보일 수 있습니다. 그러나 안전하고 효과적으로 운동하는 방법을 배우면 집에서 할 수 있는 최고의 운동 기구 중 하나이며 리프팅 루틴에 활기를 불어넣을 수 있는 좋은 방법이라는 것을 알게 될 것입니다. 바벨은 너무 많은 공간을 차지하며 덤벨은 데드리프트 및 스윙과 같은 복합 운동에 적합하지 않습니다. 그러나 케틀벨이 설계된 방식(손잡이가 있는 중량 공)으로 인해 다양한 운동을 하면 많은 근육 그룹을 한 번에 활성화할 수 있습니다.
핸들은 분쇄 강도 운동(데드리프트)과 탄도 운동(스윙)을 모두 허용하므로 강도와 컨디셔닝 모두에 영향을 덜 미치는 방식으로 사용할 수 있는 도구가 있습니다. 르네 필 , NSCA 인증 개인 트레이너 피팅룸 ~와 함께 스트롱퍼스트 케틀벨 레벨 1 및 2 인증.
케틀벨 운동의 이점
케틀벨 운동은 매우 기능적이며 많은 일상적인 움직임을 모방합니다. 무게의 모양과 분포는 식료품 가방, 토트백 또는 유아용 카시트와 같이 실생활에서 주울 수 있는 것과 비슷합니다. Peel은 무게가 중간에 멋진 손잡이로 양쪽에 고르게 배치되지 않는다고 말합니다.
또한, 케틀벨은 팔뚝과 그립 강도를 개발하는 데 좋습니다. 케틀벨 핸들은 일반적으로 대부분의 덤벨보다 두껍기 때문에 근육이 덤벨을 잡기 위해 더 열심히 일합니다. Peel은 무게가 분산되는 방식과 벨의 움직임으로 인해 그립이 더욱 역동적으로 변한다고 설명합니다. 예를 들어, 케틀벨 스윙이나 스내치를 할 때 체중이 움직이고 몸이 반응을 유지해야 합니다.
나이가 들면 자연스럽게 파워와 근육량이 줄어들지만 케틀벨은 파워 트레이닝을 통해 더 강한 근육을 만들고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙이 그 좋은 예입니다. 케틀벨 스윙에서는 몸의 모든 근육이 긴장하고 폭발해야 합니다. 이것은 강도와 안정성을 향상시킬 수 있다고 Peel은 말합니다.
자신에게 가장 적합한 케틀벨 무게를 선택하는 방법
덤벨 및 바벨과 달리 케틀벨 무게는 일반적으로 킬로그램으로 측정됩니다. 따라서 6kg 케틀벨은 13파운드이고 16kg 케틀벨은 35파운드입니다. 일반적으로 더 큰 근육이 더 많이 들어올릴 수 있으므로 더 무거운 케틀벨을 선택하고 싶습니다. 하체 복합 운동은 일반적으로 상체보다 강합니다. 따라서 대부분의 사람들에게 데드리프트가 가장 무거운 리프트가 되고 그 다음이 스쿼트가 되며 상체의 경우 일반적으로 등이 가슴과 어깨보다 강하다고 Peel은 말합니다.
또한 올바른 무게를 선택할 때 각 운동에 대한 반복 수와 세트 수를 염두에 두고 싶습니다. 케틀벨 구매를 생각하고 계시다면 필은 한 켤레 구매를 권장합니다. 이런 식으로 로우와 프레스와 같은 상체에 하나를 사용한 다음 하체 운동을 위해 무게를 두 배로 늘리기 위해 한 쌍을 사용할 수 있다고 Peel은 말합니다. 대부분의 여성 고객은 12kg 케틀벨 한 쌍과 16kg 케틀벨 한 쌍을 소유함으로써 이익을 얻습니다. 대부분의 남성 고객은 20kg 및 24kg 케틀벨을 사용합니다. 즉, 가중치를 선택할 때 엄격하거나 빠른 규칙은 없습니다. 탄도와 갈기, 그리고 아마도 상향식 작업과 같은 다양한 움직임에 대해 다른 무게로 플레이할 수 있도록 하십시오! 그녀는 말한다.
- 담당자: 3~5라운드 동안 6~12회 반복
- 장비: 한쌍 미디엄 헤비 케틀벨
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두 손을 사용하는 양방향 움직임은 더 무거운 중량을 들어 올리고 여러 근육 그룹을 한 번에 모집하도록 합니다. 이 경우 둔부, 등, 코어를 자극합니다.
케틀벨 데드리프트를 하는 방법: 양발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 발 아치 사이에 케틀벨을 놓습니다. 두 손으로 케틀벨 핸들을 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인합니다. 이것은 데드리프트 자세입니다. 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하면서 어깨를 뒤로 밀고 아래로 내립니다. 발을 땅에 단단히 누르고 케틀벨을 일으켜 서서 둔근에 힘을 줍니다. 척추를 곧게 펴고 케틀벨을 다시 바닥으로 가져오고 가슴이 엉덩이를 지나치지 않도록 합니다.
양방향 움직임에서 일방적 움직임으로 전환할 때 회전 방지 구성 요소를 추가하는 것이라고 Peel은 말합니다.
이것은 체중이 한쪽으로 쏠리기 때문에 몸이 회전하지 않도록 코어가 동원된다는 것을 의미합니다. 이것은 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데에도 좋습니다.
원핸드 케틀벨 데드리프트 하는 방법: 양발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 발 아치 사이에 케틀벨을 놓습니다. 한 손으로 케틀벨 핸들을 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인합니다. 다른 쪽 팔을 옆이나 앞으로 뻗고 손으로 주먹을 쥔다. 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하면서 어깨를 뒤로 밀고 아래로 내립니다. 발을 땅에 단단히 누르고 케틀벨을 일으켜 서서 둔근에 힘을 줍니다. 척추를 곧게 펴고 케틀벨을 다시 바닥으로 가져오고 가슴이 엉덩이를 지나치지 않도록 합니다. 손을 바꾸거나 손을 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
이 특별한 케틀벨 운동으로 케틀벨은 지퍼처럼 한 직선으로 움직여야 합니다. 운동의 맨 위에서 가슴과 등을 들어 올려야 합니다. 구부리지 말고 팔꿈치가 옆구리를 똑바로 아래로 향해야 합니다.
케틀벨 잔 세척 방법: 양발을 어깨만큼 벌리고 서서 양발 사이에 케틀벨을 놓습니다. 두 손으로 케틀벨 핸들을 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인합니다. 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하면서 케틀벨의 뿔을 잡고 케틀벨을 가슴에 일직선으로 올려줍니다. 발을 땅에 대고 공격적으로 다리를 들어올립니다. 척추를 곧게 펴고 케틀벨을 다시 바닥으로 가져오고 가슴이 엉덩이를 지나치지 않도록 합니다.
이 케틀벨 운동은 대퇴사두근과 둔근을 자극하는 동시에 코어에 힘을 주어 가슴을 들어 올린 상태를 유지합니다. 케틀벨 가블렛 스쿼트는 코어에 진정으로 힘을 실어주는 훌륭한 동작입니다. 쪼그리고 앉은 .
케틀벨 가블렛 스쿼트를 하는 방법: 양발을 어깨만큼 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 가슴의 뿔을 잡습니다. 팔꿈치는 땅을 향하고 있습니다. 둔근과 코어에 힘을 주고, 발뒤꿈치에 다시 앉아 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다. 발이 제자리에 단단히 고정되어 있고 땅에서 들리지 않는지 확인하십시오. 무릎과 발목도 안쪽으로 움푹 들어가지 않아야 합니다. 위나 아래가 아닌 앞을 바라보고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
가블렛 스쿼트와 유사한 가블렛 폐 다리와 둔부를 강화할 뿐만 아니라 균형과 안정성도 테스트합니다. 전체 동작 동안 복근을 단단하게 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지해야 합니다. 무릎을 옆으로 벌리면 부상을 입을 수 있습니다.
케틀벨 고블렛 런지를 하는 방법: 양발을 어깨만큼 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 가슴의 뿔을 잡습니다. 땅을 가리키는 팔꿈치. 다리와 둔근을 사용하여 오른쪽 다리로 크게 뒤로 물러나 오른쪽 무릎을 땅에 대고 앞다리와 뒷다리로 두 개의 90도 각도를 만듭니다. 앞발로 밀어서 뒤로 일어서서 균형을 유지하십시오. 다리를 바꾸거나 다리를 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
데드 클린을 수행할 때는 적절한 설정이 핵심입니다. Peels는 벨이 발 사이와 발가락 뒤에 위치하여 등으로 들어 올리지 않도록 하라고 말합니다.
엉덩이는 무릎 위에, 어깨는 엉덩이 위에 있는 데드리프트 자세에서 시작합니다. 이렇게 하면 엉덩이와 둔부에서 가장 큰 힘을 얻을 수 있다고 Peel은 말합니다. 많은 사람들이 이 위치에서 벨을 들어올려야 한다고 생각하지만, 다리를 바닥에서 밀면서 밀어야 합니다. 벨은 몸쪽으로 똑바로 올라와야 합니다. 그녀는 당신 앞에 있는 벽을 상상하는 데 도움이 되며 종을 치게 두어서는 안 된다고 덧붙입니다.
케틀벨 데드 클린을 하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 발 아치 사이에 케틀벨을 놓습니다. 한 손으로 케틀벨 핸들을 느슨하게 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인합니다. 다른 쪽 팔을 옆이나 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 뒤로 밀고 케틀벨을 랙 위치로 펀칭하기 전에 다리로 밀어서 일어서서 케틀벨을 허리 쪽으로 올리십시오. 케틀벨이 손목을 두드리는 것을 방지하려면 케틀벨을 몸 가까이에 두십시오. 방향을 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
랙 위치에서 케틀벨을 어깨까지 청소한 후에는 손목이 평평하고 너클이 위를 향하도록 해야 합니다. 케틀벨을 손가락으로 걸고 있다고 생각해보세요. 케틀벨 핸들은 손바닥과 손목을 가로질러 대각선으로 놓여야 합니다.
케틀벨 오프셋 스쿼트를 하는 방법: 다리를 어깨만큼 벌리고 서서 한 손으로 데드 클린을 하고 케틀벨을 랙 자세로 잡습니다. 다른 쪽 팔을 앞으로 또는 옆으로 뻗고 손으로 주먹을 쥔다. 둔근과 코어에 힘을 주고, 발뒤꿈치에 다시 앉아 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다. 발이 제자리에 단단히 고정되어 있고 땅에서 들리지 않는지 확인하십시오. 무릎과 발목도 안쪽으로 움푹 들어가지 않아야 합니다. 위나 아래가 아닌 앞을 바라보고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
균형과 그립 강도에 도전하는 오프셋 리버스 런지는 등, 가슴 및 코어를 사용하여 똑바로 서도록 합니다.
케틀벨 오프셋 리버스 런지를 하는 방법: 다리를 어깨만큼 벌리고 서서 한 손으로 데드 클린을 하고 케틀벨을 랙 자세로 잡습니다. 다른 쪽 팔을 앞으로 또는 옆으로 뻗고 손으로 주먹을 쥔다. 다리와 둔근을 사용하여 반대쪽 다리로 크게 뒤로 물러나 무릎을 땅에 대고 앞다리와 뒷다리로 두 개의 90도 각도를 만듭니다. 앞발로 밀어서 뒤로 일어서서 균형을 유지하십시오. 다리를 바꾸거나 양쪽을 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
가장 인기 있는 탄도 케틀벨 운동 중 하나인 강한 스윙은 단단한 힙 힌지에서 시작됩니다. 바닥에서 팔 거리만큼 떨어진 하이킹 자세에서 벨을 바닥에 내려놓고 시작합니다. 운동 상단에서 다리, 둔부 및 코어를 조이십시오. 어떤 사람들은 그것을 서 있는 판자로 생각하기를 좋아합니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요! 다리 사이에서 케틀벨을 스윙하면서 숨을 들이쉬고 스탠딩 플랭크에서 숨을 내쉬십시오.
케틀벨 스윙을 하는 방법: 양발을 어깨만큼 벌리고 서서 케틀벨을 하이킹 자세로 둡니다. 케틀벨 핸들을 양손으로 느슨하게 잡습니다. 엉덩이에 경첩을 붙이고 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하면서 코어에 힘을 줍니다. 다리 사이에 케틀벨을 휘두르며 허벅지와 둔근을 조입니다. 그런 다음 공격적으로 발을 땅에 대고 케틀벨에 가슴 높이까지 힘을 가합니다. 최소 12회를 계속한 다음, 케틀벨을 다리 사이로 휘둘러서 하이킹 자세로 바닥에 안전하게 다시 놓습니다.
이 운동을 위해 다른 케틀벨을 잡고 싶을 것입니다. 둔부와 다리는 더 큰 근육 그룹이기 때문에 더 많은 부하를 처리할 수 있습니다. 이 동력을 생성하는 근육은 더 무거운 물건을 운반하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다.
스모 케틀벨 데드리프트를 하는 방법: 양발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 약간 옆으로 폅니다. 두 개의 케틀벨을 발 사이에 놓고 각 손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인하십시오. 등을 평평하게 유지하고 어깨를 앞뒤로 유지하면서 코어에 힘을 줍니다. 발로 땅을 꾹꾹 누르면서 케틀벨을 일으켜 세워줍니다. 척추를 곧게 펴고 케틀벨을 다시 바닥으로 가져오고 가슴이 엉덩이를 지나치지 않도록 합니다.
이 싱글 레그 데드리프트는 전체 후방 사슬을 작동시키고 당신이 그것에 있는 동안 균형에 도전할 것입니다. 핵심은 통제력을 가지고 움직이고 부상을 방지하기 위해 엉덩이가 직각을 유지하도록 하는 것입니다.
싱글 레그 케틀벨 데드리프트를 하는 방법: 다리를 모으고 서서 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 반대쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 코어에 힘을 주면서 천천히 자유 다리를 차서 엉덩이를 뒤로 밀어 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 균형을 잡기 위해 서 있는 다리를 약간 구부립니다. 둔근과 허벅지를 사용하여 몸통이 다시 똑바로 설 때까지 뒷다리를 앞으로 당깁니다.
농부의 캐리의 변형처럼 무거운 식료품을 계단 위로 나르는 행위를 모방한 것은 없습니다. 다리를 엉덩이 쪽으로 들어올리면서 코어에 힘을 주세요.
파머스 캐리를 하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양 손에 케틀벨 1개를 옆구리에 잡습니다. 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 엉덩이 높이까지 구부립니다. 다리를 아래로 내리고 다른 쪽 다리를 땅에서 들어 엉덩이 높이로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 가슴과 등을 똑바로 세우고 서서 12회 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
이 케틀벨 운동은 팔뚝과 악력, 균형에 도전합니다. 가슴을 들어 올리고 등을 똑바로 유지하기 위해 코어를 사용하십시오.
케틀벨 잔 행진을 하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 양손으로 뿔 옆에 있는 케틀벨을 가슴에 대고 잡습니다. 팔꿈치는 땅을 향해 똑바로 아래를 향합니다. 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 엉덩이 높이까지 구부립니다. 다리를 아래로 내리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 엉덩이 높이로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 가슴과 등을 똑바로 세우고 서서 12회 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
이 케틀벨 운동으로 등을 둥글게 만드는 것을 피하십시오. 올바른 근육을 활성화하고 허리를 보호하기 위해 전체 동작 동안 힙 힌지로 평평한 등을 유지하고 싶습니다.
케틀벨 힌지 로우를 하는 방법: 발을 엉덩이 거리보다 넓게 벌리고 서서 두 발 사이에 케틀벨을 놓고 서로 마주보고 한 손에 손잡이를 잡습니다. 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인하십시오. 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 미십시오. 그런 다음 케틀벨 한 개를 바닥에서 들어 올리고 흉곽을 향해 로잉합니다. 케틀벨을 다시 바닥으로 가져오고 다른 케틀벨을 흉곽까지 로잉합니다. 그런 다음 다시 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 운동하는 동안 엉덩이 경첩을 유지하십시오.
로우와 스탠스를 혼합하면 등 근육에 다른 방식으로 도전할 수 있습니다. 이 벤트 오버 로우 케틀벨 운동은 코어에 회전 방지 요소가 있어 스플릿 스탠스에서 균형을 유지하도록 합니다.
케틀벨을 하는 방법 구부러진 행: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 한 발로 뒤로 물러나십시오. 케틀벨을 앞발 바로 옆에 놓고 같은 쪽 손으로 잡는다. 체중의 대부분을 앞다리에 둡니다. 다른 쪽 팔을 옆이나 앞으로 뻗어 손으로 주먹을 만듭니다. 이렇게 하면 엉덩이와 몸통이 회전하는 것을 방지할 수 있습니다. 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통을 앞으로 내밉니다. 적절한 형태를 유지하면서 갈비뼈 쪽으로 케틀벨을 젓습니다. 케틀벨을 다시 바닥으로 내립니다. 방향을 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
반쯤 무릎을 꿇은 자세로 오른쪽 상체 근육 등을 보호하면서. 초보자를 위한 훌륭한 위치인 이 설정은 또한 더 안전한 프레스를 위해 코어를 사용하는 데 도움이 됩니다. 호흡에 집중하는 것도 이 운동에 도움이 됩니다. 올라가면서 숨을 들이쉬고 정상에서 내쉰다.
하프 닐링 케틀벨 프레스 방법: 양발을 어깨만큼 벌리고 서서 한 팔로 케틀벨을 랙 자세로 잡습니다. 다른 쪽 팔을 앞으로 또는 옆으로 뻗어 그 손으로 주먹을 만듭니다. 무릎을 땅에 대고 같은 쪽 다리로 크게 뒤로 물러나십시오. 앞다리와 뒷다리로 두 개의 90도 각도를 형성해야 합니다. 코어에 힘을 주고 어깨에 힘을 주면서 케틀벨을 머리 위로, 이두근을 귀 옆에 두고 케틀벨을 일직선으로 밀어 올립니다. 케틀벨을 다시 랙 위치로 가져옵니다. 방향을 바꾸기 전에 6회를 완료하십시오.
이 연습은 당신의 삼두근 케틀벨을 위로 누르기 위해 가슴보다 더 많이. 어깨가 귀에서 벗어나지 않도록 하고 케틀벨을 팔꿈치 위로 유지하십시오.
케틀벨 플로어 프레스 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 팔꿈치 위에 놓은 상태로 케틀벨을 잡고 다른 손은 손바닥이 아래를 향하도록 하여 바닥을 짚습니다. 케틀벨을 가슴 위로 누른 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 양팔을 바꾸거나 6회를 완료한 후 측면을 전환하십시오.
일련의 동작으로 구성된 터키쉬 겟업은 궁극적인 전신 케틀벨 운동입니다. 바닥에 누워서 시작하여 결국에는 발로 서게 됩니다. 그러나 이 1/4 변형을 사용하면 자유로운 팔뚝으로 굴러 복근과 어깨를 사용할 수 있습니다.
1/4 터키쉬 겟업을 하는 방법: 태아 자세로 한쪽으로 누워 위쪽 손가락으로 아래쪽 손의 손가락 위로 케틀벨 핸들을 두 손으로 감쌉니다. 양손으로 손잡이를 잡고 등을 돌립니다. 두 팔로 케틀벨을 천장을 향하도록 누른다. 그런 다음 무게를 한 손으로 옮기면서 안정적인지 확인합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 자유 팔을 풀고 자유 다리를 45도 각도로 향하게 합니다. 하중을 받는 쪽의 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 가져오고 바닥을 단단히 누릅니다. 발을 땅에 대고 힘이 실린 팔을 치고 어깨를 귀 쪽으로 움츠리지 않고 자유로운 팔뚝 위로 굴립니다. 가슴을 활짝 펴십시오. 바닥에 다시 눕기 전에 잠시 멈춥니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 전체 동작 동안 케틀벨을 계속 주시하십시오. 팔을 바꾸거나 양쪽을 바꾸기 전에 3회를 완료하십시오.
이 운동을 최대한 활용하려면 코어를 단단히 조이고 가슴을 들어 올리십시오. 이것은 케틀벨을 돌 때 몸통을 안정적으로 유지하고 회전을 방지하는 데 도움이 됩니다.
후광을 하는 방법: 요가 매트에 무릎을 꿇고 손으로 뿔을 가슴에 대고 케틀벨을 바닥에서 위로 들고 팔꿈치는 땅을 똑바로 향하게 합니다. 어깨를 아래로 내리고 가슴을 자랑스럽게 여기며 복근을 단단히 고정한 상태에서 케틀벨을 눈높이에서 머리 주위로 원을 그리며 돌립니다. 케틀벨 뿔이 머리 뒤로 사라지도록 하십시오. 1회전은 1렙입니다.
다리와 어깨를 단련하는 이 파워 트레이닝 운동은 심박수를 높일 것입니다. 바닥에서 힘을 키우기 위해 발이 땅을 단단히 누르는 것을 잊지 마십시오.
케틀벨 스러스터를 하는 방법: 발을 어깨만큼 벌리고 서서 한 손으로 랙 위치에서 케틀벨을 잡습니다. 다른 쪽 팔을 옆이나 앞으로 뻗어 손으로 주먹을 쥡니다. 가슴을 들어 올린 상태에서 발 뒤꿈치에 앉아 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 다시 일어설 때 다리와 어깨를 사용하여 케틀벨을 머리 위로 누르십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 양팔을 바꾸거나 6회를 완료한 후 측면을 전환하십시오. 쪼그리고 앉으면서 케틀벨을 랙 위치로 가져오면서 컨트롤을 사용하여 움직입니다.
케틀벨을 믹스에 추가하면 플랭크가 조금 더 매워집니다. 이러한 움직임이 도움이 될 뿐만 아니라 코어 강화 , 회전 방지 활성화는 특히 몸통 내의 사선 및 기타 안정 장치에 작용합니다. 당기는 동작은 어깨 뒤쪽의 근육도 자극합니다.
케틀벨 플랭크 드래그 하는 방법 : 케틀벨을 가슴 아래 바닥에 놓고 손목이 어깨 바로 아래에 오도록 플랭크 자세를 취합니다. 시작하기 전에 머리, 척추, 엉덩이가 가능한 한 일직선이 되도록 등이 평평한지 확인하십시오. 다음: 오른손으로 케틀벨을 들고 몸통 바깥쪽으로 끕니다. 오른손을 다시 내려 놓습니다. 그런 다음 왼손을 잡고 몸통 바깥쪽 반대쪽으로 끕니다. 왼손을 내려놓으십시오. 원하는 시간 또는 휴식 시간 동안 반복합니다. 코어가 결합된 상태에서 숨을 쉬도록 하세요!
이 운동은 코어뿐만 아니라 어깨의 안정화 근육을 작동시키면서 하체의 가동 범위에 도전합니다. 이 동작을 할 때는 몸이 허용하는 만큼만 내려가야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 느리고 꾸준함이 케틀벨 풍차 게임의 이름입니다. 여기서 초점은 힘과 속도보다는 힘과 기동성에 있기 때문입니다.
케틀벨 풍차를 하는 방법 : 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 오른손으로 웨이트 베이스를 손바닥으로 짚으면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 왼발을 45도에서 90도 정도 바깥쪽으로 돌린 다음 체중을 올려다본다. 왼팔을 왼쪽 다리 아래로 길게 뻗으면서 시선을 여기에서 유지하세요. 왼쪽 발가락을 향해 천천히 몸을 낮추면서 엉덩이에 경첩을 댑니다. 몸통이 바닥을 향해 회전할 때 케틀벨을 어깨 거들 바로 위에 두십시오. 왼쪽 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때 멈춥니다. 그런 다음 천천히 제자리로 돌아갑니다. 원하는 만큼 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
