아프지 않고 채식을 하는 초보자 가이드

천사 수를 찾으십시오

다채로운 야채와 과일 텍스트 공간 정물 두 야옹게티 이미지

육류 섭취를 줄이는 것이 더 이상 유행한 적은 없지만, 그 특혜는 당신이 식물성 식사 클럽의 일원이라고 말할 수 있는 것 이상입니다. 이 식단에 맞는 많은 음식에는 뼈에서 뼈에 이르기까지 전반적인 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 적절하게 혼합되어 있습니다. 당신의 두뇌 . 채식 생활 방식을 따르면 식물성 식품에는 특히 심장에 도움이 되는 영양소가 풍부한 경향이 있기 때문에 수많은 비타민과 미네랄을 보다 쉽게 ​​섭취할 수 있습니다. 제시카 스탐, RDN , 캘리포니아에 거주하는 등록된 영양사 영양사. 또한 채식 단백질은 거의 항상 동물성 단백질보다 저렴하므로 은행 계좌에도 도움이 될 수 있습니다.



그러나 육류 위주의 식단에서 육류 없는 식단으로 전환하는 것만으로는 마법처럼 건강을 증진하기에 충분하지 않습니다. 새로운 채식주의 식단에 포함하기로 선택한 음식의 유형은 이점을 누리고 주요 영양소를 놓치지 않도록 하는 열쇠입니다. 여기, 채식주의자가 되기 위한 전문가 지원 팁.



채식주의 식단이란?

간단히 말해서 채식주의 식단은 육류, 생선 및 가금류 제품을 모두 배제하는 식단입니다. 그러나 거기에서 세부 사항은 종종 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 여전히 ​​계란과 유제품을 먹지만 어떤 사람들은 먹지 않습니다(안녕하세요, 완전 채식주의자 !), 페스카테리언은 모든 동물성 제품을 피하지만 일부 물고기는 섭취합니다. 즉, 많은 과일과 채소를 만날 것으로 예상해야 합니다. 전체 곡물; 견과류와 씨앗; 콩류, 두부, 템페와 같은 식물성 단백질.

채식주의 식단의 이점은 무엇입니까?

점점 더 많은 연구에 따르면 채식주의 식단은 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 심장 질환 고혈압 및 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소, 제2형 당뇨병 , 그리고 심지어 일부 . 콩과 식물, 콩, 렌즈콩, 통곡물, 견과류, 과일 및 채소와 같은 채식 식품에는 모두 혈당 균형을 유지하는 섬유질이 포함되어 있으며 자연적으로 지방과 나트륨이 적습니다. 이것이 채식주의가 심장 건강상의 이점 및 제2형 당뇨병 관리와 관련이 있는 이유입니다. 말한다 사리카 샤, MS, RD , 일명 인도 영양사.

채식주의 식단에 가장 좋은 음식.

고기를 빼먹어도 맛있는 영양가 있는 음식이 부족하니 탐험을 시작해 보세요! 모든 종류의 과일, 야채, 탄수화물 및 식물성 단백질을 테스트하여 몸에 가장 잘 맞는 것을 찾고 개인적으로 좋아하는 것을 찾으라고 Stamm은 말합니다.



정보가 필요하십니까? 다음 중 몇 가지를 시도해 보세요.

  • 과일. 사과와 오렌지 그 이상을 생각하고 다음과 같은 열대 과일을 맛보십시오. 파파야, 드래곤프루트, 스타프루트 . 수분 충전 멜론 그리고 섬유로 채워진 돌 과일 (자두, 복숭아, 천도 복숭아, 체리, 살구) 여름, 맛 테스트 그리고 겨울에. 좋아하는 토퍼를 잊지 마세요. 아보카도 , 섬유질과 함께 건강한 지방을 섭취하십시오.
  • 야채. 시금치와 케일을 좋아한다면 다음과 같은 다른 잎이 많은 채소에 담그십시오. 민들레 채소, 근대, 콜라드, 겨자 채소, 물냉이. 영양이 풍부한 것을 찾아라 마이크로 그린 샌드위치에 추가하거나 영양가 있는 식용 장식으로 사용하십시오. 주다 회향 한 샷 (맛있게 구워졌습니다!), 그리고 어린 시절의 천적을 만회하십시오. 녹색 완두콩 . 같은 뿌리 채소 히카마, 순무, 파스닙 또한 훌륭합니다.
  • 펄스. 콩 세계에는 병아리콩과 검은콩보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 찾다 카넬리니 콩 (이것은 토마토 조각과 좋아하는 향신료를 곁들인 토스트에 잘 부숴집니다. Stamm은 말합니다.) 버터 빈, 파바 빈, 블랙 아이드 피스, 네이비 빈, 핀토스 . 무지개를 통해 당신의 길을 먹으십시오 렌틸 콩 -검정, 빨강, 노랑, 녹색, 갈색. 식료품점에 다양한 종류의 말린 콩이 있는 경우 그냥 콩 (문달) 그리고 말린 갈색 병아리콩 (kala chana) 둘 다 인도 요리에서 인기가 있다고 Shah는 말합니다.
  • 전체 곡물. 당신은 아마도 퀴노아에 대해 알고 있을 것입니다. 그러나 다음과 같은 다른 곡물 옵션을 시도해 보십시오. 기장, 파로, 이콘, 카무트, 테프, 보리, 불거, 흑미, 싹이 튼 빵 또는 랩 . 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질과 단백질 함량이 높습니다.
  • 단백질. 나는 식물성 단백질 공급원으로 견과류를 좋아하지만 땅콩과 아몬드는 대부분의 과대 광고와 명성을 얻습니다. 노력하다 피스타치오, Stamm은 샐러드, 트레일 믹스, 요구르트 파르페, 그래놀라와 같은 일상적인 요리에 풍성한 풍미를 더할 수 있기 때문에 개인적으로 가장 좋아하는 음식입니다. 치아씨드 그리고 엷은 황갈색 보너스 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 당신은 또한 시도 할 수 있습니다 두부 , 템페, 세이탄, 잭프루트.

    건강한 방식으로 채식을 하는 방법.

    고기를 끊는 것만으로 건강한 채식주의자가 되는 것은 아닙니다. 채식주의자들이 정제된 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 가공 식품 , 설탕, 지방, 나트륨 및 인공 성분을 숨기는 경우가 많습니다. 나는 사람들이 ½ 야채 접시, ¼ 단백질 플레이트 및 ¼ 전체 곡물의 접시, Shah는 말합니다. 이렇게 하면 몸에 좋은 이점을 제공하는 올바른 유형의 채식 음식을 얻을 수 있습니다.



    여유롭게.

    하루에 한 끼의 완전 채식 식사를 만드는 데 도전하는 것으로 시작하고 그것을 만드는 데 사용하는 음식에 집중한 다음 하루 종일이 될 때까지 매일 채식 식사의 양을 늘리십시오. 느리고 점진적인 접근 방식이 채식주의 식단을 유지하는 데 적응하고 더 성공적으로 유지하는 데 도움이 된다고 Shah는 말합니다. 아침 식사는 좋은 출발점이 될 수 있습니다. Stamm은 채식 아침 식사가 얼마나 만족스럽고 시간을 절약할 수 있는지에 놀랄 것입니다. 나는 주 초에 아침 쿠키를 굽는 것을 좋아합니다. 그들은 만들기 쉽고 단백질로 가득 차 있으며 귀리 가루, 계란, 견과류 버터, 계피, 꿀, 귀리와 같은 건강에 좋은 재료를 함유하고 있습니다.

    결핍을 방지하십시오.

    다음과 같이 육류에 풍부하게 함유되어 있는 경향이 있는 주요 영양소가 부족하지 않은지 확인하는 것이 중요합니다. 비타민 B12 , 철, 칼슘 및 아연. 유제품, 계란 및 강화 제품은 이러한 결핍을 일부 충족시키는 데 도움이 될 수 있지만 완전 채식주의자에게는 B12 보충제를 권장합니다. 영양 효모는 비타민 B의 또 다른 좋은 공급원이며 구운 채소에서 팝콘에 이르기까지 모든 음식에 뿌릴 수 있습니다. 콩, 렌즈콩, 완두콩, 말린 과일 및 짙은 잎이 많은 채소는 칼슘 섭취를 늘릴 수 있습니다. 그들은 또한 철분이 풍부하고 흡수를 증가시키기 위해 피망 및 감귤과 같은 비타민 C가 풍부한 선택과 짝을 이루어야 한다고 Shah는 덧붙입니다. 그리고 아연은 렌즈콩, 검은 눈, 완두콩, 버섯, 밀 배아에서 발견됩니다.

    창의력을 발휘하세요.

    채식 식사는 지루할 필요가 없습니다. 사실 카레, 살사, 후무스 및 짜치키와 같은 딥과 같은 가장 맛있는 요리는 종종 채식입니다. 좋아하는 고기처럼 절인 템페나 두부에 풍미를 더하고 아마, 호박, 치아씨드 또는 다진 견과류로 크런치를 더하세요. 향신료, 허브, 감귤류 또는 양파, 생강, 마늘과 같은 향료를 첨가한 육수나 물에 펄스와 통곡물을 요리하여 풍미를 더하십시오. 그리고 무엇이든 맛을 느끼게 하는 향신료를 잊지 마세요! 향신료는 채식주의 음식의 자연적인 풍미를 향상시킵니다. 인도 요리 여기에는 커민 씨앗, 겨자 씨앗, 회향 씨앗, 심황, 칠리 파우더, 가람 마살라, 고수가루, 커민 가루, 계피 스틱, 정향, 호로파 씨앗, 아사페티다(힌지)와 같은 풍미 가득한 향신료가 포함된다고 Shah는 말합니다. 나는 야채나 렌즈콩을 요리할 때 여러 가지를 함께 섞는 것을 좋아합니다.

    외식 마스터.

    외식할 때 채식 옵션을 찾는 것이 더 이상 어렵지 않습니다. 대부분의 레스토랑은 비건 및 채식 메뉴 옵션을 제공하며 많은 레스토랑은 심지어 고기를 전혀 사용하지 않습니다. 그리고 마음에 드는 것을 찾는 것이 걱정된다면 자신의 손에 맡기는 것을 두려워하지 마십시오. Shah는 미리 전화를 걸거나 채식 앙트레를 만들 수 있는지 미리 물어보거나 특정 메뉴 재료를 생략할 수 있다고 말합니다.