그래서 당신은 당신의 배를 평평하게하고 싶습니다. 엄청난 크런치를 위해 바닥을 칠 시간입니다. 맞죠? 그렇게 빠르지 않습니다. 파워 크런칭만으로는 배를 납작하게 만드는 가장 좋은 방법이 아니며 가장 즐거운 방법도 아닙니다. 당신처럼 복근을 단련한 수십 명의 사람들과 이야기를 나누었을 때, 우리는 평평한 배에 대한 그들의 비밀이 정원 가꾸기, 테니스, 춤과 같은 재미있는 활동을 포함한다는 것을 발견했습니다. 저명한 체중 감량 및 피트니스 전문가들은 또한 완전한 배를 평평하게 만드는 프로그램을 제공하기 위해 몇 가지 간단한 생활 방식의 변화를 제안합니다.
(지금 뱃살빼고, 탄력있고, 배를 평평하게 만들어보세요. 예방의 평평한 배꼽! )
따라서 크런치에 지쳤거나 원하는 결과를 얻지 못했다면 41가지 놀라운 방법을 읽어보세요.
당신의 중간을 축소시키는 10가지 습관
1. 진정해. 너무 많은 스트레스는 배변을 유발할 수 있습니다. 네덜란드 빌토벤에 있는 국립 공중 보건 연구소의 Jacob Seidell 박사는 스트레스가 지방을 중부로 보내는 것으로 보이는 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킨다고 말합니다. 수치를 낮게 유지하려면 5분에서 10분 정도의 스트레스 완화제를 사용해 보세요. 조용하고 편안한 앉을 수 있는 장소를 찾으세요. 다음으로 마음을 비우는 데 도움이 되도록 천천히 몇 번 심호흡을 하십시오. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 '하나'라는 단어를 자신에게 반복하십시오. (주의가 산만해지면 '하나'라는 단어에 다시 초점을 맞추세요.) 하루에 한두 번 5분에서 10분 동안 이것을 연습하십시오.
[사이드바]2. 알코올을 건너 뛰십시오. 저녁 식사와 함께 그 와인 한 잔은 청바지가 너무 꽉 끼는 이유 중 일부일 수 있습니다. 알코올은 또한 코르티솔 수치를 높여 복부에 지방을 보내는 경향이 있다고 Seidell 박사는 말합니다.
3. 담배를 끊으십시오. '나를 날씬하게 유지합니다'라고 많은 흡연자들이 선언합니다. 그러나 진실은 흡연자가 비흡연자보다 복부 지방을 더 많이 가지고 있는 경향이 있다는 것입니다. Dr. Seidell은 말합니다. (스트레스 호르몬인 코르티솔이 여기에서도 원인인 것 같습니다.) '담배를 끊으면 실제로 복부 지방량이 감소합니다'라고 그는 말합니다.
4. 섬유질을 더 많이 섭취하십시오. 섬유소는 전반적인 체중 감소(포만감이 있어 많이 먹지 않음)에 탁월할 뿐만 아니라 배를 부풀릴 수 있는 변비를 예방합니다. 볼티모어에 있는 존스 홉킨스 체중 관리 센터. 규칙적으로 생활하려면 통곡물, 과일 및 채소를 더 많이 섭취하여 하루 22~25g의 섬유질 섭취를 목표로 하십시오. 또는 Metamucil과 같은 섬유 보충제를 시도하십시오.
5. 마신다. 월경 전 팽만감에는 물을 많이 마시십시오. 이것은 실제로 더부룩함을 악화시키는 것이 아니라 부기를 없애는 데 도움이 될 것입니다. [페이지 나누기]
6. 뼈를 튼튼하게 유지하십시오. 골다공증은 척추의 뼈가 골절되어 슬럼프를 유발할 수 있습니다. 그렇게 되면 복강이 짧아져 배가 나갈 수 밖에 없게 된다고 뉴욕시에 있는 뉴욕 병원 코넬 의료 센터의 명예 수석 물리의사인 윌리발드 나글러(Willibald Nagler)는 말합니다. 50세 이상인 경우 섭취하는 음식 및/또는 보충제를 통해 매일 1,200mg의 칼슘을 섭취하십시오. (만 50세 이하는 1일 1,000mg이 티켓입니다.)
7. 심박수를 높이십시오. 세상의 모든 복근 운동은 복부 근육을 숨기고 있는 지방을 제거하지 않는 한 아무 소용이 없습니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 5번, 45~60분 동안 유산소 운동을 하는 것입니다. 캘리포니아 패서디나에 사는 50세의 바바라 테일러(Barbara Taylor)는 일주일에 5일 동안 약 1시간 동안 달리기, 걷기 또는 계단 오르기를 시작했을 때 복근을 드러내는 것 이상의 일을 했습니다. 그녀는 사이즈 16에서 사이즈 4로 갔고 60파운드 이상을 감량했습니다.
8. 배를 집어넣습니다. 텍사스 오스틴에 사는 54세의 Jeanette Friedman은 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 '자석'이 있다고 상상해 보라고 제안합니다. 편안해질 때까지 턱걸이를 연습하면 곧 호흡처럼 자연스럽게 올 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '기회가 있을 때마다 하세요. 습관은 그렇게 시작됩니다.'
9. 웨이트를 치세요. BC주 밴쿠버에 사는 50세 Angela Susi는 허리가 5인치 정도 줄어들었고 사이즈 12에서 사이즈 3으로 곤두박질쳤습니다. '20년 만에 처음으로 비키니를 입을 수 있게 되었어요', ?? 그녀는 말한다. '대단한 공개 같았어요! 내 복근은 더 가늘고 정의감이 있습니다.' 비슷한 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회 웨이트 운동을 목표로 하십시오.
10. 보너스 복근 운동을 받으세요. 역도 운동을 할 때 가능한 한 많이 서십시오. 그렇게 하면 복근도 작동합니다. 펜실베니아 Emmaus의 피트니스 강사인 Tammy Strunk는 '몸의 균형을 잡고 안정화하는 데 도움이 됩니다. 복근을 단단하게 유지하고 좋은 자세를 유지하는 데 집중하되 숨을 참지 마세요.
완벽한 자세 = 평평한 배: 6가지 팁
1. 똑바로 선다. 엄마의 조언을 따르면 즉시 5파운드 더 날씬해 보일 수 있습니다. 똑바로 세우려면 머리 꼭대기에서 천장을 향해 당기는 끈을 상상해보십시오.
2. 왕족처럼 앉는다. 슬럼프는 위를 강조합니다. 앉은 자세를 개선하려면 의자부터 시작하십시오. 의자 시트가 너무 높아 발이 넘어지지 않고 땅에 닿을 수 없다면 똑바로 앉을 수 있도록 높이가 약 4인치인 발판을 찾으십시오. 또는 등의 작은 부분에 베개를 대면 의자에서 앞으로 나아갈 수 있습니다.[pagebreak]
3. 어깨를 강화하십시오. 강한 어깨는 앞으로 구부리는 것을 방지합니다. 이 영역을 목표로 하려면 오버헤드 프레스를 시도하십시오. 어깨 높이에서 덤벨로 시작하고 발은 바닥에 단단히 고정하십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 똑바로 위로 천천히 누릅니다. 허리를 굽히지 마십시오. 유지한 다음 내립니다.
4. 가슴을 펴십시오. 상체 근육이 강하면 좋은 자세가 더 쉽습니다. 가슴 운동을 하려면 벤치 프레스를 하세요. 운동 벤치에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥이나 벤치에 평평하게 댑니다. 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 덤벨이나 바벨을 가슴 높이로 잡습니다. 팔이 완전히 펴지고 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 무게를 똑바로 위로 천천히 누릅니다. 유지한 다음 내립니다.
5. 등 중간에서 위쪽으로 운동하십시오. 이 근육은 좋은 자세에도 중요합니다. 구부린 줄 운동은 그들을 강화하는 좋은 방법입니다. 하려면: 등이 바닥과 평행이 되도록 왼쪽 무릎과 왼손을 평평한 벤치나 의자에 놓습니다. 오른손에 덤벨을 들고 오른팔을 어깨 바로 아래에서 시작하여 바닥을 향해 뻗습니다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 구부리고 덤벨을 흉곽에 닿을 때까지 위로 당깁니다. 유지하고 천천히 내립니다. (움직임은 파워 잔디 깎는 기계를 시작하는 것과 같으며 더 느리고 더 부드럽습니다.)
6. 허리를 조입니다. 키가 크려면 척추를 지지하는 근육을 강화해야 합니다. 그렇게 하려면 다음 운동을 시도하십시오. 이마 아래에 수건을 말아서 엎드려 눕습니다. 허리 뒤로 손을 깍지 끼고 머리와 어깨를 바닥에서 천천히 들어 올려 견갑골을 모읍니다. 편한 만큼만 가세요. 누르고 있다가 놓습니다.
허리를 가늘게 만드는 13가지 활동
1. 테니스 데이트를 한다. 백핸드와 포핸드 몇 세트를 해보면 중간에서 느낄 수 있을 것입니다. Nagler 박사는 '뇌졸중을 하려고 몸을 돌릴 때마다 복부 양쪽의 비스듬한 근육이 강화됩니다.'라고 말합니다.
2. 집을 진공 청소기로 청소하십시오. 먼지가 없는 바닥이 유일한 이점은 아닙니다. Nagler 박사는 진공 청소기를 앞뒤로 밀면 복근을 조이는 데 도움이 된다고 말합니다. 자체 추진 모델은 포함되지 않습니다!
3. 나가서 정원을 가꾸십시오. 펜실베니아 주 엠마우스에 사는 56세의 조지 드볼트는 그의 평평한 배가(한 달 동안 허리에서 약 2인치를 감량했습니다!) 구부리기, 들기, 당기기, 밀기, 파기 등의 모든 요인을 원인으로 꼽습니다. 땅을 파는 동안 척추 비틀기와 복부 수축은 특히 좋은 복근 운동이라고 Nagler 박사는 덧붙입니다.
4. 포즈를 취합니다. 캘리포니아 헌팅턴 비치에 사는 크리스 젠슨은 20년 넘게 매일 요가를 하고 있습니다. '나는 휴식을 취하고 싶었기 때문에 시작했습니다.'라고 그녀는 말합니다. '하지만 4개월 만에 복근이 조여지고 강화되는 등 미묘한 변화도 감지하기 시작했습니다.' [페이지 나누기]
5. Callanetics를 시도하십시오. 펜실베니아 주 엠마우스에 사는 53세의 Gale Maleskey는 이 프로그램을 지지합니다. 그것은 그녀가 28 인치 허리를 유지하는 데 도움이되었습니다. '단 2주 후, 나는 내가 긴장을 풀고 있다는 것을 깨달았습니다.' 칼라네틱스 크런치는 대부분의 다른 크런치와 비슷하지만 미묘한 차이가 있습니다. 아주 약간의 부드러운 맥동 동작으로 복근이 지속적으로 수축됩니다. Callanetics DVD는 amazon.com에서 구할 수 있습니다.
6. 수영하러 가십시오. '격렬한 크롤링 스트로크는 복근을 강화하는 훌륭한 방법입니다'라고 Nagler 박사는 말합니다. '물속에서 힘차게 숨을 내쉬어야 하기 때문에 복근 수축이 더 잘 된다. 나비의 앞으로 뻗고 뒤로 당기는 스트로크도 훌륭한 ab 토너입니다.'
7. 엉덩이를 움직여라! 훌라후프 안에서 엉덩이를 돌리는 어린 시절이 얼마나 재미있었는지 기억하십니까? 50년대 후반의 이 유행은 허리를 더욱 날씬하게 만들어줍니다. 더 오래 더 자주 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
8. 배에서 노를 저어라. 오하이오주 애크론에 사는 45세의 에린 베테아(Erin Bethea)는 자신의 마른 배가 카약을 타기 때문이라고 말합니다. 그녀는 노를 저을 때 몸통 전체를 비틀었다고 설명합니다. 힘은 복부 근육에서 나옵니다. '적절한 기술을 사용하면 복근을 지속적으로 움직이게 할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 그리고 똑바로 앉아서 카약을 제대로 노를 저어 가려면 복근을 긴장 상태로 유지해야 합니다. 때로는 한 번에 몇 시간 동안 유지해야 합니다!
9. 몇 홀을 플레이합니다. Nagler 박사는 골프 클럽을 휘두르는 것은 복근 측면의 비스듬한 근육을 형성한다고 말합니다. 9홀이나 18홀이 끝나면 운동입니다! (에어로빅 운동의 경우 카트를 건너 뛰십시오.)
10. 권투에 소용돌이를 줘라. 에어로빅 킥복싱은 단순히 지방을 태우고 유산소 운동을 하는 것 이상입니다. 그 모든 팔 찌르기와 하이킥도 탄탄한 복근입니다.
11. 춤을 조금 추십시오. Jeanette Friedman은 매일의 벨리 댄스가 그녀가 수년간 24인치의 날씬한 허리를 유지하고 두 아이를 낳은 후의 몸매를 되찾는 데 도움이 되었다고 말합니다. '나는 아기가 태어난 직후 병원에서 복근 운동을 시작했습니다.'라고 그녀는 말합니다. '놀라운 일이야!'
12. 플랩을 쓸어내십시오. 보도나 차고를 잘 청소해야 합니까? Nagler 박사는 일반 빗자루(푸시 유형이 아님)를 잡고 사용하도록 조언합니다. 앞뒤 움직임은 훌륭한 ab 토너입니다. 그리고 쓰레받기를 잊지 마세요. 몸을 구부리면 복근도 작동합니다. 대부분 숨을 내쉴 때입니다.
13. 필라테스를 만나보세요. 바닥과 특수 장비에서 수행되는 이 일련의 스트레칭 유형 운동은 수십 년 동안 댄서들이 사용해 왔습니다. 그러나 이제 뉴요커인 Margaret Klugman(55세)과 많은 유명인사를 비롯한 수백 명의 다른 사람들이 이 저충격 운동 덕분에 단단한 복근이 생겼습니다. 가까운 스튜디오 및 강사 목록은 미국 필라테스 협회(888-484-8772)로 문의하십시오. 또는 다음 웹 사이트를 방문하십시오. www.pilates-studio.com .
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Ab-Toning 운동
이러한 운동 중 하나라도 요통을 경험하면 계속하기 전에 중단하고 의사와 상의하십시오.
1. 골반을 기울입니다. 바닥에 누워 팔을 옆구리에 붙이고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 다음으로, 골반이 위쪽으로 기울어지도록 허리를 바닥으로 누르십시오. 바닥을 따라 발뒤꿈치를 천천히 밀어 다리를 곧게 펴면서 이 기울기를 유지합니다. 더 이상 완전한 틸트 위치를 유지할 수 없을 때 중지하십시오. 잡고 소리내어 여섯까지 센다. 골반의 기울기를 전체적으로 유지하면서 한쪽 다리를 가져온 다음 다른 쪽 다리를 시작 위치로 가져옵니다. 여섯 번 더 세는 동안 시작 위치를 유지하십시오. 안심하다. 12번 반복합니다.
다음 두 운동은 뉴욕주 포킵시(Marion Alexandra Licchiello, 43)의 허리선에서 거의 4인치를 줄였습니다.
2. 바닥에 누워 공중에서 다리를 똑바로. 무릎 사이에 운동 공을 놓습니다. 다음으로, 엉덩이에서 약간의 골반 기울기(위 참조)를 수행합니다. 1초 동안 수축하고 이완합니다. 10회 반복으로 시작하여 피로감을 느끼는 정도까지 운동하십시오.
3. 같은 위치에서 시작 이전 운동과 마찬가지로 구부린 무릎 사이에 공을 댑니다. 무릎이 가슴 쪽으로 이동하도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 1초 동안 쥐었다가 이완합니다. 10회 반복으로 시작하여 피로감을 느끼는 정도까지 운동하십시오.
근력 훈련 외에도 Angela Susi는 그녀의 평평한 배를 다음 두 가지 동작에 기인합니다.
4. 바닥에 누워 얼굴을 아래로 향하게 하고 팔꿈치, 팔뚝, 손으로 상체를 지지합니다. 발끝이 닿을 때까지 나머지 몸을 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 똑바로 유지하고 편안할 때까지 유지한 다음 천천히 낮추고 이완합니다. 피로해질 때까지 가능한 한 많이 반복하십시오.
5. 왼쪽으로 누워 왼쪽 팔꿈치, 팔뚝, 손으로 상체를 지지합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 나머지 몸을 바닥에서 천천히 들어 올려 팔뚝과 발만 닿도록 합니다. (다른 쪽 팔을 사용하여 균형을 잡습니다. 고급 동작을 하려면 해당 팔을 공중에서 똑바로 유지합니다.) 최대 효과를 위해 몸을 최대한 곧게 유지합니다. 편안하거나 더 이상 좋은 자세를 유지할 수 없을 때까지 유지하십시오. 그런 다음 천천히 낮추고 이완하십시오. 반대쪽도 반복합니다. 피곤할 때까지 가능한 한 여러 번하십시오. [pagebreak]여기 버밍엄에 사는 버지니아 마크스타인(30)이 좋아하는 운동공을 사용하여 허리둘레를 줄이기 위해 노력하는 사람이 있습니다.
6. 캐치를 재생합니다. 크런치 자세를 취하세요. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 어깨는 바닥에서 떨어지며 복근을 수축시킵니다. 그런 다음 누군가가 당신에게 운동 공(또는 농구공)을 던지게 하십시오. 먼저 당신의 왼쪽으로 던지도록 하십시오. 그래서 당신은 그것을 잡기 위해 비틀고 손을 뻗어야 하고, 그 다음에는 당신의 오른쪽으로 갑니다. 편안한 만큼 횟수를 늘리고 매주 횟수를 늘리십시오.
7. 중력에 대항하여 일하십시오. 체육관에서 L-시트를 사용하여 행잉 레그 리프트를 하는 것은 중간 부분을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 중력에 대항하여 자신의 다리 무게를 사용하고 있습니다. 하려면: 팔뚝과 다리를 곧게 늘어뜨린 상태로 L-시트에서 몸을 지지합니다. 중간 부분 근육을 사용하여 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴 다음 내립니다. 의자에 등을 기대고 다리를 흔들지 마십시오. 더 발전된 움직임을 위해서는 다리를 들어 올릴 때 다리를 똑바로 유지하십시오.
8. 집에서 하세요. 다음은 체육관 장비가 필요하지 않은 이전 운동의 변형입니다. 팔이 없는 단단한 의자에 똑바로 앉습니다. 엉덩이 앞의 의자 측면에 손을 놓습니다. 복근에 힘을 주고 손으로 몸을 지탱하면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 의자 등받이에 허리를 유지하십시오. 유지한 다음 천천히 내립니다.
4 뒤로 친선 동작
펜실베니아 주 쿠퍼스버그에 사는 62세의 Nancy Moffett은 요통이 실제로 좋은 면이 있었습니다. 그녀가 그녀의 허리를 치료하기 위해 물리 치료사가 처방한 운동을 시작했을 때 그녀의 복근은 보너스로 더 단단해졌습니다. 그녀의 운동은 다음과 같습니다.
1. 바닥에 엎드려 운동공으로 (약 53인치) 오른쪽 발꿈치 아래에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 유지하면서 편안하게 엉덩이에 가깝게 공을 굴립니다. 5초간 유지합니다. 시작 자세로 돌아와 총 10회 반복합니다. 왼쪽에서 반복합니다.
2. 위와 같은 자세로 바닥에 누워 두 발 뒤꿈치가 공에 닿아 있습니다. 양 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 유지하면서 편안하게 엉덩이에 가깝게 공을 굴립니다. 5초간 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.
3. 바닥에 무릎을 꿇고, 운동 공 위에 가슴을 놓고 그 앞의 바닥에 손을 올려 놓습니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 들어올릴 때 엉덩이를 조이고 팔과 다리가 척추와 일직선이 되도록 조준하십시오. 머리를 들어 올리거나 등을 구부리지 마십시오. 유지한 다음 천천히 내립니다. 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다. 10번 합니다.
4. 무릎을 구부리고 등을 대고 눕습니다. 그리고 당신의 발은 바닥에 평평합니다. 복부에 운동 공(66인치)을 놓고 양손으로 잡습니다. 손을 사용하여 공을 무릎 위로 굴립니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 시작 위치로 내립니다. 반복하다. 볼을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 볼을 내릴 때 숨을 들이마십니다. 최대 20회 반복합니다.
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