이 기사는 2019년 5월 6일 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 예방 의학 검토 위원회 위원인 Marjorie Cohn, MS, RDN에 의해 의학적으로 검토되었습니다.
몸에 필요한 모든 영양소에 대해 생각할 때 단백질, 섬유질, 칼슘, 비타민 D. , 또는 심지어 오메가-3. 하지만 칼륨 ? 필수 전해질은 아마도 옆으로 휩쓸릴 것입니다.
피해야 하는 이유는 다음과 같습니다. 칼륨은 신경과 근육이 서로 소통하도록 돕고, 다른 영양소를 세포로 이동시키며, 나트륨 수치 확인 중. 재료를 충분히 섭취하지 않으면 고혈압을 유발할 수 있으며(소금과의 밀접한 관계 덕분에) 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 국립 보건원 .
좋은 소식은 모든 종류의 음식에서 충분한 양 이상의 칼륨을 찾을 수 있다는 것입니다. 그러나 기본적으로 바나나를 사용한다면 그렇게 빠르지는 않습니다. 각 중간 크기의 바나나에는 422mg의 미네랄이 포함되어 있습니다. 일일 권장량 4,700mg (DV) - 다른 과일과 채소에서 더 많은 것을 쉽게 찾을 수 있습니다.
사례: 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유된 식품 16가지를 찾아볼 수 있습니다.
맘마미아/셔터스톡 고구마
중간 크기의 구운 고구마에는 542mg(12% DV)의 칼륨이 있습니다. 이 괴경도 풍부합니다. 비타민 A 당신의 눈을 위해, 비타민 C 당신의 피부, 그리고 장을 채우는 섬유. 그들은 또한 단지 엄청나게 맛있습니다.
시도 해봐: 베이컨과 계란으로 속을 채운 고구마 레시피
카나트스튜디오/셔터스톡 감자
놀라움, 놀라움: 중간 크기의 구운 감자 한 개에는 941mg(20% DV)의 칼륨이 들어 있습니다. 당신은 아마도 이 스퍼드를 두려워하도록 조절되었을 것입니다. 그러나 올바른 방법으로 준비하면(튀긴 대신에 굽거나 삶음) 칼로리, 지방 및 나트륨이 낮습니다. 또한 흰 감자는 건강에 좋은 비타민 C와 마그네슘 , 도. 먹기 전에 스퍼드를 식히면 장에 좋은 저항성 전분을 얻을 수 있습니다.
시도 해봐: 감자 샐러드 레시피
zi3000/셔터스톡 토마토 소스
이 평범한 오래된 파스타 토퍼는 한 컵에 728mg(15% DV)이 들어 있는 비밀 칼륨 공급원입니다. 토마토 도 풍부하다 리코펜 , 특정 과일과 채소에 고유한 붉은 색조를 부여하는 질병 퇴치 식물 색소. BPA가 없는 포장으로 판매되는 저당 토마토 소스를 찾으십시오.
시도 해봐: Cucina Antica 토마토 바질 요리 소스
메나/셔터스톡 수박
상쾌한 수박 조각 두 개를 먹으면 641mg(14% DV)의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 수박은 또한 리코펜과 비타민 A, C, B6의 훌륭한 공급원입니다. 또한 과일의 90% 이상이 수분이기 때문에 아주 적은 칼로리로 간식을 먹고 나면 포만감을 느낄 수 있습니다. 그리고 당신이 오히려 물건을 홀짝이면? 냉압착 수박 주스는 훌륭한 대안입니다.
시도 해봐: 12온스 병 WTRMLN WTR
아그네스 칸타룩/셔터스톡 냉동 시금치
다음 볶음 요리나 파스타 요리에 냉동 시금치 1컵을 추가하면 상당한 양의 540mg(11% DV)의 칼륨을 얻을 수 있습니다. 시금치는 또한 마그네슘, 비타민 A, 칼슘 . 보너스: 미친듯이 저렴합니다. 일반적으로 신선한 채소보다 훨씬 저렴합니다.
시도 해봐: 마늘 시금치, 완두콩, 토마토 레시피
아프리카 스튜디오/셔터스톡 비트
요리 한 컵, 슬라이스 사탕무 518mg(11% DV)의 칼륨을 제공하는 반면 1온스의 비트 칩에는 인상적인 90mg이 들어 있습니다. 한 가지 간식: 리듬 슈퍼푸드 네이키드 비트 칩 . 그러나 달콤한 뿌리 채소는 매우 다재다능하며 샐러드에서 주스, 수프에 이르기까지 모든 것에 사용할 수 있습니다.
그리고 최근 운동선수들이 비트 뿌리 주스에 열광하는 이유가 있습니다. 2017년 리뷰 , 연구원들은 운동 90분 전에 물을 마시는 것이 수행 능력을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다. (나중에 소변이 분홍색이나 빨간색으로 변하더라도 놀라지 마십시오. 완전히 정상입니다. 약속합니다.)
시도 해봐: 허브와 마늘을 곁들인 구운 비트 레시피
looker 스튜디오/셔터스톡 검은 콩
가능성을 높이기 위해 이미 검은콩 통조림을 구입하고 있을 가능성이 있습니다. 섬유 포만감을 더 오래 유지하는 두 가지 영양소인 단백질. 그러나 그들은 또한 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 한 컵을 먹으면 미네랄 739mg(16% DV)을 얻을 수 있습니다. 검은콩은 또한 약간의 칼슘, 마그네슘 및 엽산을 제공합니다.
시도 해봐: 15분 검은콩 수프 레시피
denio109/셔터스톡 흰 콩
흰 콩은 식료품점에서 가장 좋은 칼륨 공급원일 수 있습니다. 한 컵에 무려 1,189mg이 들어 있습니다. 매일 필요한 것의 4분의 1입니다. 동일한 1컵 제공량에는 인상적인 20g의 단백질과 13g의 섬유질이 들어 있습니다.
시도 해봐: 볶은 방울토마토와 흰콩 레시피
움직이는 순간/셔터스톡 연어 통조림
연어 통조림은 게으른 요리사의 꿈입니다. 5온스 캔 하나를 열면 487mg(10% DV)의 칼륨을 얻을 수 있습니다. 게다가 연어는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 몸이 스스로 만들 수 없는 눈, 심장, 뇌 건강에 필수적인 지방입니다. 연어도 많이 들어있다 비타민 B , 적혈구 생성을 돕고 섭취한 음식을 에너지로 전환합니다. 게다가 연어는 살을 빼거나 근육을 키우려는 사람들에게 완벽한 저지방 단백질 공급원입니다.
시도 해봐: 퀵 연어 부리또 레시피
털이 마리오 / 셔터 스톡 Edamame
전체 대두는 세계에서 가장 큰 공급원 중 하나입니다. 식물성 단백질 , 그러나 이것이 그들의 소매를 위한 유일한 트릭은 아닙니다. 1컵은 또한 676mg(14% DV)의 칼륨을 공급합니다. 간식으로 먹거나 샐러드에 넣거나 반찬으로 제공하십시오.
시도 해봐: 옥수수, 망고, 완두콩 샐러드 레시피
알렉산드르 리식스 / 셔터스톡 버터넛 스쿼시
이 약간 달콤한 가을 좋아하는 한 컵에는 582mg(12% DV)의 칼륨이 들어 있습니다. 또한 비타민 C, 마그네슘, 엽산 및 칼슘과 함께 다량의 비타민 A를 섭취할 수 있습니다.
시도 해봐: 버터넛 스쿼시 맥앤치즈 레시피
아스펜 록/셔터스톡 근대
조리된 근대 한 컵에는 무려 961mg(20% DV)의 칼륨이 들어 있습니다. 이 푸짐한 채소에는 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K도 들어 있습니다.
시도 해봐: 계란, 양파, 토마토 레시피를 곁들인 조식 프라이팬
올레나 카미네츠카/셔터스톡 요거트
일반 플레인 요거트( 그리스 물건 ) 컵당 573mg(12% DV)의 인상적인 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 일일 칼슘 요구량의 거의 절반을 차지합니다. 살아있는 활성 배양물을 포함하는 것을 찾으면 장에 좋은 양을 얻을 수 있습니다. 프로바이오틱스 , 도.
시도 해봐: 푸짐한 오트밀과 그릭 요거트 레시피
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아보카도
아보카도는 3.5온스당 무려 507mg의 칼륨을 제공합니다. 또한, 그들은 건강한 지방과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도는 요리법에 좋은 크림 같은 느낌을 줍니다. 토스트 위에 올려 먹거나, 맛있는 파스타 소스를 만들거나, 풍미 가득한 샐러드 드레싱에 휘핑할 수 있습니다.
시도 해봐: 새우, 아보카도, 계란 다진 샐러드 레시피
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코코넛 워터
매장에서 구입한 코코넛 워터는 8액량 온스당 약 350mg의 강력한 칼륨을 제공합니다. 그것은 당분이 많은 스포츠 음료에 대한 훌륭한 대안이자 운동 후 스무디 . 설탕이 첨가되지 않도록 무가당 버전을 구입하십시오.
시도 해봐: 지코 100% 천연 코코넛 워터
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말린 살구
말린 살구는 6조각 1회 제공량당 430mg의 칼륨을 공급하므로 비용 대비 큰 영양학적 효과를 얻을 수 있습니다. 여분의 설탕이 쌓이지 않도록 식료품점에서 무가당 버전을 선택하는 것을 잊지 마십시오. 우리는 말린 살구를 잘게 썰어 수제 그래놀라 바와 트레일 믹스에 넣는 것을 좋아합니다.
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