마크 에드워드 앳킨슨/트레이시 리/게티 이미지 올해 보충제 통로를 걸었다면 아마도 콜라겐을 보았을 것입니다. 이 구조 단백질은 피부 및 기타 결합 조직에서 발견되는 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질입니다. 그것은 또한 젊음의 피부, 건강한 뼈와 연골, 강한 머리카락과 손톱을 만드는 능력에 대해 콜라겐 알약과 분말을 미화하는 회사들과 함께 보충제 세계에서 윙윙거리는 주제이기도 합니다.
(체크 아웃 2018년 예방 캘린더 365일 슬리밍 비법, 건강 팁, 동기부여!)
우리 몸은 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 나이가 들수록 덜 생성됩니다. 콜라겐이 감소하면 몸 전체의 탄력과 구조가 손실될 수 있습니다(주름 및 피부 느슨해짐). 콜라겐을 더 많이 섭취하면 피부 노화나 관절 퇴화를 예방할 수 있다는 생각이 듭니다. 이는 매력적인 주장입니다. 그러나 일부 전문가들은 보충제를 복용하는 것이 콜라겐 공급을 유지하는 가장 좋은 방법이라고 의심합니다.
노스웨스턴 메모리얼 병원의 비만 영양사 Ashley Barrient, RD는 사람들이 콜라겐을 보충하는 것을 절대 권장하지 않는다고 말합니다. 당신의 몸은 실제로 여분의 콜라겐을 활용하지 않을 것이기 때문에 그것은 돈 낭비가 될 것입니다. 대신, 제지방 단백질, 심장 건강에 좋은 지방, 과일 및 야채가 풍부한 균형 잡힌 식단에는 필요한 모든 주요 콜라겐 합성 영양소가 있습니다. (콜라겐 보충제를 먹기로 결정했다면 이 글을 읽어야 합니다.)
더욱이 건강한 전체 식품에는 종종 함께 작용하여 콜라겐 생성을 촉진하고 환경 손상으로 인해 분해되지 않도록 보호하는 다양한 영양소가 있습니다. 신체의 천연 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 유연하게 하고 뼈를 건강하게 하며 머리카락과 손톱을 최상의 상태로 유지하는 7가지 식품에 대해 읽어보십시오.
빨간 피망
게티 이미지 비타민 C는 건강한 콜라겐 공급에 중요하며 붉은 피망에 들어 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하는 항산화제라고 Barrient는 말합니다. 비타민 C가 풍부한 식단이 없으면 신체는 콜라겐을 효과적으로 생성할 수 없습니다. 그냥 ½ 생고추 한 컵은 1회 제공량당 95mg의 비타민 C 일일 복용량의 158%를 제공합니다. 비타민 C의 다른 좋은 공급원에는 자몽, 키위, 피망, 브로콜리, 딸기, 오렌지가 있습니다. (이것들 오렌지보다 비타민 C가 더 많은 음식 9가지 !)
이 시도: 다음에 후무스가 먹고 싶을 때 짠 피타 칩 대신 신선한 후추 조각에 찍어 먹습니다. 신선한 고추도 아삭한 식감을 제공하지만 콜라겐을 강화하는 비타민 C가 풍부합니다.
토마토
게티 이미지 항산화제인 리코펜이 풍부한 토마토는 환경 손상으로부터 콜라겐 공급을 보호하는 데 도움이 됩니다. NYU Langone의 피부과 의사인 Mary Stevenson은 나이가 들면서 콜라겐을 잃는 방법 중 하나는 생성량이 적을 뿐만 아니라 오염 물질과 자외선에 의한 손상이라고 말합니다. 이 손상은 콜라겐의 분해를 가속화합니다. 리코펜은 피부를 보호하고 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 리코펜은 수박과 핑크 자몽과 같은 다른 붉은색과 오렌지색 채소에서도 발견됩니다.
이 시도: 치즈 토마토 슬라이스는 빠르고 (맛있습니다!) 전채 또는 사이드입니다. 만들기 위해 오븐을 400°F로 예열합니다. 면도한 파마산 치즈, 마늘 가루, 말린 바질을 뿌린 토마토 조각을 뿌립니다. 치즈가 부글부글 끓을 때까지 약 10분간 굽습니다.
예방 프리미엄: Farmers' Market Haul을 사용한 신선하고 쉬운 요리법
연어
게티 이미지 심장에 좋은 지방을 위해 생선을 먹어야 한다는 것을 알고 있지만, 그 지방도 잔주름과 주름으로부터 피부를 보호할 수 있습니까? 특히 연어는 리코펜과 마찬가지로 염증을 완화하고 환경 손상으로 인한 콜라겐 분해를 방지하는 건강한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 햇빛에 과도하게 노출되면 콜라겐 합성이 손상되고 피부 염증이 촉진될 수 있다고 Barrient는 말합니다. 해산물에 가장 많이 함유된 오메가-3 지방산을 섭취하면 염증을 중화시키고 콜라겐을 보호하는 데 실제로 도움이 됩니다. 다른 좋은 공급원으로는 아보카도, 호두, 치아씨드 등이 있습니다.
이 시도: 오메가-3 지방산을 추가로 섭취하려면 다진 아보카도, 적양파, 라임 주스를 곁들인 그린 살사로 구운 연어를 얹으십시오. (오메가 지방산에는 3가지 종류가 있습니다. 차이점을 아는 것이 중요한 이유가 여기에 있습니다. .)
고구마
게티 이미지 구운 고구마 1개만 먹어도 하루 비타민 A 섭취량의 6배를 섭취하고 피부와 관절을 건강하게 유지할 수 있습니다. 비타민 A는 실제로 신체가 콜라겐을 생성하도록 장려하기 위해 핵 메시지를 표적으로 한다고 Stevenson은 말합니다. 그것은 당신이 더 많은 콜라겐을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 비타민 A는 세포 성장을 지원하고 신체 기관(가장 큰 기관은 피부)의 정상적인 형성과 보존에 중요한 역할을 합니다. 고구마 외에도 비타민 A는 당근, 멜론, 망고, 살구에서 발견됩니다.
이 시도: 스무디에 고구마 퓌레를 추가하면 가을 시즌에 어울리는 크리미한 음료가 됩니다. 특히 냉동 바나나와 약간의 육두구 또는 계피를 블렌딩하여 더욱 맛있습니다. (고구마와 다른 채소를 군침 도는 스무디에 혼합하는 방법을 참조하십시오. 여기 .)
마른 칠면조
게티 이미지 많은 필수 아미노산이 콜라겐 생성에 관여합니다. 이러한 이유로 아미노산으로 구성된 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칠면조는 저지방 단백질과 콜라겐 생성을 촉진하는 주요 아미노산 중 하나인 라이신의 좋은 공급원입니다. 콜라겐 합성에 관여하는 가장 일반적인 세 가지 아미노산은 프롤린, 글리신, 라이신이라고 Barrient는 말합니다. 라이신은 필수 아미노산으로 우리 몸이 자연적으로 합성할 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 터키는 또한 콜라겐 생성을 위해 글리신으로 전환되는 콜린이 풍부합니다(아래에서 자세히 설명). 채식주의자라면 콩, 특히 두부, 캐슈와 같은 비동물성 공급원에서 라이신을 얻을 수 있습니다.
이 시도: 갈은 칠면조를 치즈 파스타 접시에 넣거나 조잡한 조 샌드위치에 갈은 쇠고기 대신 사용하십시오(추가 콜라겐 생성을 위해 잘게 썬 생고추를 믹스에 추가). 또는 다음 볶음 요리에서 두부를 저지방 단백질 공급원으로 볶습니다.
두부를 완벽하게 튀기는 방법은 다음과 같습니다.
달걀
게티 이미지 계속하십시오: 전체 달걀을 먹습니다. 달걀 노른자는 비타민 B인 콜린이 풍부하여 콜라겐 생성에 관여하는 아미노산 중 하나인 글리신으로 전환됩니다. 이 때문에 콜린이 풍부한 음식을 섭취하면 콜라겐 형성에 도움이 될 수 있다고 Barrient는 말합니다. 콜레스테롤이 걱정되세요? 건강한 사람은 하루에 최대 300mg의 콜레스테롤을 섭취할 수 있으며 당뇨병, 고콜레스테롤 또는 심장병이 있는 사람은 최대 200mg을 섭취할 수 있습니다. 하나의 큰 계란에는 187mg이 있습니다. Barrient는 병아리콩, 네이비 콩, 칠면조, 연어 및 콜리플라워도 콜린의 좋은 공급원이라고 말합니다.
이 시도: 오븐을 350°F로 예열합니다. 풀어놓은 계란을 머핀 틀에 붓고 토마토와 붉은 고추와 같은 콜라겐 강화 채소를 얹습니다. 약 20분 동안 굽거나 설정될 때까지 구워서 이동 중에도 빠른 아침 식사를 할 수 있습니다. (또는 이 5가지 고단백 계란 물기를 시도해보세요!)
해바라기 씨
게티 이미지 말린 볶은 해바라기 씨 1온스만으로도 일일 비타민 E 섭취량의 37%를 제공합니다. 다른 항산화제와 마찬가지로 비타민 E는 자유 라디칼을 제거하여 손상을 예방할 수 있다고 Stevenson은 말합니다. 그 손상은 그렇지 않으면 주름과 처진 피부를 유발할 수 있습니다. 비타민 E의 다른 좋은 공급원으로는 밀 배아 기름, 아몬드, 헤이즐넛 및 땅콩 버터가 있습니다.
이 시도: 껍질을 벗긴 해바라기 씨 한 줌을 참치 샐러드에 뿌려 바삭한 식감을 더하거나 아보카도 크림 토스트를 얹어 먹습니다.
