게티 이미지 치아씨드는 슈퍼푸드로 명성이 자자하며 그만한 이유가 있습니다. 크기는 작지만 영양가가 풍부한 식품입니다.
사실, 치아씨드 한숟가락이면 됩니다. 0.5온스 정확히 말하면 69칼로리이지만 섬유질 5g, 지방 4g, 단백질 2g을 자랑합니다.
섬유질과 지방이 많은 식품을 많이 찾을 수 있지만 치아씨드는 매우 작은 패키지에 이러한 이점이 있다고 RDN의 영양사이자 저자인 Dawn Jackson Blatner는 말합니다. 슈퍼푸드 스왑 . 그것이 그들을 최고로 만드는 이유라고 생각합니다.
치아씨드의 건강상의 이점은 완전히 새로운 것이 아닙니다. 사실 사람들은 치아씨드를 5,000년 이상 먹어왔습니다. 원래 멕시코와 과테말라, 치아-즉, 샐비어 히스패닉 L ., 민트 가족의 일원 - 2016년 연구에 따르면 아즈텍과 마야인은 식사에서 의약품, 화장품에 이르기까지 모든 것에 사용했습니다. 식품 과학 및 기술 저널 .
게티 이미지 그리고 이 작은 씨앗은 건강에 좋은 만큼 다재다능합니다. 저는 잘게 잘린 견과류를 사용하는 모든 곳에서 사용합니다. Jackson-Blatner는 말합니다. 스무디나 샐러드 위에 올려 먹거나 치아씨드 푸딩을 만들 때 사용합니다. (이것들을 시작하세요. 치아씨드 레시피 .)
일년 내내 사용 가능하며 온라인으로 구입할 수 있습니다(시도 아마존닷컴 ) 또는 대부분의 오프라인 식료품점에서 찾을 수 있습니다.
아직도 확신이 서지 않습니까? 다음은 치아씨드가 건강에 좋은 6가지 이유입니다. 좋은 것은 실제로 작은 패키지로 제공된다는 증거입니다.
1. 치아씨드에는 섬유질이 풍부합니다.
치아씨드 1테이블스푼에는 무려 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는 일일 권장 섬유질 섭취량의 약 20%입니다. (대조적으로 같은 양의 현미에는 0.2g의 섬유질이 들어 있습니다.) 식이 섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 통계 미국의 대부분의 여성이 하루에 약 15g만 섭취하고 있음을 보여줍니다. 이는 권장량인 25g에 훨씬 못 미치는 수준입니다.
2. 치아씨드는 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드는 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 두 가지 미네랄인 인과 마그네슘이 풍부하다고 RDN의 영양사이자 저자인 Tara Gidus Collingwood는 말합니다 인형을 위한 평평한 배 요리책 . 2015년에 발표된 연구에서 영양 저널 , 인을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 골다공증 위험이 45% 낮았습니다.
치아씨드 1테이블스푼에는 122mg의 인과 47mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 각각 일일 권장 섭취량의 약 17%와 15%입니다.
팁: 치아씨 1개 분량에 물 3Tbsp를 추가하여 레시피에서 계란 대체품을 만드십시오.
3. 치아씨드는 완전한 단백질입니다.
식물성 식단을 섭취하는 사람들은 완전한 단백질, 즉 신체가 기능을 유지하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질을 찾기가 어려울 수 있습니다. (완전 단백질은 육류, 가금류 및 해산물을 포함한 동물성 제품에서 발견되는 경향이 있습니다.)
그러나 치아씨드는 완전한 단백질이기 때문에 완전 채식주의자와 채식주의자에게 좋은 선택이 된다고 Gidus Collingwood는 말합니다. 한 스푼으로 2g만 섭취할 수 있지만 기본 단백질 공급원(Jackson Blatner는 말합니다)을 사용하면 두유와 으깬 아몬드로 치아씨드 푸딩을 만들어 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
보너스: 치아씨드는 또한 조리법에서 계란을 대체할 수 있다고 잭슨 블래트너는 말합니다. 치아씨드 1개 분량에 물 3큰술을 추가하면 계란을 대체할 수 있는 끈적끈적한 혼합물이 만들어집니다.
4. 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
2014년 한 연구에 따르면 치아씨드는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 공급원으로 심혈관 질환을 어느 정도 예방할 수 있다고 합니다. 미국 임상 영양 저널 . ALA는 필수 지방산입니다. 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.
그렇지만 Gidus Collingwood는 사람들이 생선과 해산물에서 두 가지 다른 종류의 오메가-3인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)을 섭취해야 한다고 말합니다. 신체가 일부 ALA를 DHA 및 EPA로 전환할 수 있지만, 소량만 전환할 수 있습니다. 국립 보건원 .
팁: 요구르트와 7g의 치아씨드를 함께 먹으면 다음 식사 때 칼로리 섭취량을 25% 줄일 수 있습니다.
5. 치아씨드는 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
런닝맨? 연료를 공급하고 싶을 수도 있습니다. 치아씨드 음료 첫 번째.
치아씨드는 많은 양의 물을 흡수하므로 운동선수나 지구력 주자들이 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 잭슨 블래트너는 말합니다. 저널에 발표된 2009년 연구 식품 과학 및 기술 1g의 치아 가루가 거의 12g의 물을 흡수할 수 있다는 것을 발견했습니다.
6. 치아씨드는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저널에 실린 2017년 연구 영양 연구 및 실습 사람들이 7g 또는 14g의 치아씨드와 함께 요구르트 간식을 먹었을 때 일반 요구르트를 먹은 사람들보다 늦은 식사에서 25% 더 적은 칼로리를 섭취한다는 사실을 발견했습니다.
치아씨드는 물을 잘 흡수하기 때문에 포만감을 높일 수 있다고 생각됩니다. 실제로 팽창하여 사람들이 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 젤라틴 같은 일관성을 갖게 된다고 Gidus Collingwood는 말합니다. 그리고 물론 섬유질 함량이 높으면 포만감을 주는 데도 도움이 됩니다.
