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때때로 당근 스틱은 당근 스틱일 뿐입니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 블루 치즈 또는 멋진 허브 목장과 같은 퇴폐적 인 딥을위한 바삭 바삭하고 밝은 주황색 차량입니다. 여섯 번째 또는 일곱 번째 창을 그 맛있는 드레싱에 담그면서 스스로에게 이렇게 말할 수도 있습니다. 글쎄, 적어도 나는 지금 야채를 푸짐하게 먹고 있다. . 사실입니다. 그러나 당신은 또한 상당한 양의 소금, 지방 및 칼로리를 섭취하고 있습니다.
건강에 좋은 음식을 허리 둘레와 함께 부수는 것은 종종 우리가 통제할 수 없는 일입니다. 그의 책에서 과식의 끝 , 전 FDA 국장인 David Kessler, MD는 지방, 설탕 또는 염분이 많이 함유된 '매우 맛있는' 음식의 냄새를 맡거나 보거나 생각할 때 뇌가 도파민의 방출을 유발할 수 있다고 설명합니다. - 신경 전달 물질을 찾고 있습니다. 크리스피 크림 옆을 걷는 것만으로도 뇌가 '나를 먹어라' 신호를 크고 또렷하게 보낼 수 있습니다. 그래서 어떤 면에서는 도파민 급증을 비난할 수 있습니다.
사실, 쾌락을 추구하는 두뇌가 메뉴 결정을 내리는 것을 막을 수 있습니다. 무엇을 찾아야 하는지 알고 있어야 하고 '함정'으로 간주되는 것에 대해 알고 있으면 됩니다. 이러한 일반적인 음식 파괴 행위와 이를 피하기 위한 쉬운 전략을 확인하여 유혹에 직면하더라도 맛있고 건강한 음식을 가장 먼저 마음에 새길 수 있습니다.
1. 채소를 뚱뚱한 함정에 담습니다.
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당신 앞에 있는 커피 테이블에 바삭한 크루디테 접시와 함께 TV를 보는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만, 바로 옆에 앉아 있는 땅콩 버터 병은 문제를 일으킬 수 있습니다. 물론, 땅콩 버터는 건강한 지방과 단백질을 제공하지만 스푼당 94칼로리를 함유하고 있습니다. 그리고 크림 드레싱 2테이블스푼은 145칼로리와 15g의 지방을 담을 수 있습니다. '매일 100칼로리만 더 섭취하면 1년 동안 약 10파운드의 체중 증가로 해석할 수 있습니다.'라고 이 책의 저자인 브라이언 완싱크 박사는 말합니다. 정신없는 식사: 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 .
고쳐! 담그고 싶다면 무지방 플레인 그릭 요거트를 살사 또는 양 고추 냉이 또는 카레 가루와 같은 매운 조미료와 섞으십시오. 준비된 후무스 또는 검은콩 딥은 생 야채를 단백질, 섬유질 및 풍미로 코팅합니다.
2. 튀긴 고구마를 먹으러 갑니다.
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생생한 색상을 담당하는 베타 카로틴(우리 몸이 비타민 A로 전환되는 질병과 싸우는 카로티노이드) 외에도 고구마는 중간 크기의 감자에 약 100칼로리의 비타민 C, 엽산, 칼륨 및 섬유질을 제공합니다. 그러나 이러한 야채와 다른 야채를 튀기면 지방과 칼로리가 급증합니다. 뿐만 아니라 연구에 식품 과학 저널 호박과 같은 특정 야채는 튀겼을 때 항산화력이 일부 손실된다는 사실을 발견했습니다.
고쳐! 구운 고구마는 걱정할 필요가 없는 선택입니다. 피부를 먹으면 적어도 4g의 섬유질을 얻을 수 있습니다. 구운 스프가 만족스럽지 않다면 오븐에 바로 사용할 수 있는 냉동 감자 튀김 한 봉지를 사십시오. 1인분에 트랜스 지방이 0이고 포화 지방이 0.5g 이하인 것을 선택하십시오.
3. 올리브 오일에 음식을 익사시킵니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 지방의 일종인 '좋은' 단일불포화 지방이 풍부하지만 ¼ 당 약 477칼로리와 54g의 지방을 함유하고 있습니다. 컵. 소테, 그릴, 브로일 또는 로스팅에 사용하는 기름의 양을 측정하지 않으면 필요한 것보다 훨씬 더 많이 나올 수 있습니다.
고쳐! 미네소타주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 임상 영양학 및 영양 책임자인 제니퍼 넬슨(Jennifer Nelson)은 굽거나 구울 때 페이스트리 브러시나 에어로졸 펌프를 사용하여 음식에 기름을 살짝 발라야 한다고 말합니다. 볶을 때는 키친타월에 올리브유를 묻힌 웍 주위를 닦아 재료를 얹는다. 와인, 간장, 닭고기 국물 또는 100% 당근, 토마토 또는 야채 주스로 소테를 지글지글 끓게 만들 수도 있습니다. 그리고 저지방 국물이나 물을 뺀 오렌지 주스에 생선을 데쳐보세요. 필레는 액체의 일부를 흡수하여 포만감을 느끼게 한다고 펜실베니아 주립 대학의 영양학 교수이자 이 책의 저자인 Barbara Rolls 박사는 말합니다. 체적 측정 식사 계획 .
4. 당신의 샐러드는 고칼로리 지뢰입니다.
치즈, 견과류, 말린 과일 또는 크루통과 같은 칼로리 밀도가 높은 토핑을 두 개 이상 추가하면 샐러드의 미덕이 시들기 시작합니다. 치즈는 나쁜 포화 지방 함량이 높을 수 있으며 견과류에는 좋은(HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 있지만 소량의 호두(약 7조각)는 약 185칼로리와 18g의 지방을 추가할 수 있습니다.
고쳐! Nelson은 메인 요리 샐러드를 준비할 때 기억하기 쉬운 비율을 제공합니다. 또는 퀴노아. 그런 다음 칼로리 밀도가 높은 품목 두 스푼을 허용하십시오.' 최소한의 칼로리 부하로 주요 영양 효과를 얻으려면 신선한 석류 씨앗을 위해 말린 과일을 삼가하십시오. 그들은 폴리페놀에서 강력하며 Case Western Reserve University의 연구원들은 석류 추출물이 관절염으로 이어질 수 있는 염증을 줄이는 데 효과적일 수 있음을 발견했습니다.
5. 당신의 커피는 '보통'이 아닙니다.
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커피나 차를 마시는 것은 문제가 되지 않습니다. 사실, 두 음료 모두 심장병과 암의 위험을 낮추는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 연구 농업 및 식품 화학 저널 또한 커피를 마시는 것이 제2형 당뇨병의 가능성을 줄일 수 있다고 제안합니다. 그러나 주요 칼로리와 포화 지방에는 설탕 시럽, 꿀, 휘핑크림, 전유(1%와 2%는 그다지 좋지 않음)와 같은 추가 성분이 있습니다. 꿀은 설탕에 대한 자연스럽고 건강한 대안처럼 보일 수 있지만 사실은 설탕의 16칼로리에 비해 티스푼당 21칼로리입니다.
고쳐! 달콤한 간식처럼 느껴지는 저칼로리, 저지방 음료의 경우 시럽 같은 믹스 인을 사용하는 대신 초콜릿 아몬드, 헤이즐넛 또는 화이트 초콜릿과 같은 유혹적인 맛의 커피 콩을 선택하고 무지방으로 커피를 가볍게하십시오. 우유. 차도 달콤한 바닐라, 베리 및 열대 과일 블렌드로 제공됩니다. 그리고 음료에 설탕이나 꿀을 사용한다면 티스푼으로 제한하십시오.
6. 매리 네이드는 큰 펀치를 포장합니다.
껍질을 벗기지 않은 구운 닭고기를 선택하는 것이 현명하지만 조미료에주의하십시오. 바베큐 소스는 설탕으로 채워져 칼로리와 동일합니다(컵당 약 94).
고쳐! 설탕이 많이 들어간 소스를 버리고 카이엔 고추 소스로 닭고기를 재워 양념을 하거나 핫 소스를 무지방 요구르트와 섞어 버팔로에서 영감을 받은 풍미를 위해 샌드위치에 바르십시오. 그릴드 치킨 샌드위치와 칠면조 버거의 맛과 영양을 강화하는 또 다른 방법: 홈메이드 슬로를 토핑해 보세요. 잘게 썬 양배추를 봉지에 담아 편리하게 사용할 수 있습니다. 맛 식초 또는 무지방 마요네즈와 약간의 겨자를 던지십시오. ½당 11칼로리 컵, 생 양배추는 섬유질과 비타민 C, B6 등을 제공하며 십자화과 채소로 암과 싸우는 항산화제를 함유하고 있습니다.
7. 당신은 하루 종일 괜찮지만 모든 내기가 밤에 꺼져 있습니다.
당신은 간식의 지킬 앤 하이드입니다. 낮에는 칼로리를 너무 제한해서 밤에는 굶주립니다. 저녁을 먹고 나면 냉장고를 왔다갔다 합니다. 당신도 모르는 사이에 당신은 오레오 소매로 소파에 껴안고 있습니다.
고쳐! 강철로 자른 귀리, 계란 또는 그리스 스타일 요구르트와 같이 정말 만족스러운 아침 식사로 시작하십시오. 그런 다음 점심에 건강한 탄수화물, 단백질 및 지방을 결합하십시오. 그리고 진정으로 당신의 간식을 맛보십시오. Dean Ornish, MD, 저자 스펙트럼 , '초콜릿 명상'을 한다. 찾을 수 있는 최고의 초콜릿 한 조각을 입안에서 천천히 녹이며 복잡한 맛에 주의를 기울이십시오. 더 적은 칼로리로 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다.
8. 저녁 식사 전에 간식을 먹습니다.
퇴근할 때쯤이면 배가 고프다(클럽 가입). 건강에 관계없이 손에 잡히는 모든 것을 들이마십니다.
고쳐! '계획이 핵심입니다'의 저자 Patricia Bannan, RD는 말합니다. 시간이 촉박할 때 바로 먹는다 . 집에 가기 전에 가볍고 영양가 있는 음식을 먹어 기운을 북돋워 줍니다. 요리하는 동안 배가 고프다면 완두콩과 같은 생야채를 먹습니다. 냉동 야채와 로티세리 치킨, 전자레인지에 사용할 수 있는 현미와 같이 빠르게 요리할 수 있는 식사를 알고 성공을 위한 준비를 하세요. 이 10분의 매우 건강한 식사로 식탁에서 빨리 저녁을 먹으십시오.
9. 당신은 항상 차 안에서 먹습니다.
차 안에 살고 있다고 느끼면 그곳에서도 많은 칼로리를 소비할 것입니다. 얼마나 많은 양을 들이켰는지 모른 채 가방에서 바로 꺼낸 간식을 먹거나 가장 가까운 드라이브 스루에 들러 쉐이크를 할 수도 있습니다.
고쳐! 작은 캐슈나 사과 봉지와 같이 칼로리가 조절되는 휴대용 스낵을 포장하여 무제한 노싱을 예방하십시오. 통밀에 대한 PB&J의 절반이라도 효과가 있을 것입니다. 그리고 그 감자 튀김이 여전히 당신을 부르면 '다른 경로를 통해 집으로 운전하여 좋아하는 패스트 푸드 레스토랑을 지나치지 않게하십시오'라고 노스 캐롤라이나 주 더럼에있는 Duke Integrative Medicine의 건강 심리학자 인 Janna L. Fikkan 박사는 말합니다. . '드라이브 스루를 피하는 한 집으로 가는 최단 거리일 필요는 없습니다.'
10. 당신은 집에서 일합니다.
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당신과 냉장고만 있고 아무도 보고 있지 않습니다. 회의나 조직적인 활동이 없기 때문에 우편물을 확인하고, 많은 빨래를 던지고, 개와 놀고, 간식(또는 2~4개)을 먹을 수 있습니다.
고쳐! 일어나서 식사할 때를 포함하여 매일의 활동을 기록하십시오. 당신이 얼마나 자주 탐닉하는지 알게 되면, 당신은 부끄러움을 느끼며 자제하게 될 것입니다. 여전히 간식이 필요하다면 식탁에서 식사를 하고 다른 일은 하지 마십시오. 컴퓨터, TV 또는 신문의 방해 없이 배고픈 것보다 습관적으로 먹는 빈도를 훨씬 더 잘 알게 될 것입니다.
11. 사무실에서 풀을 뜯는다.
사무실 사탕 그릇, 자판기, 직장 동료의 수제 브라우니 사이에 사무실에는 세븐일레븐보다 더 많은 간식이 있을 것입니다. 그리고 한입만 먹기 때문에 칼로리는 계산되지 않죠?
고쳐! 정크보다 실제로 선호하는 타마리 로스트 아몬드 또는 다크 초콜릿과 같은 건강에 좋은 간식을 가져와 반격을 시작하십시오. 이러한 간식이 숨겨져 있다는 것을 아는 것은 재앙적인 젤리 도넛에 저항할 힘을 줄 것입니다. 손이 닿는 거리에 건강한 음식이 있으면 동료의 사탕 항아리를 습격할 필요가 없습니다.
12. 자녀의 간식 습관은 전염성이 있습니다.
거의 모든 엄마의 다이어트 딜레마입니다. 아이들은 당신에게 설탕이 든 간식을 사라고 오소리합니다. 그리고 당신은 그것을 먹습니다. 당신도 모르는 사이에 당신은 숙제를 도우며 팝 타르트나 간식 크기의 쿠키를 먹습니다.
고쳐! 롤스는 어린이용 음식을 버리라고 말합니다. 이러한 고도로 가공된 식품은 순식간에 소화되어 더 먹고 싶어집니다. '가족 친화적인 간식에는 수분이나 섬유질이 많고 지방이 많지 않은 저칼로리 음식이 포함되어야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. 포도나 베리와 같은 소박한 과일을 먹거나 약간의 파마산 치즈를 뿌린 공기 팝콘을 수정하십시오.
