스베틀라나-체루티게티 이미지 체중 감량과 운동을 더 많이 하는 것이 목표라면, 식이요법과 마라톤 운동을 잊어버리십시오. 연구에 따르면 큰 도약이 아닌 작은 발걸음을 내딛는 것이 지속적인 결과를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
연구에 따르면 더 많은 물을 마시거나 매일 5분 더 걷는 것과 같이 생활 방식에 더 작고 긍정적인 변화를 취하는 사람들이 더 많은 체중을 감량하고 유지합니다.
'한 번에 몇 가지 작은 변화에만 집중할 때, 따르기 너무 어려워 실패하지 않는 전부 아니면 전무 접근법을 시도하기보다 평생 지속되는 몇 가지 건강한 습관을 뿌리기 시작합니다. ,'라고 말한다 레슬리 루츠 , PhD, 브리티시 컬럼비아 대학에서 비만 예방을 전문으로 하는 심리학 교수.
더 많이 움직이고 덜 먹고 더 좋아 보이게 하기 위해 건강 전문가가 제공하는 최고의 체중 감량 팁을 모았습니다.
1. 음식 일기 쓰기
칩 봉지를 무심코 씹으면 전체가 쉽게 지워질 수 있습니다. 하지만 모든 식사를 기록하고 간식 당신이 먹은 것은 더 나은 부분 조절을 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 어떻게 하면 더 현명한 음식 선택을 할 수 있는지 알아내는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어 오후 3시경에 감자칩 한 봉지를 갈망한다면. 매일 사무실에서 캐슈넛 한 봉지를 책상 옆에 두어 자판기에 가지 않도록 하십시오.
저널링은 또한 다른 식습관에 대한 현실 확인 역할을 할 수 있다고 Lutes는 말합니다. 식사를 거르십니까? 주중에도 주말과 같은 식사를 합니까? 스트레스 받을 때 폭식? 그녀는 '일과를 알면 어떤 변화가 당신에게 적합한지 알아내는 데 도움이 됩니다'라고 덧붙입니다.
2. 더 많이 움직일 수 있는 모든 기회를 찾으십시오.
율카팝코바게티 이미지 그리고 우리는 점심 시간에 산책을 하는 것에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 움직이십시오. 점프 잭을 하고, 제자리에서 뛰고, 계단을 오르락내리락하고, 춤을 추기 시작합니다. 제랄린 쿠퍼스미스 , 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Flywheel Sports의 최고 콘텐츠 책임자입니다. 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 광고 시간 2분마다 이를 수행하면 하루에 추가로 270칼로리를 태울 수 있습니다. 이는 1년에 28파운드의 체중 감량으로 해석할 수 있습니다.
3. 포장, 가공식품 제한
포장 식품은 나트륨, 지방 및 설탕 함량이 높은 경향이 있으므로 가능한 한 식단에서 제한하려고 합니다. 쿠키, 크래커, 칩, 캔디 등 상위 5가지 가공 식품을 선택하고 점차적으로 하향 조정하십시오. '이러한 음식을 일주일에 6개 먹는다면 5개로 줄이십시오.'라고 Lutes는 조언합니다. 매주, 한 두 가지를 넘지 않을 때까지 다른 음식을 떨어뜨리십시오. 동시에 후무스를 곁들인 아기 당근, 그릭 요거트와 신선한 베리 또는 사과를 곁들인 천연 땅콩 버터와 같은 더 건강한 간식으로 대체하십시오.
4. 하루 종일 더 많이 걷기
미국인들은 1마일 미만의 모든 여행의 2/3와 1~2마일의 모든 여행의 89%에 자동차를 사용하지만, 운전 시간이 추가될 때마다 비만이 6% 증가합니다. 다음 규칙에 따라 가스 대신 칼로리를 태우십시오. 심부름이 1마일 미만인 경우 빠른 속도로 걸어가십시오. 또는 매번 차를 이동하는 대신 1마일 이내에 여러 심부름을 할 수 있는 곳에 차를 주차하십시오.
에 따르면 미국 보건복지부 , 성인은 일주일에 중등도 강도의 150분-2시간 30분-300분-5시간, 또는 75분-1시간 15분-150분-2시간 30분-a 격렬한 유산소 운동의 주.
6. 근력 운동을 루틴에 통합
다음과 같은 기본 체중 운동 스쿼트 팔굽혀펴기는 집에서 단 한 번의 무게도 들지 않고 몇 분 안에 신진대사를 활성화하는 근육을 더 많이 만들 수 있는 간단한 방법입니다. '근육은 신체의 저항에 맞서 일하는 것과 멋진 장비를 사용하는 것의 차이를 모릅니다'라고 말합니다. 웨인 웨스트콧 , PhD, Quincy College의 피트니스 연구 책임자. '따라야 할 한 가지 규칙은 각 운동이 60초에서 90초 이내에 근육을 피로하게 해야 한다는 것입니다.'라고 그는 말합니다. 추가 화상을 위해 기본 동작에 저항 밴드를 추가할 수 있습니다.
이 미니 운동을 시도하십시오: 무릎 푸쉬업, 스쿼트, 크런치, 런지 및 체어 딥을 각각 10회 반복하십시오. 그런 다음 근육이 완전히 피로해지는 데 필요한 반복 수를 점차 늘리십시오.
7. 가능하면 계단을 이용하세요
라이딩과 클라이밍 중 하나를 선택하시겠습니까? 하루에 2~3분 정도의 계단 오르기(약 3~5개 층을 덮음)를 추가하면 평균 미국인의 연간 체중 증가량인 1~2파운드를 제거하기에 충분한 칼로리를 태울 수 있습니다. 계단을 올라가는 것도 둔근과 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 되므로 몇 가지 근력 훈련의 이점도 있습니다.
8. 피트니스 트래커 사용
오늘날의 피트니스 트래커를 사용하면 식사, 수면 및 운동 습관에 대한 중요한 데이터를 제공하여 건강을 더 잘 제어할 수 있습니다. 하루에 몇 걸음을 걷고 있는지뿐 아니라 얼마나 많은 칼로리를 태우고, 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지, 안정 시 심박수와 식습관을 모니터링하는 데 도움이 되는 피트니스 트래커 구입을 고려하십시오. 같다. 또한 일주일에 150분에서 300분 정도 중강도 운동을 하는 목표를 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 점심 준비하기
OksanaKiian게티 이미지 도시락을 더 자주 꾸리면 1년 동안 수천 칼로리(수백 달러는 말할 것도 없고)를 절약할 수 있습니다. 예를 들어, 체인 레스토랑에서 미리 만든 치킨 시저 랩의 칼로리는 610칼로리이며 이 중 40%는 지방에서 나옵니다. 또한 1일 권장량의 절반 이상인 1,440mg의 나트륨을 함유하고 있습니다.
통밀빵에 담백한 마요네즈, 토마토, 로메인 상추를 곁들인 닭가슴살 샌드위치로 집에서 샌드위치를 만들어보세요. 이것은 칼로리와 나트륨을 줄이는 데 도움이 됩니다. '자신의 음식을 만들고 먹을 때 품질과 부분 크기를 제어할 뿐만 아니라 소비하는 설탕, 소금 및 지방의 양을 줄일 수 있습니다. 이는 레스토랑 요금에서 훨씬 더 높을 수 있습니다.' 애슐리 코프 , RD, 워싱턴 D.C.에 거주하는 등록 영양사
10. 디저트 즐기기
살을 빼려고 할 때 디저트로 자신을 대하는 것이 모순되게 들릴지 모르지만 사실은 간식을 먹지 않으면 과식으로 이어질 수 있습니다. 대신 좋아하는 음식을 하나씩 나누어 먹습니다. 잠시 시간을 내어 냄새를 맡고, 보고, 각 물기를 맛보십시오. 천천히 씹으면서 입안을 움직이며 질감과 맛에 집중하십시오. 이렇게 하면서 한 입 더 먹고 싶은지 아니면 만족스러운지 스스로에게 물어보십시오. 몸을 조절하면 더 신중하게 먹고 더 만족할 수 있습니다.
Lutes는 '시간을 늦추고 진정한 맛이 어떤 것인지 더 주의 깊게 생각하면 더 만족감을 느낄 것입니다.'라고 Lutes는 말합니다. '많은 사람들이 몇 번만 물면 만족하고 만족하면 그만 먹을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다.
11. 현명하게 마시기
설탕이 많이 함유된 과일 주스는 건너뛰고 맛있게 즐겨보세요. 건강한 스무디 대신에. 스무디는 과일과 야채의 섬유질을 그대로 유지하여 더 포만감을 주고 영양가가 높기 때문에 과일 주스보다 훨씬 더 건강한 선택입니다. 하지만 모든 스무디가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방의 균형이 잘 잡힌 스무디를 준비하는 것이 중요합니다. 과일만으로 채우지 말라는 뜻입니다. 근육 형성 단백질을 섭취하십시오. 단백질 분말 , 저지방 우유 또는 무가당 견과류 우유, 그리스 요구르트 또는 오트밀. 짙은 잎이 많은 채소, 냉동 콜리플라워 및 기타 채소에서 볼륨과 섬유질을 추가하십시오. 건강한 지방을 늘리기 위해 잘게 썬 견과류를 스무디에 올려보세요.
포만감을 높이려면 스무디를 빨대로 후루룩 마시기보다는 숟가락으로 그릇에 담아 먹습니다. '음식을 씹을 때 침이 더 많이 생성되어 뇌에 장에서 소화를 위한 준비가 필요하다는 메시지를 전달합니다'라고 Koff는 설명합니다. '술은 그런 소화를 필요로 하지 않기 때문에 몸은 포만감을 빨리 느끼지 못한다.'
12. 수분 유지
좋은 여단게티 이미지 때때로 갈증을 굶주림으로 혼동하여 실제로 필요한 것보다 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 따라서 하루 종일 수분을 유지하고 물 한 모금을 마시는 것이 중요합니다. 물은 또한 소화를 개선하고 신진대사를 활성화하는 데 중요합니다. 하루에 8잔의 물을 마셔야 한다는 황금률을 들어보셨을 것입니다. 하지만 각 사람이 마셔야 하는 물의 양은 매우 다양합니다. 매우 활동적이거나 특정 약물을 복용하거나 바이러스성 질병이 있는 사람들은 더 많은 물을 마셔야 합니다. 적절한 수분 공급을 확인하는 가장 좋은 방법은 갈증을 느낄 때마다 물을 마시고 운동 전, 중, 후에 물을 마시는 것입니다. 또한 수분이 많은 과일과 채소를 더 많이 섭취함으로써 수분을 유지할 수 있습니다.
13. 운동 친구와 팀을 이루어
친구와 함께 운동하면 책임감을 갖고 운동을 계속할 수 있습니다. 아무도 오전 6시에 길모퉁이에 친구를 좌초시키는 것을 원하지 않지만 운동은 항상 얼굴을 맞대고 해야 하는 것은 아닙니다. 당신이 구독하는 경우 체중 감량 앱 , 커뮤니티 보드 및 챌린지에 가입하여 비슷한 목표를 가진 사람들을 찾고 진행 상황을 공유할 수 있습니다.
14. 간단한 커피 주문
규제하다 커피 한 잔 약간의 우유와 약간의 설탕이라도 혼합 음료보다 수백 칼로리가 적습니다. 이는 사실상 컵에 담긴 디저트입니다. 저지방 우유 또는 무가당 견과류 우유를 선택하고 단맛을 위해 꿀을, 풍미를 위해 약간의 계피를 추가하여 맛을 희생하지 않고 쉽게 커피 주문을 가볍게 할 수 있습니다.
15. 충분한 수면을 취하세요
더 일찍 잠자리에 들면 에너지 수준과 기분의 차이를 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 단 며칠 밤 잠 결핍은 거의 즉각적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 하루 종일 더 건강한 선택을 할 수 없기 때문입니다. 피곤하면 기름진 음식과 단 음식으로 보충하는 경향이 있습니다. 당신은 또한 당신의 야간 습관 . 저녁이 하루 중 가장 큰 식사입니까? 야식을 너무 많이 드시나요? 이러한 습관은 체중 감량 노력을 망칠 수 있습니다.
Prevention.com 뉴스레터에 가입하여 과학이 뒷받침하는 최신 건강, 피트니스 및 영양 뉴스에 대한 최신 정보를 얻으십시오. 여기 . 재미를 더하려면 팔로우하세요. 인스 타 그램 .
