고기를 먹지 않아도 비타민 B12를 충분히 섭취하는 9가지 방법

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계란, 아보카도, 치즈를 곁들인 아침 토스트 Arx0nt게티 이미지

식물성 식단은 오늘날에도 여전히 유행하고 있으며 많은 채식주의자 또는 단순히 고기를 덜 먹으려는 사람들이 건강한 체중과 심장을 유지하기 위한 방법으로 동물성 식품의 대안을 찾고 있습니다. 그리고 이유가 없는 것은 아닙니다. 육식을 하는 사람에 비해 채식주의자는 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮은 경향이 있으며, 이는 심장 질환 및 특정 유형의 암에 대한 위험 감소와 관련이 있습니다. 하버드 건강 말한다 .



하지만 주의하지 않으면 균형이 맞지 않는 채식주의 식단이 중요한 영양소의 결핍을 유발할 수 있습니다 B12처럼 , 건강한 뇌 기능에 필수적일 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 우리 몸이 흡수하기 점점 더 어려워지는 비타민입니다. 위험을 증가시키는 특정 약물도 있습니다. B12 결핍 , 체중 감량 수술 또는 소화 장애와 함께. B12가 결핍되면 피로, 메스꺼움, 근력 약화, 손발 저림을 느낄 수 있습니다. 또한 건망증과 불안을 느낄 수 있으며 피부가 더 창백해지고 시력이 저하될 수 있습니다.



이 중요한 비타민이 부족하다고 생각되면 의사에게 진찰을 받고 혈액 검사를 받은 다음 더 많이 섭취하도록 식단을 점검하십시오. 비타민 B12는 또한 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 되며 신진대사, DNA 및 적혈구 생성에도 관여합니다. B12는 식물성 식품이 아닌 육류 및 기타 동물성 제품에서 주로 발견되기 때문에 그들이 요새화되지 않는 한 - 매일 보충제를 찾아야 할 수도 있습니다. 또는 다음 9가지 식품을 섭취하여 더 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.

레나 미리솔라 / 게티 이미지

강화 그래놀라 또는 설탕 함량이 낮은 시리얼로 하루를 현명하게 시작하세요(저희는 Cheerios와 Kashi Heart to Heart를 좋아합니다). 라벨을 반드시 확인하세요: 100% 함유된 경우 귀하의 권장식이 수당 (RDA) B12의 경우 1회 제공량에 최소 2.4마이크로그램을 섭취해야 합니다. 아침 식사로 시리얼을 좋아하지 않는다면 작은 용기에 컵을 담아 이동 중에 먹거나 저녁 간식으로 시도해 보세요.

우유 자연광으로 유리잔에 우유 한 잔 채우기 호세 A. 베르나트 바세테게티 이미지

어떤 사람들에게는 유당(우유에 들어 있는 설탕)이 소화 시스템을 파괴할 수 있지만 우유를 견딜 수 있는 사람들에게는 단백질, 칼슘, 인, 칼륨 및 예, B12와 같은 영양소가 들어 있습니다. 컵당 1.2마이크로그램의 B12가 포함된 하루 2컵의 우유를 마시면 일일 목표를 달성할 수 있습니다. 강화 시리얼에 부으면 B12가 남습니다.



달걀 파슬리, 체리 토마토, 카피스페이스를 곁들인 오믈렛 플라테레스크게티 이미지

큰 달걀은 고품질 단백질의 일부와 이 필수 비타민 0.6마이크로그램을 제공합니다. 그러나 노른자는 B12가 잘 자라는 곳이기 때문에 달걀 흰자만 잊지 마십시오. 야채와 함께 달걀을 스크램블하거나, 통곡물 토스트에 써니 사이드 한 면을 위로 얹거나, 삶은 달걀을 샐러드 위에 얹으십시오. 일주일 내내 간식으로 한 묶음을 열심히 삶아 먹을 수도 있습니다.

영양 효모 누룩 OlgaMiltsova / 게티 이미지

강판에 간 파마산 치즈의 모양과 맛으로 영양 효모는 채식주의자에게 마법의 재료입니다. 이름에서 알 수 있듯이 단백질에서 철분에 이르기까지 영양가가 풍부하며 B12로 강화되어 있습니다. 한 스푼 미만으로 약 2.4마이크로그램을 섭취할 수 있습니다. 이는 RDA의 100%입니다. 레이블을 다시 확인하여 B12가 추가되었는지 확인하십시오. Red Star 영양 효모는 항상 좋은 선택입니다. 혼합 채소, 수프, 구운 야채, 파스타 또는 팝콘 위에 영양 효모를 뿌릴 수 있습니다.



템페 템페 PoppyB/게티 이미지

발효 콩으로 만든 일부 템페에는 B12를 생산하는 미생물이 포함되어 있습니다. 템페에는 특정 유형의 박테리아가 있어야 합니다. C. freundii 및 K. pneumoniae와 같은 , B12를 생산하기 위해 라벨을 자세히 읽고 중요한 출처인지 확인하십시오. 대부분의 주요 식료품점에서 찾을 수 있는 Lightlife tempeh를 권장합니다. 모든 템페에 B12 생성 박테리아가 있는 것은 아니므로 이 비타민에 전적으로 의존해서는 안 됩니다. 하지만 섭취를 늘리고 포화 지방이나 콜레스테롤 없이 풍부한 섬유질을 제공하는 똑똑한 식물성 단백질 역할을 할 수 있습니다. 절인 템페 덩어리를 샐러드, 캐서롤 및 랩에 넣으십시오.

강화 두유 두유 DebbiSmirnoff / 게티 이미지

대두의 액체나 우유에는 자연적으로 B12가 포함되어 있지 않지만 B12로 강화할 수 있습니다. 라벨을 확인하여 확인하십시오. 유기농 Edensoy Extra 또는 Silk 유기농 두유는 좋은 제품입니다. 맛을 낸 품종에는 설탕이 많이 포함되어 있으므로 무가당 품종을 선택하십시오. 이 중 하나를 사용하면 한 컵에 하루 분량의 B12(2.4마이크로그램)를 얻을 수 있습니다. 일반 젖소를 마시지 않는다면 좋은 소식입니다. 시리얼(뜨거운 음식 또는 차가운 음식), 라떼 및 핫 초콜릿에 두유를 사용하거나 제빵 요구 사항에 사용하십시오.

표고버섯 표고버섯 @lexandra 판넬라게티 이미지

말린 표고버섯과 같은 특정 균류는 보여졌다 상당한 수준의 B12를 포함합니다. 당신은 먹을 필요가있을 것입니다 많이 B12에 대한 RDA에 도달하기 위해 표고버섯의 수가 있지만 일부는 없는 것보다 낫습니다. 다른 B12 소스와 함께 먹으면 표고버섯을 볶고 샐러드, 계란, 랩, 소스 및 속을 채우는 데 좋은 느낌을 받을 수 있습니다.

이 조리법을 시도하십시오: 표고버섯과 붉은 피망을 곁들인 베이비 복 쵸이 나무 테이블에 접시에 스시 손 롤의 총 ​​바로 위에 Jasmin Awad / 아이엠게티 이미지

보라색 김은 B12로 꽉 차 있어 채식주의자에게 현명한 구매가 됩니다. 이 비타민 B의 일일 복용량을 얻으려면 약 4g의 자색 미역을 섭취해야 합니다(1장에 약 0.3g). 그러나 정기적으로 김으로 만든 스시 롤이나 스낵을 먹으면 특히 다른 강화 식물성 식품을 섭취하는 경우 충분한 양의 B12를 섭취할 수 있습니다.

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