과식을 멈추는 6가지 방법

천사 수를 찾으십시오

티라미수 케이크를 먹는 여자

인간은 굶주림에 대한 본능적인(심지어 좋은) 두려움을 가지고 있습니다. 책을 가져 가라 야생으로 —주인공이 음식을 찾을 수 없을 때, 그의 배고픔은 그를 비명을 지르며 하늘을 찌를 듯한 분노로 몰아가는데, 이는 우리가 영양을 필요로 하는 원초적인 본성의 극명한 예입니다. 오늘날 우리 대부분은 다음 식사가 어디에서 오는지 알고 있지만 배고픔에 대한 우리의 반응은 편의 중심의 세상에서 진화하지 않았습니다.



배고픈 생각만 해도 생계를 위해 미니 마트로 달려갈 수 있는 이유가 여기에 있습니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 식사를 하라는 신체 신호에 맞춰야 합니다. '기아는 에너지가 필요하다는 물리적 신호'라고 RD의 저자인 Dawn Jackson Blatner는 말합니다. 융통성 있는 다이어트. 최고의 다이어트 동맹국이 될 수 있으며 몸에 귀를 기울이면 본능적으로 적절한 양을 먹일 수 있습니다. 하지만 연락이 끊기면 굶주림이 다이어트의 1순위가 됩니다. 필요한 것보다 더 많이 먹거나 너무 배고파서 통제 불능의 갈망을 불러일으킬 수 있습니다.



이 6가지 팁은 적게 먹고 배고픔을 감지하여 포만감을 유지하는 방법을 알려줍니다. 다이어트 없이도 칼로리를 조절하고 체중을 감량할 수 있습니다.

1. 배고픔 척도 사용
배고픔이 어떤 느낌인지 정말 아세요? 그것을 억제하기 전에, 당신은 영양에 대한 진정한 필요를 나타내는 물리적 신호를 인식하는 법을 배워야 합니다. 먹기 전에 아래의 배고픔 척도를 사용하여 실제 필요한 음식을 파악하십시오.
굶주림: 음식 부족으로 인한 저혈당 수치로 인해 어지러움이나 초조함을 동반할 수 있는 불편하고 공허한 느낌입니다. 폭식 위험: 높음.
배고픈: 당신의 다음 식사는 당신의 마음에 있습니다. 1시간 이내에 식사를 하지 않으면 위험한 '굶주림' 영역에 진입합니다.
적당히 배고프다: 속이 울렁거릴 수 있으며 그 잔소리를 어떻게 끝낼지 계획하고 있습니다. 최적의 식사 시간입니다.
만족하는: 배부르지는 않지만 배고프지도 않은 포만감. 당신은 편안하고 편안하며 노쇠할 때까지 기다릴 수 있습니다.
가득한: 아직 먹고 있다면, 실제 배고픔보다 기세가 꺾입니다. 배가 약간 더부룩하고 음식은 처음 몇 입 먹었을 때만큼 맛이 좋지 않습니다.
채워진 것: 불편함을 느끼고 위산이 식도로 역류하여 가벼운 속쓰림을 느낄 수도 있습니다.

2. 4시간마다 연료 보급
아직도 진정한 배고픔이 어떤 느낌인지 알 수 없습니까? 시계를 설정합니다. 중등도에서 본격적인 배고픔(우리의 이상적인 식사 시간)은 균형 잡힌 식사 후 4-5시간에 도달할 가능성이 가장 높습니다. 먹기 위해 너무 오래 기다리면 에너지를 긴급하게 찾게 될 수 있으며 건강에 좋은 선택을 하려는 의지가 곤두박질칠 수 있습니다. '규칙적인 식사는 혈당과 에너지를 안정적으로 유지하므로 연료가 극도로 필요하다는 느낌을 받지 않습니다.'라고 RD의 저자인 Kate Geagan은 말합니다. 환경 친화적인 살 빼기: 궁극적인 저탄소 발자국 다이어트로 허리 라인을 다듬으세요 .
슬림하게 하려면: 식사 사이에 배고픔을 느낀다면 150칼로리의 간식을 먹으면 도움이 될 것입니다. 여기에 몇 가지 아이디어가 있습니다. 과일과 무염 견과류와 같은 전체 식품을 많이 섭취하십시오. 섬유질과 수분이 더 많이 함유되어 있기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 보너스: 그들은 질병과 싸우는 영양소로 가득 차 있습니다. 말린 과일과 같은 건강에 좋은 휴대용 간식을 지갑, 책상 서랍 또는 글러브 컴파트먼트에 포장하여 유혹을 피하십시오.



3. 아침을 거르지 않고 먹는다
에 발표된 연구 영국 영양 저널 거의 900명의 성인의 식단을 추적한 결과 사람들이 아침에 더 많은 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취했을 때 나중에 더 많은 양의 식사를 한 사람들보다 하루 종일 더 적게 먹고 만족감을 유지했습니다. 불행히도 많은 미국인들은 공복 상태에서 시작합니다. 한 설문조사에서 소비자들은 아침에 식사를 할 때에도 전체 아침 식사가 전체의 3분의 1에 불과하다고 보고했습니다.
슬림하게 하려면: 정오 이전에 배가 고파지면 아침에 충분히 먹지 않을 가능성이 있습니다. 최소 250칼로리를 섭취하고 이 세 가지 전략으로 습관을 만드십시오.

  • 자기 전에 아침 식사를 준비하십시오(과일을 자르고 약간의 요구르트를 나누십시오).
  • 통곡물 시리얼 1인분 상자나 인스턴트 오트밀 패킷, 상온에 보관할 수 있는 무지방 우유 또는 두유를 직장에 보관하여 도착하면 먹습니다.
  • 이른 아침을 먹을 수 없다면 늦은 아침을 먹습니다. 행동 연구원이자 Sam Houston State University의 인문사회과학대학 학장인 John de Castro 박사는 '아무것도 강요하지 마십시오. '잠시만 기다려서 오전 9시나 10시에 먹자. 나중에 제어할 수 있도록 도와줄 것입니다.'

    4. 대량 식사 만들기
    수분 함량이 높은 단단한 음식은 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. '과일과 야채와 같이 수분 함량이 높은 음식을 먹을 때 크래커와 프레즐과 같이 수분 함량이 낮은 음식을 먹을 때 더 적은 칼로리로 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.' 체적 측정 식사 계획 Pennsylvania State University의 영양학 교수. 결론: 더 많은 음식을 섭취하지만 동시에 칼로리를 줄입니다. 롤은 공기가 많은 음식에서 비슷한 효과를 발견했습니다. 한 연구에서 사람들은 밀도가 높은 치즈 스낵에 비해 공기로 부풀린 치즈 스낵의 칼로리를 21% 더 적게 섭취했습니다.
    슬림하게 하려면: 더 많은 음식을 섭취하여 더 적은 칼로리를 섭취하십시오. 다음과 같은 건강한 방법으로 배를 채우십시오.



    • 저녁 식사를 샐러드로 시작하거나 식사에 포함시키십시오(살코기 또는 콩과 같은 단백질을 반드시 포함하십시오).
    • 말린 과일보다 신선한 과일을 선택하십시오. 거의 같은 양의 칼로리로 포도 한 컵 또는 건포도 3테이블스푼을 섭취할 수 있습니다.
    • 찐 브로콜리나 갓 다진 토마토, 아기 시금치 봉지와 같은 야채를 추가하여 저칼로리 냉동 저녁 식사의 양을 늘리십시오.

      5. 하루 종일 섬유질을 뭉쳐라
      섬유질은 포만감을 더 빠르고 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체는 섬유질이 풍부한 식사를 더 천천히 처리하기 때문에 식사 후에도 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 또한 부피가 더 크므로 포만감을 주어 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 에 게재된 한 리뷰 미국 영양학회지 리 체질량 지수가 낮고 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험이 감소된 곡물 섬유질의 높은 섭취량을 확인했습니다.
      날씬해지기 위해 : 이 팁을 통해 하루 최소 25g의 섬유질 섭취를 목표로 하세요. 자연적으로 섬유질이 풍부한 사과와 당근과 같은 농산물을 매 식사와 간식에 포함시키십시오. 일반 빵, 파스타 및 쌀의 일부 또는 전체를 통곡물 버전으로 교체하십시오.

      6. 항상 단백질 섭취
      퍼듀 대학의 연구원들이 다이어트를 하는 여성 46명에게 칼로리의 30% 또는 18%를 단백질로 섭취하도록 요청했을 때 고단백 섭취자들은 더 포만감을 느끼고 배고픔을 덜 느꼈습니다. 또한 12주 동안 여성은 칼로리를 태우는 근육을 포함하여 제지방을 더 많이 보존했습니다.
      슬림하게 하려면: 매 식사마다 달걀 흰자위, 가벼운 참치 덩어리 또는 껍질을 벗기지 않은 닭고기와 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오. 고기 1인분은 손가락을 포함하지 않은 카드 한 벌 또는 손바닥만한 크기입니다. 또 다른 단백질 옵션은 콩을 식사에 포함시키는 것입니다. 검은콩, 병아리콩, 완두콩(완두콩)은 지방이 적고 섬유질이 많으며 단백질이 풍부합니다.