허리를 2인치 줄이는 3가지 걷기 운동

크런치를 잊어버리세요. 복부를 평평하게 만드는 운동을 하려면 일어나서 발을 움직입니다. 연구에 따르면 걷기는 생각보다 짧은 시간에 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 연구원들은 운동과 뱃살에 대한 40년간의 연구를 검토한 결과 일주일에 2시간 반씩(하루에 약 20분) 빠르게 걷기만 해도 4주 동안 뱃살이 약 1인치 줄어들 수 있다는 사실을 발견했습니다.

걷기가 왜 그렇게 잘 작동합니까? 루이지애나 주립 대학의 Pennington Biomedical Research Center의 Tim Church, MD, MPH, PhD는 복부 지방(내장 지방이라고 함)을 먼저 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. '체지방의 10%를 잃을 정도로 운동을 하면 실제로 내장 지방을 30% 줄일 수 있습니다.'라고 Church는 말합니다.

모든 걷기는 뱃살을 태우지만 최상의 결과를 얻으려면 주간 MET(대사량 등가) 시간, 즉 연소하는 칼로리 수를 늘리십시오. 텍사스 오스틴에 소재한 온라인 코칭 서비스인 Source Endurance의 운동 생리학자 Peggy Pletcher는 '계속해서 반복적으로 에너지를 폭발시켜 강도를 높이면 가장 시간 효율적이고 칼로리를 소모하는 운동을 할 수 있습니다'라고 말합니다. .

우리의 운동으로 하루에 20분을 걸으면 허리 둘레가 1인치 줄어들 수 있습니다. 그것을 두 배로하고 결과를 두 배로하십시오. 아니면 1시간 가다가 도처에서 인치를 잃습니다. 우리의 뱃살 빼는 근력 운동과 똑똑한 식사 요령을 시도하면 이번 달에 한 사이즈 이상 줄일 수 있습니다!

전문가
온라인 피트니스 코칭 서비스인 Source Endurance의 컨설턴트인 운동 생리학자 Peggy Pletcher가 걷기 계획을 설계하는 데 도움을 주었습니다. 유명 트레이너 Valerie Waters는 퍼밍 동작을 개발했습니다.

해야 할 일:

일주일에 6일 또는 7일: 아래의 페이스 지침에 따라 Flat Belly Walk 중 하나를 수행하십시오. 최소한의 운동으로 허리둘레를 줄이는 것이 목표라면 계획 1을 따르십시오. 시간이 더 있고 결과를 개선하고 싶다면 계획 2로 뛰어 들어 보십시오. 전체적으로 인치를 줄이려면 계획 3을 따르십시오.

주 3일: 배꼽 펴기 동작 4개를 수행합니다. 10분 정도밖에 걸리지 않지만, 순식간에 코어 근력이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 일주일에 3일씩 주어진 횟수를 2세트씩 한다.

매일: 체지방 감소를 위해 '살아야 할 5가지 음식 규칙'을 따르십시오.

적절한 속도 찾기

1에서 10까지의 척도를 사용하십시오. 얼마나 열심히 일해야 하는지를 결정하는 가장 좋은 방법입니다. 1은 매우 쉽고 10은 총력을 기울입니다. 런닝머신을 타고 있다면 제안된 속도를 시도하되 노력 수준에 따라 속도를 조정하십시오.

워밍업/쿨다운: 2~3(3mph의 런닝머신). 편하게 채팅하실 수 있습니다.

빠른 속도: 4~5(3.5~3.8mph). 당신의 호흡은 기분 좋게 더 힘들어집니다. 여전히 말할 수 있지만 일시 중지됩니다.

푸시 페이스: 6~7(4mph). 약간의 허핑과 퍼프. 한 단어에서 두 단어로 응답합니다.

파워 페이스: 8 ~ 9(4.2 ~ 4.5mph 또는 오르막 3.5mph). 대화가 불가능합니다.

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배꼽을 펴는 동작

		1. 로잉 트위스트 회사: 사선, 엉덩이, 둔부 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 어깨 높이에서 가슴에서 팔을 뻗고 손바닥을 마주보고 손가락을 깍지 끼십시오. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 팔은 배를 젓는 것처럼 오른쪽으로 쓸어넘기며 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 몸통을 오른쪽으로 비틀어줍니다. 동시에 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다. 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 쪽당 20회씩 한다.

		2. 기대어 플랭크 회사: 복근, 어깨, 둔부, 허벅지 바깥쪽 및 안쪽 두 손을 벤치나 낮은 벽에 어깨너비로 벌리고 발을 뒤로 걷어차면서 발볼에 균형을 잡고 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다(사진). 5~10초간 유지합니다. 시작으로 돌아가십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 옆으로 가져옵니다. 5~10초간 유지합니다. 시작으로 돌아가십시오. 몸을 가로질러 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 5~10초간 유지합니다. 시작으로 돌아가십시오. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

		3. 국자 기업: 복근 벤치 가장자리나 낮은 벽에 앉습니다. 엉덩이 옆에 손을 놓고 등을 기대고 무릎을 가슴으로 올립니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 다리가 거의 펴질 때까지 다리를 천천히 아래로 쭉 편 다음, 복근이 전체적으로 결합된 상태에서 C자 모양을 만드는 것처럼 스쿠핑 동작으로 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20회 반복합니다.

		4. 스위핑 킥 근육: 복근, 둔근, 햄스트링 발을 모으고 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 앞으로 들어올리면서 등을 약간 구부리고 팔을 가슴 앞에서 쓸어넘깁니다. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복한다. 양쪽을 번갈아 가며 한 쪽당 20회 반복합니다.