이 15분 전신 운동으로 머리부터 발끝까지 강화

천사 수를 찾으십시오

주간 운동 계획 톤업 인 15

운동할 시간이 없으신가요? 글쎄, 나는 당신에게 약간의 비밀을 알려줄 것입니다 : 당신은 할 필요가 없습니다 몇 시간 동안 운동하다 일주일에 몇 시간 동안 살을 빼다 , 힘을 키우고 전반적인 건강을 개선하십시오. 사실, 단 15분 만에 전신 운동을 완료할 수 있으며, 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요도 없습니다. 핵심: 복합 운동 . 한 번에 여러 근육 그룹을 활성화하여 제한된 운동 시간을 최대화하는 이중 동작입니다.



다음 15분 전신 운동은 8가지 매우 효과적인 복합 운동으로 구성되어 있습니다. 팔 근육 강화 , 다리 및 핵심 , 그러나 또한 균형과 조정에 도전하십시오.



필요한 장비 : 너는 필요할거야 가벼운 아령 세트 (3, 5 또는 8 파운드) 및 하나의 무거운 세트 (10, 12 또는 15 파운드).

지도 : 각 운동을 10~12회 수행한 다음 가능한 한 적은 휴식 시간을 갖고 다음 운동으로 넘어갑니다. 전체 회로를 두 번 반복하십시오. 일주일에 세 번에서 다섯 번 수행하십시오.

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그것을 하는 방법 : 양손에 더 무거운 무게를 싣고 너의 어깨 . 쪼그리고 앉는다. 일어서서 팔을 머리 위로 누르십시오.

더 쉽게 : 의자에 쪼그려 앉기 , 머리 위로 덤벨을 누른 다음 일어서십시오.

더 어렵게 만드세요 : 팔을 머리 위로 곧게 편 상태에서 시작하여 덤벨을 가슴 쪽으로 내리면서 왼쪽으로 돌진합니다. 덤벨을 위로 누르면서 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어서 일어선다. 반대쪽도 반복합니다.

2 외팔로 런지

그것을 하는 방법 : 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 하고 시작합니다. 더 무거운 덤벨 당신의 오른편에. 왼손을 왼쪽 허벅지에 대십시오. 양쪽 무릎을 구부리고 런지. 다리를 쭉 뻗고 일어설 때 오른쪽 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 천장을 향해 당깁니다. 10~12회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔줍니다.

더 쉽게 : 각 반복마다 런지를 수행하는 대신 등을 앞다리보다 약간 구부린 상태에서 가능한 한 깊이 런지를 유지합니다. 여기를 유지하면서 싱글 암 로우를 수행합니다.

더 어렵게 만드세요 : 각 반복의 마지막에 런지 익스텐션을 추가합니다. 행을 완료하고 뒤쪽 무릎이 잠기면 체중을 앞쪽 다리로 옮기고 반대쪽 엉덩이 볼을 조입니다. 뒤쪽 다리를 위로 들어올린 다음 다시 높은 런지 자세로 돌아갑니다.

바이셉 컬 데드리프트

그것을 하는 방법 : 양손에 무거운 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 웨이트를 다리에 가깝게 유지하면서 정강이에 무게를 낮출 때 뒤로 앉습니다. 그런 다음 일어서면서 손을 상완 쪽으로 구부립니다.

더 쉽게 : 더 많은 등받이가 필요하다면 벽을 이용하세요! 양팔을 옆에 두고 등을 벽에 대고 스쿼트 자세를 취합니다. 일어서서 바이셉 컬을 수행합니다.


더 어렵게 만드세요 : 일반적인 투 레그 데드리프트 대신 싱글 레그 데드리프트를 한다. 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부리십시오. 상체를 앞으로 기울이고 왼쪽 다리를 뒤로 차십시오. 정강이 중간 높이에 도달하면 오른쪽 다리로 균형을 유지하고 이두박근 컬을 수행하십시오. 동일한 작업 다리에서 모든 반복을 수행하거나 각 반복을 교대로 수행하십시오.

4 업라이트 로우에 커트시 런지

그것을 하는 방법: 양팔을 옆구리에 두고 각 손에 가벼운 덤벨을 들고 왼발을 매트 위에 놓습니다. 오른발로 뒤로 물러서서 왼쪽으로 가십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 curtsy. 팔꿈치를 수직으로 들어올리면서 왼발을 오른발과 일직선으로 뒤로 내딛고 발가락이 앞으로 향하게 합니다. 그런 다음 다른 다리로 curtsy합니다. 양쪽으로 10~12회 반복합니다.

더 쉽게 : 좌우로 쪼그라드는 대신 뒤로 물러나 무릎을 최대한 낮추어 쉽게 구부립니다.

더 어렵게 만드세요 : 각 반복의 마지막에 사이드 레그 리프트를 추가합니다. 그래서 당신이 당신의 왼쪽(오른쪽 다리 뒤)으로 curtsying하고 있다고 말하십시오. 다시 서서 똑바로 로우를 수행한 다음 체중을 오른발로 옮기면서 왼발을 똑바로 옆으로 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 curtsy로 바로 이동하십시오.

5 브릿지 투 헤드뱅거

그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 가슴 위로 뻗어 양손에 덤벨을 댑니다. 발로 누르고 엉덩이를 다리로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 무게를 귀에 가져옵니다. 팔을 펴고 엉덩이를 내립니다. 10~12회 반복합니다.

더 쉽게 : 움직임을 끊습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 가슴 위로 올린 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 다시 바닥으로 내립니다. 그런 다음 헤드뱅거를 수행합니다.

더 어렵게 만드세요 : 싱글을 하다 헤드뱅어가 있는 다리 다리. 다리를 바꿀 때마다 다리를 바꾸거나 전환하기 전에 한쪽 다리에서 절반 반복을 수행할 수 있습니다.

6 플랭크 잭 푸쉬업

그것을 하는 방법 : 어깨 아래에 손을 얹은 플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 낮추어 푸쉬업을 합니다. 다시 위로 누르고 발을 옆으로 점프하여 잭에 넣습니다. 10~12회 반복합니다.

더 쉽게 : 플랭크 자세를 유지하고 플랭크 잭 대신 토 탭핑: 왼쪽 엄지발가락을 왼쪽으로 두드립니다. 다시 중앙에 놓습니다. 오른쪽 엄지발가락을 오른쪽으로 테이프로 붙입니다. 다시 중앙에 놓습니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

7 파이크에 러시아 트위스트

그것을 하는 방법 : 무릎을 구부린 상태로 매트에 앉습니다. 등을 기대고 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올려 엉덩이에서 균형을 잡습니다. 배꼽에 공을 쥐고 있는 것처럼 상체를 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽으로 비틀어보세요. 중앙으로 돌아가 팔을 뻗습니다. 팔을 다시 배꼽으로 가져오고 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽으로 비틀고 중앙에 도달합니다. 10~12회 반복합니다.

더 쉽게 : 파이크를 없애고 러시아식 트위스트를 수행하십시오.

더 어렵게 만드세요 : 운동 내내 발은 땅에서 떨어지게 하고 무릎은 바깥쪽으로 고정합니다.

8 더 많은 15분 전신 운동 15분 운동 허스트

톤업 인 15 15분 동안의 5가지 운동을 포함하여 더 강하고, 더 건강하고, 더 단단해집니다. 필요한 모든 것: 덤벨 세트와 15분, 일주일에 5일.

건강하고 단단해지는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.

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