오늘 밤 더 잘 자 숙면은 에너지와 생산성을 높이고 심장과 면역 체계의 건강을 개선하며 기분을 좋게 하고 수명을 연장합니다. 그리고 8시간의 만족스러운 휴식을 취하면 기분이 훨씬 좋아집니다. 하지만 기회를 얻지 못하고 있습니다. '수면 문제는 오늘날 여성들 사이에서 유행하고 있습니다.'라고 임상 심리학자이자 이 책의 저자인 Michael Breus 박사는 말합니다. 수면 의사의 다이어트 계획 .
당연히 여성은 남성보다 잠을 덜 자는 경향이 있다고 Columbia University의 Partnership for Gender-Specific Medicine의 FACP MD Marianne Legato는 말합니다. 자녀가 없더라도 수면 촉진 에스트로겐 수치는 월경 중에 정기적으로 감소한 다음 폐경기에 영구적으로 감소합니다. 그리고 경련, 두통, 안면 홍조, 식은땀과 같은 두 가지 증상 모두 수면을 방해합니다.
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그러나 전문가들은 이러한 생물학적 사실이 수면 부족이 운명이라는 것을 의미하지는 않는다는 데 동의합니다. '피로감을 느끼는 것은 결코 정상으로 간주되어서는 안 됩니다.'라고 Dr. Breus는 말합니다. 그러나 재고 수면 솔루션도 없습니다. 자신에게 효과적인 것을 찾는 데는 시행착오가 필요하지만 그만한 가치가 있다고 Sleep HealthCenters의 최고 의료 책임자인 로렌스 엡스타인(Lawrence Epstein)은 말합니다. '수면은 먹는 것과 마찬가지로 기본적인 생물학적 필수 요소이며 건강과 삶의 모든 측면에 영향을 미칩니다.'라고 그는 말합니다.
이 20가지 아이디어를 시도하여 자신에게 가장 잘 맞는 수면 공식을 찾으십시오.
1. 수면 일정을 정하고 그것을 지킨다 Breus 박사는 수면을 개선하기 위해 한 가지만 할 수 있다고 말합니다. 주말에도 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 규칙적인 수면 습관은 생체 시계를 일정하게 유지하여 더 나은 휴식을 취하도록 합니다. 규칙적인 패턴의 빛과 어둠에 노출되면 도움이 되므로 블라인드를 열거나 기상 직후 밖에 나가서 동기화 상태를 유지하십시오(보너스: 아침 햇살이 날씬하게 유지하는 것으로 나타났습니다. 방법은 다음과 같습니다).
2. 수면 일지 쓰기 습관이 휴식에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 최소 2주 동안 매일 수면을 추적하십시오. 수면과 분명히 관련이 있는 것(잠드는 시간, 잠드는 데 걸리는 시간, 밤에 몇 번 깼는지, 아침에 기분이 어떤지)뿐만 아니라 식사와 같은 요인도 기록하십시오. 취침 시간과 어떤 운동을 했는지. 매일의 활동과 밤의 수면 패턴을 비교하면 어디를 변경해야 하는지 알 수 있습니다. 샘플 수면 일기를 보려면 다음으로 이동하십시오. sleepdoctor.com .
3. 금연 이유 번호 1,001: 니코틴은 각성제이므로 잠들지 못하게 합니다. 또한 많은 흡연자들은 밤에 금단증상을 경험합니다. 연구에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 밤에 잠을 잤을 때 제대로 쉬지 못할 가능성이 4배 더 높으며, 흡연은 수면 무호흡증 및 기타 호흡 장애를 악화시켜 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 노스쇼어 수면의학(Northshore Sleep Medicine) 설립자이자 수면 전문가인 리사 쉬브스(Lisa Shives) 박사는 담배를 끊으면 밤에 잠을 잘 수 있다고 걱정하지 마십시오.
4. 약물 검토 베타 차단제(고혈압에 처방됨)는 불면증을 유발할 수 있습니다. SSRI(Prozac 및 Zoloft를 포함하는 항우울제 계열)도 마찬가지입니다. 그리고 그것은 시작에 불과합니다. 복용하는 모든 약과 보충제를 기록하고 의사가 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하도록 하십시오.
5. 운동하지만 취침 시간 4시간 이내 운동, 특히 유산소 운동은 수면의 길이와 질을 향상시킨다고 Shives 박사는 말합니다. 즉, 30분간의 격렬한 유산소 운동은 약 4시간 동안 체온을 상승시켜 수면을 방해합니다. 그러나 몸이 차가워지기 시작하면 뇌가 수면을 유도하는 멜라토닌을 방출하도록 신호를 보내서 졸리게 됩니다.
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6. 오후 2시 이후에는 카페인 줄이기 그것은 커피, 차, 콜라를 의미합니다. 카페인은 약 8시간 동안 체내에 머무르는 각성제이므로 저녁 식사 후 카푸치노를 마시고 취침 시간에 오면 뇌가 깊은 잠에 들어가는 것을 막거나 완전히 잠들지 못하게 합니다.
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7. 당신의 고민을 적어보세요 '내가 제일 많이 듣는 수면 불만? '나는 마음을 끌 수 없습니다'라고 Dr. Breus는 말합니다. 깨어 있는 걱정을 가라앉히기 위해 매일 밤 당신의 가장 큰 걱정거리를 적어두십시오. 예를 들어 청구 거부된 청구에 대해 이의를 제기하기 위해 보험사에 전화를 걸어야 하는데, 이 문제는 영원히 걸릴 것입니다. 업무가 너무 바쁠 때 어떻게 그 모든 시간을 전화로 보낼 수 있습니까? 그런 다음 문제를 해결하기 위해 취할 수 있는 단계를 적어 보십시오. 아침 식사 전에 전화번호를 조회하고 3분 이상 대기를 거부하고 통화가 안 될 경우 내일 밤에 이메일을 보낼 것입니다. ─아니면 오늘 밤에는 내가 아무것도 할 수 없으니 내일 걱정할게. 우려 사항이 일종의 실행 계획으로 전환되면 더 쉽게 쉴 수 있습니다.
8. 긴장을 풀 시간을 가져라 Breus 박사는 '수면은 온오프 스위치가 아닙니다. '천천히 가스에서 발을 떼는 것과 같습니다.' 잠자기 1시간 전에 타이머를 설정하고 시간을 다음과 같이 나누어 신체가 활동적인 하루에서 취침 시간 졸음으로 전환할 시간을 주십시오.
처음 20분: 내일을 위한 준비(가방을 꾸리고 옷을 준비하십시오).
다음 20: 개인 위생을 관리하십시오(이를 닦고 얼굴에 수분을 공급하십시오).
지난 20일: 침대에서 휴식을 취하거나, 전력량이 적은 작은 책 조명으로 책을 읽거나 심호흡을 연습하십시오.
9. 마티니가 아닌 우유를 마신다 음주 후 몇 시간이 지나면 혈중 알코올 농도가 떨어지기 시작하여 몸이 깨어나라는 신호를 보냅니다. 보통 사람이 한 잔의 음료를 대사하는 데 약 1시간이 걸리므로 저녁 식사와 함께 와인 두 잔을 마신 경우 최소 취침 2시간 전에 마지막 한 모금을 마칩니다.
10. 치즈와 크래커에 간식 이상적인 야간 노쉬는 탄수화물과 칼슘 또는 아미노산 트립토판을 함유한 단백질을 결합한 것입니다. 연구에 따르면 이 두 가지 콤보가 모두 자연적으로 발생하는 뇌 화학 물질인 세로토닌을 증가시켜 진정시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아미노산이 뇌에 도달할 수 있도록 취침 1시간 전에 간식을 드십시오.
몇 가지 좋은 선택:
저지방 치즈 또는 칠면조 조각을 곁들인 통곡물 토스트 1조각
땅콩 버터 1티스푼을 넣은 바나나
전곡 시리얼과 무지방 우유
과일과 저지방 요구르트
11. 취침 시간 이야기 듣기 Shives 박사는 잘 알고 있는 iPod에 친숙한 오디오북을 로드하여 관심을 끌지 않고 잠이 들 때까지 주의를 산만하게 한다고 제안합니다. 편안한 음악도 잘 어울립니다.
12. 냉정해... 전문가들은 일반적으로 침실 온도 조절기를 65°에서 75°F 사이로 설정할 것을 권장합니다. 이는 좋은 지침이지만 덮개 아래에서 실제로 어떻게 느끼는지 주의하십시오. 시원한 시트 사이에서 미끄러지는 것은 체온을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 이러한 변화는 신체가 수면을 유도하는 멜라토닌을 생성하도록 신호를 보냅니다. 그렇기 때문에 취침 전에 따뜻한 목욕이나 뜨거운 샤워를 하는 것도 좋은 생각입니다. 둘 다 일시적으로 체온을 높인 후 찬 공기에서 서서히 체온을 낮추어 몸이 졸리도록 신호를 보냅니다. 그러나 최적의 휴식을 위해 일단 잠자리에 든 후에는 춥거나 덥게 느껴지지 않아야 합니다. 하지만 딱 적당합니다.
13. ...특히 폐경기인 경우 폐경기 동안 여성의 75%가 안면홍조로 고통받고 있으며, 20%가 넘는 여성이 식은땀이나 안면홍조로 인해 수면을 방해합니다. 공기를 식히고 순환시키기 위해 팬이나 AC를 켜는 것을 고려하십시오. 서서히 낮추십시오. 빠른 안구 운동(REM) 수면 중에 신체가 온도를 조절하는 능력을 잃습니다. 따라서 환경을 과도하게 냉각시키면(예: 화씨 60°F) 역효과를 낼 수 있습니다.
14. 숙면을 유도하는 향을 뿌린다 라벤더, 카모마일, 일랑일랑과 같은 특정 냄새는 뇌 뒤쪽의 알파파 활동을 활성화하여 이완을 유도하고 더 푹 잘 수 있도록 도와줍니다. 스프레이 병에 에센셜 오일과 물 몇 방울을 섞고 베갯잇에 스프레이를 뿌립니다.
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15. 백색소음 켜기 수면에 도움이 되도록 설계된 음향 기기는 낮은 수준의 진정되는 소음을 생성합니다. 이것들은 개가 짖는 소리, 아래층에 있는 TV 또는 기타 방해 요소를 차단하여 잠들고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
16. 교활한 광원 제거 '빛은 깨어 있으라는 강력한 신호입니다.'라고 Shives 박사는 설명합니다. 노트북, 아이패드, 스마트폰 또는 침실 탁자에 있는 기타 전자 제품의 빛도 닫힌 눈꺼풀과 망막을 통과하여 수면을 조절하는 뇌의 일부인 시상하부로 들어갈 수 있습니다. 이것은 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 뇌 방출을 지연시킵니다. 따라서 방이 어두울수록 숙면을 취하게 됩니다.
17. 털이 많은 동거를 쫓아내는 것을 고려하십시오. 고양이는 늦은 밤과 이른 아침 시간에 활동할 수 있으며 개는 당신을 깨우고 긁고 코를 킁킁거리며 코를 골 수 있습니다. Mayo Clinic 수면 장애 센터의 설문 조사에 따르면 애완 동물과 함께 자는 사람들의 절반 이상이 동물이 수면을 방해한다고 말합니다. '하지만 애완동물이 잘 자고 껴안는 것이 위안이 되고 진정된다면, 애완동물을 가만히 두어도 괜찮습니다.'라고 Shives 박사는 조언합니다.
18. 베개 위치 확인 머리를 위한 완벽한 지지대는 척추와 목을 일직선으로 유지하여 잠들지 못하게 하는 긴장이나 경련을 방지합니다. 배우자에게 수면 자세를 시작할 때 머리와 목의 정렬을 확인하도록 요청하십시오. 목이 뒤로 젖혀지거나 들리면 더 잘 정렬된 자세로 잠을 잘 수 있도록 베개를 가져옵니다. 그리고 당신이 엎드려 자는 사람이라면 목과 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 되도록 베개를 사용하지 않거나 매우 평평한 베개를 사용하는 것을 고려하십시오.
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19. 심호흡 이 기술은 심박수와 혈압을 낮추고 엔돌핀을 방출하며 몸을 이완시켜 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 5초간 숨을 들이쉬고 3초간 멈춘 다음 5까지 세도록 내쉰다. 8회 반복으로 시작한다. 점차적으로 15로 늘리십시오. 제대로 하고 있는지 확인하려면 어린이용 거품 한 병을 사서 배로 숨을 들이마시고 지팡이를 통해 불어라. 거품을 성공적으로 불어내기 위해 사용하는 부드럽고 안정적인 호흡은 잠을 잘 때 노력해야 합니다.
20. 일어나면 가만히 있어 Shives 박사는 '교과서에 따르면 15분 안에 다시 잠들 수 없으면 침대에서 일어나라는 것입니다. '하지만 저는 환자들에게 '침대에서 기분이 어떻습니까?'라고 묻습니다. 그들이 초조하거나 불안하지 않다면 나는 그들에게 그곳에 머물면서 어둠 속에서 심호흡이나 시각화를 하라고 말합니다.' 그러나 침대에 누워서 스트레스 버튼을 누르면 일어나서 다시 졸릴 때까지 부드러운 요가나 발 마사지와 같이 조용하고 편안한(어두운 조명 아래에서) 무언가를 하십시오.
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