조나단 포즈니악 우리는 당신의 복근을 위한 몇 가지 좋은 소식을 가지고 있습니다: 뱃살 제거 장비의 궁극적인 부분은 안정성 공입니다. 새크라멘토에 있는 캘리포니아 주립 대학의 연구원들이 18명의 중간 부분에 전극을 연결했을 때 볼 동작이 전통적인 크런치나 요가/필라테스에서 영감을 받은 운동보다 두 배 많은 근육 섬유를 동원한다는 것을 발견했습니다. 과학자들은 공의 불안정성이 이러한 움직임의 토닝 파워를 두 배로 높인다고 생각합니다.
결과를 높이기 위해 연구에서 얻은 공 운동과 고에너지 심장 강화 운동 및 간단한 칼로리 절단 팁을 결합했습니다. 2주 안에 허리가 1인치까지 줄어들 수 있습니다. 4주 만에 8파운드 이상을 감량했습니다.
전문가
Rafael Escamilla, PhD, PT, 연구 저자이자 California State University, Sacramento의 물리 치료 교수와 Wayne Westcott, PhD, Quincy의 South Shore YMCA 연구 디렉터가 이 운동을 설계했습니다.
프로그램 개요
| 1주차 | 2주차 |
| 월요일 유산소 운동 1(45-60분) | 월요일 복부 운동 (2회, 45-50분) |
| 화요일 복부 운동 (1회, 25-30분) | 화요일 심장 강화 루틴 1(45-60분) |
| 수요일 심장 강화 루틴 2(35-45분) | 수요일 복부 운동 (2회, 45-50분) |
| 목요일 복부 운동 (1회, 25-30분) | 목요일 유산소 운동 2(35-45분) |
| 금요일 심장 강화 루틴 1(45-60분) | 금요일 배꼽 운동 (45-50분) |
| 토요일 복부 운동 (1회, 25-30분) | 토요일 심장 강화 루틴 1(45-60분) |
| 일요일 유산소 운동 2(35-45분) | 일요일 복부 운동 (2회, 45-50분) |
당신의 식사 계획
작동 원리: Eat for Slim Belly 계획은 간단한 음식 교환에 의존하여 매일 식단에서 약 500칼로리를 줄입니다. 우리의 권장 사항은 또한 단일불포화지방산(MUFA)과 통곡물 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 둘 다 뱃살을 더 빨리 줄이는 것으로 나타났습니다.
배꼽 운동
표시된 순서대로 각 동작을 12~15회 반복합니다.
각 운동 사이에 유산소 버스트(2분)를 하십시오. 줄넘기, 제자리에서 행진 또는 조깅, 계단 오르기 또는 걷기, 점핑 잭하기. 운동 시작과 끝에서 3~5분 동안 제자리에서 행진하거나 옆으로 걸으면서 워밍업 및 쿨다운을 잊지 마십시오.
심장 파열: 이 2분간의 고에너지 시합은 칼로리 소모를 두 배로 늘려 지방 손실을 가속화하고 더 짧은 시간에 날씬한 배를 드러낼 것입니다.
볼 구매 방법
대부분의 사람들은 22인치(또는 55cm) 안정성 볼이 필요합니다. 키가 5피트 1 미만인 경우 18인치(또는 45cm) 볼을 선택하고 키가 5피트 8인치 이상인 경우 26인치(또는 65cm) 볼을 선택합니다. 스포츠 용품 매장(약 )이나 온라인에서 구입할 수 있습니다. 우리는 Gymnic Plus를 좋아합니다( performbetter.com ) 파열에 강한 라텍스가 없는 비닐로 만들어졌으며 구멍이 나면 천천히 수축됩니다.
1. 리버스 크런치
조나단 포즈니악 (심장 박동: 2분)송아지가 공 위에 쉬고 팔을 옆으로 두고 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 다리를 공 모양으로 눌러 송아지와 허벅지 사이를 쥐어짜십시오. 복근을 수축하고 엉덩이를 바닥에서 3~6인치 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 1초 동안 유지한 다음 내립니다.
A. 더 쉽게 복근을 수축하고 엉덩이를 아래로 유지하면서 공을 바닥에서 들어올립니다.
B. 더 어렵게 만드십시오 목이 척추와 일직선이 되도록 유지하면서 엉덩이를 들어 올릴 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 유지한 다음 상체와 엉덩이를 모두 내립니다.
2. 로큰롤
조나단 포즈니악 (심장 박동: 2분)무릎에서 시작하고 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 앞에 있는 공에 주먹을 댑니다. 머리부터 무릎까지 몸을 일직선으로 유지하고 복근에 힘을 주고 앞으로 숙이고 팔뚝으로 굴립니다. 1초 동안 유지한 다음 롤백하여 시작합니다.
A. 더 쉽게 팔뚝에 롤링할 때 몸을 일직선으로 유지하는 대신 엉덩이를 구부리거나 몸을 일직선으로 유지하고 팔뚝에 부분적으로만 롤링합니다.
B. 더 어렵게 만드십시오 팔뚝으로 균형을 잡으면 다리를 곧게 펴고 발볼을 바닥에 눌러 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 15~30초 동안 유지하고 반복합니다.
3. 볼 컬
조나단 포즈니악 (심장 박동: 2분)공 위에 앉아 발을 앞으로 내밀고 엉덩이 바닥이 공에서 떨어져 있고 등 중간과 허리가 공 위에 있을 때까지 몸통을 아래로 굴려 발을 함께 합니다. 머리 뒤에 손을 놓습니다. 등을 기대고 등 상부를 공 쪽으로 누른 다음 숨을 내쉬고 복근을 수축하고 상부 등이 공에서 떨어질 때까지 앞으로 구부립니다.
A. 더 쉽게 안정성을 위해 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
B. 더 어렵게 만드십시오 한쪽 다리를 곧게 펴서 바닥과 평행이 되도록 하고 한 발로 균형을 잡습니다. 절반을 반복한 다음 다리를 바꿔서 완료합니다.
4. 스키어
조나단 포즈니악 (심장 파열: 2분)네 발로 공 위에 눕습니다. 공이 허벅지 아래로 굴러가고, 다리가 함께, 복근이 단단하고, 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 손을 앞으로 걷습니다. 무릎을 구부리고 당기고 공(정강이로 구르게 됨)을 오른쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 1초 동안 유지한 다음 뒤로 몸을 돌려 왼쪽으로 반복합니다.
A. 더 쉽게 머리에서 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하고 복근을 수축한 상태에서 시작 위치를 15~30초 동안 유지합니다. 한 번 더 반복합니다.
B. 더 어렵게 만드십시오 정강이 아래에 있는 공으로 시작하여 무릎을 끌어당길 때 발로 굴러가도록 하십시오.
5. 파이크
조나단 포즈니악 스키 선수와 같은 위치에서 다리를 모으고, 공을 허벅지 아래에 놓고, 손으로 균형을 잡고, 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 다리를 똑바로 유지하고 복근을 수축하고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리면서 공을 정강이 쪽으로 굴립니다. 1초 동안 유지한 다음 내립니다. (심장 박동: 2분)
A. 더 쉽게 엉덩이를 몇 인치 들어 올리고 공을 무릎 정도까지 굴립니다.
B. 더 어렵게 만드십시오 정강이 아래에서 공으로 시작하여 발끝까지 굴려 엉덩이를 들어 올려 마치 물구나무서기를 하는 것처럼 몸통이 가능한 한 수직이 되도록 합니다.
유산소 운동
칼로리를 녹이는 이 운동은 지방 손실을 극대화하고 에너지를 높이며 체력 수준을 빠르게 향상시킵니다! 한 연구에서 일주일에 3번 50분씩 걷는 다이어트를 하는 사람들은 다이어트만 한 여성보다 거의 두 배나 많은 뱃살을 잃었습니다. 이 운동으로 모든 유형의 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 유산소 운동 기구 사용)을 할 수 있습니다.
루틴 1 (225~675칼로리* 소모)
3분 동안 쉬운 속도로 워밍업을 한 다음 40-55분 동안 중간에서 빠른 속도로 운동하고(호흡은 거칠지만 여전히 문장으로 말할 수 있음), 2분 동안 쉬운 속도로 냉각합니다.
총 소요시간: 45~60분
루틴 2 (175~500칼로리* 소모)
3분 동안 워밍업을 한 다음 3분 동안 중간 강도에서 활발한 강도로 올린 다음 2분 동안 최대한 빨리 움직이도록 합니다(한 번에 몇 단어만 말할 수 있음). 활발하고 빠른 간격을 5~7회 더 교대하고 2분 동안 식힙니다.
총 소요시간: 35~45분
*워킹(로우 엔드), 사이클링(미드), 조깅(하이 엔드)과 같은 활동을 하는 150파운드의 사람을 기준으로 합니다.
보완 다이어트 계획을 읽으려면 날씬한 배를 위해 먹으십시오!
