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많은 사람들이 체중 감량을 위해 운동을 시작합니다. 그리고 어떤 사람들은 일단 운동을 시작하면 특히 처음 운동을 하면 살이 녹아버립니다. 그러나 당신이 대부분의 사람들과 같다면, 체육관에서 하는 것처럼 저녁 식탁에서도 많은 노력이 필요할 것입니다. 그리고 연구에 따르면 체중을 줄이고 체중 감량을 지속하려면 운동과 건강한 식사가 모두 필요합니다. (집에서 맛있는 음식을 빨리 만들어 그리고 지방과 싸워라! Chef'd에 가입하세요. 모든 재료와 레시피를 집 앞까지 배달해 드립니다.) 운동을 시작할 때 체중을 줄이고 체중을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
1. 탐정 일을 하세요.
원치 않는 체중의 가장 가능성 있는 원인을 식별하는 데 시간을 할애하십시오. 튀긴 음식이나 단 음식은 저항하기가 너무 어렵습니까? 무료 음식이 팔에 닿을 때마다 노싱을 피하는 것이 어렵습니까? 건강에 좋은 음식을 쇼핑하고 요리하기에는 너무 피곤하고 바쁘십니까? 아니면 지루함, 불안, 초조함, 우울, 기쁨과 같은 감정이 당신을 곧바로 냉장고로 보내나요? 대부분의 사람들은 다양한 요인으로 인해 원치 않는 체중이 증가합니다. 답은 최고의 첫 번째 단계로 인도할 수 있습니다. 격렬한 감정이 식사를 하게 만든다면 체중 감량 목표를 탈선시키지 않으면서 안도감을 줄 수 있는 대체 경로를 찾으십시오. 친구에게 연락을 취하거나, 잠을 더 자거나, 좋은 책이나 영화에 집중할 수 있습니다.
2. 움직여라.
칼로리를 줄이는 것만으로는 살이 찌기 어렵다. 다이어트와 운동을 통해 칼로리 섭취를 줄이는 것이 원치 않는 체중을 줄이고 유지하는 가장 효과적인 방법입니다. 일주일에 3~4회 규칙적인 운동 루틴을 개발하는 것이 이상적입니다. 그러나 가능하면 더 많은 활동을 포함시키십시오. 화장실까지 먼 길을 가거나, 엘리베이터보다 계단을 이용하고, 정문에서 최대한 멀리 주차하세요. 매시간 알람이 울리도록 타이머를 설정하여 자리에서 일어날 수 있도록 합니다.
3. 미리 계획하십시오.
누구에게나 약한 순간, 즉 건강한 선택을 하기 어려운 상황이 있습니다. 식단이 우회하는 경향이 있는 경우와 설정의 목록을 만드십시오. 직장에 건강한 점심 옵션이 없습니까? 직접 포장하세요. 퇴근 후 불안한 10분 안에 냉장고 안의 음식을 다 먹어치우고 싶다면? 집에 가는 길에 간식을 먹고 집에 도착하자마자 다시 데울 수 있는 저녁을 미리 요리하세요. 늦은 밤에 외출을 했다면 부엌에서 멀리 떨어진 곳에서 휴식을 취하는 데 도움이 되는 다른 활동을 생각해 보십시오. 책, 샤워, 친구에게 전화, 뜨거운 목욕, 재미있는 영화를보십시오.
4. 과일과 채소로 배를 채우십시오.
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다른 식품에 비해 농산물은 칼로리가 낮고 영양소, 섬유질, 수분이 풍부하여 배고프지 않고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매 끼니마다 접시의 절반을 과일과 채소로 채우십시오. 나머지 절반을 다음 사이에 나눕니다. 통곡물 , 심장 건강에 좋은 지방 및 저지방 단백질(살코기 고기, 콩, 두부 또는 저지방 유제품)으로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
5. 칼로리를 마시지 마십시오.
물이나 뜨거운 차와 같은 칼로리가 없는 음료를 즐기십시오. 20온스의 탄산음료에는 240칼로리와 65g의 설탕이 들어 있습니다. 무지방 우유가 든 16온스 핫 초콜릿조차도 최대 360칼로리를 가질 수 있습니다. 휘핑 크림을 추가하면 첫 한 입 먹기 전에 전체 식사 분량의 칼로리가 됩니다. 스페셜티 음료를 좋아한다면 저지방 우유나 무지방 우유로 작은 사이즈를 선택하고 휘핑크림과 시럽은 건너뛰세요.
6. 과감한 행동은 하지 마세요.
지금은 누구나 날씬해지고 싶어합니다. 그러나 작은 그룹의 음식으로 제한하거나, 칼로리 섭취를 크게 줄이거나, 특정 가공 식품을 사도록 요구함으로써 그렇게 하는 데 도움이 된다고 약속하는 급식 다이어트는 효과가 없습니다. 체중을 빠르게 감량하더라도 체중이 다시 회복되고 일부는 회복될 것입니다. 체중 감량이 평생 지속되기를 원한다면 평생 유지할 수 있는 변화를 만들어야 합니다.
7. 스마트한 칼로리 목표를 설정합니다.
매일 세 끼를 먹으면 신진대사가 활발해지고 칼로리가 계속 연소되며 너무 배고파서 결국 제한되지 않은 모든 것을 먹게 되는 것을 방지할 수 있습니다. 하루에 3번 미만으로 식사를 제한하면 먹을 수 있는 것이 팔에 닿는 즉시 과식할 가능성이 더 높아집니다. 여성은 한 끼에 300~500칼로리를 목표로 해야 합니다. 남성은 한 끼에 400~600칼로리를 섭취해야 합니다. 간식에 관해서는 100-200칼로리의 간식을 섭취하십시오.
8. 추적하십시오.
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연구에 따르면 섭취하는 칼로리를 추적하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 줄이고 더 많이 유지합니다. 그리고 좋은 이유가 있습니다. 칼로리를 추적해야 할 때 영양소가 부족한 빈 칼로리의 출처를 볼 수 있습니다. 칼로리를 정확하게 추적하려면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증된 또 다른 방법인 분량을 측정해야 합니다.
9. 성공의 유일한 척도로 체중을 두지 마십시오.
더 건강해지더라도 체중계에 결과가 표시되지 않을 수 있습니다. 명심하십시오: 근육은 지방보다 무게가 더 나가며 수분, 호르몬, 시간 및 기타 요인이 모두 체중계의 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 척도만으로 성공을 측정하지 마십시오. 바지가 점점 헐렁해지나요? 더 많은 에너지가 있습니까? 혈압, 콜레스테롤 및 기타 만성 질환 지표는 어떻습니까? 어떤 방향으로 움직이고 있습니까?
10. 연습만 하세요. 완벽하려고 하지 마세요.
때때로 탐닉하는 것은 괜찮다는 것을 깨달으십시오. 한 번의 추가 치료는 다이어트 노력을 망치지 않을 것입니다. 모든 사람은 때때로 과도하게 지나갑니다. 그럴 때 죄책감이나 불안에 빠지지 않도록 하십시오. 과거를 통제할 수 없습니다. 당신이 통제할 수 있는 모든 것은 당신이 지금 할 수 있는 선택입니다. 정기적으로 폭식할 준비를 하고 박탈감을 느끼지 않도록 보상처럼 느껴지는 음식을 충분히 섭취하십시오. 새롭고 건강한 식습관을 형성하려면 시간, 노력, 연습이 필요하다는 것을 기억하십시오.
이 게시물은 Runner's World 초심자를 위한 달리기의 큰 책 그리고 t 그는 기사 ' 이번 주 체중 감량을 위한 10가지 보장된 방법 '는 원래 Fitbie.com에서 실행되었습니다.
