삶이 너무 바쁘고 바쁠 때 가장 먼저 희생하는 것이 숙면입니까? 그렇다면 이것은 당신의 경종을 울리는 것입니다. 당신은 다음 날의 성과를 방해할 뿐 아니라(우리 중 누구도 알 수 없는 소식), 실제로 당신의 건강에 해를 끼치고 있습니다.
NYU 의과대학 부교수인 Joyce Walsleben 박사는 '수면 부족은 심각한 의학적 위험이지만 그것을 아는 사람은 거의 없습니다'라고 말합니다. '영양 식단을 섭취하는 것만큼 수면에도 신경을 써야 합니다.'
많은 연구에서 불충분한 수면과 비만뿐만 아니라 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병과 같은 여러 관련 상태 사이에 명확한 연관성이 있음을 밝혀내고 있습니다. 좋은 소식은 적절한 눈을 감으면 이러한 상태를 되돌릴 수 있다는 것입니다. 양질의 수면을 방해하는 요인에 대한 연구를 바탕으로, 그들은 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있는 전략을 고안했습니다. 다음은 가장 교활한 수면 도둑의 라인업과 침실에서 영원히 그들을 차단하는 방법에 대한 최신 권장 사항입니다.
1. 생각이 너무 많다
잠이 들려고 할 때 까다로운 작업 프로젝트나 가장 친한 친구와의 논쟁에 집착하는 이유: '라고 Duke University Medical Center의 Insomnia and Sleep Research Program 정신과 조교수인 Colleen E. Carney 박사는 말합니다. '사람들은 자신이 깨어 있다고 생각하면서도 가벼운 수면 단계를 왔다갔다 할 수 있기 때문에 생각을 거의 통제할 수 없습니다.'라고 그녀는 말합니다.
수정: 초조해지면 일어나서 집의 다른 곳으로 가십시오(단, 불은 꺼두십시오). ' 불안한 생각은 대개 즉시 멈춥니다. 그런 다음 다시 침대로 돌아가 잠들 수 있습니다.'라고 Carney는 말합니다. 자극 조절이라고 하는 이 잘 연구된 전략은 또한 당신이 당신의 침대와 불안을 연관시키는 것을 방지합니다. 또 다른 팁: 문제를 해결하기 위해 이른 저녁 시간을 따로 떼어 두십시오. 은퇴하기 몇 시간 전에 긴급한 문제와 가능한 해결책을 적어 두십시오.
2. 당신은 잠을 잔다
브라이튼에 있는 수면 건강 센터의 의료 책임자인 로렌스 엡스타인(Lawrence Epstein) 박사는 늦은 밤에 이어 다음 날 아침에 여분의 휴식 시간을 가지면 식욕과 체온을 조절하는 뇌의 신경 세포 클러스터에 의해 제어되는 내부 시계를 버리라고 말합니다. , 석사 및 저자 숙면을 위한 하버드 의과대학 가이드 . 일요일이 되면 취침 시간이 지나도록 재프로그래밍되고 월요일 아침에 좀비처럼 느껴집니다.
수정: 늦게 일어났더라도 평소보다 한 시간 이상 더 자지 말라고 엡스타인은 말합니다. 잃어버린 잠을 보충하기 위해 오후에 낮잠을 자십시오(30분을 넘지 않도록 합니다. 낮 동안의 졸음이 밤에 잠을 깨게 할 수 있기 때문입니다).
3. 배우자가 나무를 베다
코골이의 톱질 소리는 90데시벨에 달할 수 있으며 이는 믹서기 소리와 같습니다. 당신이 잠을 잘 수 있다 하더라도 그의 코골이는 밤 동안 점점 심해졌다가 줄어들 것이며 가장 편안한 단계인 REM 수면 중에 당신을 깨울 것입니다.
수정: 파트너에게 등 대신 옆으로 자도록 요청하십시오. FDA 승인을 받은 Sona 베개(.99; 소나필로우닷컴 ), 하버드에서 훈련받은 신경과 전문의가 개발했습니다. 머리를 기울이고 기도를 열 수 있도록 특별히 제작되었습니다. 게다가 베개는 연구한 거의 모든 환자에서 코골이를 줄이거나 없애고 수면 방해를 평균 17시간에서 5시간 미만으로 줄였습니다. 그래도 작동하지 않으면 귀마개가 작동하지만 귀마개는 계속 있을 경우에만 가능하다고 Meir Kryger는 말합니다. MD, 코네티컷주 월링포드에 있는 Gaylord 병원의 Gaylord 수면 센터 연구 및 교육 책임자이자 저자 수면 장애에 대한 여성 안내서 . Hearos Ultimate Softness() 또는 Howard Leight MAX()를 사용해 보십시오. 둘 다 유연하고 빨 수 있는 폴리우레탄으로 만들어졌습니다.
4. 호르몬 변화
Walsleben은 월경 전후 또는 폐경기 전반에 걸쳐 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 변동하면 수면을 방해할 수 있다고 말합니다. 그녀는 일과성 열감이 시작되기 훨씬 전에 문제(주로 밤에 깨어 있음)를 알아차릴 수 있다고 말합니다.
수정: 출근하기 몇 시간 전에 뜨거운 목욕을 하고, 경련으로 자주 깨는 경우 취침 시간에 처방전 없이 구입할 수 있는 진통제가 월경전 불면증에 대처하는 데 필요한 전부일 수 있습니다. 완고한 경우에는 한 달에 2~3일 밤에 복용하는 속효성 수면제가 의미가 있는지 의사에게 문의하십시오. 폐경기 동안에는 일정한 수면-각성 일정을 유지하고, 하루에 최소 20~30분 운동을 하고, 점심 식사 후 카페인과 취침 시간 3시간 이내의 알코올 섭취를 피하십시오(칵테일은 고개를 끄덕이는 데 도움이 되지만 반동 효과는 잠에서 깨어날 것입니다. , Epstein은 말합니다). 안면홍조와 식은땀이 나는 경우, 서늘한 방에서 잠을 자고 가벼운 옷을 입으십시오(여러 회사에서 습기를 흡수하는 잠옷을 만듭니다). 당신이 여전히 뒤척이고 있다면 호르몬 요법을 고려한다고 Walsleben은 말합니다. 최근 연구에 따르면 5년 미만 동안 사용하는 경우 많은 50대 여성(특히 새로운 저용량)에게 안전할 수 있습니다.
5. 속이 울렁거린다
배고픈 상태로 잠자리에 드는 것은 수면을 방해합니다. 배고픈 느낌은 단순히 잠을 깨우기도 합니다. 일부 증거에 따르면 체중 감량을 시도하는 사람들이 자주 깨는 경우가 있다고 Mayo Clinic의 명예 교수이자 이 책의 저자인 Peter Hauri 박사는 말합니다. 잠 못 이루는 밤은 이제 그만 .
수정: Hauri는 소량의 치즈나 삶은 달걀과 같은 고단백 간식을 위해 칼로리를 절약할 것을 제안합니다. 단백질은 탄수화물과 지방보다 더 큰 포만감을 줍니다.
6. 침실이 엉망이다
당신은 당신의 책상과 책상과 바닥에 지저분한 서류 더미를 보관합니다. 어수선한 수면 환경은 어수선한 마음을 만듭니다. 미국 심리학회(American Psychological Association)에 따르면 스트레스는 한밤중에 자주 깨거나 불면증과 같은 단기 수면 문제의 가장 큰 원인입니다.
수정: 바구니를 들고 청구서, 스프레드시트, 반쯤 완성된 스크랩북 등 미완성 작업을 집어넣고 즉시 제거합니다. '침실에서 수면과 관련이 없는 것들을 제거하면 뇌는 침실을 수면과 친밀감에만 연관시키기 시작합니다.'라고 보스턴 수면 건강 센터의 의료 책임자이자 숙면을 위한 하버드 의과대학 가이드 . 또한 컴퓨터를 다른 방에 두거나 최소한 닫을 수 있는 캐비닛에 두십시오. 일본의 한 연구에 따르면 스트레스를 받고 밤에 화면을 응시하면 잠을 방해하는 것으로 입증되었습니다. 응용 생리학 저널 . 모니터의 밝은 디스플레이는 몸에 취침 시간이라고 알려주는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다.
7. 당신의 방이 빛납니다
믿거 나 말거나 가로등, 알람 시계 및 DVD 플레이어의 주변 조명으로 인해 깨어 있을 수 있습니다. '조금의 밝기라도 눈을 감았을 때 망막에 들어갈 만큼 충분히 강할 수 있습니다'라고 에이미 울프슨 박사가 말했습니다. 여성의 잠의 책: 완전한 리소스 가이드 . '밤에 뇌에 신호를 보내 내부 시계를 혼란스럽게 하고 깨어있게 만듭니다.'
수정: 복도에 빛이 있으면 침실 문을 닫으십시오. 또한 알람 시계를 벽 쪽으로 돌리고(또는 디지털이 아닌 것을 선택) 야간 조명을 제거하십시오. 구식 안대(~, 약국)를 착용하면 뇌에 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 네, 실제로도 밤입니다. 외부 밝기를 차단하려면 Euro Premium Blackout Drapery Liners(한 쌍에 .99부터 시작, Target.com)와 같은 암막 차양과 커튼을 걸어두십시오. 기존 창 처리의 뒷면에 부착하거나 단독으로 걸 수 있습니다.
8. 핀 떨어지는 소리가 들린다
어떤 사람들에게는 모든 소리(텔레비전, 난폭한 이웃, 교통체증)가 밤을 지새게 합니다. 다른 사람들, 즉 도시 거주자들은 매우 조용한 곳에서 기어 나옵니다.
수정: 놀랍게도, 잠을 깨는 것은 소리나 소리의 부족이 아니라 '파괴적인 것은 소리나 침묵의 불일치'라고 디트로이트에 있는 헨리 포드 병원의 수면 장애 및 연구 센터 소장인 Thomas Roth 박사는 말합니다. 가까운 천장이나 환풍기를 켜십시오. Roth는 '이것은 방해가 되는 소리를 차단하고 완전한 침묵을 견딜 수 없는 사람들에게 충분한 소음을 제공하는 백색 소음으로 작용할 것입니다.'라고 Roth는 말합니다. 백색 소음 기계도 트릭을 수행할 것입니다. 한 보고서에 따르면 이 장치는 환자가 바쁘고 활동적인 병원 중환자실에서 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 북미 중환자 간호 클리닉 .
9. 집먼지 진드기와 함께 잔다
100,000에서 1,000만 개의 집먼지 진드기와 침대를 공유할 수 있다고 캘리포니아주 산호세에 있는 American Academy of Allergy, Asthma & Immunology의 펠로우인 Alan Goldsobel, MD는 말합니다. 매우 심한 알레르기.
수정: 알레르겐을 줄이기 위해 정기적으로 진공 청소기로 청소하고 먼지를 제거하십시오. 미국 폐 협회(American Lung Association)에서 승인한 AllerRest 침구(.99부터 시작, JCPenny.com)와 같은 진드기를 차단하는 린넨을 사용하십시오. 그리고 10년 이상 된 매트리스를 교체하십시오. 마지막으로 창문과 문을 부수십시오. 방의 공기 흐름을 증가시키는 것이 집먼지 진드기를 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 최근 연구에서 발견했습니다. 알레르기 및 임상 면역학 저널 .
10. Mr. Biscuits를 들여보냈다
우리는 당신이 애완 동물을 사랑한다는 것을 압니다. 그러나 Mayo Clinic에서 수행한 소규모 설문 조사에 따르면 개와 고양이 소유자의 절반 이상이 매일 밤 그들의 동물이 수면을 방해한다고 인정했습니다.
수정: American Kennel Club 대변인 데이지 오카스(Daisy Okas)는 '침대 옆에 상자를 놓고 그곳에서 강아지를 재우세요. 개는 안전하고 보호된 공간에서 자는 것을 좋아합니다. 당신은 고양이가 있나요? 그녀를 잠그고 아침에 치워지는 특별한 야간 전용 장난감으로 그녀를 즐겁게 해주세요. (바닥 가장자리에 양면 테이프를 붙여 문 긁힘을 방지합니다. 고양이는 끈적임을 싫어합니다.) 일어나 빛나라!
