전문가에 따르면 자연적으로 혈압을 낮추는 15가지 방법

의사의 진료실에서 고혈압 수치를 받으면 그 수치가 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 정확히 이해하기 어려울 수 있습니다. 결국, 고혈압 (일명 고혈압)은 특별한 일상적인 증상이 없습니다.

그러나 진실은 그 고혈압이 있는 심각한 건강 위험입니다. 다음과 같은 주요 살인자의 가능성을 높입니다. 심장 마비 및 뇌졸중, 뿐만 아니라 동맥류, 인지 저하 및 신부전. 게다가, 고혈압은 2018년에 거의 500,000명의 사망의 주요 또는 기여 원인이었습니다. 최신 데이터 질병통제예방센터(CDC)에서

더 무섭다? 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 고혈압이 있는 미국 성인 5명 중 1명은 자신에게 고혈압이 있다는 사실을 모릅니다. 최소 2년 동안 번호를 확인하지 않았다면 의사에게 진찰을 받으십시오. 130/80mmHg 이상이면 높은 것으로 간주됩니다. (수축기 혈압이 위쪽, 확장기 혈압이 아래쪽입니다.)

약물은 혈압을 낮출 수 있지만 다리 경련, 현기증, 불면증과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 좋은 소식은 대부분의 사람들이 약물을 사용하지 않고도 자연스럽게 숫자를 줄일 수 있다는 것입니다. 생활 방식의 변화는 고혈압 예방 및 치료의 중요한 부분이라고 말합니다 브랜디 D. 윌리엄스, MD , Texas Health Stephenville 및 Texas Health Physicians Group의 심장 전문의.

당신은 담배를 끊었습니다. 주의를 기울이고 있는 너의 몸무게 . 이제 혈압을 낮추는 자연적인 방법을 시도해 보세요. 알약이 필요하지 않습니다.

1. 운동을 더 많이 한다.

규칙적인 운동을 하더라도 걷는 것처럼 간단하다 , 일반적으로 사용되는 BP 약물만큼 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 보입니다. 2018 메타분석 수백 개의 연구 중. 운동은 심장을 강화시켜 혈액을 펌프질하는 것만큼 힘들게 일할 필요가 없습니다. Williams 박사는 대부분의 날에 30분 동안 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 시간이 지남에 따라 속도를 높이거나 거리를 늘리거나 가중치를 추가하여 시세에 계속 도전할 수 있습니다. 약간의 체중 감량도 고혈압 완화에 도움이 됩니다.

2. 긴장을 풀자.

우리 몸은 스트레스에 반응하여 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬을 방출합니다. 이 호르몬은 심장 박동수를 높이고 혈관을 수축시켜 혈압을 급상승시킬 수 있습니다. 그러나 호흡 운동과 연습은 다음과 같습니다. 심사 숙고 , 요가 및 태극권은 스트레스 호르몬과 혈압을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 Williams 박사는 말합니다. 아침에 5분 동안 고요한 호흡이나 마음챙김으로 시작하고 밤에 5분을 시작하고 거기에서 쌓아 올리십시오.

3. 소금을 줄인다.

모든 사람의 혈압이 특히 염분에 민감한 것은 아니지만 모든 사람이 혈압을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. Eva Obarzanek, Ph.D. , 국립 심장, 폐, 혈액 연구소의 연구 영양사. 미국 심장 협회 추천 하루에 1,500mg의 나트륨을 목표로 하고 2,300mg(약 1티스푼)을 넘지 않도록 합니다. Obarzanek은 빵, 피자, 가금류, 수프 및 샌드위치와 같은 비밀 소금 폭탄을 포함하여 포장 및 가공 식품을 조심스럽게 다룰 것을 제안합니다.

4. 칼륨이 풍부한 음식을 선택하십시오.

하루에 2,000~4,000mg의 칼륨을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학 예방의학 교수. (영양소는 신장이 배뇨를 통해 더 많은 나트륨을 배출하도록 합니다.) 바나나의 칼륨에 대해서는 모두 알고 있지만 감자, 시금치, 콩과 같은 식품은 실제로 더 칼륨 과일보다. 토마토, 아보카도, 완두콩, 수박 및 말린 과일은 다른 훌륭한 공급원입니다.

5. DASH 다이어트를 채택하십시오.

옆에 지중해식 식단 , 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법 (대쉬) 다이어트 절대적으로 가장 건강한 식사 계획 중 하나로 지속적으로 순위가 매겨지며 약물 없이 혈압을 낮추기 위해 특별히 개발되었습니다. 식단은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 강조하며 일일 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 제한하고 가장 중요한 1,500mg으로 이상적인 제한을 합니다. 연구에 따르면 DASH는 단 몇 분만에 BP를 줄일 수 있습니다. 4주 그리고 심지어 체중 감량을 돕다 .

6. 다크 초콜릿에 빠져보세요.

스위트에는 혈관을 이완시키고 혈류를 촉진하는 플라바놀이 풍부하며, 연구 제안 그 규칙적인 다크 초콜릿 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 전문가들은 이상적인 코코아 비율을 결정하지 못했다고 말합니다. 비비안 모, MD , University of Southern California 의과대학 임상 부교수이지만, 올라갈수록 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 초콜릿은 혈압 관리를 위한 주요 전략이 될 수 없다고 Mo는 말합니다. 하지만 간식이 먹고 싶을 때는 건강한 선택입니다.

7. 현명하게 마신다.

술을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 상승하는 것으로 알려져 있지만 약간만 마시면 그 반대의 효과가 나타날 수 있습니다. 가벼운 정도의 음주(하루 한 잔 이하)는 여성의 고혈압 위험 감소와 관련이 있습니다. 공부하다 거의 30,000명의 여성을 팔로우하고 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 증류주 1.5온스를 의미합니다. 높은 수준의 알코올은 분명히 해롭지만 적당한 알코올은 심장을 보호한다고 Obarzanek은 말합니다. 술을 마실 예정이라면, 적당히 마시다 .

8. 디카페인으로 전환합니다.

에게 2016 메타분석 34개 연구 중 하나 또는 두 개에 들어 있는 카페인의 양이 커피 한잔 최대 3시간 동안 수축기 및 이완기 혈압을 모두 높여 혈관을 조이고 스트레스의 영향을 확대합니다. 너가 ~ 때 스트레스를 받고 , 심장이 더 많은 혈액을 펌핑하기 시작하여 혈압이 상승합니다. 제임스 레인 박사 , 카페인과 심혈관 건강을 연구하는 듀크 대학교 연구원. 그리고 카페인은 그 효과를 과장합니다. 디카페인은 부작용 없이 동일한 맛을 냅니다.

9. 차를 마신다.

고혈압을 낮추는 것은 하나, 둘, 차 . 카페인이 없는 천연 음료 3잔을 마신 경미한 고혈압 성인 히비스커스 차 매일 6주 동안 수축기 혈압을 7포인트 낮췄습니다. 2009년 연구 보고했다. 그리고 2014년 메타분석 카페인이 함유된 녹차와 디카페인 녹차를 모두 섭취하는 것은 시간이 지남에 따라 혈압을 상당히 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 차의 폴리페놀과 파이토케미칼(과일과 채소에서만 발견되는 영양소)은 차의 이점 뒤에 있을 수 있습니다.

10. 덜 일하십시오.

사무실에서 일주일에 40시간 이상 근무하면 고혈압 위험이 17% 증가합니다. 공부하다 24,000명 이상의 캘리포니아 주민 중 초과 근무는 운동과 건강한 요리를 위한 시간을 빼앗는다고 말합니다 Haiou Yang, Ph.D. , 연구의 수석 연구원. 모든 사람이 일찍 퇴근할 수 있는 것은 아니지만 9시에서 5시 사이에 일한다면 적당한 시간에 로그오프하여 운동하고 요리하고 휴식을 취하도록 하십시오. (이 습관을 들이려면 업무용 컴퓨터에 하루 일과 알림을 설정하고 가능한 한 빨리 안정을 취하십시오.)

11. 너무 적게 앉는다.

재택근무 시대에는 하루 종일 실수로 책상에 앉아 있는 일이 그 어느 때보다 쉽습니다. 공부하다 ~ 후에 공부하다 ~ 후에 공부하다 방해한다는 것을 보여주었다. 장시간 앉아있는 시간 직장에서 운동, 잘 먹고, 충분한 수면과 같은 다른 관행과 함께 일하면서 고혈압을 줄일 수 있습니다. 20분에서 30분마다, 최소한 1시간마다 일어나십시오. 서있거나 가벼운 걷기와 같은 비운동 활동도 시간이 지남에 따라 혈압을 낮출 수 있습니다. 특히 앉아 있는 시간이 점점 줄어들면 더욱 그렇습니다.

12. 음악과 함께 휴식을 취하십시오.

적절한 곡(그리고 몇 번의 심호흡)은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 이탈리아에서. 연구자들은 이미 혈압약을 복용하고 있는 성인 29명에게 천천히 호흡하면서 마음을 진정시키는 클래식, 켈트족 또는 인도 음악을 매일 30분 동안 듣도록 요청했습니다. 6개월 후 피험자들을 추적했을 때 혈압이 크게 떨어졌습니다. 더 크고 더 빠른 음악은 아마도 트릭을 수행하지 못할 것입니다. 앰비언트 트랙 또는 두.

13. 발효식품을 먹어라.

에게 2020 메타분석 2,000명 이상의 환자 중 발효 식품 특히 발효유로 만든 보충제는 단기간에 적당한 혈압 감소와 관련이 있었습니다. 범인은 혈액에 도달할 때 고혈압을 낮추는 특정 화학 물질을 생성할 수 있는 이러한 식품에 살고 있는 박테리아일 수 있습니다. 김치를 비롯한 발효식품, 콤부차 , 그리고 소금에 절인 양배추는 같은 방식으로 연구되지 않았지만 아마도 해를 끼치 지 않을 것입니다.

14. 코골이에 대한 도움을 구하십시오.

시끄럽고 계속되는 코골이는 다음의 증상입니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA), 짧지만 위험한 호흡 중단을 유발하는 장애. 최대 절반 수면 무호흡증 환자의 50%는 고혈압과 함께 살고 있습니다. 높은 수준 혈압을 높일 수 있는 호르몬인 알도스테론. 수면 무호흡증을 고치면 BP 개선에 도움이 될 수 있다고 말합니다 로버트 그린필드, M.D. , MemorialCare Heart & Vascular Institute의 비침습성 심장 및 심장 재활 의료 책임자.

15. 단백질에 중점을 둡니다.

정제된 탄수화물(흰 밀가루, 과자 등)을 콩이나 유단백이 풍부한 식품(두부 및 저지방 유제품 등)으로 대체하면 고혈압 환자의 수축기 혈압을 낮출 수 있습니다. 연구 결과 제안 . 일부 환자는 정제된 탄수화물로 인해 염증이 발생한다고 말합니다. 매튜 J. 부도프, M.D., F.A.C.C. , David Geffen 의과대학의 교수이자 Harbour-UCLA Medical Center 심장부의 심장 CT 국장은 혈압을 증가시킬 것입니다.

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