전문가에 따르면 PCOS가 있는 경우 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 6가지

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PCOS로 체중을 줄이는 6가지 최고의 방법 - PCOS 체중 증가 원인 및 치료 게티 이미지

이 기사는 2019년 5월 15일 예방 의학 검토 위원회(Prevention Medical Review Board) 위원이자 내과, 내분비학, 당뇨병 및 신진대사의 공인 의사인 Rekha Kumar, MD가 의학적으로 검토했습니다.



살을 빼는 것은 어렵지만, 특히 여성을 위한 도전 다낭성 난소 증후군(PCOS) —15세에서 44세 사이의 여성 10명 중 1명에게 영향을 미치는 건강 상태. PCOS가 있는 여성은 호르몬 불균형이 있어 음식을 대사하는 방식에 문제를 일으켜 체중 감량 능력에 영향을 미칩니다. 그러나 PCOS로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법에 대해 알아보기 전에 상태가 정확히 무엇인지 아는 것이 중요합니다.



어쨌든 PCOS는 무엇입니까?

'PCOS는 하나의 질병이 아니기 때문에 정말 증후군입니다. 그것은 증상의 별자리입니다'라고 말합니다. 레카 B. 쿠마르 , MD, MS, 체중 및 체중을 전문으로 하는 내분비학자 대사 뉴욕 장로교 병원에서.

PCOS는 다양한 신체 기능을 담당하는 많은 호르몬(예: 에스트로겐)에 영향을 미치므로 PCOS가 있는 여성도 임신하기 어려울 수 있습니다. PCOS는 여성이 배란을 멈출 수 있기 때문에 실제로 여성의 불임의 주요 원인입니다.

PCOS의 증상은 무엇입니까?

Kumar 박사는 여성이 PCOS의 세 가지 전형적인 증상 중 두 가지를 충족하면 PCOS로 진단된다고 말합니다. 이러한 증상에는 다음이 포함됩니다. 불규칙한 생리주기 , 배란 장애를 경험하고, 안드로겐 과다증 , 난소에서 낭종이 발생합니다. 그러나 PCOS가 있기 위해 난소에 낭종이 반드시 있어야 하는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 에 따르면 미국 보건복지부 , PCOS의 다른 일반적인 징후는 다음과 같습니다.



  • 다모증, 일명 얼굴, 턱 및 남성이 일반적으로 머리카락이 있는 신체 부위에 털이 너무 많습니다. PCOS가 있는 여성의 최대 70%가 다모증을 앓고 있습니다.
  • 낭포성 여드름 얼굴, 특히 턱 부위, 가슴, 등 상부
  • 가늘어지는 머리카락이나 탈모
  • 피부, 특히 목, 사타구니 및 가슴 아래가 어두워짐
  • 겨드랑이와 목 부위의 피부 태그

    자, 그렇다면 왜 PCOS가 있으면 체중 감량이 어려울까요?

    'PCOS 문제의 주요 원인은 인슐린 저항성 . 인슐린 저항성은 탄수화물을 정상적으로 처리하지 못하는 상태이며, 이는 체중 조절을 방해하고 지방 저장을 유발할 수 있습니다.'라고 Kumar 박사는 설명합니다. 기본적으로 신체가 인슐린에 적절하게 반응하지 않거나 포도당을 세포로 이동시키는 데 더 많은 인슐린이 필요합니다.

    PCOS가 있는 많은 여성들은 배고픔 호르몬의 불균형을 일으켜 혈당 수치가 하루 종일 치솟고 추락하기 때문에 체중 감량에 어려움을 겪습니다. '결과적으로 PCOS를 가진 여성이 폭식과 같은 섭식 장애를 일으키는 것은 드문 일이 아닙니다. 아이-아이-다이어트 '라고 Kumar 박사는 말합니다.



    좋은 소식은 인슐린 저항성을 개선하고 증상을 통제하면서 체중을 줄이는 안전하고 효과적인 방법이 많이 있다는 것입니다.

    'PCOS가 있는 여성의 체중 감량을 보는 가장 효과적인 방법은 개인적인 여정과 생활 방식의 변화입니다.' 더 해피 하우스 . '우리는 할 수 있고 즐길 수 있고 우리가 고수할 수 있다는 것을 알고 있는 작은 점진적 변화를 만들어 평생 지속되는 습관을 기르고 싶습니다.'


    더 이상 고민하지 않고 PCOS로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

    정제된 탄수화물과 설탕 제한

    흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 오르내리게 하여 더 많은 것을 굶게 만들 수 있습니다.

    '많은 PCOS 여성이 곤경에 처하는 곳은 그들이 갈망하는 탄수화물을 줄 때입니다. 그런 다음 혈당이 급락하여 더 많은 탄수화물을 먹고 싶어하는 악순환을 일으킵니다.'라고 Kumar 박사는 설명합니다. '가장 좋은 방법은 인슐린을 안정화시키는 저혈당 식이요법입니다.'

    사실, 2019년 연구 ~에서 식품영양학과 섬유소 섭취가 적고 마그네슘 PCOS 및 안드로겐 과다증과 관련이 있습니다. 즉, 채소와 과일, 통곡물, 콩류와 같은 복합 탄수화물의 공급원인 식품을 섭취해야 합니다. 몸에 좋은 이 탄수화물은 소화가 더 오래 걸립니다. 고섬유질 함량 , 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

    채소와 과일, 통곡물, 콩류와 같은 복합 탄수화물의 공급원인 식품을 섭취하십시오.

    그래서 다음에 국수가 그리울 때, 이것 중 하나를 가십시오. 저탄수화물 파스타 대안 . 백미 대신 현미 품종을 선택하고, 퀴 노아 , 또는 멀리. 동시에 많은 포장 식품, 미리 만들어진 스무디 및 식사 대용 쉐이크 . 감미료를 사용해야 하는 경우 꿀이나 순수한 메이플 시럽을 사용하지 마십시오.

    단백질과 건강한 지방을 채우십시오

    단백질과 지방은 포만감에 필수적이라는 것을 이미 알고 있으므로 매 식사와 간식을 먹을 때마다 단백질과 지방을 조금씩 섭취하십시오. '하루 종일 꾸준하게 먹고 간식을 손에 좋은 양의 단백질 그리고 그 안에 들어 있는 탄수화물, 예를 들어 땅콩 버터와 사과, 스트링 치즈 또는 견과류와 씨앗에 말린 과일이 섞여 있습니다.'라고 Samuels는 말합니다. 또한 아보카도, 지방이 많은 생선 및 올리브 오일의 건강한 지방을 많이 섭취하면 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. '요리에 창의력을 발휘할 수 있는 좋은 핑계입니다. 소금을 덜 사용하고 레몬 주스, 신선한 허브 및 기타 다양한 향신료와 같은 다른 조미료를 사용해 보세요.'라고 Samuels는 덧붙입니다.

    배고픔과 갈망의 차이점 이해하기

    비슷하다고 느낄 수도 있지만 갈망과 배고픔은 완전히 다릅니다. 사무엘은 배고픔이 더 일반적인 느낌인 반면 갈망은 대개 하나의 특정 음식, 질감 또는 맛에 맞춰져 있다고 설명합니다. '갈망은 더 감정적이거나 심리적으로 움직입니다. 그들은 또한 지루함, 외로움 또는 불안의 감정에 의해 주도될 수 있습니다'라고 사무엘은 말합니다. 반면에 '배고픔은 위가 비었을 때 나타나는 생리적 반응'이라고 사무엘은 지적한다. 속이 울렁거리거나 두통이 생기거나 과민성, 현기증 또는 메스꺼움을 느끼거나 초점을 맞추는 데 어려움이 있다면 이는 배가 고프다는 신호입니다.

    일관된 운동 루틴을 우선시하십시오

    운동 루틴을 따르면 혈당을 안정화하고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 두 가지 조건은 PCOS가 있는 여성에게 높은 위험이 있습니다. 연구 PCOS가 있는 여성의 절반 이상이 당뇨병을 앓거나 당뇨병 전증 40세 이전. 연구 또한 PCOS를 갖는 것과 심혈관 질환 .

    유산소 운동과 체력 훈련 걷기, 달리기 또는 킥복싱과 역기를 들어 올리거나 체중 운동을 하는 날을 번갈아 가며 일상 생활에 적용합니다. 매일 30분 이상 운동하는 것을 목표로 하고 혈액 순환과 심장 박동수를 높이기 위해 하루 종일 산책을 하는 것을 잊지 마십시오. 루틴을 유지하는 데 문제가 있습니까? '새 친구와 함께 새로운 운동 수업을 듣거나 트랙을 걷거나 일을 하거나 새로운 운동을 해보세요'라고 Samuels는 말합니다. 걷기, 춤, 요가 등 좋아하는 동작을 추가하면 생활 방식의 일부로 만들기가 더 쉬워집니다.

    의사에게 메트포르민 또는 피임약에 대해 문의하십시오.

    Kumar 박사는 건강한 생활 방식을 개선하는 것 외에도 PCOS는 종종 다음을 포함한 다양한 약물로 치료된다고 말합니다. 메트포르민 , 호르몬 피임, 스피로노락톤. 제2형 당뇨병 치료를 위한 처방약인 메트포르민에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 메트포르민은 음식에서 흡수하는 포도당의 양을 줄이고 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선합니다. 반면에, 호르몬 피임은 성 호르몬을 안정화하고 과도한 모발 성장 및 낭성 여드름과 같은 증상을 유발할 수 있는 안드로겐 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Spironolactone은 실제로 PCOS 치료에도 자주 사용되는 항테스토스테론 특성을 가진 이뇨제입니다.

    'PCOS에 약을 처방할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 이 사람을 치료하는 데 가장 중요한 것이 무엇인가 하는 것입니다. 일부 여성의 경우 불임이므로 피임약을 처방하지 않고 배란 유도에 도움이 되는 메트포르민이나 클로미드(클로미펜)를 처방합니다'라고 Kumar 박사는 설명합니다. 또한 Kumar 박사는 메트포르민도 체중 감소를 유발할 수 있으므로 PCOS가 있는 마른 여성에게는 적합하지 않다고 말합니다.

    '여드름과 과도한 모발이 더 큰 문제라면 나는 스피로노락톤으로 피임법을 처방할 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. 그러나 그것은 모두 환자의 건강 상태와 달성하고자 하는 바에 달려 있습니다.

    스트레스를 줄이기 위해 자기 관리를 연습하십시오

    식이 요법, 운동 및 약물 외에 PCOS로 체중 증가를 예방하는 가장 좋은 방법은 스트레스를 관리하는 것입니다. 약간의 연습으로 자가 관리 , 와 같은 심사 숙고 , 운동, 요가를 통해 체중 감량을 방해하는 정신적 장애물을 제거하고 도전을 극복할 의지력을 키울 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 것은 또한 더 건강한 결정을 내리기 위한 더 나은 마음가짐을 갖게 합니다.

    결론: PCOS 증상을 개선하기 위해 체중을 줄일 수 있지만 그냥 사라지는 것은 아닙니다.

    Kumar 박사는 체중 감량이 증상을 크게 개선하고 다른 건강 상태의 위험을 줄일 수 있지만 체중을 줄인다고 PCOS가 사라진다는 의미는 아니라고 말합니다.

    Kumar 박사는 '체중 감량 후 잘 관리된 PCOS는 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 심한 스트레스를 받으면 이 상태를 가진 여성은 임신성 당뇨병, 제2형 당뇨병, 심장 질환의 위험과 함께 이 상태가 다시 발병하는 경향이 있습니다'라고 Kumar 박사는 말했습니다. 말한다.

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