타일러 조 이전에 BOSU 볼을 사용한 적이 없다면 다음을 준비하십시오. 당신의 전체 코어를 불 . 이 다재다능한 운동 도구는 불안정 요소를 추가하여 핵심 강도와 균형을 테스트합니다. 한 면에는 탄력 있는 고무 공이 있고 다른 면에는 원 모양의 평평한 플라스틱 조각이 있습니다. BOSU 볼을 사용하는 방법은 한 가지가 없지만 대칭이 아니기 때문에 불안정한 환경을 조성하는데 사용할 수 있습니다.
공인 퍼스널 트레이너이자 창작자 Larysa DiDio 톤업 15 , 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 15분 운동으로 가득 찬 피트니스 DVD는 다음과 같이 말합니다. '특정 운동을 하는 동안 더 많은 근육을 사용하게 하고 균형을 잡고 넘어지지 않도록 코어를 사용하도록 합니다. 또한, 균형 작업은 당신의 마음에 좋습니다.'
BOSU 공으로 운동할 때 염두에 두어야 할 주요 사항은 공이 흔들리는 것을 방지하고 추가 움직임을 제한하는 것이라고 DiDio는 말합니다. '코어를 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 중립으로 유지하고 복근을 결합한 상태에서 올바른 자세를 유지하세요.'라고 DiDio는 말합니다. 또한 BOSU 공 위에 서 있을 때 무릎을 잠그는 것을 피해야 합니다. 약간 구부러지면 균형을 유지하고 넘어질 가능성을 줄일 수 있습니다.
BOSU 공을 시험해 볼 준비가 되셨습니까? DiDio가 디자인한 이 초보자 BOSU 볼 운동으로 시작해보세요. 몸 전체를 강화하는 동시에 심박수를 증가시켜 땀을 흘리게 합니다.
시간: 45~60분
담당자: 운동당 10~15회 3~4라운드 동안
장비: 보스 볼 그리고 Gaiam 리버시블 요가 매트
의복: 스웨티 베티 제로 그래비티 7/8 런 레깅스 , APL TechLoom 프로 니트 러닝화 , 그리고 해안 청록색 Athleta Speedlight 텍스처 탱크
BOSU 공으로 하이 플랭크를 마스터하는 것은 이 근력 훈련 도구를 처음 사용하는 경우 시작하기에 좋은 장소입니다. 고르지 않은 지면에서 안정성을 유지하기 위해 더 많은 근육을 동원해야 합니다. 플랭크를 30초 동안 유지하는 것을 목표로 하고 거기에서 위로 올라가면서 총 시간을 1분으로 늘립니다.
BOSU 공을 뒤집어서 고무 같은 면에 세우면 팔굽혀펴기가 완전히 새로운 수준으로 올라갑니다. 어깨가 손목 바로 위에 있어야 한다는 점을 기억하십시오. 따라서 손목에서 멀어지는 것을 발견하면 부담을 덜기 위해 무릎을 꿇고 수정된 푸쉬업을 하십시오. 여기서 핵심은 불안정한 표면에서 적절한 형태를 유지하는 것입니다.
BOSU 볼 푸쉬업을 하는 방법: BOSU 공을 뒤집고 어깨 너비만큼 떨어진 평평한 표면의 가장자리에 손을 놓습니다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 코어와 둔부를 조입니다. 공을 향해 몸을 낮추었다가 다시 시작 위치로 올라갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
이 운동은 매우 쉬워 보이지만, 크런치를 최고로 유지하는 것은 측면 복근(복사근이라고도 함)을 사용하는 것을 강조합니다. 여기서도 형태가 중요합니다. 엉덩이를 직각으로 유지하고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 쌓아야 합니다.
비스듬한 크런치를 하는 방법: 오른팔의 사이드 포어암 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 엉덩이를 공 위에 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 올려 엉덩이를 제곱합니다. 왼손을 머리 뒤에 놓고 왼쪽 사선을 쥐고 다리를 들어 크런치를 수행합니다. 다리를 다시 내리기 전에 동작의 정점에서 잠시 멈춥니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 대체 측면.
우리는 이 BOSU 공 운동을 플랭크에서 바닥을 질주하는 것으로 생각하고 싶습니다. 이 동작은 주로 코어에서 느껴지지만 어깨와 다리를 포함한 몸 전체에 작용합니다. 무릎을 가슴 쪽으로 가져올 때 등을 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
BOSU 볼 마운틴 클라이머를 하는 방법: 볼 위에 손을 어깨 너비만큼 벌려 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 등을 곧게 펴고 복근을 결합한 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 움직였다가 다시 빼내고 왼쪽 무릎이 가슴 쪽으로 움직이도록 전환합니다. 적절한 형태를 유지하면서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가며 운전합니다.
사람들은 다리 운동을 하는 동안 허리를 굽히는 경향이 있습니다. 이것은 요추의 압력을 낮추고 통증을 유발할 수 있습니다. BOSU 볼의 브리지 변형은 이를 더 염두에 두고 엉덩이를 들어 올리는 데 집중하는 데 도움이 됩니다.
둔근 다리를 하는 방법: 요가매트 위에서, 머리, 어깨, 등 위쪽을 공 위에 놓고 발은 바닥에 댑니다. 팔을 천장을 향해 뻗습니다. 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 다시 내립니다. 1렙입니다
숄더 탭은 안정성과 근력을 키우는 훌륭한 방법입니다. 상체 , 그리고 BOSU 공에서 하면 고르지 않은 표면에서 작업하기 때문에 훨씬 더 어려워집니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 엉덩이를 좌우로 흔드는 것을 피해야 합니다.
숄더 탭을 하는 방법: 볼 위에서 어깨너비만큼 손을 벌리고 푸쉬업 자세를 취합니다. 플랭크를 유지하면서 오른손을 공에서 들어 올려 왼쪽 어깨를 탭한 다음, 전환하여 왼쪽 손을 들어 오른쪽 어깨를 탭합니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 코어를 조여 엉덩이를 흔들지 않고 이 운동을 계속하십시오.
불안정한 표면인 BOSU 볼은 복근을 동원하여 측면을 전환할 때 몸을 높은 플랭크 상태로 유지할 수 있도록 합니다. 또한 한 손을 바닥에서 공으로 또는 그 반대로 걸을 때 손의 협응력과 그립 강도를 테스트합니다.
걷기 팔굽혀펴기 하는 방법: 한 손은 공 위에, 다른 손은 바닥에 대고 하이 플랭크 자세를 취합니다. 어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 코어와 둔부를 쥐어짜면서 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 다시 시작 위치로 올라갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
이 BOSU 공 운동으로 균형을 테스트하십시오. 런지는 다리 안정성에 도전하면서 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 훌륭한 운동입니다.
BOSU 볼 런지 방법: BOSU 공 앞에 오른발을 공 위에 올려 놓으십시오. 왼발로 큰 걸음을 내딛습니다. 런지 자세로 몸을 낮추고 앞뒤 무릎을 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 바로 위에 있고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 발 뒤꿈치에 대고 밀어서 다시 일어설 수 있습니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 대체 측면.
당신이 그들을 싫어하든 좋아하든 버피는 한 번에 여러 근육을 작동시키기 때문에 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 이 BOSU 볼 운동은 플랭크에서 푸시업, 스쿼트, 숄더 프레스까지의 4중 운동입니다.
BOSU 볼 버피를 하는 방법: 볼 쪽이 아래로 향하도록 BOSU를 뒤집고 손을 어깨 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세를 취합니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하기 위해 몸을 바닥쪽으로 낮추고 발을 앞으로 뛰어 서서 서서 BOSU 공을 머리 위로 들어 올리십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 진행하면서 움직임의 속도를 높여 심박수를 높이십시오.
이 BOSU 공 운동은 높은 음으로 이 운동을 끝냅니다. 지구력과 민첩성에 도전하는 이 홉은 다리와 둔부 운동에도 도움이 됩니다.
BOSU 볼 홉을 하는 방법: BOSU 공 뒤에 서서 각 발로 공을 가볍게 두드리기 위해 바닥에서 빠르게 뛰어내립니다. 각 발에 공을 한 번 두드리는 것은 1회 반복으로 계산됩니다.
