매일 밤 숙면을 취하는 100가지 간단한 전략

충분한 수면을 취하는 것은 건강에 필수입니다. 날씬하게 유지하고, 심장병과 당뇨병을 예방하고, 기억력을 강화하는 등의 작업을 수행합니다. 잠을 자지 마십시오. 오늘 이 쉬운 팁을 따라 시작하여 더 행복하고 건강하고 완전히 상쾌한 상태로 일어나십시오.

에서 발췌 가정 요법의 의사 책 예방 잡지의 편집자.

음식을 소화하는 데는 에너지가 필요하기 때문에 늦은 시간에 과식을 하면 잠자는 동안 몸이 소화를 위해 열심히 일해야 합니다. 대신 하루 종일 균형 잡힌 식사를 하는 것을 목표로 하십시오. (이 18가지 든든한 아침 식사를 시도해 보십시오.)

전곡 시리얼 한 컵과 무지방 우유처럼 트립토판을 함유한 단백질과 탄수화물을 결합하면 둘 중 하나만 먹는 것보다 더 졸리게 됩니다. 탄수화물은 수면을 유발하는 화학 물질을 혈류로 방출하여 뇌에 로그오프할 시간이 되었음을 알려줍니다.

저녁에는 과학자들이 발견한 한 움큼의 체리를 먹습니다. 과학자들은 수면 패턴을 조절하기 위해 신체에서 생성하는 것과 동일한 호르몬인 멜라토닌으로 가득 차 있습니다. (타트 체리 주스를 마시면 밤에 90분 더 자게 되는 방법을 확인하세요.)

생선 위주의 식단을 먹으면 잠을 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다. 대구, 참치, 도미, 넙치, 특히 새우는 칠면조에서 발견되는 것과 유사한 수준의 수면 촉진 트립토판을 함유하고 있습니다. (절대 먹지 않는 12가지 생선은 반드시 피하세요.)

심야 피자 조각은 속 쓰림을 유발하고 잠을 탈선시킬 수 있습니다. 소화 불량에 걸리기 쉬운 경우 취침 시간에 지방이 많은 음식이나 감귤류(초콜릿, 민트 및 탄산 음료 포함)를 피하십시오. (속쓰림이 발생하면 제산제 없이 속쓰림을 멈출 수 있는 7가지 방법이 있습니다.)

자기 전에 매운 음식을 멀리하십시오. 그들은 체온을 높여서 당신이 표류하는 것을 막을 수 있고 속쓰림을 유발할 수도 있습니다.

중국 음식, 통조림 야채, 수프 및 기타 가공 식품에 자주 첨가되는 식품 풍미 증진제 글루타민산 나트륨(MSG)은 일부 사람들에게 두통과 불면증을 유발할 수 있습니다. 첨가제가 당신을 유지하고 있다고 의심되는 경우 식품 라벨을 확인하십시오. (그리고 밤에 먹는 다른 최악의 음식은 피하십시오.)

카페인은 마지막 cuppa joe 후 몇 시간 동안 시스템에 남아 있을 수 있습니다. 점심 식사 후에 카페인을 끊거나 디카페인 또는 허브차로 전환하여 푹 쉬십시오.

커피는 카페인의 가장 확실한 공급원이지만 수면을 훔치는 화학 물질은 탄산음료, 초콜릿, 차 및 일부 약물에서도 발견된다는 사실을 잊지 마십시오. 점심 식사 후에도 이것을 피하십시오.

적절한 양의 비타민 B6 및 B12, 칼슘 및 철분을 섭취하면 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에 비타민 B12가 충분하지 않다는 9가지 징후가 있습니다).

이 미네랄은 신체가 세로토닌을 생성하는 데 도움이 되며, 이 세로토닌은 체내 시계를 설정하는 뇌 화학 물질인 멜라토닌을 생성합니다(마그네슘을 충분히 섭취하지 못할 경우 다음 4가지 무서운 일이 발생할 수 있습니다). 매일 저녁 식사와 함께 200~300mg의 구연산마그네슘을 섭취하십시오. 점심과 함께 매일 400mg의 칼슘을 섭취하여 칼슘(흡수를 돕는)과 균형을 맞추십시오.

당연하게 들릴지 모르지만 자기 전에 몇 시간 동안 액체를 제한하면 자정에 화장실에서 쉬는 시간을 최소화할 수 있습니다.

과체중이라면 체중을 줄이는 것이 더 쉽게 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 무호흡증(알려진 수면 스토퍼)을 앓는 비만인 사람들은 체중을 감량한 후 증상이 더 적습니다. 당신은 우리를 시도 했습니까 신진대사 화장 다이어트 아직?

취침 시간 3시간 이내에 알코올을 제한하십시오. 칵테일은 처음에는 고개를 끄덕이는 데 도움이 되지만 알코올이 대사되고 진정 효과가 사라지기 때문에 나중에 수면을 방해할 수 있습니다.

카페인에 민감한 적이 없더라도 시간이 지나면서 카페인에 민감해질 수 있습니다. 신체 구성의 연령 관련 변화는 대사 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인의 반감기(신체가 절반을 분해하는 데 필요한 시간)는 최대 7시간일 수 있습니다.

에스트로겐은 카페인 대사를 더욱 지연시킬 수 있습니다. 배란과 월경 사이에 배란을 제거하는 데 약 25% 더 오래 걸립니다. 피임약을 복용 중인 경우 정상 시간의 약 2배가 소요됩니다. (최신의 저에스트로겐 약은 영향이 적습니다.) (커피가 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알아보려면 이 편리한 인포그래픽을 확인하십시오.)

차가운 칠면조 커피를 자르는 것이 당신을 비참하게 만들면 대신 차를 마시십시오. 카페인 함량은 커피의 절반 정도이며 스트레스를 진정시키는 데 도움이 되는 물질이 포함되어 있습니다. 홍차가 너무 강하면 홍차의 카페인 함량이 약 1/3인 녹색을 사용해 보십시오(한 여성이 한 달 동안 매일 녹차를 마셨을 때 어떤 일이 일어났는지 참조).

이 민트 계열 허브는 수면을 유도하는 것으로 나타났습니다. 테르펜이라고 하는 특정 화학 물질은 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 오늘 밤 부드러운 머그를 만드십시오.

이 일반적인 주방 허브는 종종 밤에 땀을 흘리는 것을 막는 최고의 선택입니다. 뜨거운 물 1컵에 말린 세이지 4숟가락을 넣습니다. 단단히 덮고 4시간 동안 가파르게 둡니다. 마실 준비가 되면 걸러내고 다시 데우십시오. (더 많은 팁은 폐경에 대한 궁극적인 불경한 소유자 가이드를 참조하십시오.)

데이지 같은 밝은 꽃인 카모마일은 신경을 진정시키고 수면을 부드럽게 도와주는 것으로 오랜 명성을 얻었습니다. 자기 전에 한두 잔의 차를 마시면 졸음이 오는 데 도움이 됩니다.

이 허브는 세계에서 가장 널리 사용되는 천연 수면 진정제 중 하나입니다. 그것은 의존성을 일으키지 않고 자신의 자연적인 이완 시스템을 자극할 수 있는 발레포트리에이트(valepotriates)라고 불리는 화합물을 포함합니다. 건강 식품 상점에서 차, 정제 및 팅크 형태로 구입하십시오.

수면무호흡증이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 당뇨병에 걸릴 확률이 3배 이상 높습니다. 자연스럽게 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 10가지 맛있는 음식을 맛보십시오. 또한 수면 무호흡증 증상을 완화하고 숙면을 취할 수 있습니다.

온도 조절기를 화씨 60도에서 65도 사이로 설정하세요. 깊고 편안한 수면의 핵심 요소인 내부 온도를 낮추는 데 도움이 됩니다.

발과 손이 따뜻하면 혈관이 확장되어 열이 빠져나가고 체온이 내려가 뇌가 수면 모드로 전환됩니다. 취침 45분 전에 뜨거운 물에 몸을 담그면 이러한 냉각 과정을 유발할 수 있습니다.

잠자기 직전(3.5시간 이상) 전자 제품을 많이 사용하는 사람들은 밤에 거의 같은 양의 눈을 감고 있음에도 불구하고 가벼운 사용자(2.5시간 이하)에 비해 수면의 질이 좋지 않다고 보고할 가능성이 거의 두 배나 된다고 한 일본 연구에서 밝혔습니다. 자기 전에 책을 읽는 데 더 많은 시간을 할애하고 이른 아침에 볼 수 있도록 쇼를 녹화하십시오.

컴퓨터를 다른 방에 두고 랩톱이 있는 경우 컴퓨터를 닫습니다. 모니터의 밝은 디스플레이는 신체에 취침 시간을 알리는 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다.

고개를 끄덕일 수 없다면 시계를 돌려 쳐다보지 않도록 하세요. 시간이 부족하다는 것을 지속적으로 상기시키면 수면을 방해하는 스트레스가 추가됩니다.

어수선한 침실은 어수선한 마음을 만듭니다. 청구서, 반쯤 완성된 스크랩북 등 미완성 작업을 제거하십시오. 수면과 관련이 없는 것을 제거하면 뇌는 방을 휴식과만 연관시키기 시작합니다.

화창할 때 밖에 나가거나 적어도 아침에는 집에 불을 켜십시오. 이것은 각성-수면 주기를 재설정하는 데 도움이 됩니다.

어떤 이들에게 깨어 있는 것은 건전하거나 그 부족함이 아닙니다. 방해가 되는 것은 불일치입니다. 환풍기를 켜거나 백색 소음 기계 소리를 차단하고 완전한 침묵을 견딜 수 없는 경우 충분한 소음을 제공합니다.

다음이 20가지 팁으로 숙면을 취할 수 있습니다