게티 이미지 매일 필요한 영양소를 생각하면 비타민 D, 철분, 심지어 칼슘까지 생각날 것입니다. 놓칠 수 있는 한 가지 중요한 미네랄은? 마그네슘 .
영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 Sonya Angelone, MS, RDN, CLT는 마그네슘은 매우 중요한 미네랄이며 신체의 600가지 이상의 화학 반응에 관여한다고 설명합니다. 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 인체에 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.
문제는 평균적인 사람이 매일 필요한 마그네슘의 50~66%만 섭취한다는 것입니다. 왜요? 대부분의 미국인은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않고 대신 정제 과정에서 마그네슘이 제거된 가공 식품을 섭취합니다.
그러나 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있지만 진정한 결핍은 덜 일반적입니다. 신장은 실제로 소변을 통해 배출되는 마그네슘의 양을 제한합니다. 국립 보건원 . 가공 식품이 많이 함유된 식단을 지속적으로 섭취하는 것 외에도 여러 건강 상태(당뇨병 및 체강 질환 포함), 만성 알코올 중독 및 특정 약물을 복용하면 진정한 결핍의 위험을 높일 수 있습니다.
영양소는 최적의 건강을 촉진하기 위해 함께 작용하며 마그네슘을 포함한 모든 영양소의 부적절한 섭취는 부족량에 따라 증상을 유발할 수 있다고 Angelone은 말합니다. 다음은 마그네슘이 충분하지 않다는 6가지 징후와 섭취량을 늘릴 수 있는 방법입니다.
게티 이미지 Angelone은 마그네슘이 세포 내부의 효소와 협력하여 에너지를 생성함으로써 기민함을 느끼게 해준다고 말합니다. 혈액에서 마그네슘을 검사하는 것이 쉽지 않기 때문에 결핍이나 부족이 감지되지 않는 경우가 많다고 그녀는 말합니다. 따라서 피로로 고통받는 사람들이 실제로 세포에 충분한 마그네슘을 공급하지 못하는지 알기 어렵습니다.
많은 것들이 당신을 피곤하게 만들 수 있습니다. 수면이나 운동 부족, 식단 및 다양한 건강 상태가 일반적인 원인입니다. 그러나 피로가 지속되고 이 목록에 여러 증상이 나타나면 의사에게 확인하십시오.
게티 이미지 한밤중에 찰리 말에 의해 깨어 난 적이 있다면 무작위 경련이 얼마나 고통스러운지 알 것입니다. 특정 약물, 건강 상태, 장기간 운동 또는 장기간 특정 자세를 유지하는 것은 모두 경련의 위험을 높일 수 있습니다.
그러나 이러한 요인을 배제한다면 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다. 마그네슘은 건강한 근육 수축에 중요한 과정인 세포를 통해 칼륨과 칼슘을 운반하여 근육과 신경 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다. 낮은 수치의 미네랄은 근육을 자극하는 신경 종말의 흥분성을 높일 수 있다고 합니다. 근력 및 피트니스에 관한 전국 위원회 . 따라서 너무 과장되면 근육이 제대로 이완되지 않아 경련, 경련 및 고통스러운 경련을 일으킵니다.
게티 이미지 여러 연구에 따르면 마그네슘은 혈압을 포함하여 심장 건강에 다양한 영향을 미칩니다. 실제로 3개월 동안 매일 평균 368mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 혈압 수치가 떨어졌습니다. 메타 분석 그러나 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 경우에만 가능합니다.
과학자들은 이 연관성이 존재하는 이유를 확신하지 못하지만 2012년에 따르면 염증에 대한 마그네슘의 영향과 관련이 있을 수 있습니다. 검토 연구의
게티 이미지 마그네슘은 비타민 D를 활성화하는 데 도움이 된다고 Angelone은 말합니다. 사실 최근 연구에 따르면 비타민 D를 처리하는 모든 효소에는 마그네슘이 필요한 것으로 보입니다. 검토 ~로부터 미국 정골의학 협회 저널 , 그리고 국가 건강 데이터에 따르면 마그네슘을 많이 섭취하면 비타민 D 결핍 위험이 감소할 수 있습니다.
중요합니다. 연구 미국인의 거의 42%가 강력한 면역 체계, 심장 건강 및 뼈를 유지하는 데 필수적인 비타민 D를 충분히 섭취하지 못한다는 것을 보여줍니다.
게티 이미지 Angelone은 마그네슘의 약 50~60%가 뼈에 저장되어 있기 때문에 경미한 만성 마그네슘 부족도 뼈 손실에 영향을 미치므로 뼈 건강에 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 그리고 충분히 섭취하지 않으면 비타민 D 수치에도 영향을 줄 수 있기 때문에 마그네슘 결핍은 결국 뼈를 약하게 만들고 골절에 더 취약하게 만드는 질병인 완전한 골다공증으로 이어질 수 있습니다.
적절한 사례: 연구자들이 20년 동안 2,200명 이상의 남성을 추적한 후, 낮은 마그네슘 수치와 골절 위험 증가 사이의 상관관계를 발견했습니다. 공부하다 에서 유럽 역학 저널 . 마그네슘 수치가 낮은 남성은 특히 고관절 골절이 발생하기 쉬워 생명을 위협하는 합병증을 유발할 수 있습니다.
게티 이미지 마그네슘이 충분하지 않으면 두통을 유발할 수 있는 두 가지 요인인 신체의 신경 전달 물질 방출과 혈액 세포의 수축을 방해할 수 있습니다. 국립 보건원 . 편두통으로 고통받는 사람들은 일반적으로 그렇지 않은 사람들보다 마그네슘 수치가 낮습니다.
산화마그네슘은 욱신거리는 통증, 메스꺼움 및 구토, 빛과 소리에 대한 민감성과 같은 편두통 증상을 시도하고 예방하는 데 일반적으로 사용됩니다. 전문가들은 미네랄이 통증 전달 화학 물질의 방출을 방해하고 기운과 관련된 뇌 신호(불꽃과 밝은 점을 보는 것과 같은 감각 변화의 집합체)를 방지할 수 있다고 생각합니다. 미국 편두통 재단 .
게티 이미지 NIH에 따르면 성인 여성은 하루에 대략 310~320mg의 마그네슘이 필요하고 남성은 400~420mg이 필요합니다. 일부 연구에 따르면 이 한도가 더 높아야 한다고 Angelone은 말합니다. 따라서 불충분하거나 결핍이 우려되는 경우 의사와 상의하여 자신에게 가장 적합한 양을 찾으십시오.
보충은 거의 필요하지 않으며 마그네슘을 매우 많이 섭취하면 설사나 복통과 같은 불쾌한 부작용이 발생할 수 있습니다. 다량의 마그네슘(일반적으로 5,000밀리그램 이상)을 함유한 일부 완하제는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 유독하고 치명적인 , NIH에 따르면.
하지만 마그네슘이 풍부한 음식을 과용할 수는 없습니다. 신체는 일반적으로 섭취하는 마그네슘의 30~40%를 흡수하므로 아몬드 또는 캐슈, 시금치, 두유, 귀리, 검은콩 또는 강낭콩, 완두콩, 땅콩 버터, 통밀 빵, 아보카도, 감자, 플레인 요구르트 및 갈색을 섭취하십시오. 쌀은 모두 1인분에 40밀리그램 이상의 미네랄을 함유하고 있습니다.
