Brown University의 수면 전문가인 Kathryn Sharkey 박사는 뉴욕 타임즈 , “여성 환자가 와서 불면증을 호소하며 얼마나 오래 있었느냐고 물으면 ‘아기가 태어난 지 15년째’라고 말할 것입니다.”
맘솜니아 의미
거의 모든 사람이 인생의 어느 시점에서 수면 부족으로 고통받습니다. 하지만 어린 아이가 있을 때는 너무 심해서 문자 그대로 고문처럼 느껴질 수 있습니다. 설상가상으로, 탈진이 진행됨에 따라 너무 불안해져서 '아기가 다시 깨기 전에 잠들어야 해요!' 잠들기가 훨씬 더 어려워질 수 있습니다.
물론, 당신은 아기에게 많은 보살핌과 사랑을 주는 데 집중하고 있습니다. 그러나 그것이 당신의 건강을 희생시켜서는 안 됩니다. 사실, 아기가 말을 할 수 있다면 “야, 네가 많이 필요하니 건강하게 지내!”라고 말할 것입니다.
아기의 수면을 통제하고 있지만 불면증과 싸우고 있다면 다음과 같은 수면 향상 요령을 시도해 보십시오.
Momsomnia를 위한 팁
Momsomnia 불면증 팁 #1: 방 준비하기
방이 약간 시원하고 통풍이 잘되는지 확인하십시오. 그리고 기억해 백색 잡음 당신의 아기만을 위한 것이 아닙니다! 뇌는 한 번에 두 가지에 주의를 기울이는 데 어려움을 겪기 때문에 백색 소음은 옆집 이웃이나 지나가는 트럭이나 기차의 방해가 되는 소리를 덮습니다. 백색 소음을 직접 사용해 보십시오(부드럽게 시작하십시오. 잠자기 1시간 전에 뇌가 익숙해질 수 있도록 며칠 동안).
게다가 수면을 방해할 수 있는 걱정의 홍수를 백색 소음으로 덮어줍니다. 이러한 소리를 통해 피곤한 뇌는 부담스러운 생각을 무시하고 더 쉽게 잠에 빠질 수 있습니다. 많은 엄마와 아빠는 지붕에 내리는 빗소리가 마음을 달래는 소리라고 생각합니다. 잠자기 약 한 시간 전에 부드럽게 시작하고 시간이 지남에 따라 야간 볼륨을 높이십시오.
참고: 모든 백색 잡음이 동일한 것은 아닙니다. 높은 음조의 소리는 차분하기보다는 경각심을 불러일으킬 수 있습니다. 따라서 백색 소음이 거슬린다면 낮은 음의 소리를 시도해 보십시오. 예를 들어 특별히 설계된 Happyest Baby 백색 소음 CD 또는 디지털 다운로드. 그리고 여기 또 다른 아이디어가 있습니다. 펜과 종이를 침대 옆에 두어 중요한 아이디어를 잊어버릴까 봐 조바심을 내지 않고 그냥 메모할 수 있도록 하세요.
가장 중요한 것은 기억하세요. 빛은 수면의 적입니다! 수천 년 동안 어둠은 잠들 준비를 하는 뇌의 신호였습니다. (전등은 100년 밖에 되지 않았습니다.)
당신의 집 조명은 당신의 뇌를 속여 아직 오후라고 생각하게 만듭니다. 그런 다음 뇌는 천연 멜라토닌을 차단하여 훨씬 늦은 밤까지 졸음을 지연시킵니다. 저녁에 더 정신이 맑아지겠지만 새벽에 아기가 깨워주면 기진맥진해질 것입니다.
따라서 잠자리에 들기 한 시간 전에 조명을 어둡게 하고 컴퓨터나 휴대폰 화면도 어둡게 하거나 끄십시오! 잠자는 동안 안대를 착용하거나 침실의 밝은 조명(케이블 박스, 알람 시계 등) 위에 수건을 덮으십시오.
한밤중에 일어날 때 불을 켜지 마십시오. 작은 손전등이나 야간 조명을 사용하고 이메일이나 문자를 확인하기 위해 휴대 전화의 밝은 화면을 보고 싶은 충동을 억제하십시오.
맘솜니아 팁 #2: 몸을 준비하세요
내부 시계를 설정하기 위해 매일 햇빛을 쬐십시오. 길고 어두운 겨울이 있는 곳에 살고 있다면 특별한 SAD 조명을 구입하는 것을 고려하십시오(계절 정서 장애 예방을 위해).
일정이 아무리 바빠도 매일 운동을 하십시오. 최소 20분(30분이 더 좋음)을 목표로 하십시오. 하지만 급할 때는 블록 주위를 한두 바퀴 돌도록 하십시오. 가능하다면 함께 갈 친구를 구하십시오. 일반적으로 취침 3시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 가장 좋습니다.
약간의 낮잠도 큰 도움이 될 수 있습니다.
그리고 엄마처럼 들릴 위험을 무릅쓰고… 잘 먹고 있나요? 탈진은 충동적으로 먹게 만들고, 탄수화물과 지방을 갈망하게 만들고, 신진대사를 살이 찌는 나선형으로 몰아넣을 수 있습니다. 체중 증가는 수면 부족으로 이어질 수 있으며 이는 악순환을 시작할 수 있습니다.
하루에 세 번의 중간 식사와 한두 번의 간식을 먹음으로써 새싹에서 순환하는 닙니다. 통곡물이나 고섬유질 식품을 선택하고 과일, 채소, 후무스, 크래커로 간식을 먹습니다. Twinkies를 건너 뛰고 견과류, 트레일 믹스, 계란 후라이 또는 따뜻한 우유 한 잔 (아마도 약간의 꿀 포함)과 같은 단백질이 포함 된 음식을 찾으십시오.
점심은 큰 식사로 하고 저녁은 취침 최소 3시간 전에 먹습니다. 커피, 차, 콜라, 초콜릿, 에너지 드링크 등 카페인이 함유된 모든 것을 피하십시오. 충혈 완화제, 다이어트 보조제 및 한약에도 수면을 방해하는 각성제가 포함될 수 있습니다.
일부 따뜻한 민트 차는 진정 효과가 있으며 잠을 잘 수 있는 분위기를 조성할 수도 있습니다. (세르비아어로 민트는 '할머니'를 의미하는 nana라고 불립니다. 할머니가 가족을 위로하기 위해 제공하는 것이기 때문입니다.)
파트너가 코를 골면 강한 백색 소음으로 인해 소동에 대한 뇌의 주의가 줄어들 수 있습니다. 고칠 수 있는 문제의 징후일 수 있으므로 코골이를 확인하십시오.
MomsomniaTip #3: 마음의 준비
웃음은 세계 최고의 스트레스 감소제 중 하나입니다. 그러니 좋아하는 재미있는 영화를 찾아보고, 킥킥 웃게 만드는 책을 읽거나, 유머 감각이 뛰어난 친구에게 전화를 걸어보세요.
누울 땐 조금만 해라 취침 달콤한 이야기 너 자신과. 그리고 나는 내가 다시 당신의 어머니처럼 들리고 있다는 것을 압니다…하지만 매일 여러 번 당신의 축복을 세십시오. 매번 감사와 사랑으로 마음을 채우십시오. 달콤한 대화가 당신에게도 효과가 없는 이유는 무엇입니까?
또한 작은 일에 땀을 흘리지 마십시오. 전화기를 끄고, 감사 편지 쓰기를 미루고, 진공청소기와 같은 허드렛일을 미루십시오.
수면제는 피하고 의사에게 마그네슘, 쥐오줌풀 또는 멜라토닌 복용에 대해 문의하십시오. 이것은 자녀의 한밤중 요구에 반응할 수 없을 정도로 졸리게 만들지 않고 수면을 촉진할 수 있습니다. 취침 전에 맥주나 와인 한 잔을 마시고 싶은 충동을 억제하십시오. 야간에 더 많이 깨게 될 가능성이 높으며 아기의 필요에 반응하는 능력을 감소시킬 수 있습니다. (간호 중이라면, 당신이 마시는 것이 아기도 마신다는 사실을 기억하십시오.)
마지막으로, 저녁에 자신을 위한 규칙적인 '휴식' 루틴을 만드십시오. 아기에게 마사지를 해주고(둘 다 편안해집니다), 조용한 음악을 듣고, TV를 끄고, 책을 읽거나 일기를 쓰세요.
