사진: Rostistlav Sedlacek/Getty Images
나이가 들수록 신진대사가 느려진다는 과학자의 설명은 필요하지 않을 것입니다. 그러나 그들은 어쨌든 그것을 연구하고 있습니다. 그리고 그것을 다시 활성화하는 데 도움이 되는 흥미로운 연구를 하고 있습니다. 평균적인 여성은 1½ 그녀는 성인기 동안 1년에 1kg을 감량합니다. 호르몬, 근육 손실, 그리고 지방 연소 엔진을 느리게 만드는 스트레스의 롤러코스터와 싸우지 않는다면 50대까지 40파운드가 넘는 체중을 싣기에 충분합니다. 그러나 중년의 체중 증가가 불가피한 것은 아닙니다. 우리는 이러한 변화를 해결할 섭식 전략을 찾았습니다.
그러나 먼저 기본 사항: 40세 이상 체중 감소 , 식사가 약 400칼로리인지 확인하십시오. 이는 몸에 에너지를 공급하면서 포만감을 유지하여 쉽게 체중을 줄이는 데 필요한 양입니다. 다음의 신진대사 촉진 식품 규칙은 조지아 주립 대학의 영양 및 운동학 부교수인 Dan Benardot, PhD, RD와 Tammy Lakatos, RD에 의해 개발되었습니다. 다음은 신체가 지방을 태울 수 있도록 식단을 조정하는 방법입니다.
실수: 당신은 충분히 먹지 않습니다
체중을 줄이려면 칼로리를 줄여야 하지만 과용하지 않는 것이 중요합니다. 너무 낮으면 신진대사에 두 배의 타격을 줍니다. 기본적인 생물학적 기능(대부분의 여성의 경우 약 1,200칼로리)에 필요한 것보다 적게 섭취하면 신체가 신진대사에 제동을 걸게 됩니다. 또한 에너지를 위해 소중한 칼로리를 소모하는 근육 조직을 분해하기 시작한다고 Benardot는 말합니다. '배고프지 않을 정도로만 먹으십시오. 아침과 오후 세 끼 사이에 건강에 좋은 간식(각각 약 430칼로리)을 먹으면 신진대사가 활발해집니다.' 3~4시간마다 식사를 하면 포만감을 유지하고 나중에 과식하지 않게 됩니다. (다이어트 결핍증? 당연하죠. 실제 여성들이 먹고 살을 빼는 모습을 보세요 더 지방 세포가 과도한 칼로리를 방출하도록 재훈련시킨 지방은 Rodale의 지방세포 솔루션 .)
실수: 카페인을 피한다
카페인은 중추 신경계 자극제이므로 매일의 자바 충격은 신진대사를 5~8%(하루 약 98~174칼로리) 향상시킬 수 있습니다. 한 일본 연구에 따르면 우려낸 차 한 잔은 신진대사를 12% 높일 수 있습니다. 연구자들은 차에 들어 있는 항산화제 카테킨이 부스트를 제공한다고 믿습니다.
실수: 탄수화물이 희다
통밀 빵, 파스타로 전환하고 더 많은 과일과 채소를 섭취하여 섬유질 섭취를 늘리십시오. 연구에 따르면 일부 섬유질은 지방 연소를 최대 30%까지 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취하는 여성은 시간이 지남에 따라 체중이 가장 적게 증가합니다. 하루 약 25g을 목표로 하십시오. 과일과 채소 각각 약 3인분에 해당하는 양입니다. (식이 요법에 더 많은 섬유질을 넣는 방법은 다음과 같습니다.)
실수: 당신의 물은 실온입니다
사진 제공: hder/Getty Images
독일 연구원들은 하루에 6컵의 차가운 물(48온스)을 마시면 휴식기 신진대사를 매일 약 50칼로리 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 이는 1년에 5파운드를 뺄 수 있는 충분한 양입니다. 증가는 물을 체온으로 데우는 데 필요한 작업에서 올 수 있습니다. (일반 물 팬이 아닌가요? 이것을 시도하십시오 슬리밍 Sassy Water 레시피 25가지 .)
실수: 음식이 살충제로 덮여 있습니다.
캐나다 연구자들은 유기염소(지방 세포에 저장되는 살충제로 인한 오염 물질)가 가장 많이 함유된 다이어트를 하는 사람들이 체중이 감소함에 따라 신진대사가 정상보다 크게 저하되는 것을 경험한다고 보고합니다. 아마도 독소가 에너지 연소 과정을 방해하기 때문일 것입니다. 다른 연구에서는 살충제가 체중 증가를 유발할 수 있다고 암시합니다. 복숭아, 사과, 피망, 셀러리, 천도 복숭아, 딸기, 체리, 상추, 수입 포도 및 배를 구입할 때 항상 유기농을 선택하십시오. 비유기농 버전은 가장 높은 수준의 살충제를 함유하는 경향이 있습니다. 그러나 유기농으로 가는 것은 첫 번째 단계일 뿐입니다. 여기 있습니다 깨끗하게 먹는 23가지 방법 .
실수: 식사에 단백질이 부족합니다.
사진 제공: Liv Friis/Getty Images
단백질이 모든 식사에 포함되어 있는지 확인하십시오. 당신의 몸은 마른 근육을 유지하기 위해 필요합니다. 살코기 3온스, 견과류 2테이블스푼 또는 저지방 요구르트 8온스와 같은 1인분을 모든 식사와 간식에 추가하십시오. 연구에 따르면 단백질은 식후 칼로리 소모를 35%까지 높일 수 있습니다.
실수: 식단은 철분을 공급해야 합니다.
철분이 풍부한 음식은 근육이 지방을 태우는 데 필요한 산소를 운반하는 데 필수적이라고 Lakatos는 말합니다. 폐경까지 여성은 매달 월경을 통해 철분을 잃습니다. 매장을 다시 채우지 않으면 에너지 부족과 신진대사 저하의 위험이 있습니다. 조개류, 살코기, 콩, 강화 시리얼, 시금치는 훌륭한 공급원 또는 철분입니다.
실수: 당신은 비타민 D를 놓치고 있습니다
비타민 D는 신진대사를 활성화하는 근육 조직을 보존하는 데 필수적입니다. 불행히도 연구자들은 50세 이상의 미국인 중 4%만이 식단을 통해 충분한 양을 섭취한다고 추정합니다. 3.5온스의 연어로 일일 권장량(400IU)의 90%를 섭취하십시오. 기타 좋은 공급원: 참치, 새우, 두부, 강화 우유 및 시리얼, 계란. (이것들을 확인하세요 비타민 D의 8가지 우수한 공급원 .)
실수: 한 잔을 너무 많이 마셨습니다.
두 번째 칵테일은 건너뜁니다. 알코올 음료를 마시면 알코올이 연료로 사용되기 때문에 지방을 덜 태우고 평소보다 더 천천히 연소합니다. 약 2잔의 마티니에 해당하는 양을 빼면 신체의 지방 연소 능력을 최대 73%까지 줄일 수 있습니다. (편리한 인포그래픽으로 알코올에 취한 당신의 몸이 있습니다.)
실수: 유제품을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
'많은 여성들에게 흔히 나타나는 칼슘 결핍이 신진대사를 늦출 수 있다는 증거가 있습니다.'라고 Lakatos는 말합니다. 연구에 따르면 무지방 우유 및 저지방 요구르트와 같은 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 다른 식품의 지방 흡수도 감소할 수 있습니다.
보너스: 칼로리 소모 하루 계획의 예는 다음과 같습니다.
오전 7시: 아침 식사로 요구르트와 과일로 하루를 시작합니다.
오전 10시: 아침 자바는 항산화제로 가득 차 있습니다.
오후 12시: 점심에 샐러드를 먹으면 건강에 좋은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
오후 2시: 물을 많이 마신다. 하루에 최소 6~8잔이 필요합니다.
오후 4시: 유기농 포도는 훌륭한 간식이 됩니다.
오후 7시: 연어 필레 또는 닭 가슴살은 저녁 식사로 단백질을 포장합니다.
오후 10시: 우유는 몸에 좋습니다. 자기 전에 한잔 드세요.
오후 11시: 좋은 꿈 꾸세요!
