인도 요리법은 실질적으로 주중을 위해 고안되었습니다. 요리는 비교적 만들기 쉽고, 식사 준비에 딱 , 그리고 (진정하게 수행할 때) 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 사실 야채, 과일, 단백질 , 그리고 곡물은 이상적인 균형에 가깝습니다. 무엇보다도 인도 음식은 대담하고 맛있습니다.
하지만 처음 사용하는 경우 인도 요리 (또는 긴 휴식 후에 다시 시작하는 경우) 올바른 재료와 조리법을 선택하는 것은 다소 부담스러울 수 있습니다. 인도 음식이든 미국 음식이든 다른 문화 음식이든 크게 다르지 않다고 말합니다. Sarika Shah, MS, R.D.N. , 캘리포니아에 거주하는 영양사. 목표는 식물성 식단 어떤 맛으로든.
인도 음식은 건강합니까?
간단히 말해서 그렇습니다. 인도의 모든 지역 요리를 한 가지 유형의 요리로 줄이는 것은 불가능하지만(수십 가지가 있음) 대부분의 인도 식사의 전통적인 구성은 식품 그룹의 균형을 쉽게 유지합니다.
Shah는 미숙한 사람들을 위해 인도식 식사에는 주요 야채 요리, 주요 고기 요리, dal(렌즈콩 요리), 쌀, 로티(둥근 납작한 빵), 요구르트 및 kachumber(차가운 샐러드)가 포함된다고 설명합니다. 채식주의자와 완전 채식주의자 단순히 동물성 제품을 사용하는 음식을 건너 뛰십시오. 이 형태의 인도 음식은 균형을 이루고 섬유, 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
그러나 미국식 인도 음식은 이야기가 다를 수 있습니다. 더 빠른 식사를 요리하기 위해 홈 셰프는 종종 채소를 생략합니다. 모든 인도 음식에는 야채가 있습니다. 그러나 우리가 미국에 동화될 때, 우리는 건너뛰는 경향이 있다고 Shah는 말합니다. 우리가 [여기] 하는 것은 큰 밥그릇을 깔고, 그 위에 달을 얹어서 식사라고 하는 것입니다.
게다가 Shah는 크림과 버터(심지어 기 또는 정제 버터)에 대한 과도한 의존으로 인해 아메리칸 인디언 요리가 전통적으로 더 무거워진다고 말합니다.
건강한 인도식 조리법을 요리하는 방법
인도인이 아닌 경우 Shah는 레시피를 가능한 한 영양가 있게 유지하는 간단한 교체를 권장합니다. 예를 들어, 흰 밀가루 대신 통곡물 가루로 만든 로티를 구입하거나 쌀 대신 퀴노아, 파로 또는 보리를 사용하십시오. 인디언의 경우 뿌리로 돌아가십시오. [이 음식]이 만들어진 방식으로 돌아가십시오.
자신에게 봉사하는 것은 건강한 선택을 할 수 있는 다음 기회입니다. 음식을 접시에 담을 때 접시의 절반이 조리되거나 익히지 않은 야채인지 확인해야 한다고 Shah는 말합니다. 그런 다음 나머지 절반을 쌀이나 로티와 같은 탄수화물(또는 둘 다 약간)과 단백질(달걀 한 컵)로 균등하게 나누십시오. 요거트 , 고기 또는 두부.
건강한 인도 재료를 구입할 수 있는 곳
인도 식료품점에 가보세요. Shah는 인도가 아닌 요리사에게 추천합니다. 나는 당신에게 모든 인도 향신료에 투자하라고 요구하지 않을 것입니다. 하지만 콜레와 같은 전통 음식을 만들려면 양념 봉지, 토마토, 통조림 콩, 시금치, 양파 약간을 사서 요리 할 수 있습니다.
인도 요리를 처음 접하는 사람들은 새로운 향신료를 시도하는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 심황 , 고춧가루, 고수, 커민, 겨자씨, 계피, 정향 등 모두 그 자체로 그리고 식료품점에서 구입할 수 있는 마살라(조미료 혼합)에서 큰 역할을 합니다.
아직 입에 침이 고이나요? 우리가 절대적으로 좋아하는 인도에서 영감을 받은 건강한 요리법을 찾아 당신의 식탁에서 인기를 얻을 것을 계속 읽으십시오.
크리스토퍼 테스타니 인도 음식을 직접 만들어 본 적이 없더라도 치킨 티카 마살라를 먹어 본 적이 있을 것입니다. 이것 시트 팬 버전은 인도 요리의 모든 시금석인 양파, 콜리플라워, 병아리콩, 당근, 요구르트를 포장할 수 있습니다.
예방에서 레시피 받기
마이크 가든 다른 조리법과 달리 이 치킨 카레(가람 마살라에서 독특한 맛을 얻음)는 헤비 크림을 요구르트로 바꿉니다. 또한, 단 30분 만에 모든 것이 함께 제공됩니다. 방법 더 만족스럽습니다.
식용 정원 모루 카레라고도 알려진 퓰리세리는 코코넛을 베이스로 하여 밥 위에 신의 맛을 내는 풍미 가득한 버터밀크 카레입니다. 이 버전은 토란을 기본으로 사용하지만 서브로 선택할 수 있습니다. 호박 , 파파야, 참마, 바나나 등 취향에 따라 선택하세요.
마음보다 배꼽 이 요리는 최고의 식물성 요리입니다. 시금치, 토마토, 생강 , 심황. 특히 맛있다 쌀쌀한 밤에 고기와 치즈가 많은 요리의 대안으로.
사프란 트레일 콜리플라워, 호박, 양파, 허브, 그리고 엄청난 양의 강황과 커민을 최대한 활용하는 이 샐러드를 에어프라이어로 사용하세요. 더 이상 슬프지 않아 샐러드 점심 식사 - 이것은 완전히 다른 리그에 있습니다.
당신이 눈치채지 못했다면, 콜리플라워는 인도에서 영감을 받은 요리법에서 큰 역할을 합니다. 이 채식 스테이플은 채소(감자, 강황, 생강의 건강한 인분 포함)를 모든 식탁에 어울리는 메인 요리로 변화시킵니다.
마이크 가든 인도 풍미에 대한 결정적으로 재혼합된 접근 방식인 이 푹신한 와플은 카레, 고수, 적양파, 황금 건포도의 밝은 풍미로 폭발하며 그릭 요거트와 풍부한 루꼴라를 얹습니다. 아침인가요 저녁인가요? 우리는 당신이 결정하게 할 것입니다.
예방에서 레시피 받기
린다 풀리세 많은 작업처럼 보일 수 있지만, 이 강황과 커민으로 양념한 수프(놀랍게도 단백질과 섬유질 함량이 높음)는 한 시간이면 완성됩니다. 페피타스, 코코넛 크림, 신선한 후추로 장식한 다음 한 숟가락씩 맛보십시오.
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마음보다 배꼽 채색된 당근과 신선한 오렌지를 곁들인 이 생생한 샐러드는 풍부하고 흙 맛이 납니다. 그리고 이 두 가지 재료는 그 자체로 훌륭하지만 chaat masala, 올리브 오일, 사과 사이다 식초 및 라임 주스로 코팅된 새로운 높이에 도달합니다.
사프란 트레일 붉은 쌀, 야생 쌀, 심지어 파로를 포함한 단단한 곡물은 신선한 망고, 얇게 썬 시금치, 으깬 땅콩과 함께 빛나는 이 샐러드의 완벽한 베이스가 됩니다. 보너스: 이동이 잘 되므로 어디를 가든지 이 요리를 가져올 수 있습니다.
