마리아 푹스게티 이미지 실제 이야기: 나 사랑 돌진. 그들은 하체를 조각하고 탄력 있게 도와줄 뿐만 아니라 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다. 기본적인 기능적 움직임 패턴 중 하나인 런지는 우리가 걷거나, 뛰거나, 계단을 오르는 방식을 모방합니다.
런지를 훌륭한 운동으로 만드는 것은 둔근, 대퇴사두근, 코어를 동원하여 한쪽 다리의 균형과 안정성을 유지하기 때문입니다. 이러한 큰 근육 그룹을 사용하여 근력을 위한 더 강력한 기반을 구축할 수 있습니다. 보너스: TV를 시청하는 동안, 잠자리에 들기 전, 또는 세탁실에서 세탁을 기다리는 동안 언제 어디서나 할 수 있습니다.
즉, 이 움직임을 최대한 활용하려면 올바른 방식으로 수행하는 것이 중요합니다. 올바른 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 양발을 모으고 손은 옆구리, 엉덩이 또는 가슴 앞에서기도 자세로 서십시오. 두 발가락이 앞으로 향하도록 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 내딛습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎을 발목 바로 위에 유지합니다. 오른발 뒤꿈치는 지면에서 들어 올려야 하고 오른쪽 무릎은 지면 위에 떠 있어야 합니다(그러나 만지지 않아야 함). 복근을 단단하게 유지하고 가슴을 약간 앞으로 기울이면 둔근이 작동합니다.
3. 1~2초 동안 유지한 다음 서 있는 자세로 돌아갑니다. 양쪽을 번갈아 가며 10~15회 반복합니다. 한 세트입니다. 총 3세트를 한다.
완벽한 런지 동작을 보고 싶으신가요? 아래 동영상을 확인하세요. 그런 다음, 사람들이 런지를 할 때 저지르는 가장 흔한 실수를 배우려면 계속 읽으세요. 그래야 그런 실수를 피할 수 있습니다!
적절한 런지를 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를 시청하십시오.
가장 흔한 런지 실수를 수정하는 방법
실수: 엉덩이를 직각으로 유지하지 않습니다.
수정: 엉덩이나 무릎을 옆으로 벌리면 근육이 제대로 작동하지 않고 부상을 입을 수도 있습니다. 엉덩이를 직각(앞을 향함)으로 유지하려면 두 발의 발가락이 앞을 향하도록 합니다. 이렇게 하면 런지 자세로 내려갈 때 엉덩이와 무릎을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
실수: 당신은 당신의 모든 체중으로 뒤쪽 무릎에 하중을 가합니다.
수정: 런지는 스플릿 스탠스이므로 앞다리와 뒷다리 모두에 체중의 균형을 맞춰야 합니다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고 뒤쪽 무릎은 지면 위에 있어야 합니다. 다시 일어설 때 앞발을 밀어야 균형을 잡을 수 있습니다.
실수: 핵심에 관여하지 않습니다.
수정: 복근을 단단히 유지하고 아래로 내릴 때 약간 앞으로 기울입니다. 복근을 사용하면 안정을 유지하고 척추의 온전함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 핵심을 모집하면 다시 일어설 때 더 든든한 느낌을 받는 데 도움이 됩니다.
이제 이러한 일반적인 런지 실수를 수정하는 방법을 알았으므로 일주일에 2~3회 운동 루틴에 런지를 포함하는 것을 목표로 하십시오. 다리를 번갈아 가며 총 3세트를 10~15회 반복합니다. 한 단계 더 나아가고 싶습니까? 런지하면서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 당신의 하체는 곧 그 어느 때보다 강하고 강력해질 것입니다. 약속합니다!
