사람들 이미지게티 이미지 통증과 종종 쇠약해지는 통증을 다룰 때 허리 통증 , 당신이 하고 싶은 모든 것이 침대에 머물고 있는 좋은 기회가 있습니다. 하지만 연구 근력 운동과 유산소 운동을 병행하고 일주일에 2~3회 스트레칭을 하면 요통을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
부드러운 스트레칭의 좋은 점은 통증이 있을 때 할 수 있고 종종 가장 빠른 완화를 제공한다는 것입니다. 제이미 코스텔로 , 피트니스 디렉터 프리티킨 장수 센터 + 스파 , 다음에 요통이 닥칠 때 이 다섯 가지 스트레칭을 권장합니다.
💡시작하기 전에 명심해야 할 몇 가지 팁 💡
- 각 스트레칭을 최소 10초, 바람직하게는 30초 이상 유지하는 것을 목표로 합니다. 이러한 스트레칭을 오래 유지하면 통증 완화 효과가 증가합니다.
- 코스텔로는 서두르지 않고 잔잔한 음악을 틀고 이 스트레칭 시간을 긴장을 풀고 새롭게 할 수 있는 기회로 삼을 것을 권장합니다.
- 호흡하는 것을 잊지 마세요! 어리석게 들릴지 모르지만 호흡을 사용하는 데 집중하면 불편함을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 아이의 포즈
게티 이미지 이 일반적인 요가 자세는 통증이 있을 때 수축될 가능성이 있는 허리 근육을 부드럽게 스트레칭합니다.
아이의 자세를 취하는 방법: 손과 무릎에 탁상 위치에서 시작하고 손은 어깨 바로 아래에 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 천천히 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 앉히고 머리와 가슴을 아래로 떨어뜨리고 팔을 더 뻗고 앞쪽 벽에 닿도록 합니다. 이 스트레칭이 너무 많으면 배 아래에 베개를 놓아 몸을 약간 지탱하고 허리 근육의 스트레칭을 줄이십시오. 이 자세를 20~30초 이상 유지합니다.
2. 고양이/소 스트레치
이 역동적인 움직임은 허리 근육을 두 방향으로 움직이고 차일드 포즈를 기반으로 수축된 근육을 늘리고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
고양이/소 스트레칭 방법: 손과 무릎에 탁상 위치에서 시작하고 손은 어깨 바로 아래에 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다. 이 위치에서 척추는 지면과 평행해야 합니다. 그런 다음, 고양이가 등을 둥글게 하여 스트레칭하는 것과 유사하게 등을 둥글게 만들고 견갑골 사이로 등 중앙을 늘립니다. 5초 동안 유지한 다음, 허리를 부드럽게 아치형으로 유지하면서 긴장을 풀고 배가 아래로 떨어지도록 하고 5초 동안 더 유지합니다. 이 동작을 30초 이상 반복합니다.
3. 앙와위 트위스트
체게티 이미지 이 스트레칭은 허리뿐만 아니라 요통을 겪을 때 조여 궁극적으로 더 많은 통증을 유발할 수 있는 둔근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
앙와위 트위스트를 수행하는 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 등을 대고 누워 시작합니다. 'T'자세로 팔을 옆으로 뻗습니다. 양쪽 무릎을 부드럽게 한쪽으로 굴리면서 어깨를 바닥에 붙입니다. 여기에 20~30초 동안 머물렀다가 무릎을 중앙으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 스트레칭이 너무 많은 경우 양쪽으로 비틀 때 무릎 아래에 베개나 담요 더미를 놓으십시오.
4. 무릎에서 가슴까지 스트레칭
체게티 이미지 이 목록의 다른 스트레칭과 유사하게 이 자세는 수축된 허리 근육을 늘립니다.
무릎에서 가슴까지 스트레칭하는 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 등을 대고 누워 시작합니다. 무릎 뒤 또는 슬개골 바로 아래에 손을 놓습니다. 두 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 가져오고 손으로 무릎을 부드럽게 당깁니다. 여기에서 20~30초 동안 유지하고 엉덩이를 좌우로, 위아래로 흔들어 허리를 마사지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 골반 기울기
웨스트엔드61게티 이미지 요통이 있을 때 골반 전체가 움직이지 않는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이 스트레칭은 이 부위에 약간의 움직임을 부드럽게 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반 기울기를 수행하는 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 요가 매트에 누워 시작합니다. 중립 위치를 유지하면서 허리를 이완시키십시오(즉, 손등을 등 아래에 놓으면 허리가 약간 구부러지는 느낌이 들어야 함을 의미합니다). 코어 근육을 활성화한 다음 골반을 위쪽으로 약간 기울여 허리를 바닥에 평평하게 합니다. 12~15회 반복합니다.
6. 앙와위 그림 4 스트레칭
스르잔파브게티 이미지 이 고전적인 요가 자세는 허리 마사지에 좋은 만큼 엉덩이를 여는 데 도움이 됩니다. '이 자세는 바깥쪽 둔근과 이상근을 스트레칭하며, 둘 다 허리를 타이트하게 만드는 데 기여할 수 있습니다.'라고 말합니다. 힐러리 라이트 , Y7 강사 그리고 평생 교육 이사.
앙와위 4자형 스트레칭 방법: 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정한 상태로 요가 매트에 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 이것으로 충분하다면 여기에 머무르거나 왼쪽 무릎을 안쪽으로 당기고 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 강도를 높이십시오. 10~15회 호흡한 후 반대쪽으로 전환합니다.
7. 기대어 손에서 엄지발가락까지 스트레칭(Supta padangusthasana)
사람들 이미지게티 이미지 '팽팽한 햄스트링과 내전근(허벅지 안쪽이라고도 함)은 허리를 조이는 데 기여할 수 있습니다.'라고 Wright는 설명합니다. 이 자세는 이 근육을 풀어서 물건을 늘립니다.
리클라이닝 손에서 엄지발가락까지 스트레칭 방법: 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 얼굴 쪽으로 들어 올립니다.
예방에 *무제한* 액세스 지금 가입하세요 햄스트링이 얼마나 조이는지에 따라 허벅지나 종아리 뒤에서 손을 깍지 끼세요. 반대쪽 다리를 활성 상태로 유지하고 반대쪽 엉덩이를 접지합니다. 머리와 어깨는 바닥에 붙어 있어야 합니다. 10 호흡 동안 유지하십시오. 이제 반대쪽 엉덩이를 바닥에 고정한 상태에서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내립니다. 반대쪽 엉덩이를 들어 올리지 않고 오른쪽 다리를 최대한 옆으로 내립니다.
8. 소 얼굴 자세(고무카아사나)
체게티 이미지 이 자세는 바깥쪽 둔근을 늘려 요통을 유발할 수 있다고 Wright는 말합니다.
소 얼굴 포즈를 하는 방법: 앉은 자세에서 왼쪽 발꿈치를 오른쪽 둔부 쪽으로 가져오고 왼쪽 무릎이 정면을 향하게 합니다. 이제 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 올려 놓고 무릎을 함께 쌓아 두 무릎이 모두 정면을 향하도록 합니다. 서로 바로 위에 쌓이지 않아도 괜찮습니다. 발은 양쪽에 있어야 하며 발가락은 뒤를 가리켜야 합니다. 높이 앉아 척추를 길게 유지하거나 약간 앞으로 구부려 강도를 높입니다.
9. 다리 자세
스르잔파브게티 이미지 '천골 주변을 부드럽게 하면 허리 주변의 긴장이 풀리고 좌골을 통해 늘어나면 하체의 활성화가 촉진됩니다. 대둔근 , 허리를 지지하고 통증과 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.'라고 Wright는 말합니다.
다리 자세를 하는 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 두 발을 요가 매트에 댑니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 발 뒤꿈치는 둔부에 가깝습니다. 발에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올립니다. 여기에서 천골 주위를 부드럽게 하고 좌골을 무릎 쪽으로 늘리십시오. 30초 동안 유지합니다.
10. 팔뚝 플랭크
언드레이게티 이미지 Wright는 이 판자의 변형이 코어를 활성화시켜 허리 주변의 근육을 강화하여 허리에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.
.예방의 궁극적인 스트레칭 프로그램을 시도하십시오! 지금 쇼핑하기 팔뚝 플랭크를 하는 방법: 팔굽혀펴기 자세에서 팔뚝을 어깨 바로 아래 매트에 떨어뜨립니다. 어깨의 느낌에 따라 손을 엇갈리게 하거나 팔뚝을 서로 평행하게 만들 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 걷어차고 코어를 사용하십시오. 최소 30초 동안 유지하고 최대 1분 동안 작동합니다.
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