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가능한 한 최고의 스웨트 세션을 위한 준비는 발을 묶거나, 스핀 바이크를 선택하거나, 매트를 펼치기 전에 시작됩니다. 운동을 계속할 수 있는 충분한 에너지가 있는지 확인해야 합니다.
'당신의 몸은 어떤 종류의 운동을 하기 위해 설탕의 형태로 연료가 필요합니다'라고 맨해튼의 영양학자 샤론 리히터(Sharon Richter, RD)는 말합니다. '공복 상태에서 운동을 하면 더 많은 체중이 감소하거나 더 나은 성과를 낼 수 있다는 것은 신화입니다.' 스포츠 영양 전문가 Deborah Levy, RD는 빈 탱크로 나가면 혈당 수치가 떨어지면 몸이 떨리고 어지럽고 심지어는 기절할 가능성이 더 높다고 말합니다.
지난 2시간 이내에 만족스러운 식사를 했다면 아마 준비가 된 것입니다. 그러나 그렇지 않다면 움직이기 시작한 지 30~45분 이내에 75%의 빠른 소화 탄수화물과 25%의 단백질로 구성된 150~200칼로리의 간식을 먹도록 하세요. 통곡물과 기타 섬유질이 풍부한 음식을 제한하는 하루에 한 번 이렇게 하십시오. 소화 시간이 너무 오래 걸리고 속이 더부룩할 수 있습니다. 여기에 체중을 줄이지 않고 에너지를 충전할 수 있는 10가지 완벽한 스낵 옵션이 있습니다.
그릭 요거트 + 딸기
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과일은 빠른 당분 공급원 역할을 하며 베리는 섬유질이 많은 껍질을 가진 사과나 배보다 더 쉽게 소화됩니다. 그릭 요거트(0% 또는 2%)는 근육 형성에 중요한 아미노산 류신을 제공합니다. 운동 생리학자이자 영양 과학자인 Stacy Sims는 운동 후 가장 중요하지만 미리 혈류를 순환시키는 것이 쿨다운이 끝나는 즉시 회복을 시작할 수 있다고 말합니다.
밀크 메이트
남미가 원산지인 차인 예르바 마테 한 잔을 끓입니다. 의 연구에 따르면 영양 및 대사 , 적당한 운동을 하기 전에 한 모금 마시면 신체의 지방 연소 능력이 증가합니다. RDN의 저자인 Dawn Jackson-Blatner는 따뜻한 무가당 바닐라 아몬드 우유 반 컵과 꿀 1티스푼을 섞어 천연 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 유연한 식단 .
건포도
일부 운동 선수는 섬유질로 인해 위장에서 말린 과일을 다룰 수 없습니다. 하지만 소화를 방해하지 않는다면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 태양 건조 간식에 들어 있는 과당과 포도당의 혼합물이 포장된 스포츠 젤리와 마찬가지로 작용하여 힘든 운동을 통해 사이클리스트에게 힘을 실어주는 것으로 나타났습니다.
치아 에너지 젤
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'치아 씨앗은 운동 선수의 슈퍼 푸드입니다.'라고 Levy는 말합니다. 실제로, 최근 앨라배마 대학(University of Alabama)의 연구에 따르면 주자들은 종종 설탕이 많이 함유된 전통적인 스포츠 음료를 마셨을 때와 마찬가지로 치아씨드 음료를 마신 후에도 힘차게 걸을 수 있었습니다. 물 2컵과 3분의 1컵을 흔들어 에너지 젤을 만들어보세요. Carrington Farms 유기농 치아씨드 , 젤라틴이 될 때까지 10분 동안 냉장 보관합니다. 원하는 경우 유기농 코코넛 꿀 한 방울로 단맛을 냅니다.
코코넛 워터 + 호두 약간
자연의 스포츠 음료인 코코넛 물은 수분을 공급하고 땀으로 손실될 칼륨을 제공한다고 Richter는 말합니다. 단백질을 위한 호두와 성능 향상 분자인 산화질소를 형성하는 데 도움이 되는 아미노산인 l-아르기닌과 함께 사용하십시오.
카인드 아몬드 앤 애프리콧 바
중 Kind's Fruit & Nut 바 효과가 있지만 이 품종은 칼륨이 풍부한 살구를 제공하여 운동 중 최적의 성능을 발휘하는 데 필수적인 전해질 저장을 강화합니다. 또한, 연구에서 국제 스포츠 영양 학회지 아몬드는 탄수화물과 산소를 사용하는 자전거 타는 사람의 효율성을 향상시켜 지치지 않고 페달을 밟을 수 있는 거리를 늘렸습니다.
비트 또는 비트 주스
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연구에 따르면 비트에 포함된 질산염은 근육의 에너지 사용 능력을 증가시켜 더 오랫동안 더 열심히 운동할 수 있습니다. 루트의 팬이 아니신가요? 섞어봐 BeetElite의 블랙 체리 맛 분말 물로; 각 서빙은 흙 맛 없이 6개 비트의 이점을 제공합니다. (더 많은 아이디어를 얻으려면 이 5가지 비트 레시피를 확인하세요.)
바나나 1개 + 피스타치오 20개
모든 러너의 주방에 이 노란색 과일이 잘 채워져 있는 데는 이유가 있습니다. 편리한 휴대용 케이스만 있는 것은 아닙니다. 바나나는 스포츠 음료와 마찬가지로 활동을 촉진하고 운동 후 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 한 연구에 따르면 플로스원 . 그리고 피스타치오는 혈당을 안정시켜 에너지를 오래 지속시키는 것으로 캐나다 연구에서 밝혀졌습니다.
팝칩 한 봉지
부분적으로 제어되는 1회용 봉투 팝칩 리히터는 빨리 소화되는 탄수화물의 풍미있는 공급원을 제공한다고 말합니다. 튀긴 것이 아니라 구운 것이므로 운동 전에 먹으면 나중에 몸에 해로운 칩을 폭식하는 것을 방지할 수 있습니다(신체가 즉시 에너지로 사용하지 않을 때).
카시 허니 오트 아마 크런치 그래놀라 & 씨드 바
꿀에 이 바 운동으로 인한 세포 손상을 완충하는 항산화제가 있습니다. 그리고 동물 연구에 따르면 귀리 단백질은 운동하는 쥐의 피로를 줄여주어 더 오래 달리고 더 빨리 회복할 수 있도록 합니다.
