우유 한 잔이 아닌 칼슘이 풍부한 음식 14가지

어렸을 때부터 우유를 많이 마셔야 한다는 말을 들었습니다. 우유는 실제로 몸 전체에서 가장 흔한 미네랄인 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되기 때문입니다. 신경, 근육, 호르몬은 칼슘에 의존하여 제대로 기능하지만, 신체의 거의 모든 칼슘은 뼈에 저장됩니다. 국립 보건원 (NIH : 국립 보건원).

대부분의 성인에게 칼슘이 부족한 것은 흔한 일이 아니지만 뼈가 약해져서 생명을 위협하는 낙상의 위험이 증가하는 골다공증의 위험이 가장 높을 때 섭취량이 감소하는 경향이 있습니다. 안에 공부하다 에 출판 영양 저널 , 연구자들은 51세 이상 여성의 10% 미만이 식단만으로 권장되는 칼슘 섭취량을 충족한다는 사실을 발견했습니다. 국립골다공증재단 해당 연령대에 매일 1,200mg 이상의 칼슘을 권장합니다.

대부분의 성인의 경우 하루에 1,000mg의 칼슘이면 충분하다고 NIH는 말합니다. 특히 유당 불내증과 같은 GI 문제로 인해 유제품을 피한다면 큰 숫자처럼 느껴질 수 있습니다. 좋은 소식은 이를 쉽게 해결할 수 있다는 것입니다. 더 다양한 음식을 섭취하세요!

우유가 컵당 약 300mg(또는 8온스)*의 가장 농축된 미네랄 공급원 중 하나라는 것은 사실입니다. 게다가, 그것은 포함합니다 비타민 D. , 실제로 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 그러나 그래서 동물성 제품을 피하는 경향이 있더라도 칼슘의 다른 많은 유익한 공급원.

이 목록에서 유제품을 찾을 수 있지만 몇 가지 다른 옵션이 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 잎이 많은 채소에는 칼슘이 많이 함유되어 있는 반면, 다른 유사한 잎에는 아연이 들어 있습니다. 문제를 해결할 준비가 되셨습니까? 여기, 우유 한 잔을 플러깅하는 것을 포함하지 않고 칼슘의 일일 복용량을 얻는 14가지 확실한 방법이 있습니다.

예, 식물성 식품에서 많은 양의 칼슘을 찾을 수 있습니다! 케일은 최고의 공급원 중 하나입니다. 조리된 컵에는 177mg의 칼슘이 들어 있고, 생 컵에는 53mg이 들어 있습니다. 우유의 칼슘보다 생체이용률이 훨씬 높기 때문에 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있습니다. Connie M. Weaver, 박사 , 퍼듀 대학교의 저명한 교수이자 영양학 학과장입니다.

하지만 모든 그린이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 시금치, 근대, 비트 채소와 같은 식물에 널리 존재하는 옥살산은 칼슘과 결합하여 신체가 칼슘을 적절하게 흡수하는 능력을 방해할 수 있습니다. 시금치는 기술적으로 많은 칼슘을 함유하고 있지만 옥살산 때문에 우유보다 생체 이용률이 10분의 1에 불과하기 때문에 끔찍한 칼슘 공급원이라고 Weaver 박사는 말합니다.

시도 해봐: 케일을 즐기기 위해 샐러드를 가득 채울 필요는 없습니다. 이 마늘 새우와 케일 볶음은 약간의 희박한 단백질과 만족스러운 탄수화물이 포함된 짙은 녹색 잎사귀를 살짝 맛보는 쉽고 맛있는 방법입니다.

배추로 알려진 청경채도 배달을 합니다. 생 식물 1컵에는 74mg의 칼슘이 들어 있고 조리된 컵에는 158mg이 들어 있습니다. 위버 박사는 특히 칼슘 흡수율이 높은 연구된 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나라고 말합니다.

시도 해봐: 많은 채소를 한 번에 즐길 수 있는 빠르고 맛있는 방법으로 버섯과 붉은 피망을 곁들인 청경채를 볶습니다.

유제품이 칼슘의 훌륭한 공급원이라는 것은 비밀이 아니지만 이를 해결하기 위해 우유를 마실 필요는 없습니다. 예를 들어, 저지방 플레인 요구르트를 드십시오. 8온스(또는 1컵)의 평균 서빙 크기에는 무려 448mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한, 10g 이상의 단백질과 약 4g의 몸에 좋은 지방을 섭취할 수 있어 다음 식사까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 단맛, 산화 방지제 및 섬유질을 추가하려면 일부 베리를 위에 놓으십시오.

시도 해봐: 그 달콤한 이를 길들일 수 없을 것 같습니까? 이것들을 확인하십시오 플레인 요구르트를 더 나은 디저트로 바꾸는 레시피 단 5분 만에.

목록에 추가할 수 있는 또 다른 녹색 식물이 있습니다. 잘게 썬 생 브로콜리 한 컵에 43mg의 칼슘이 들어 있습니다. 생 맛을 참을 수 없다면 이 바삭바삭한 채소 요리 한 컵에 칼슘을 두 배 정도 얻을 수 있습니다. 보너스: 섬유질도 충분히 섭취할 수 있습니다(소화를 위해) 칼륨 (당신의 마음을 위해), 비타민 C (당신의 피부를 위해) 그리고 비타민 A (건강한 면역 기능과 눈을 위해).

시도 해봐: 브로콜리를 즐기는 방법은 끝없이 펼쳐져 있습니다. 작은 꽃을 구워서 완벽한 막판 반찬으로 만들거나 한 묶음으로 넣어 풍미 가득한 이탈리아 렌틸콩 스튜를 만드는 방법이 있습니다.

편리함과 관련하여 해산물 통조림을 사용하면 많은 시간과 노력을 절약할 수 있습니다. 영양이 풍부한 식사를 준비하는 데 필요한 모든 준비 작업이 필요합니다. 정어리와 연어와 같은 식품에 칼슘이 들어 있다고 생각하지 않으시겠지만, 3.75온스의 정어리 한 캔에는 351mg이 들어 있는 반면 3온스의 연어 통조림에는 241mg이 들어 있습니다. 생선에 안 들어가나요? 통조림 새우는 칼슘과 관련하여 3온스에 123mg을 포장하는 안전한 방법입니다.

다른 건강 혜택도 누릴 수 있습니다. 정어리는 다음 중 하나입니다. 비타민 D가 풍부한 몇 가지 음식 , 연어는 심장 건강에 좋은 음식입니다. 오메가-3 지방산 , 새우는 단백질과 셀레늄과 같은 기타 필수 영양소를 제공합니다. 비타민 B12 .

시도 해봐: 정어리는 무서운 것처럼 보이지만 이미 좋아하는 음식과 함께 먹으면 새로운 맛의 영역을 개척하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 이탈리아 정어리 샐러드는 맛있는 시작점입니다.

치즈는 칼슘을 많이 제공하는 또 다른 맛있는 유제품이지만 섭취하는 양은 도달하는 유형에 따라 다릅니다. 일부 훌륭한 옵션으로는 얇게 썬 샤프 체다 치즈 1온스(199mg), 부분 탈지유 모짜렐라(222mg) 또는 단단한 파마산 치즈(336mg)가 있습니다.

기술적으로 단단한 치즈는 아니지만 코티지 치즈(우유 응유로 만든)도 요구르트보다 칼슘을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 2% 코티지 치즈 한 컵에는 251mg의 칼슘과 23g의 단백질이 추가로 포함되어 있습니다.

시도 해봐: 사실, 칼로리는 치즈와 함께 빠르게 추가될 수 있습니다. 하지만 이러한 죄책감 없는 치즈 레시피에는 콜리플라워 맥 앤 치즈, 프라이팬 라자냐 등과 같이 탐닉할 더 건강한 옵션이 포함됩니다.

어떤 접시에든 씨앗을 뿌리면 필요한 만큼의 크런치 효과를 얻을 수 있지만 크기에 속지 마십시오. 많은 씨앗에는 칼슘을 비롯한 필수 영양소가 들어 있습니다. 예를 들어, 구운 참깨 1온스(또는 2테이블스푼)에는 무려 280mg의 칼슘이 들어 있습니다. 같은 양의 인기 치아씨드 179mg을 얻을 수 있습니다.

견과류, 씨앗, 통곡물, 분리 대두 및 콩에는 칼슘과 결합하는 피트산이 포함되어 있지만 흡수를 방해하는 능력은 다양하거나 눈에 띄는 효과가 없습니다. 이러한 이유로, NIH는 여전히 이러한 식품을 계산합니다. 유제품이 없다면 칼슘을 다양하게 섭취하십시오!

시도 해봐: 추가 질감을 위해 샐러드, 오트밀 또는 스무디 그릇 위에 씨앗을 뿌립니다. 달콤하고 만족스러운 아침 식사를 위해 이 망고 코코넛 치아 푸딩을 휘핑해 볼 수도 있습니다.

아몬드는 이유가 있는 간식입니다. 단 1회 제공량(대략 컵 또는 손에 쥘 수 있는 양)은 심장에 좋은 불포화 지방 톤, 배고픔을 달래줄 약간의 단백질 및 섬유질을 포함하며 거의 100mg의 칼슘을 제공합니다! 여기에서 양을 조절해야 합니다. 1회 제공량은 이미 약 200칼로리입니다.

시도 해봐: 단독으로 간식을 먹거나 구운 아몬드와 체리로 그래놀라를 만들어 창의력을 발휘해 보세요.

칼슘 두부는 특히 동물성 제품을 피하는 경우 뼈 친화적 인 선택입니다. NIH는 황산칼슘으로 만든 품종을 찾습니다. 강화 두부의 일반적인 1/2컵은 250~800mg의 칼슘으로 다양하므로 우유와 거의 같은 양의 흡수 가능한 칼슘을 섭취할 수 있다고 Weaver 박사는 말합니다. 두부는 또한 더 많은 단백질, 섬유질, 철 고기를 먹지 않는다면

시도 해봐: 두부가 밍밍하다고 생각한다면, 두부와 같은 강력한 풍미가 가득한 푸짐한 두부 카레에서 시도해보지 않은 것입니다. 심황 , 가람 마살라, 고춧가루.

무화과는 일반적으로 단맛으로 유명하지만 칼슘 함량은 완전히 눈에 띄지 않습니다. 1인분(약 4개의 무화과)에는 적절한 양의 칼륨과 섬유질과 함께 50~60mg의 칼슘이 들어 있습니다.

시도 해봐: 만들기 쉬운(맛있게 달콤한) 아침 샌드위치 레시피에서 리코타 위에 무화과를 올려보세요. 두 스푼에 77mg의 칼슘이 추가로 들어 있습니다.

근육 형성의 이점 외에도(필수 아미노산의 전체 목록 덕분에) 유청 단백질 파우더 우유에서 추출한 것이기 때문에 한 스쿱당 거의 90mg의 칼슘을 제공합니다. 그리고 많은 브랜드가 몇 스쿱을 필요로 하기 때문에 섭취량을 쉽게 두 배로 늘릴 수 있습니다. 실제로 몸에 좋은 분말을 선택하는 방법은 무엇입니까? 유청의 형태가 첫 번째 성분으로 나열되어 있는지 확인하고 설탕이나 인공 감미료가 너무 많이 포함된 것은 피하십시오.

시도 해봐: 부족함이 없다 스무디 레시피 그것은 유청 한 스쿱의 혜택을 받을 수 있지만, 당신은 당신의 파우더로 더 창의적일 수 있습니다. 팬케이크에 유청을 더하고, 단백질 공 , 또는 심지어 블루베리 오트밀.

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칼슘 강화 두유에는 좋은 오래된 젖소만큼 많은 미네랄이 함유되어 있다고 Weaver 박사는 인기 있는 식물성 우유 브랜드인 Silk에 대한 테스트를 수행했을 때 발견했습니다. 그녀는 라벨에서 탄산칼슘을 찾으라고 제안합니다. 인산삼칼슘으로 강화된 두유는 성능이 그다지 좋지 않기 때문입니다.

게다가 두유는 1인분에 약 8g(우유와 동일!)으로 모든 유제품이 없는 우유 중에서 가장 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 2018년 연구 검토 에서 식품 과학 및 기술 저널 설립하다.

시도 해봐: 따뜻한 바닐라 두유 2컵과 좋아하는 양조 커피 1컵을 섞어서 맛있는 라떼를 만드세요.

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우유를 칼슘 강화 오렌지 주스 한 잔에 맞추십시오. 단 한 컵의 칼슘은 비타민 D(강화되어 있는 한), 비타민 C, 비타민 A, 심지어 칼륨과 함께 약 350mg의 칼슘을 제공합니다.

시도 해봐: 그대로 마시거나 한 컵을 이 상쾌한 딸기 바나나 스무디에 섞으십시오.

우리는 건강한 아침 식사용 시리얼을 찾는 것이 얼마나 어려운지 알고 있지만 가능합니다. 귀찮게 왜? 유혹적인 맛 외에도 칼슘이 강화된 시리얼 브랜드는 100~1,000mg을 섭취할 수 있습니다.

다음과 같은 품종을 찾으십시오. 설탕을 최대한 적게 (이상적으로는 6g 이하이지만 10g까지 증가해도 죽지 않습니다). 섬유질은 여기에서 당신의 친구입니다. 시리얼에 섬유질이 많을수록 포만감이 높아집니다. 섬유질이 5g 이상인 것을 선택하십시오. 1인분에 대략 200칼로리로 제한합니다.

시도 해봐: 여기에서 멋을 낼 필요가 없습니다. 좋아하는 저당 시리얼 옵션을 찾아 신선한 과일과 칼슘이 풍부한 우유를 선택하십시오. 우유를 아예 피하고 싶다면 이 궁극의 트레일 믹스 레시피에 좋아하는 시리얼을 추가하세요.

*모든 영양소 양은 미국 농무부의 표준 참조 식품 구성 데이터베이스를 통해 제공됩니다.

Mandy Oaklander의 추가 보고