푸드 페이스 피트니스/코터 크런치 당신은 체중 감량을 원하십니까? 저탄수화물 고단백 식단은 거기에 도달하는 고전적인 방법입니다. 논리는 간단합니다. 탄수화물을 줄이고 칼로리를 적게 섭취하십시오. 그리고 당신이 동시에 단백질 섭취를 높게 유지 , 더 포만감을 느낄 것입니다. 빙고 .
고단백, 저탄수화물 다이어트는 근육량을 늘리고 체지방과 체중을 줄이는 것을 목표로 합니다'라고 말합니다. 캐서린 브루킹, MS, R.D. , 영양 뉴스 회사의 공동 설립자 건강을 위한 식욕 샌프란시스코에서. '보다 전통적인 저지방 다이어트를 하는 사람들에 비해 저탄수화물, 고단백 다이어트를 하는 사람들이 더 빠른 체중 감소를 지지한다는 좋은 증거가 있습니다. 지중해식 식단 '
그러나 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 제한함으로써 이익을 얻는 반면, 예를 들어 혈당을 조절하는 데 어려움이 있습니다. 케토 스타일 저탄수화물 다이어트 따라하기 어려울 수 있습니다. (고구마나 블루베리가 없는 삶이 살 가치가 있습니까?!) 말할 것도 없이, 단백질과 지방이 압도적으로 많은 식단에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 부족할 가능성이 높으며, 이 모두는 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 질병.
장내 세균은 섬유소를 먹고 살기 때문에 섬유질이 적은 식단은 장을 불행하게 만듭니다. Lauren Harris-Pincus, MS, R.D.N. , 저자 단백질 가득한 조식 클럽 . 또한 우리 몸은 주로 탄수화물을 연료로 사용하므로 이 다량 영양소를 크게 제한하면 신체가 케톤과 같은 대체 연료를 찾아야 합니다. 기분 나쁘게 하다 .
장점: 완전한 케토 섭취 없이도 탄수화물을 줄일 수 있으며 아래에 가이드가 있습니다.
건강한 고단백, 저탄수화물 식사를 만드는 방법
균형을 목표로: Brooking과 Harris-Pincus는 탄수화물 35%, 지방 30%, 단백질 35%로 수정된 고단백, 저탄수화물 계획을 권장합니다. ( 케토 2.0과 유사 .) 하루 2,000칼로리 식단에서 탄수화물 175g, 지방 67g, 단백질 175g으로 나뉩니다. Harris-Pincus는 최상의 결과를 위해 이러한 다량 영양소의 균형을 식사 사이에서 상당히 균등하게 유지하도록 노력합니다.
더 많은 단백질이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 특히 자주 운동하는 경우 근육 성장과 회복을 극대화하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 권장합니다. 한 번에 25~30g만 사용할 수 있기 때문에 더 많은 단백질이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 모든 추가는 추가 칼로리일 뿐이라고 Harris-Pincus는 말합니다.
섬유질을 위한 공간 확보: Harris-Pincus는 가능하면 섬유질이 총 탄수화물 그램의 절반 이상인 식사를 찾으라고 말합니다. 섬유에 초점 탄수화물을 줄이는 대신. 섭취하는 각 탄수화물 기반 음식에 섬유질이 많으면 포만감이 생기고 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취해야 하므로 체중 감소로 이어집니다.
이제 기본 사항을 알았으므로 재미있는 요리법이 많이 있습니다. 다음 식사를 혼합하여 고단백, 저탄수화물 식단을 만들어 보십시오. 실제로 평생 붙어라.
미치 만델 이 야채 가득 아침밥 빠르고(15분, 최고) 23g의 단백질을 포장합니다. 4인분 다 먹고 싶은 마음이 들지 않으세요? 괜찮아요. 다음날 아침에도 맛있을거야!
1회 제공량: 280칼로리, 23g 단백질, 15g 탄수화물(4g 섬유), 17g 지방
게티 이미지 쇠고기, 돼지고기 또는 닭고기를 좋아하지 않는다면 새우는 섬유질이 풍부한 채소 위에 던질 수 있는 훌륭한 고단백, 저칼로리 선택입니다. 아보카도와 계란으로 건강에 좋은 지방, 더 많은 단백질, 풍미를 더하세요. 채우기 샐러드 .
1회 제공량당: 365칼로리, 단백질 40g, 탄수화물 15g(섬유질 7g), 지방 17g
크리스토퍼 테스타니 자르고, 굽고, 먹습니다. 이것이 이 저탄수화물 30분 식사의 전부입니다. 소시지가 마음에 들지 않는 경우 새우, 얇게 썬 돼지고기 안심 또는 깍둑 썬 닭고기에 이 동일한 전략을 사용할 수 있습니다.
1회 제공량당: 210칼로리, 16g 단백질, 10g 탄수화물(2g 섬유), 13g 지방
필립 프리드만 단백질 40g을 조리하는 데 3분이면 충분합니까? 믿으세요. 크림 같은 으깬 콜리플라워와 아삭아삭한 잎채소와 완벽하게 어울리는 스시급 참치로 시작하세요. (저탄수화물 생활 방식을 시작하려면 다음을 시도하십시오. 콜리플라워와 감자 매쉬 대신 이 고단백 레시피의 기초로 사용합니다.)
1회 제공량: 280칼로리, 단백질 40g, 탄수화물 12g(섬유질 6g), 지방 8g
예방에서 레시피 받기
필립 프리드만/스튜디오 D 테이크아웃과 비슷하지만 더 건강합니다. 이 중국식 요리는 단 18g의 탄수화물과 34g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 고추, 당근, 양파, 마늘, 파, 완두콩, 그리고 콜리플라워.
1회 제공량: 340칼로리, 34g 단백질, 18g 탄수화물(6g 섬유), 13g 지방
필립 프리드만 이 건강식 점심에는 29g의 단백질, 바삭바삭한 버터 상추, 주스 포도 토마토, 미뢰가 좋아할 녹는 날카로운 체다가 있습니다. 붉은 고추는 식사를 압도하지 않고 차기를 제공합니다.
1회 제공량당: 360칼로리, 29g 단백질, 22g 탄수화물(5g 섬유), 17g 지방
게티 이미지 연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 염증과 싸우는 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다. 심장 건강 증진 . 아삭아삭한 식감을 위한 아몬드, 건강한 지방을 위한 아보카도, 수분이 많은 비타민을 위한 토마토, 섬유질에 좋아하는 채소를 추가하여 빠르고 만족스러운 저녁 식사를 즐기십시오.
1회 제공량당: 340칼로리, 27g 단백질, 11g 탄수화물(5g 섬유), 22g 지방
예방에서 레시피 받기
린제이 코터 건강한 지방과 단백질로 가득한 연어는 고단백, 저탄수화물 식사 계획에서 현명한 주중 저녁 식사의 필수품입니다. 특히 30분 이내에 완료될 때 그렇습니다. 여기의 고소한 크림 소스는 파프리카, 으깬 고추, 견과류, 볶은 고추를 포함한 몇 가지 식료품 저장실 스테이플을 통해 레스토랑 품질의 풍미를 제공합니다.
1회 제공량: 351칼로리, 단백질 36g, 탄수화물 8g(섬유질 2.5g), 지방 20g
검소한 영양 모두에게 전화 걸기 식사 준비자 —또는 저녁 식사를 위해 많은 사람들을 초대하는 사람들! 최대 10개까지 설정하고 잊어버리고 서빙할 수 있는 고단백, 저탄수화물 쇠고기 요리법을 고려하십시오. 살사 베르데 한 병과 청고추 한 캔은 쇠고기 한 입에 건강한 멕시코 풍미를 불어넣습니다.
1회 제공량: 163칼로리, 단백질 26g, 탄수화물 5g(섬유질 1g), 지방 5g
새 먹이 먹기 아이들과 아이들은 빵가루에 아몬드 가루를 통해 추가 단백질 부스트를 얻는 이 치킨 너겟을 먹을 것입니다. 살코기를 절임 주스에 담그면 아름답고 부드럽고 육즙이 풍부해집니다.
1회 제공량당: 339칼로리, 단백질 43g, 탄수화물 6g(섬유질 2g), 지방 16g
데스티네이션 델리시 라따뚜이는 이 섬유질이 풍부한(1인분당 6g!) 캐서롤에서 라자냐를 만났습니다. 고단백 치즈 중 하나인 리코타를 각 층에 첨가하여 근육을 강화하고 군침 도는 업그레이드를 제공합니다.
1회 제공량: 342칼로리, 29g 단백질, 24g 탄수화물(6g 섬유), 15.5g 지방
컵케이크 & 케일 칩 이 소고기 칠리는 하루 종일 끓인 것 같은 맛이지만 여러분 덕분에 인스턴트팟 , 그것은 1시간 이내에 테이블 위에 놓일 수 있습니다. 코코아파우더 2숟가락을 넣어도 끄지 마세요(이 스튜가 디저트 맛이 나지 않아요!). 미묘한 단맛이 오히려 고추를 증폭시킵니다.
1회 제공량당: 315칼로리, 24g 단백질, 10g 탄수화물(3g 섬유), 20g 지방
Cupcakes & Kale Chips에서 레시피 받기
푸드 페이스 피트니스 바질 제철이 아닐 때 또는 시간이 부족할 때 이 저녁 식사에서 2인용으로 요구되는 DIY 버전을 위해 매장에서 구입한 페스토를 거래하십시오. 둘 중 하나는 구운 스파게티 스쿼시와 마늘 치킨의 상쾌한 파트너가 될 것입니다.
1회 제공량당: 515칼로리, 31g 단백질, 19g 탄수화물(5g 섬유), 37g 지방
집에서 잔치 전통적으로 메뉴에 팬케이크, 와플, 프렌치 토스트가 포함된 저녁 식사의 아침 식사는 이렇게 신선하고 배부르지 않습니다. 새콤달콤한 토마토와 양고기 소스는 단백질이 풍부한 계란 . 포크로 퍼 올리거나 통밀 피타 빵을 퍼 올리십시오.
1회 제공량당: 317칼로리, 단백질 20g, 탄수화물 7g(섬유질 2g), 지방 23g
대시 대시 베이글 참깨 양념 블렌드를 제외한 모든 것 , 들어보지 못했다면 Trader Joe의 쇼핑객들에게 사랑받고 있습니다. 여기에서 마늘, 참깨, 양귀비 혼합이 이 건강한 구운 닭고기 요리법을 위해 고탄수화물 가루 빵가루를 대신합니다.
1회 제공량당: 213칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 1g(섬유질 0g), 지방 6g
라이브 먹고 배우기 컴포트 푸드 주의보! 표준 마카로니 대신 이 저탄수화물 15분 식사에는 콜리플라워가 필요합니다. 겨자 스파이크 치즈 소스는 이 방과후 고전의 박스 버전에 대한 모든 것을 잊게 만들 것입니다.
1회 제공량당: 347칼로리, 18g 단백질, 5g 탄수화물(2g 섬유), 29g 지방
건강한 얌 기분이 좋을 때 중국식 테이크아웃 , 하지만 모든 칼로리가 포함된 것은 아닙니다. 이 야채가 첨가된 쇠고기 요리법을 시도해 보세요. 생선 소스, 코코넛 아미노, 신선한 생강, 으깬 고추가 요리의 풍미를 더해주므로 여분의 기름이나 설탕도 놓치지 않습니다.
1회 제공량당: 311칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 11g(섬유질 2g), 지방 16g
스위트 피스와 사프란 2020년의 가장 트렌디한 가전 제품 중 하나를 이 감귤이 가미된 실란트로 뿌린 새우 레시피와 함께 잘 사용하십시오. 사용 에어프라이어 오븐을 뒤집을 필요가 없기 때문에 필요한 기름과 필요한 에너지가 줄어듭니다. 이 해산물 요리를 식사의 중심으로 만들려면 옥수수 토르티야 안에 새우를 넣거나 콜리플라워 찐 밥 위에 올려보세요.
1회 제공량당: 187칼로리, 단백질 23g, 탄수화물 7g, 지방 7g
—Adele Jackson-Gibson의 추가 글
