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당신은 한밤중에 일어나서 겨우 새벽 3시이고 일어나야 할 때까지 몇 시간 동안 눈을 감고 있어야 한다는 사실에 안도했습니다. 다만, 다시 잠들 수는 없습니다. 그래서 당신의 해결책은 무엇입니까? 꿈의 나라로 빠르게 돌아가기 위해 사용할 수 있는 7가지 전략이 있습니다.
1. 가능한 한 적은 수의 조명을 켜십시오.
화장실에 가는 길에 모든 스위치를 끄지 마십시오. 마사 제퍼슨 수면의학 센터 소장인 W. 크리스토퍼 윈터(W. Christopher Winter) 박사는 '빛은 우리의 뇌와 몸이 태양이든 램프든 빛을 경고 신호로 해석하기 때문에 자극적입니다. 따라서 반드시 필요한 조명만 켜서 이를 피하기 위해 최선을 다해야 합니다. 어두운 곳에서 길을 찾는 것이 가장 좋지만, 작은 램프를 몇 분 동안만 사용하는 것은 크게 후퇴하지 않습니다. '빛이 더 밝을수록 더 오래 노출될수록 더 경계하게 됩니다.'라고 Winter는 말합니다.
2. 눈을 피로하게 하기 위해 읽는다.
학교에서 책을 읽는 동안 깨어 있기 위해 싸웠던 것을 기억하십니까? 대학에서 힌트를 얻으십시오. 다시 잠들기 힘들다면 근처에 있는 책이나 잡지를 훑어보라고 Winter는 제안합니다. 그러나 심장을 뛰게 하는 흥미진진한 스릴러는 피하십시오. 진정시키는 대신 자극을 줄 것입니다. 다시 말하지만, 빛 노출을 최소한으로 유지하십시오. Winter는 책에 작은 독서등을 부착할 것을 권장합니다.
3. 두뇌를 사용하십시오.
뒹굴뒹굴 뒹굴뒹굴 하는 것보다 혼자만의 시간을 갖고 싶다면 스마트폰, 태블릿, TV, 컴퓨터를 사용하지 마세요. Winter는 '전자 기기는 특히 휴대 기기처럼 얼굴에 더 가까이 대고 있으면 잠을 잘 수 있는 빛을 방출합니다.'라고 말합니다. 대신 정신 운동을 하십시오. 예를 들어 자전거 타는 사람은 자전거를 탈 준비를 하는 단계를 상상할 수 있습니다.
4. 등을 대고 있으십시오.
또는 귀하의 옆구리나 배—당신이 선호하는 위치. 계속 더듬거리지 마세요. 오랫동안 똑바로 서거나 똑바로 앉아 있으면 몸이 이를 깨어 있어야 하는 이유로 해석할 가능성이 더 높다고 Winter는 제안합니다. 일어나 있는 동안 계속 바쁘게 움직이려면 반드시 누워 있어야 합니다.
5. 아무것도 먹지 마세요.
한 입 베어물면 다시 잠이 들 수 있다고 생각할 수도 있지만, 한밤중에 씹는 것은 실제로 다시 졸릴 가능성을 해친다고 Winter는 말합니다. 사실, 중간에 자는 간식은 미래에 더 많은 수면 방해를 유발할 수 있습니다. '당신은 쉽게 잠에서 깨어나는 습관을 강화할 수 있는 밤에 음식을 기대하도록 뇌와 신체를 조절하기 시작할 수 있습니다'라고 Winter는 말합니다. 절대적으로 노쉬(nosh)가 필요하다면 계속 진행하되 가장 강한 의지력을 동원하여 위가 요동치는 것을 이겨내십시오. 냉장고와 날짜를 정하지 않는 것이 도움이 됩니다.
6. 점진적 이완을 시도하십시오.
한 번에 하나의 특정 근육 그룹을 해제하는 데 집중하여 근육 긴장을 줄이기 위해 의사가 개발한 기술입니다. '몸을 이완하면 마음도 이완됩니다'라고 Winter는 말합니다. 근육의 긴장을 유지하는 것은 뇌가 경계 상태를 유지해야 한다는 신호를 보냅니다. 반면에 의식적으로 근육의 스트레스를 줄이는 것은 잠들 시간이라는 신호입니다. 길고 심호흡을 하고 허벅지와 등과 같이 가장 큰 근육군부터 시작하여 손과 얼굴의 작은 근육으로 천천히 이동합니다.
7. 놓친 잠을 보충하지 마십시오.
휴식을 취하지 못해 너무 피곤하다면 다음날 잠을 자거나 낮잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 윈터는 '이런 일이 정기적으로 발생하는 것을 피하기 위해 본질적으로 두뇌에 벌점을 주기를 원합니다'라고 말합니다. 스누즈 버튼을 몇 번 더 누르거나 오후의 긴 낮잠에 빠져드는 것은 한밤중에 뇌와 몸이 깨어 있도록 하는 템플릿을 만드는 것입니다.
이 기사는 원래 Bicycling.com .
