사람들은 강한 코어를 생각할 때 종종 중앙의 식스팩이나 옆으로 흐르는 조각된 라인을 생각하지만, 실제로 바위처럼 단단한 복부를 만들기 위해서는 코어의 모든 근육층을 사용해야 합니다. 낮은 복근.
코어는 세 가지 주요 근육으로 구성되어 있습니다. 복직근(몸의 앞쪽으로 내려가 식스팩 효과를 만드는 근육); 사선(옆구리를 따라 있는 근육); 및 횡복부(허리를 코르셋하고 엉덩이를 지지하는 복근의 가장 깊은 층) . 따라서 하부 복근을 강화할 때 실제로 강화하는 것은 복직근의 하부입니다.
하복부가 튼튼하면 걷기와 달리기와 같은 일상 활동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 당신이 고통받는 경우 허리 통증 나쁜 자세, 하복부 운동은 특히 당신에게 도움이 될 수 있습니다.
코어가 약하면 허리가 부자연스럽게 휘어지는 과이도증(hyperlodosis)이 발생할 수 있습니다. 강력한 복근은 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다.'라고 공인 개인 트레이너이자 톤업 인 15 , 신체의 다양한 부위를 대상으로 하는 5개의 15분 근력 운동이 포함된 운동 DVD. '또한 복근이 약할 때 엉덩이가 조여져서 활동을 수행할 때 너무 많은 등의 움직임과 충분한 지지를 받지 못하는 것을 과도하게 보완할 수 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.
그렇긴 하지만 코어 운동을 할 때 하복부를 분리할 수는 없지만 다른 근육보다 해당 근육을 더 많이 목표로 삼고 활성화하는 데 도움이 되는 운동이 있습니다. DiDio가 설계한 아래의 운동은 하복부를 자극하는 동시에 코어의 모든 부분을 조이는 데 도움이 됩니다. 사람들이 하복부 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수는 잘못된 자세로 인해 하복부 대신 고관절 굴곡근을 사용하게 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 문제를 해결하기 위해 Didio는 '이 운동을 할 때 배꼽을 척추, 즉 바닥을 향해 당기고 복근이 부풀어 오르지 않도록 하십시오.'라고 제안합니다.
시간: 40-60분
담당자: 3라운드 8~12회
장비: 글라이더 또는 작은 손수건과 요가 매트
크런치 하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 허리가 매트를 단단히 누르고 무릎은 탁상 위치에서 90도로 구부려 엉덩이 위에 쌓입니다. 매트에서 어깨를 들어올린 상태에서 손을 머리 뒤에 놓고 크런치한 다음 어깨를 다시 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
프로 유형: 목이 당기지 않도록 복부 근육을 사용하여 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 그리고 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 많은 사람들이 동작을 하는 동안 숨을 참는 경향이 있습니다.
레그 익스텐션으로 크런치를 하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 허리로 매트를 단단히 누르고 무릎은 탁자 위에 놓고 엉덩이 위에 쌓습니다. 매트에서 어깨를 들어 올린 상태에서 손을 머리 뒤로 둡니다. 크런치 업. 어깨를 뒤로 내리면서 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
프로 유형: 복부를 사용하여 머리와 목을 들어 올리십시오. 목이 긴장된 느낌이 든다면 크런치를 생략하고 다리를 쭉 뻗을 때 견갑골을 매트에서 들어 올린 상태를 유지하세요.
데드버그를 하는 방법: 요가 매트 위에 얼굴을 대고 누워 팔은 천장을 향하게 하고 다리는 탁상 위치에 놓고 엉덩이 위에 쌓습니다. 컨트롤하면서 움직이면서 오른쪽 다리를 펴서 곧게 펴고 왼팔을 머리 위로 가져옵니다. 팔과 다리를 땅에서 몇 인치 떨어진 상태로 유지하십시오. 그런 다음 팔과 다리를 시작 위치로 가져오고 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 전체 동작 동안 코어를 사용하십시오.
프로 유형: 이 운동은 코어를 강화하는 것만큼이나 균형에 중점을 둡니다. 협응을 유지하고 복부를 진정으로 사용하기 위해 천천히 움직입니다.
가위를 하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 허리가 매트를 세게 누르십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨를 매트에서 들어올린 상태에서 손을 머리 뒤로 둡니다. 아랫배에 힘을 주어 한쪽 다리를 천장을 향해 들어올리고 다른 쪽 다리를 낮추어 매트 위로 호버링합니다. 각 다리를 한 번씩 들어 올리는 것은 1회 반복으로 계산됩니다.
프로 유형: 전체 동작 동안 견갑골을 들어 올린 상태를 유지하고 낮은 복근을 진정으로 목표로 하기 위해 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.
자전거 크런치를 하는 방법: 요가 매트에 엎드린 상태에서 허리를 매트에 대고 누우십시오. 어깨를 매트에서 들어올린 상태에서 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 곧게 펴고 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 만나도록 합니다. 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
프로 유형: 유산소 운동으로 만들려면 빠르게 움직이되 적절한 형태로 움직여야 합니다.
러너스 크런치를 하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 매트 위에 얹습니다. 달리는 동작을 흉내 내어 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치와 만나면서 아랫배에 힘을 주어 롤업하여 앉습니다. 그런 다음, 조절하면서 다리를 천천히 곧게 펴고 시작 위치로 돌아올 때까지 매트를 향해 필링합니다. 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
V 윗몸 일으키기를 하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 팔을 머리 위로 올리고 발을 매트에서 들어 올립니다. 어깨와 머리도 매트에서 떨어지게 유지하십시오. 코어에 힘을 주고 롤업하여 손을 발 쪽으로 가져옵니다.
프로 유형: V 윗몸 일으키기를 할 수 없다면 무릎을 펴는 대신 탁상 자세를 유지하고 천천히 상체를 무릎까지 굴립니다.
분할 V 시트를 레그 드롭으로 만드는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워서 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 다리를 매트에서 들어 올립니다. 코어에 힘을 주고 천천히 팔을 가슴 쪽으로 가져오고 어깨를 매트에서 들어 올립니다. 그런 다음 다리가 매트 위에 놓일 때까지 매트 쪽으로 다리를 내립니다. 잠시 멈춘 다음 다리와 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
필라테스 100을 하는 방법: 요가 매트에 얼굴을 대고 누워 팔은 옆으로 곧게 펴고 다리는 들어 올리고 발은 천장을 향하게 합니다. 팔을 옆에 두고 어깨는 매트에서 떼어내고 다리 사이를 꽉 쥐고 팔을 위아래로 펌핑하기 시작하여 삼두근을 사용하고 5초 동안 10회씩 들이쉬고 내쉬십시오. 이것이 100이라고 불리는 이유입니다.
프로 유형: 수정하려면 다리를 테이블 위로 가져와 무릎이 90도로 구부러지고 엉덩이 위에 겹쳐집니다.
보트 포즈를 하는 방법: 요가 매트에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오. 다리를 모으고 매트에서 발을 들어 상체와 45도 각도를 만듭니다. 팔을 앞으로 뻗어 매트와 평행이 되도록 합니다. 코어를 단단히 고정하고 등을 평평하게 유지하면서 꼬리뼈의 균형을 유지하십시오. 그런 다음 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오. 잡고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
판자 바위를 하는 방법: 어깨는 팔꿈치 바로 아래에 두고 손은 앞을 향하게 하여 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이 되어야 합니다. 코어에 힘을 주고 둔근, 대퇴사두근, 팔을 사용하여 몸을 몇 인치 앞으로 흔들어 어깨가 팔꿈치를 지나도록 한 다음 몸을 몇 인치 뒤로 흔듭니다. 동작 내내 몸과 일직선을 유지해야 합니다.
프로 유형: 진행하고 강해지면 하이 플랭크에서 이 동작을 시도하십시오.
마운틴 클라이머가 아래쪽을 향한 도그 스플릿을 하는 방법: 어깨를 손목 바로 위에 두고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 아랫배에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 움직입니다. 왼발을 매트에 고정한 상태에서 오른발을 뒤로 들어올려 오른발을 천장을 향해 뻗습니다. 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
아래로 향하는 개를 무릎 두드리기를 교대로 하는 방법: 어깨를 손목 바로 위에 두고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 아래를 향한 개에게 엉덩이를 뒤로 밀 때 매트에서 왼손을 들어 올리고 오른쪽 무릎을 잡고 부드럽게 두드립니다. 왼손을 매트에 대고 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
플랭크 파이크를 하는 방법: 높은 판자 자세에서 시작하여 어깨는 손 위로, 발가락은 글라이더나 손수건 위에 올려놓습니다. 코어에 힘을 주고 다리를 가능한 한 곧게 유지하면서 발을 손 쪽으로 밀어줍니다. 엉덩이가 천장을 향해 올라갑니다. 잠시 멈췄다가 발을 다시 플랭크 쪽으로 밀어냅니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
글라이더로 등산을 하는 방법: 글라이더나 손수건 위에 발가락을 얹고 하이 플랭크를 해보세요. 코어에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 민 다음 다시 하이 플랭크로 밀어 넣습니다. 심장 박동수를 높이려면 빠르게 움직여 반대쪽으로 반복하십시오. 운동하는 동안 어깨가 손목 위에 쌓인 상태를 유지해야 합니다.
글라이더로 프로거를 하는 방법: 글라이더나 손수건 위에 발가락을 단단히 얹고 하이 플랭크를 하십시오. 코어를 사용하여 두 발을 손 바깥쪽으로 밀어 넣은 다음 다시 플랭크로 밀어 넣습니다. 심장 박동수를 높이려면 빠르게 움직여 반복하십시오. 전체 동작 동안 어깨가 손목 위에 쌓인 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
플랭크 잭을 하는 방법: 글라이더나 손수건 위에 발가락을 단단히 얹고 하이 플랭크를 하십시오. 코어와 둔근을 사용하여 오른발을 오른쪽으로 밀어낸 다음 다시 중앙으로 가져옵니다. 왼쪽에서 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
프로 유형: 칼로리 소모를 높이려면 플랭크 잭으로 만들고 발을 양쪽으로 빠르게 안팎으로 밀어 넣습니다.
높은 무릎을 하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 요가 매트에 서서 손으로 주먹을 만들어 옆구리에 놓습니다. 하복부 근육을 사용하여 빠르게 왼쪽 무릎을 위로 올려 오른손과 만난 다음 왼쪽 다리를 다시 땅으로 가져오고 오른쪽 무릎과 왼손으로 반복합니다. 발의 공에 머물면서 빠르게 움직이십시오.
하프 버피를 하는 방법: 발을 어깨만큼 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 벌리고 서기 시작합니다. 머리 위로 손을 뻗은 상태를 유지합니다. 가슴을 들어 올린 상태에서 깊은 스쿼트를 하십시오. 그런 다음 어깨 바로 아래 바닥에 손을 놓습니다. 발을 뒤로 차서 하이 플랭크 상태가 되도록 합니다. 서서 다리를 뒤로 점프하고 손을 머리 위로 뻗습니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
턱 점프를 하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 손을 머리 위로 뻗어 시작합니다. 코어와 둔근을 사용하여 무릎을 들고 손과 만나도록 똑바로 점프합니다. 땅에 부드럽게 착지하고 반복하며 빠르게 움직여 심장 박동수를 높입니다.
