셔터스톡 물론, 체육관에서 철분을 펌핑할 수도 있습니다. 하지만 그 종류만 있는 것은 아니다 철 당신의 몸이 필요합니다. RDN의 소유자인 Lauren Harris-Pincus에 따르면 철분은 적혈구가 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되는 동시에 면역 기능과 인지 능력을 지원합니다. 당신을 주연으로 하는 영양 .
그러나 19세에서 50세 사이의 여성에게 매일 권장되는 철분 18mg을 실제로 맞추는 것은 어려울 수 있습니다.' 철분 결핍 가장 흔한 영양 장애'라고 Harris-Pincus는 말합니다. 그리고 열렬한 팬이 아니라면 붉은 고기 , 영양소를 충분히 섭취하기가 두 배로 어려울 수 있습니다. 그 이유는 에 따르면 국립 보건원 , 채식주의자들은 그들의 필요를 충족시키기 위해 하루에 약 32mg의 철분이 필요합니다!
큰 차이가 나는 이유는 무엇입니까? 실제로 두 종류의 철, 즉 헴과 비헴이 있습니다. Harris-Pincus는 '철로 강화된 식물과 식품에는 비헴철만 함유되어 있는 반면 가금류, 육류 및 해산물에는 헴철과 비헴철이 모두 함유되어 있습니다.'라고 Harris-Pincus가 말했습니다. 헴 철은 신체가 흡수하기 더 쉽기 때문에 철 할당량을 충족하기 위해 주로 비헴 철에 의존하고 있다면 더 많은 밀리그램이 필요합니다.
그렇다면 붉은 고기에 의존하지 않고 어떻게 철분 섭취를 늘릴 수 있습니까? 다음은 붉은 고기 1인분에 2~2.5mg의 철분을 제공하는 철분이 풍부한 식품 7가지입니다.
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셔터스톡굴은 단순히 최음제 . 그들도 철의 슈퍼스타다. 이 소금기 있는 작은 조각 3온스에는 무려 8mg의 헴철이 들어 있습니다. '그것은 붉은 고기 이상이며 대부분의 붉은 고기 소스보다 포화 지방이 적습니다.'라고 RD의 설립자인 Isabel Smith는 말합니다. 이사벨 스미스 영양 . Smith는 굴이 또한 셀레늄의 좋은 공급원이며 아연 , 소화기 및 면역 체계를 유지하는 데 중요합니다. 갑상선 , 건강한.
셔터스톡 ½ 샐러드, 수프 또는 반찬과 함께 통조림 흰 콩 한 컵을 섭취하면 4mg의 비헴철을 얻을 수 있습니다. '콩은 영양의 발전소이며 또한 추가할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 식물성 단백질 그리고 당신의 식단에 섬유질'이라고 Harris-Pincus는 말합니다. '또한 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.' 흰 콩 샐러드에 감귤류를 추가하면 보너스 포인트. Harris-Pincus는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 헴이 아닌 철분의 흡수를 높일 수 있다고 말합니다. (먹는 방법을 잘 바꾸세요. 여성건강 생체시계 다이어트 !)
셔터스톡 당밀을 크리스마스 진저브레드 쿠키와 연관지을 수 있지만 끈적끈적한 갈색 감미료 1Tbsp에 3.5mg의 철분을 얻을 수 있습니다. '다른 식물 기반 품종과 마찬가지로 이 철분은 비헴성이므로 철분이나 비타민 C의 다른 공급원과 함께 섭취하십시오'라고 Smith는 말합니다. 오트밀, 당밀, 딸기를 위에 얹은 완벽한 아침 식사를 생각해보세요! 그것은 또한 다른 영양소로 가득 차 있습니다. 'Blackstrap 당밀은 항산화제와 뼈에 좋은 칼슘과 마그네슘, 비타민 B6와 갑상선에 좋은 셀레늄과 같은 다른 영양소로 가득 차 있습니다.'라고 Smith는 말합니다.
A ½ 단단한 두부 한 컵에는 3mg의 비헴철이 들어 있으며, 이는 붉은 고기의 평균 1인분보다 약간 많습니다. 하지만 이것이 당신이 이것에 비축해야 하는 유일한 이유는 아닙니다 고기 대용품 . '두부는 완성도를 높이는 훌륭한 방법입니다. 단백질 고기 없는 식사에'라고 Harris-Pincus는 말합니다. 또한 붉은 고기의 포화 지방을 심장 건강에 좋은 선택으로 바꾸게 될 것입니다. '에 따르면 FDA , 하루 25g의 콩 단백질은 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다'라고 그녀는 말합니다.
셔터스톡 뽀빠이는 확실히 뭔가를 하고 있었다. A ½ 삶은 시금치 한 컵은 식물성 철분 3mg을 제공한다고 Harris-Pincus는 말합니다. 그게 다가 아닙니다. '그것은 20가지에 가까운 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며, 많은 요리에 맛을 더하는 것은 말할 것도 없습니다.'라고 그녀는 말합니다. 다음 샐러드나 반찬으로 시금치를 대체하고 미네랄 흡수를 돕기 위해 감귤류를 추가하십시오.
치아는 높은 함량 덕분에 건강한 생활 세계에서 오랫동안 인기 있는 상품이었습니다. 오메가-3 . 이제 고대 씨앗을 좋아하는 또 다른 이유를 추가할 수 있습니다. 그것은 철분의 좋은 공급원입니다. ' 치아씨드 헴철이 아닌 철의 식물성 공급원'이라고 Smith는 말합니다. 1oz에는 약 2mg의 물질이 들어 있습니다. '소화에 좋은 용해성 섬유질과 같은 다른 이점도 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 치아 푸딩, 누구?
셔터스톡 그렇습니다. 단것을 만족시키면서 철분을 섭취하십시오. 3온스의 카카오 닙스 또는 코코아 가루는 대략 7mg의 철분을 제공합니다. '그것은 비헴철이기 때문에 동물성 단백질 기반 철만큼 흡수되지는 않지만 심장 건강에 좋은 플라보노이드와 뇌 건강에 좋은 마그네슘이 풍부합니다'라고 Smith는 말합니다. 당신의 초콜릿 수정에 제공하는 나쁜 이유가 아닙니다.
