혈당 관리에 대해 생각할 때, 당신은 모든 것에 집착하고 있을 가능성이 높습니다. 캔트 가지다.
금지된 재료(흰색, 정제된 빵, 파스타, 튀긴 음식, 기름진 음식, 가공 식품 등)를 제한하는 것이 확실히 중요하지만 무엇을 먹어야 하는지에 주의하는 것도 중요합니다. 여기에서 시작하는 것이 좋습니다. 수많은 영양 및 당뇨병 전문가들이 이 파워 푸드를 선택한 이유는 1) 우리 몸을 구성하는 4가지 건강 영양소(섬유질, 오메가-3, 칼슘, 비타민 D)가 가득 들어 있기 때문입니다. 당뇨병 DTOUR 다이어트 , 2) 매우 다재다능하기 때문에 요리법, 식사에 추가하거나 독립형 간식으로 사용할 수 있습니다.
1. 콩
콩에는 섬유질(포만감을 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지하며 콜레스테롤을 낮추는 식물성 화합물, 검은콩 반 컵은 7그램 이상을 제공함)이 많다는 것 이상의 자랑거리가 있습니다. 그들은 연구에 따르면 체지방 연소에 도움이 될 수 있는 미네랄인 칼슘의 너무 초라하지 않은 공급원입니다. ½ 흰 콩 한 컵을 먹으면 거의 100mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 이는 일일 섭취량의 약 10%입니다. 콩은 또한 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 미국인이 일반적으로 섭취하는 다른 단백질(예: 붉은 고기)과 달리 콩에는 동맥을 막고 심장 질환을 유발할 수 있는 포화 지방이 적습니다.
먹는 방법: 샐러드, 수프, 칠리 등에 추가하십시오. 콩의 종류는 매우 다양하여 일주일 동안 매일 먹고 같은 종류를 두 번 먹지 않을 수 있습니다.
2. 유제품
우유, 코티지 치즈, 요구르트와 같은 유제품보다 칼슘과 비타민 D(당뇨병을 진정시키는 강력한 조합)의 더 나은 공급원을 찾지 못할 것입니다. 한 연구에 따르면 하루에 1,200mg 이상의 칼슘과 800IU 이상의 비타민 D를 섭취하는 여성은 두 가지 영양소를 덜 섭취하는 여성보다 당뇨병 발병 위험이 33% 낮습니다. 이러한 영양소는 다른 식품에서 얻을 수 있지만 유제품처럼 결합된 식품은 없습니다. 좋아하는 유제품의 무지방 또는 저지방 버전을 고수하십시오. '일반'에는 포화 지방이 많이 있습니다.
먹는 방법: 식사와 함께 탄산음료나 설탕 주스 대신 우유를 마시고 간식이나 디저트로 요구르트나 코티지 치즈를 먹고 우유를 사용하여 오트밀을 만들거나 특정 수프를 걸쭉하게 만드십시오.
3. 연어
영양사는 이 건강에 좋은 생선을 충분히 추천할 수 없습니다. 오메가-3 지방산(3온스는 최대 1,800mg 제공), 심장병의 위험을 줄이고 허리둘레를 얇게 하고 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 건강한 지방의 풍부한 공급원입니다. 연어는 또한 최고의 비낙농 비타민 D 공급원 중 하나입니다.
얻는 방법: 일주일에 한두 번 닭고기나 고기 대신 연어 필레를 소테하거나(간단하게 양념하여 오븐에 던짐) 샐러드나 오믈렛에 연어 통조림을 추가합니다.
4. 참치
놀랍도록 건강한 또 다른 생선인 3온스짜리 참치에는 1,300mg의 오메가-3와 상당한 양의 비타민 D가 들어 있습니다. 그러나 참치는 엄청난 양의 신경학적 문제를 일으킬 수 있는 화합물인 수은이 많을 수 있습니다. 안전을 위해 알바코어 대신 가벼운 참치 통조림을 구입하고 참치 섭취량을 일주일에 12온스로 제한하십시오.
먹는 방법: 참치 샐러드 샌드위치를 만들어 간식으로 통밀 크래커에 올려 먹거나 햄버거 대신 그릴에 스테이크를 던지십시오.
5. 보리
아마 먹지 않는 가장 건강한 곡물 중 하나인 보리에는 베타글루칸이라는 특정 종류의 용해성 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 베타글루칸은 신체의 흡수 능력을 방지하여 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 한 리뷰에 따르면 하루에 3g(보리 1인분에 해당하는 양)만 섭취하면 콜레스테롤을 8%까지 낮출 수 있습니다. 풍부한 섬유질 덕분에 보리는 체중 감량 보너스인 포만감을 주는 동시에 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 곡물은 적당한 양의 칼슘을 자랑합니다.
먹는 방법: 슈퍼마켓에서 일반적으로 판매하는 진주 보리만큼 정제되지 않은 껍질을 벗긴 보리를 찾으십시오(건강 식품 매장을 방문해야 할 수도 있음). 요리하기 전에 밤새 담근 다음 수프, 스튜 또는 쌀 필라프에 추가하십시오.
6. 귀리
보리와 콩과 마찬가지로 귀리는 섬유질 함량 때문에 당뇨병에 좋은 식품입니다. 즉석 귀리 반 컵은 4g을 제공합니다. 연구에 따르면 귀리 애호가는 총 및 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 모든 수용성 식이섬유 귀리는 신체가 탄수화물을 분해하고 흡수하는 속도를 늦추므로 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다.
먹는 방법: 가장 쉬운 방법은 시리얼 그릇에서 직접 만드는 것이지만 팬케이크에서 미트 로프, 쿠키에 이르기까지 모든 종류의 요리법에 귀리를 몰래 넣을 수도 있습니다.
7. 딸기
베리는 자연의 사탕이지만 계산대에서 파는 단 과자와는 달리 섬유질과 폴리페놀이라는 항산화제가 풍부합니다. 블랙베리 한 컵은 7.6g의 섬유질을 제공합니다. 블루베리에는 3.5g이 들어 있습니다. 베리의 항산화제는 또한 당신의 시세표에 좋습니다: 한 2008년 연구 미국 임상 영양 저널 심장병 위험 인자가 있는 사람들이 8주 동안 딸기를 먹은 사람들은 혈압이 떨어지고 '좋은' HDL 콜레스테롤이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
먹는 방법: 베리는 오트밀, 아이스크림, 심지어 샐러드에 넣어도 맛있습니다. 신선한 베리는 잘 얼기 때문에 바로 먹지 않을 경우 냉동실에 보관해 두고두고 먹을 수 있도록 하세요.
8. 날짜
이 쫄깃한 과일은 보기에 별로 좋지 않습니다. 평범하고 갈색이며 약간 끈적합니다. 하지만 한 입에 넣으면 달콤한 맛과 유쾌한 질감으로 보상받을 것입니다. 미각을 즐겁게 하는 성질과 풍부한 섬유질(대추 7개는 4g 공급)과 결합되어 완벽한 당뇨병 친화적 간식이 됩니다. 또한 한 연구에 따르면 포도, 오렌지, 브로콜리, 고추보다 1회 제공량당 더 많은 항산화제가 들어 있습니다.
먹는 방법: 만족스러운 스낵을 위해 피칸 또는 호두 반으로 날짜를 채우거나 빵과 쿠키에 던지십시오.
9. 그린
아마도 양상추를 생각할 수 있지만 남부 요리의 필수품인 이 채소 카테고리는 순무, 겨자, 비트 채소와 근대와 같은 선택 사항이 매우 다양합니다. 모두 섬유질(앞서 언급한 3~6g 사이의 음식 1컵)과 칼슘(컵당 100~250mg)의 뛰어난 공급원입니다. 녹색은 또한 엽산 덕분에 심장에 좋을 수 있습니다. 이 비타민 B는 다량 섭취 시 심장병 위험을 높일 수 있는 아미노산인 호모시스테인의 수치를 낮추는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 하루에 400mcg의 엽산을 섭취하면 호모시스테인을 25%까지 낮출 수 있습니다(조리된 순무 한 컵에는 170mcg가 들어 있음).
먹는 방법: 당신이 채소와 함께 자라지 않는 한, 당신은 그것들을 후천적인 맛으로 생각할 수 있지만, 바로 준비하면 맛있을 것입니다! 앙트레, 샌드위치 및 샐러드에 사용하십시오. 또는 아티초크 하트와 함께 겨자, 콜라드 또는 비트 채소를 버무리고 올리브 오일에 볶습니다.
10. 렌즈콩
그들의 콩 사촌들처럼 렌즈콩은 섬유질이 풍부합니다. 조리된 1컵에는 무려 16g이 들어 있습니다. 같은 컵은 또한 성인이 매일 필요로 하는 400mcg에 약간 못 미치는 360mcg에 가까운 엽산을 제공합니다. 육식을 좋아하는 사람이 아니라면 렌틸콩은 좋은 대체 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
먹는 방법: 수프와 파스타에 추가하여 식감을 더하거나 콩 대신 반찬으로 즐겨보세요. 더 모험적인 느낌? 다음과 같이 렌즈콩을 주요 재료로 사용하는 매운 인도 요리를 맛보십시오. 타드카 달 , 녹색 고추와 마늘로 만든.
11. 아마씨
그것들은 작을 수 있지만 아마 식물의 씨앗은 큰 건강 펀치를 포장합니다. 아마씨는 섬유질과 알파 리놀렌산(ALA)의 공급원으로 가장 잘 알려져 있으며, 이는 체내에서 오메가-3 EPA 및 DHA로 전환됩니다. 여러 대규모 연구에서 연구원들은 ALA 섭취 증가와 심장 질환, 심장 마비 및 기타 심혈관 문제의 가능성 감소 사이의 연관성을 발견했습니다. 이 마법의 씨앗은 또한 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 약속을 보여줍니다.
먹는 방법: 오트밀, 저지방 코티지 치즈, 과일 스무디와 같은 모든 종류의 음식에 아마씨 가루를 첨가하십시오.
12. 호두
이 건강한 견과류 1온스(약 14개 반)는 거의 2g의 섬유질과 2.6g의 오메가-3 전구체인 ALA를 제공합니다. 그러나 같은 온스에 약 185칼로리를 섭취할 수 있으므로 체중을 보고 있다면 적절한 양을 계산하십시오.
먹는 방법: 단독 스낵 외에도 잘게 썬 호두는 샐러드에 좋은 토핑을 만들고 쿠키와 브라우니에 약간의 크런치를 더합니다.
13. 준우승: 땅콩버터
믿거 나 말거나 일부 연구에서는 땅콩 버터가 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다. 섬유질 함량(2테이블스푼은 거의 2g임)과 관련이 있을 수 있습니다. 그리고 이 고전적인 위안 식품은 대부분 단일불포화 지방을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 칼로리는 높은 편이므로 서빙 크기에주의하십시오.
14. 준우승: 다크 초콜릿
항산화 플라보노이드가 풍부한 이 기만적으로 퇴폐적인 단맛은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 1온스에는 136칼로리와 8.5g의 지방이 포함되어 있으므로 조금만 먹습니다. 훌륭한 조합: 가볍고 건강한 디저트를 위해 라즈베리 또는 딸기 위에 면도하거나 녹인 다크 초콜릿.
The Diabetes DTOUR 다이어트 요리책에서 발췌 . 에 대해 자세히 알아보기 당뇨병 DTOUR 다이어트 요리책 그리고 그것을 얻을 여기 .
