양질의 Z를 얻으면 심혈관 질환만으로 사망할 확률이 21% 감소할 수 있습니다.
- 새로운 연구에 따르면 어떤 이유로든 사망의 최대 8%가 최적이 아닌 수면 패턴 때문일 수 있습니다.
- 이 연구는 양질의 수면을 나타내는 5가지 지표와 수명에 미치는 영향을 추적했습니다.
- 전문가들은 수면이 우리의 장기적인 건강에 필수적인 이유를 설명합니다.
낮잠을 자주 자거나 지속적으로 낮잠을 잔다면 아침에는 고품질 Z를 충분히 얻지 못할 가능성이 높습니다. 단순히 더 많은 커피가 필요한 것보다 더 많은 문제를 증명할 수 있습니다. 수면 습관은 심장과 전반적인 건강, 그리고 새로운 연구에 따르면 수명을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
이번 주말에 발표된 새로운 연구 숙면을 취하는 것이 어떻게 수명을 연장할 수 있는지 보여줍니다. 연구 결과에 따르면 어떤 원인으로든 사망의 최대 8%가 열악한 수면 패턴에 기인할 수 있으며 더 건강한 수면 습관을 가진 사람들은 점점 더 일찍 사망할 가능성이 적습니다.
이 연구는 1997년부터 2018년까지 국민 건강 면접 조사 데이터와 2019년 12월 31일까지의 국가 사망 지수 기록을 사용하여 172,321명의 참가자를 대상으로 개인 및 복합 수면 요인과 사망률 사이의 연관성을 조사했습니다. 연구자들은 다음을 사용하여 수면 패턴 점수를 만들었습니다. 5가지 수면 관련 요인 저위험 그룹을 다음과 같이 정의했습니다.
- 하루 7~8시간의 수면 시간
- 일주일에 두 번 미만으로 잠들기 어려움
- 일주일에 최소 2번 이상 잠을 자지 못함
- 수면제 사용 금지
- 각성 상태가 일주일에 최소 5일 쉬었습니다.
연구원들은 어떤 이유로든 사망 위험의 7.9%가 최적이 아닌 수면 패턴 때문이라고 추정했습니다. 5가지 저위험 수면 요인이 모두 있는 사람의 30세 기대 수명은 0~1개의 저위험 수면 요인이 있는 사람에 비해 남성은 4.7년, 여성은 2.4년 더 깁니다.
호의적인 수면 요인이 0대 1인 개인에 비해 5가지 모두를 가진 사람은 어떤 이유로든 사망할 확률이 30%, 심혈관 질환으로 사망할 확률이 21%, 암으로 사망할 확률이 19%, 암으로 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 심장병이나 암 이외의 원인으로 사망할 가능성이 적습니다.
'좋은' 수면 패턴이란 무엇입니까?
좋은 수면 패턴은 매일 거의 같은 시간에 자고 일어나는 것이라고 보드 인증 의사이자 인증된 수면 전문가이자 . “사람마다 크로노타입이나 취침시간과 기상시간을 선호하는 시간은 다르지만 가장 중요한 것은 시간을 일정하게 유지하는 것입니다. 이것은 당신을 끌어들이고 강화하는 데 도움이됩니다. , 매일 밤 쉽게 잠들고 아침에 일어날 수 있습니다.”
이상적인 수면 패턴은 가능한 한 많이 계속 자는 것이라고 말합니다. , Orange Coast Medical Center의 MemorialCare Heart and Vascular Institute의 비침습적 심장학의 심장 전문의. “우리는 하루 16시간 동안 깨어 있고 8시간 동안 잠을 잔다. 그리고 8시간 안에 우리는 두 배의 시간, 주간 스트레스 및 활동을 회복하기 위해 노력하고 있으므로 매우 중요합니다.”
좋은 수면 패턴 또는 '일과'는 깨어 있는 동안 기분이 상쾌해지고 정신이 맑아지는 것이라고 말합니다. ., Bothwell Sleep Center 및 Bothwell Health Center Truman Lake의 수면 전문가. '건강한 수면에는 적절한 시간과 규칙성과 함께 적절한 시간을 갖는 것이 포함됩니다. 미국 수면 의학 아카데미는 밤에 7시간 이상의 수면을 권장합니다.'
수면 장애나 장애가 없는지 포함하여 수면의 질 또한 중요합니다. “충분히 잠을 못 자서 의사에게 검사에 대해 문의하는 것이 중요합니다. ”라고 Dr. 니.
낮에 자주 낮잠을 잔다면 일반적으로 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호라고 Dr. Ni는 말합니다. 연구 결과에 따르면 .
수면이 우리의 장기적인 건강에 중요한 이유는 무엇입니까?
수면은 건강의 모든 측면에 영향을 미친다고 Holliday-Bell 박사는 말합니다. “잠을 잘 못 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되는 스트레스 상태에 빠지게 됩니다. 베이스라인 코티솔의 이러한 증가는 염증을 유발하여 혈관 약화와 심장 질환을 유발할 수 있습니다.”
우리는 또한 잠을 덜 잤을 때 덜 활동적일 가능성이 높고 영양가 있는 음식 선택을 포기하여 비만 위험이 증가할 가능성이 더 큽니다.
'우리의 면역 체계도 조절되고 하룻밤 사이에 가장 잘 기능하기 때문에 수면 부족이 지속적으로 발생하면 감염 위험이 높아집니다.'라고 Holliday-Bell 박사는 계속합니다. 또한 충분한 수면을 취하지 않으면 불안과 우울증을 경험할 가능성이 훨씬 더 높다고 그녀는 덧붙입니다. “
Dr. Ni는 우리에게 , '수면 건강이 심장 건강에 중요하다는 연구 결과가 오랫동안 이 방향을 지적했기 때문에 이제는 필수 8이라고 합니다.'
잠을 잘 자려면 어떻게 해야 합니까?
Holliday-Bell 박사에 따르면 건강한 수면 환경을 조성하기 위한 따라하기 쉬운 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.
- 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것으로 시작하십시오. 아침에 일어나서 먼저 약간의 빛 노출을 시도하여 일주기 리듬을 더 훈련하고 쉽게 일어날 수 있도록 하는 것도 좋은 생각입니다.
- 낮 동안 약간의 신체 활동을 하면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 취침 시간에 관해서는 취침 2시간 전에 조명을 어둡게 하거나 침대 옆 램프와 같은 저방사 조명을 사용하는 것이 중요합니다. 이는 수면 단계를 설정하는 호르몬인 멜라토닌의 자연적인 방출을 촉진하는 데 도움이 되기 때문입니다.
- 좋고, 차분하며, 일관된 취침 시간 루틴을 갖는 것은 또한 수면으로의 전환을 촉진하고 원하는 시간에 더 쉽게 잠들고 더 오래 잠들 수 있도록 도와주는 좋은 방법입니다.
- 특정 천연 수면 보조제는 또한 더 깊은 수면을 촉진하는 것으로 밝혀진 마그네슘과 같은 수면의 질을 개선하는 데 유용할 수 있습니다. 물론 새로운 수면 보조제를 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
- 카페인은 체내에서 대사되고 제거되는 데 오랜 시간(약 5~6시간)이 걸리고 카페인을 섭취한 후에도 오랫동안 수면의 질을 방해할 수 있으므로 정오 이후에는 카페인을 피하십시오.
- 취침 3~4시간 전에는 술을 피하십시오. 술은 빠르게 대사되고 대사 후에는 깨어지고 질이 나쁜 수면으로 이어질 수 있는 자극제가 됩니다.
수면의 질을 방해하는 주요 요소 중 하나는 화면을 보는 시간, TV를 보거나 자기 전에 휴대전화를 사용하는 것이라고 Dr. Ni는 말합니다. '빛은 우리의 두뇌를 자극하고 취침 시간에 준비가 되지 않았다고 생각하도록 두뇌를 혼란스럽게 할 수 있으며, 이는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.' Kuhlmann 박사는 잠자리에 들기 30분 전에 밝은 빛과 전자 기기에 대한 노출을 제한할 것을 권장한다고 말하면서 동의합니다. '대신 저널링, 독서 또는 명상과 같은 편안한 활동으로 긴장을 푸십시오.'
30분 후에도 잠들 수 없다면 일어나서 따뜻한 샤워나 목욕을 하라고 Kuhlmann 박사는 제안합니다. “침실을 어둡고 시원하며 조용하게 하여 건강하고 편안한 수면 환경을 만드세요. 수면 위생 상태가 양호하고 여전히 방해를 받거나 개운하지 않은 수면을 취하는 경우 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.”
결론
“이 연구는 불충분한 수면이 얼마나 위험한지를 보여줍니다. 사람들은 이것을 동기로 삼아 수면의 우선순위를 정하고 건강에 영향을 미치는 것은 수면 시간뿐만 아니라 얼마나 잘 잤는지에 관한 것임을 이해해야 합니다.”라고 Holliday-Bell 박사는 말합니다.
이것은 하루에 8시간 동안 매일 하는 일이므로(바라건대) 이 새로운 연구는 수면을 개선하기 위해 생각하는 데 시간을 보내는 것의 중요성을 강조한다고 Dr. Ni는 설명합니다. '이제 우리는 잘만 자면 수명을 최소 5년 연장할 수 있다는 것을 알고 있습니다.'
수면 부족으로 고통받는 경우 건강한 수면 습관을 따르고 있는지 확인하십시오. Kuhlmann 박사는 말합니다. '여전히 잠들거나 잠들지 못하거나 개운하지 않은 상태로 깨어나면 의료 서비스 제공자에게 문제를 제기하십시오.'
식이 보조제는 식단을 보충하기 위한 제품입니다. 그들은 의약품이 아니며 질병을 치료, 진단, 완화, 예방 또는 치유하기 위한 것이 아닙니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우 식이 보조제 복용에 주의하십시오. 또한 의료 제공자가 권장하지 않는 한 어린이에게 보충제를 제공할 때 주의하십시오.
마들렌, ATTA 의 보조 편집자는 WebMD에서 편집 보조로 일한 경험과 대학에서의 개인 연구를 통해 건강 글쓰기에 대한 역사를 가지고 있습니다. 그녀는 미시간 대학교에서 생물심리학, 인지 및 신경과학 학위를 취득했으며, ATTA 의 소셜 미디어 플랫폼.
