영웅 이미지 / 게티 이미지 걷기가 모든 사람에게 좋다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 걷기는 에너지 수준을 높이고 지방과 싸우며 심장을 보호합니다. 그러나 걷기는 또한 당을 스마트한 생활 방식에 완벽하게 추가합니다. 연구에 따르면 15분 정도만 걷는 것도 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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버티컬 주 우드스탁에 있는 Woodstock Inn & Resort의 스파 및 웰니스 디렉터인 Michelle Adams가 디자인한 이 3주 운동 계획은 칼로리 소모를 높이고 완고한 체중을 줄이기 위해 고안된 인터벌 트레이닝, 언덕 오르기 및 강화 동작으로 걷기를 업그레이드합니다.
1주차: 기반을 구축하십시오.
게티 이미지 월요일: 스톱워치를 잡고 비교적 평평한 지면에서 1마일을 편안하게 최대한 빨리 걷는 동안 시간을 측정하십시오. 이것은 당신이 이길 목표입니다. 여유로운 산책 속도로 두 번째 마일을 걸어보세요.
화요일: 빠른 산책으로 10분 정도 걸으세요. 조금 더 빠른 '직장까지 걸어가기' 속도로 5분을 더 걷고, 그 다음에는 산책할 때 5분 더 걷습니다.
수요일: 쉬다.
목요일: 빠른 산책으로 10분 정도 걸으세요. 이제 허벅지와 엉덩이를 단련하기 위해 전방 런지 운동을 중단하십시오. (왼발을 오른쪽에서 2~3피트 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 발목 바로 위에 두고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 그런 다음 다시 위로 누릅니다. 이 런지를 10회 수행한 다음 전환합니다. 다리.) 10분 동안 계속 걷는다.
금요일: 쉬다.
주말: 토요일이나 일요일(다른 날은 휴식)에 빠르게 30분 동안 걷되 서두르지 마십시오.
산책 후에 다음 5가지 쿨다운 스트레칭을 하세요.
2주차: 스팀을 얻습니다.
게티 이미지 월요일: 늦은 출근 속도로 1분 동안 스피드워킹을 합니다. 적당한 속도로 걸으면서 2분간 회복한다. 1분간의 스피드워킹과 2분간의 회복보행을 번갈아 가며 10회.
화요일 : 10분 동안 빠른 속도로 걷습니다. 10분 동안 스피드 워킹의 강도를 높이고 시작 속도로 10분 더 마무리합니다.
(체중을 줄이려면 새로운 피트니스 루틴과 건강한 식단을 병행해야 합니다. 슬림 치킨 이다 뱃살 빼는 데 도움이 되는 군침이 도는 115가지 이상의 맛있는 28일 식사 계획)
수요일: 빠른 속도로 15분 동안 걷습니다. 스피드워킹 속도로 15분 더 이동합니다.
목요일: 10분 동안 스피드워킹을 하고 더 빠른 속도로 10분을 더 달리십시오. 시작 페이스에서 10분 더 하고 끝내십시오. 이렇게 하면 전체 시간 동안 같은 속도로 유지하는 것보다 최대 20% 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 Adams는 말합니다.
금요일: 쉬다.
주말: 1마일 동안 편안하게 걸을 때마다 시간을 측정하여 1주차부터 개선되었는지 확인하십시오. 더 빨라지지 않았다면 다음 2주 동안 자신을 조금 더 강하게 밀어붙이십시오. 두 번째 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
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3주차: 언덕에 도전하십시오.
게티 이미지 월요일: 가능한 한 빨리 15분 동안 오르막을 걷습니다. (이웃에 언덕이 없습니까? 경사 설정 7에서 트레드밀을 사용하십시오.) 언덕 꼭대기에서 멈추고 앞으로 15회 돌진한 다음 다리를 바꾸십시오. 평지에서 느리지만 여전히 활발한 속도로 15분 더 걷습니다.
화요일: 주변에서 가장 가파른 언덕을 찾아(또는 경사 설정 9에서 러닝머신 사용) 최대한 빨리 10분 동안 오르십시오. 힘이 부족하면 언덕 꼭대기에 서 있는 자신을 상상해 보라고 Adams는 제안합니다. 그런 종류의 긍정적인 정신 사진은 당신을 정상에 데려다 줄 것입니다. 평지로 돌아와 스피드워크로 10분 이동합니다. 작은 언덕(러닝머신 경사 설정 5)을 찾아 최대한 빨리 10분 더 걷습니다. 레벨 7의 평평한 바닥에서 10분 더 마무리합니다.
수요일: 언덕과 평지를 40분간 달리며 자신만의 경로를 선택하세요. 가능한 한 빨리 언덕을 걷고 레벨 7의 평평한 곳을 걷는 것을 잊지 마십시오. (또는 러닝머신을 사용하고 몇 분마다 경사를 변경하십시오.)
목요일: 10분 동안 오르막을 걷습니다(또는 경사 설정 7에서 러닝머신 사용). 멈추고 2분 동안 뒤로 돌진합니다. (발을 모아서 시작합니다. 오른발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛고 런지 자세를 취합니다. 다시 시작 위치로 올라갔다가 다리를 바꿔가며 반복합니다.) 스피드워크로 15분 더 걷고 2분 앞으로 걷기 런지. 10분 동안 전보다 조금 더 빠르게 스피드워킹으로 마무리한다.
금요일: 쉬다.
주말: 지금쯤이면 몸 상태가 좋아야 합니다. 1마일을 걸으면서 시간이 얼마나 개선되었는지 확인하십시오! 걷기의 좋은 점은 평생 지속할 수 있는 건강한 습관이라는 것입니다. 3주가 끝나면 1주차부터 사이클을 다시 시작하세요. 시간, 페이스, 체력 수준이 향상될 때마다 놀랄 것입니다.
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