빠르게 진정시키는 불안을 위한 8가지 자연 요법

경주 생각, 땀에 젖은 손바닥, 가슴 통증, 일과성 열감, 피로, 수면 장애, 손톱 깨물기, 걱정이 친숙하게 들릴 경우 알려주십시오. 아, 걱정이 많다.

우리 모두는 삶의 어느 시점에서 약간(또는 많이) 불안함을 느꼈습니다. 당신을 초조하게 만드는 것은 터무니없는 작업 마감일, 친밀한 관계의 불확실성, 또는 세상의 상태에 대한 전반적인 불안 때문일 수 있습니다. 그리고 불안을 다루는 방법을 배우는 것은 단지 불편한 것이 아닙니다. 통제되지 않은 불안은 완전히 쇠약해져 부정적인 생각과 감정의 혼란스러운 소용돌이를 일으킬 수 있습니다.

불안은 우리가 내부적으로 스트레스에 반응하는 방식이라고 말합니다 엘렌 앨버트슨 , PhD, RD, 심리학자 및 개인 실습 영양사. 그것은 우리의 부정적이거나 걱정스러운 생각의 산물이며 우리를 완전히 무력하게 만들 수 있습니다.

미국에서 약 4천만 명의 성인(대부분이 여성임)이 일종의 불안 장애를 갖고 있어 미국에서 가장 흔한 정신 질환입니다. 그러나 불안 장애 진단을 받지 않았더라도 때때로 불안의 추악한 증상을 경험할 수 있습니다.

좋은 소식: 증상을 확인하기 위해 약물이나 정식 치료가 필요하지 않을 수 있습니다. 올바른 음식 선택부터 생각의 재구성, 약간의 전략적인 호흡에 이르기까지 모든 것이 침착함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 균형을 다시 잡을 수 있도록 전문가가 승인한 불안에 대한 8가지 자연 요법입니다.

아침으로 계란을 먹다

당신은 너무 배고픈 것을 원하지 않는다, 말한다 드류 램지, MD , Columbia University College of Physicians and Surgeons의 정신과 조교수이자 새로운 e-코스의 창시자 우울증을 이기기 위해 먹는다 . 따라서 아침에 계란과 같은 좋은 단백질과 지방을 섭취하고 설탕과 정제된 탄수화물을 섭취하지 마십시오.

저혈당 또는 저혈당이 불안 증상, 특히 발한, 떨림, 과민성 및 심장 두근거림과 같은 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문입니다. 그러나 충분한 단백질과 지방을 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 기분을 변화시키는 스파이크나 딥을 예방할 수 있습니다.

계란은 콜린을 함유하고 있기 때문에 훌륭하다고 Ramsey는 덧붙입니다. 한 연구에 따르면 낮은 콜린 수치는 불안 증상 증가와 유의하게 연관되어 있으며, 다른 여러 연구에서는 콜린이 인지 기능과 전반적인 뇌 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

심호흡을 몇 번 해보세요

심호흡은 불안으로 인한 기절 상태에서 자신을 진정시키는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 그것은 투쟁 또는 도피 반응을 진정시키고 스트레스와 불안을 중화시키는 데 도움이 되는 부교감 신경계를 자극합니다.

Albertson은 간단한 4-7-8 호흡 기술을 시도해 볼 것을 제안합니다. 완전히 숨을 내쉬고 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고 7초 동안 참고 입으로 8초 동안 숨을 내쉽니다. 약 5회 또는 필요에 따라 반복합니다.

Nosh on 약간의 초콜릿

식물성 식품이 많이 포함된 다양한 전체 식품 기반 식단은 마음의 평온한 상태를 위한 뇌 화학 물질의 올바른 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 특히 한 가지 영양소에 주의를 기울여야 한다면 그것은 아마도 마그네슘일 것입니다. 마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 생화학적 반응을 담당하고 우리 중 약 68%가 더 많이 필요로 하는 미네랄입니다.

알버트슨은 지친 기분이 들 때 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 두 가지 이유로 매우 중요하다고 말합니다. 낮은 마그네슘 수치는 불안을 악화시킬 수 있고 불안과 스트레스는 마그네슘 수치를 더욱 고갈시킬 수 있습니다.

필수 미네랄이 풍부한 식품: 짙은 잎이 많은 채소, 호박씨, 아몬드, 다크 초콜릿, 아보카도, 검은콩. 예, 이제 때때로 다크 초콜릿으로 덮인 아몬드에 탐닉할 핑계가 생겼습니다.

빠른 산책을 위해 밖으로 나가십시오

자연 속에서 시간을 보내는 것은 삶의 평온함과 균형 감각을 유지하는 데 중요합니다. 기본적으로 숲 속을 걷기만 하는 삼림욕은 일본에서 최신 유행이며 단 15분이면 혈압을 낮추고 평온함을 높이는 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 수잔 알버스, PsyD , 클리블랜드 클리닉의 심리학자이자 저자 음식 없이 자신을 달래는 50가지 방법 .

걸을 수 있는 숲이 없습니까? 괜찮아. 공원으로 가거나 정원으로 나가거나 심호흡을 하는 동안 창 밖을 내다보십시오. 연구에 따르면 자연 녹지 공간에 가까이 있는 것만으로도 우울증과 불안 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

당신의 커피를 말과 교환하세요

커피에 대한 끝없는 사랑에도 불구하고 불안해하는 경향이 있다면 과도하게 소비하는 것은 좋지 않습니다. 카페인은 아드레날린 생성을 자극하여 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 활성화하여 스트레스와 불안을 더욱 악화시킬 수 있기 때문입니다. 알버트슨은 이 모든 것이 더 긴장하게 될 것이라고 말합니다.

모닝 컵파조와 헤어지는 것을 참을 수 있다면 말차(또는 다음 중 하나)와 같은 저카페인 옵션으로 교환하는 것을 고려하십시오. 말차 요리법 ). 말차는 커피의 약 절반 정도의 카페인을 함유하고 있을 뿐만 아니라 아미노산 l-테아닌을 함유하고 있어 카페인의 영향을 완충하는 데 도움이 되며 (매우 불안하기보다는) 더 차분한 각성과 관련이 있습니다.

카페인을 완전히 끊고 싶습니까? Albers는 불안할 때 카모마일, 루이보스 또는 발레리안 차를 마실 것을 권장합니다. 모두 자연적으로 카페인이 없으며 이완과 수면을 촉진하는 항산화제 및 기타 화합물이 포함되어 있습니다. (그 외에도 많은 차의 건강상의 이점 .)

따뜻하고 포근하세요

당신이 확실히 경험한 것이 있습니다. 추울 때 더 긴장하고 불안해하고 따뜻할 때 더 편안해집니다(위에서 언급한 허브 차를 마셔야 하는 또 다른 이유). 이것은 우리 대부분이 추운 온도에 반응하여 신체를 물리적으로 긴장시키는 방법을 고려하면 이치에 맞습니다.

연구에서도 이 아이디어를 뒷받침하는 일본의 한 소규모 예비 연구에서 사람들이 사우나에서 시간을 보낸 후 불안을 덜 느낀다는 결과가 나타났습니다. 다른 연구에서는 따뜻한 감각이 기분 조절 신경 전달 물질인 세로토닌에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.

팁: 즉각적인 불안 완화를 위해 테니스 공을 어깨와 발 아래로 굴립니다.

물론, 이것은 사무실에서 작동하지 않으므로 이러한 불안한 경우를 위해 책상 서랍에 담요나 스웨터를 숨겨두는 것이 특히 A/C가 폭발할 때 모든 차이를 만들 수 있습니다.

자신에게 미니 마사지를 제공

몸의 긴장과 불안을 해소하고 몸을 풀기 위해 마사지보다 더 좋은 것은 무엇입니까? 아마 아무것도 아니지만 매주 하나를 얻는 것은 아마도 당신의 예산을 낭비할 것입니다. 이것이 미니 마사지가 새로운 BFF인 이유입니다. Albers는 테니스 공을 책상 위에 두거나 지갑에 넣어 항상 접근할 수 있도록 권장합니다. 스트레스를 받거나 불안해지면 꺼내서 발 아래나 어깨 뒤로 굴린다고 그녀는 말합니다.

당신이 그것에 있는 동안, 신체적 긴장을 완화하고 하루 중 잠시 멈출 수 있는 시간을 제공하고, 무엇이 당신을 불안하게 하는지 평가하고, (바라건대) 요가 자세를 취하도록 하십시오. 간다.

당신의 감정에 맞춰

자신이 느끼는 것을 먼저 인정하기 전까지는 진정으로 불안에서 벗어날 수 없습니다. 그렇게 하려면 이 간단한 방법을 시도하여 부드럽게 하고, 진정시키고, 운동을 허용하십시오. 여기에서 Albertson은 다음과 같이 설명합니다.

첫째, 불안함을 느낄 때 하던 일을 중단하십시오. 그런 다음 불안과 관련된 감정의 이름을 지정하십시오(분노일 수도 있고 슬픔일 수도 있습니다). 다음으로, 가슴이 조여지거나 배에 나비가 생기는 것과 같이 불안을 느끼는 신체 부위를 찾으십시오. 그런 다음 물리적 접촉으로 해당 부위를 부드럽게 하고 진정시키십시오. 마지막으로, 느낌과 감각이 왔다 갔다 하도록 허용하십시오.

때때로 이러한 감정과 함께 앉아 있는 것만으로도 수반되는 불안을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다.