드래곤 이미지/게티 이미지 트레이너들은 스쿼트를 엉덩이 토닝 운동의 여왕으로 부릅니다. 그러나 무릎이 둔해지면(자세를 잡을 때 튀어나오거나 갈리는) 스쿼트는 부적합한 선택이 될 수 있습니다. 괜찮습니다. 스쿼트 여왕은 이러한 관절 친화적이고 엉덩이를 자극하는 데리에르 토닝 동작으로 인해 왕관을 잃을 수 있습니다. (그리고 다른 6가지 셀룰라이트 제거 동작을 확인하세요.)
엉덩이를 최대한 활용하려면 전체 프로그램을 통해 한 세트를 완료하고 휴식을 취한 다음 한 번 반복하십시오. 일주일에 3일 운동을 해보세요. 사진은 저항이 있는 움직임을 보여주지만(사용 저항하는 커프스 ), 저항 없이 시작합니다. 이것은 힘든 운동이며 처음에는 약간의 통증을 예상할 수 있습니다. 스트레칭을 하고 폼 롤링을 사용하여 아픈 근육을 마사지하십시오. 난이도를 높일 준비가 되면 저항을 추가해 보세요. (하루 10분으로 납작한 뱃살 만들기 독자 테스트를 거친 운동 계획 !)
1. 당나귀 킥백
브룩 벤튼 이 운동은 한때 나쁜 평판을 받았습니다. 허리에 열심히 . 그러나 Donkey Kicks는 다리가 전구를 터뜨릴 만큼 높이 들어올려졌던 80년대 이후로 먼 길을 왔습니다. 이 업데이트된 당나귀 킥은 안전할 뿐만 아니라 실제로 허리를 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 이 버전은 코어와 엉덩이의 큰 근육을 대상으로 합니다.
네 발로 시작합니다. 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래, 눈은 바닥을 응시합니다. 몸통이 평평해질 때까지 오른쪽 뒷다리를 올립니다. 잠시 유지한 다음 천천히 다리를 뒤로 당겨 시작합니다. 12회 반복한 다음 왼쪽 다리로 전환합니다.
더 쉽게 만드십시오: 소파에 팔뚝을 받치십시오.
2. 사이드 레그 레이즈
브룩 벤튼 다리를 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전시키기 위해 함께 작동하는 6개의 다른 근육이 있습니다. 이 동작은 뒤쪽, 엉덩이, 허벅지 바깥쪽 부분 아래에 불이 붙습니다.
왼쪽으로 누워 왼팔은 머리 위로 평평하게 하고 머리는 왼쪽 이두근에 받칩니다. 균형을 잡고 몸을 지탱하기 위해 오른손을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 두 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 약 45도 각도(바닥에서 약 2~3피트)로 들어 올립니다. 잠시만요. 천천히 낮추십시오. 12회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
더 쉽게 만드십시오: 무릎을 구부리고 발을 모은 상태에서 위쪽 무릎만 위아래로 들어 올리십시오. 이 동작은 조개 껍질을 여는 것과 유사합니다. 이를 이 변형된 운동이라고 합니다.
컴퓨터에 앉아 있거나, 집안일을 하거나, 쇼핑을 할 때 우리는 엉덩이를 구부리는 데 엄청난 시간을 보냅니다. (여기에 힙이 뭉친 것을 위한 3가지 스트레칭이 있습니다.) 이것은 힙 관절을 조이게 할 수 있습니다. 스탠딩 힙 익스텐션은 단단한 엉덩이 굴곡근을 열어주고 허리와 엉덩이의 가장 큰 부분을 강화합니다.
완벽하게 똑바로 서서 엉덩이 뼈에 손을 대고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오른발을 구부려 바닥에서 들어 올리고 뒤쪽으로 2피트를 올립니다. 왼쪽 다리를 약간 구부립니다. 잠시 유지한 다음 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 당겨 시작합니다. 다리를 바꿔서 12회 반복합니다.
더 쉽게 만드십시오: 이 운동을 맨발로 수행하십시오.
입식 소화전은 Barre에서 엉덩이 폭파 폭탄으로 변환 할 수있는 필수 Barre 운동입니다. 이 운동은 코어, 엉덩이 굴근 및 엉덩이의 모든 부분을 강화합니다.
완전히 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이에 얹습니다. 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올려 옆으로 내립니다(Fido와 소화전을 상상해 보세요). 허벅지가 바닥과 평행할 때 움직임을 멈추고 잠시 유지합니다. 무릎은 엉덩이와 수평이 됩니다. 천천히 왼발을 바닥으로 가져옵니다. 12회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
더 쉽게 만드십시오: 사진에 표시된 높이의 절반까지만 무릎을 들어 올리십시오.
5. 스탠딩 측면 탭
브룩 벤튼 20년 전 '슬라이드' 에어로빅을 기억하시나요? 이 운동은 무릎의 통증 없이 해당 프로그램의 둔부에 대한 모든 장점을 제공합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽, 허벅지 바깥쪽, 그리고 뒤쪽 측면 부분을 강화합니다.
무릎은 약간 구부리고 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 구부리고 주먹은 느슨하게 잡은 상태로 선다. 왼발을 최대한 옆으로 밉니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 팔을 위로, 오른쪽 팔을 뒤로 움직입니다. 잠시만요. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 당겨 시작합니다. 다리를 바꿔서 12회 반복합니다.
더 쉽게 만드십시오: 다리를 똑바로 유지하고 다리를 밖으로 미는 대신 공중에서 한 발 정도 들어올립니다.
6. 프론트 킥
브룩 벤튼 가끔은 그냥 차는 게 좋은 것 같아요! 앞차기로 공격성을 해소하는 것은 스트레스 관리에 좋을 뿐만 아니라 엉덩이에도 좋습니다. 이렇게 하면 코어, 엉덩이 굴근, 허벅지 앞쪽, 엉덩이의 가장 큰 부분을 강화할 수 있습니다.
완벽하게 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 구부려 주먹을 느슨하게 쥔다. 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음, 방해가 되지 않도록 발을 차듯이 뻗습니다. 발을 내리고 다리를 돌려 출발합니다. 12회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
더 쉽게 만드십시오: 무릎을 높이의 절반까지만 들어 올리고 더 낮게 차십시오.
