당신의 안락한 음식을 재고하십시오
음식을 진정시키는 것은 무엇입니까? 너무 자주 고객이 내가 이 주제를 언급할 때 손을 흔들고 '오 케리, 모든 음식은 진정시키는 음식입니다. 먹을 때마다 기분이 좋아져요.' 그러나 음식의 본질적인 진정 효과를 이용하는 것과 음식을 일종의 감정적 마취로 사용하는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다. 그런 종류의 식사는 일시적인 안정감을 줄 수 있지만 너무 빨리 닳는 빠른 수정입니다. 그리고 보통 어디로 떠나나요? 당신이 원하는 것보다 무게가 더 나가서 자신에게 중얼거립니다. '야, 내가 그걸 어떻게 다 먹을 수 있었지?'
스트레스가 많은 사건(큰일일 필요도 없고 일상 생활의 번거로움)은 코티솔 수치를 상승시킵니다. 샌프란시스코 의료 센터에 있는 캘리포니아 대학의 연구원에 따르면 코티솔은 음식에 대한 갈망을 유발하며 여성의 경우 탄수화물, 특히 단 음식에 대한 갈망이 가장 강한 경향이 있습니다. 더 많이 먹을수록 우리의 기분은 더 나빠집니다. 그것이 충분히 나쁘지 않은 것처럼 코티솔은 우리에게 더 많은 문제를 일으키고 지방 세포에서 효소를 촉발합니다(코티손을 더 많은 코티솔로 전환합니다). 우리의 내장 지방 세포(배에 있는, 중요한 장기를 둘러싸고 있는 세포)에는 피하 지방 세포(예: 허벅지와 엉덩이에 있는 지방)보다 이러한 효소가 더 많기 때문에 스트레스로 인해 많은 여성이 뱃살을 더 많이 축적하게 됩니다. . 스트레스가 많을수록 복부 또는 중심 비만이 더 많이 발생합니다. 일부 연구에 따르면 심장병과 당뇨병의 위험이 더 높은 이 복부 지방 세포는 일반 지방 세포보다 4배 많은 코티솔 수용체를 가지고 있습니다.
그래서 내가 진정 음식에 대해 말할 때, 나는 소위 위로 음식을 의미하지 않습니다. 진정으로 당신을 달래고 진정시켜줄 식사와 간식을 의미합니다. 그들이 제공하는 특정 영양소 때문이든, 안정적이고 신뢰할 수 있는 에너지원 때문이든, 하루 종일 집중하고 고르고 균형 잡힌 느낌을 줄 수 있으므로 모든 것을 정복할 수 있는 능력을 갖게 됩니다.
아스파라거스
이 가느다란 줄기는 소변 냄새를 웃기게 만드는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그들은 엽산이 풍부하여 체온을 유지하는 데 필수적입니다. 나는 찐 후 샐러드에 추가하는 것을 좋아합니다. 나는 또한 바삭해질 때까지 구운 것을 좋아합니다. 원하는 만큼 많이 드시고 가세요. (맛있는 아스파라거스 레시피로 새로운 방식으로 즐겨보세요.)
아보카도
이 크림 같은 과일은 몸의 스트레스를 막아줍니다. 산화 손상을 일으키는 특정 지방의 장 흡수를 특별히 차단하는 물질인 글루타티온이 풍부한 아보카도에는 루테인, 베타 카로틴, 비타민 E 및 다른 어떤 과일보다 많은 엽산이 들어 있습니다. 1인분(아보카도의 약 1/4)에는 비타민 B도 풍부합니다. 이것은 기술적으로 과일일 수 있지만 나는 그것을 지방으로 간주하므로 부분 조절을 사용한다는 것을 기억하십시오. 얇게 썬 샌드위치에 완전히 새로운 풍미를 더해줍니다.
이 맛있는 과일을 식단에 추가하는 몇 가지 방법이 더 있습니다.
딸기
블루베리는 안토시아닌으로 알려진 가장 높은 수준의 항산화제를 함유하고 있으며 더 선명한 인지를 포함하여 모든 종류의 긍정적인 건강 결과와 관련이 있습니다. 그러나 딸기, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 모든 베리에는 스트레스 퇴치에 도움이 되는 것으로 밝혀진 비타민 C가 풍부합니다. 독일 연구원들은 120명에게 연설을 하고 어려운 수학 문제를 풀도록 하여 이것을 테스트했습니다. 비타민 C를 투여받은 사람들은 스트레스 페스트 이후 혈압과 코티솔 수치가 낮았습니다. 원할 때마다 계획에 있는 다른 과일을 베리로 대체하십시오. 나는 얼어붙은 그것들을 갉아먹는 것도 좋아한다.
캐슈
나는 모든 견과류를 좋아합니다. 그들은 훌륭한 간식이며, 바삭바삭하고 약간 짜기 때문에 많은 갈망을 치료합니다. 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 단백질과 지방의 매우 만족스러운 조합이므로 매 끼니마다 권장하지 않을 수 없습니다. (칼로리가 높기 때문에 1인분의 양을 확인해야 합니다.) 캐슈는 특히 아연의 좋은 공급원입니다. 1온스에는 RDA의 11%가 들어 있습니다. 낮은 수준의 아연은 불안과 우울증과 관련이 있습니다. 우리 몸은 아연을 저장할 방법이 없기 때문에 매일 아연을 섭취하는 것이 중요합니다. 기분이 좋을 때 계획에 있는 다른 견과류와 캐슈를 교환하십시오. 한 움큼 큼직큼직하게 썰어 닭볶음탕에 넣어주세요.
카모마일 차
이것은 아마도 주변에서 가장 권장되는 취침 노리개 중 하나일 것입니다. 작은 데이지처럼 꽃이 너무 예뻐서 항상 사랑해왔습니다. 그러나 이제 카모마일이 진정된다는 증거가 그 어느 때보다 많이 있습니다. University of Pennsylvania의 연구에서는 8주 동안 범불안 장애가 있는 참가자 57명을 대상으로 카모마일 보충제를 테스트한 결과 불안 증상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 물론 차 형태로 마시는 것이 훨씬 낫습니다. 그렇게 하면 자기 전에 조용한 곳에 앉아 차 한 잔을 들고 있는 것처럼 따뜻하고 놀랍도록 진정되는 느낌을 받을 수 있습니다. 예, 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 카모마일이 신경을 진정시키는 것 외에도 수면을 촉진한다는 증거가 있습니다.
끓는 물 한 컵을 말린 꽃 2~3 테이블스푼에 붓고(카모마일은 느슨하게 또는 건강 식품 매장에서 티백으로 구입할 수 있음) 10분 동안 우려냅니다. 매일 밤 한 잔 마시기: TV, 컴퓨터, 휴대전화를 끄고 평화롭게 하루를 마무리하세요. 아이스로도 좋아요.
초콜릿
초콜릿을 심장 건강에 좋은 음식 목록의 맨 위에 올려놓는 이 간식의 건강한 항산화제 외에도 기분과의 명백한 연관성이 있습니다. 캘리포니아 대학교 샌디에이고 의과대학의 최근 연구에 따르면 여성과 남성 모두 우울 증상이 증가함에 따라 초콜릿을 더 많이 섭취합니다. 물론, 우리 모두는 나쁜 하루를 보낸 후 초콜릿 패키지 전체를 연마하면서 거기에있었습니다. 그러나 적당히 먹으면 초콜릿이 실제로 기분이 나아진다는 증거가 있습니다.
특히 다크초콜릿은 혈압을 낮추어 안정감을 더해주는 것으로 알려져 있다. 일부 과일 주스보다 두 가지 중요한 항산화제 유형인 폴리페놀과 플라보놀을 더 많이 함유하고 있습니다. 일주일에 한 번 간식으로 다크 초콜릿을 안전하게 먹거나 의식적인 탐닉으로 삼아도 체중 감량 결과를 추적할 수 있습니다. 나는 항상 가방에 몇 개의 사각형을 보관합니다.
마늘
많은 식물과 마찬가지로 마늘은 강력한 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 이러한 화학 물질은 자유 라디칼(세포를 손상시키고 질병을 유발하며 노화를 조장하는 입자)을 중화하고 시간이 지남에 따라 자유 라디칼이 야기하는 손상을 일부 감소시키거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘의 화합물 중에는 심장병, 암, 심지어 감기를 예방하는 것과 관련된 알리신이 있습니다. 스트레스는 우리의 면역 체계를 약화시키기 때문에 마늘과 같은 친구가 필요합니다. 기름이 아닌 육수에 볶기만 하면 모든 식사에 자유롭게 추가할 수 있다.
풀을 먹고 자란 소고기
풀을 먹고 자란 쇠고기는 지구에 더 좋을 뿐만 아니라 사람들에게도 더 좋습니다. 곡물을 먹인 쇠고기보다 비타민 C와 E, 베타카로틴을 비롯한 항산화제가 더 많이 함유되어 있으며 호르몬, 항생제 또는 기타 약물이 첨가되지 않았습니다. 그리고 전체적으로 지방이 적지만 오메가-3는 약 2~4배 높습니다. 연구 영국 영양 저널 풀을 먹인 고기를 먹은 건강한 지원자는 오메가-3 지방산의 혈중 수치가 증가하고 염증 유발성 오메가-6 지방산 수치가 감소한다는 사실을 발견했습니다. 이러한 변화는 암, 심혈관 질환, 우울증 및 염증성 질환을 비롯한 여러 장애의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 풀을 먹인 쇠고기는 비싸지 만 가끔 과시 할 가치가 있습니다. (당신이 이 개념에 대해 정말로 관심이 있다면, 풀을 먹고 자란 소의 몫에 다른 사람들과 함께 들어가는 '카우풀링'에 대한 지역 출처를 확인하십시오.)
녹차
녹차에는 카페인이 포함되어 있지만 녹차에는 테아닌이라는 아미노산도 있습니다. 일리노이 대학의 연구원들은 이 슬리밍 식품이 일부 유형의 암을 예방할 뿐만 아니라 두뇌 부스터 역할을 하여 정신 능력을 향상시킨다고 말합니다. 매일 두 잔을 마신다.
오트밀
컴포트 푸드에 대해 이야기하십시오! 복합 탄수화물인 오트밀은 뇌에서 기분 좋은 화학 물질인 세로토닌을 생성하도록 합니다. 세로토닌에는 항산화 특성이 있을 뿐만 아니라 스트레스를 극복하는 데 도움이 되는 진정 효과도 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사로 오트밀을 먹는 아이들은 아침 내내 더 날카로운 상태를 유지합니다. 그리고 오트밀에서 발견되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸은 다른 통곡물보다 포만감 점수를 높이는 것으로 나타났습니다. 주말에 깍두기를 한 번에 만들어 냉장고에 보관했다가 바쁜 아침에 전자레인지에 돌려보세요. 아름답게 유지되며 실제로 레스토랑에서 종종 그렇게 준비합니다.
오렌지
또 다른 비타민 C 강국인 오렌지는 휴대가 간편하다는 추가 이점이 있습니다. 그 단단한 피부는 가방이나 배낭에서 튀는 동안 보호를 유지하므로 어디든 가지고 다닐 수 있습니다. 클레멘타인, 탄젤로, 미네올라 등 모든 품종을 시험해 보십시오.
굴
그리고 굴은 최음제로만 좋다고 생각했습니다! 그들은 아연의 고질라이기 때문에 여기에 속합니다. 일반적으로 레스토랑에서 전채로 제공되는 6개의 굴에는 이 중요한 미네랄에 대한 RDA가 절반 이상 있습니다. 레몬 조각 외에는 아무것도 넣지 않은 얼음 위에 올려 먹는 것이 가장 좋은 것 같아요.
호두
호두의 달콤한 맛은 매우 유쾌하며, 호두가 인지적 우위를 제공하는 것으로 입증되었다는 사실을 알게 되어 기쁩니다. 그들은 알파-리놀렌산, 필수 오메가-3 지방산 및 기억 상실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 기타 폴리페놀을 함유하고 있습니다. Tufts University의 연구원은 호두를 섭취한 동물이 뇌 노화의 일부 징후를 역전시키기도 한다는 사실을 발견했습니다. 맛을 내기 위해 10분 동안 구운 다음 잘게 썰어 샐러드에 넣습니다.
에서 적응 슬림 캄 섹시 다이어트 . 심신의 행복을 위해 더 입증된 전략을 얻으십시오. 여기서 책을 사세요!
