이 나라에서 남녀 모두의 사망 원인 1위인 심장 질환으로 인해 이러한 사망을 극적으로 줄일 수 있는 치료법이 큰 뉴스가 될 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 가장 효과적인 치료법은 너무 간단해서 대부분의 사람들이 그것이 효과가 있다는 것을 믿을 수 없는 것 같습니다. '사람들이 가공 식품을 먹지 않는 전통 사회에서는 심장병이 드뭅니다.' 사우스 비치 모닝콜 . '어릴 때부터 건강한 식단으로 시작한다면 심장마비는 거의 완벽하게 예방할 수 있습니다.'
실제로 에 발표된 연구에 따르면 순환 , 과일, 야채, 생선이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 위험이 35% 감소합니다. 연구자들은 5년 동안 심장병, 뇌졸중 또는 제2형 당뇨병의 병력이 있는 31,546명의 식습관을 추적한 결과 심장 건강에 좋은 식단을 섭취한 사람들이 뇌졸중이나 심장마비를 반복할 확률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 게다가 건강한 식습관을 가진 사람들은 울혈성 심부전에 걸릴 확률이 28% 낮았습니다.
그러나 소규모 군대 가치의 감자 튀김을 먹었더라도 성인이 된 후 식단을 정리하면 여전히 지대한 영향을 미칠 수 있습니다. 하버드 공중보건대학의 영양학 학과장인 월터 윌렛(Walter Willett) 박사에 따르면 연구에 따르면 심장병의 최대 70%는 올바른 요법으로 예방할 수 있다고 합니다. 하지만 식이요법만이 약물만큼 강력합니까? '오, 아니요, 훨씬 더 강력합니다'라고 Willett 박사는 말합니다. '심장병을 줄이는 가장 효과적인 단일 약물인 스타틴은 위험을 25~30%만 줄입니다.
심각한 심장 건강에 좋은 식사 계획의 모든 이점을 제공하려면 처방약으로 가득 찬 캐비닛이 필요합니다. 음식으로도 할 수 없는 약물이 할 수 있는 일은 없습니다. 혈압을 낮추고(ACE 억제제와 같은), '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추고(스타틴과 같은) 유해한 중성지방을 줄이고(피브레이트와 같은) '좋은' HDL을 높입니다(예: 니아신 정제), 심장마비 및 뇌졸중(예: 아스피린)을 유발하는 원치 않는 응고를 예방합니다.
다이어트는 이렇게 효과적일 수 있습니다. 영국 의학 저널 의사들이 여러 심장 약을 포함하는 복합제 개발 아이디어를 보류한다는 논문을 발표했습니다. 대신 그들은 와인, 생선, 다크 초콜릿, 마늘, 아몬드, 과일과 야채를 많이 포함하는 '더 맛있고 안전한 대안'인 폴리밀(Polymeal)을 추천했습니다. '그러나 더 오래 기다릴수록 약물이 필요할 가능성이 더 커집니다.'라고 Agatston 박사는 경고합니다.
그런 의미에서 심장에 좋은 음식 9가지를 소개합니다. 그러나 이 목록은 시작에 불과합니다. 진정으로 건강한 식단에는 일부가 아닌 광범위한 과일, 야채, 견과류 및 콩류가 포함됩니다. 따라서 케일을 쇼핑하는 동안 근대, 아루굴라, 시금치 및 로메인을 무시하지 마십시오. 오렌지도 좋지만 딸기, 사과, 바나나, 키위도 마찬가지입니다. 히포크라테스는 2,000년 이상 전에 '음식이 약이 되고 약이 음식이 되게 하라'는 개념을 이해했습니다.
오렌지
수신 효과: 혈압, 콜레스테롤 및 심부전 감소
그 증거: 오렌지에는 심장을 위한 약국 가치의 고약이 들어 있습니다. 가용성 섬유질 펙틴은 담즙산 격리제로 알려진 일종의 약물과 마찬가지로 거대한 스펀지처럼 음식에서 콜레스테롤을 흡수하고 흡수를 차단합니다. 그리고 오렌지의 칼륨은 염분의 균형을 유지하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그러나 새로운 연구는 훨씬 더 놀라운 사실을 보여줍니다. 감귤류 펙틴은 심장 조직의 흉터를 유발하여 종종 약물로 치료하기 어려운 상태인 울혈성 심부전을 유발하는 갈렉틴-3이라는 단백질을 중화하는 데 도움이 됩니다. 매사추세츠주 월섬에 있는 BG Medicine의 CEO인 Pieter Muntendam은 '50세 이상의 미국인 중 20%가 갈렉틴-3 수치가 높습니다. '2009년 연구에 따르면 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 심부전 위험을 37% 감소시켰습니다.'
노력하다: 펙틴은 펄프와 씨에 함유되어 있습니다. 펄프가 든 주스에서 더 많이 얻을 수 있습니다. 또는 더 나은 아직, 당신의 오렌지를 먹습니다.
케일
수신 효과: 동맥경화 예방
그 증거: 당신의 엄마가 옳았습니다. 당신은 짙은 잎이 많은 채소를 섭취해야 합니다. '케일에는 슈퍼푸드에 원하는 모든 것이 들어 있습니다.'라고 식이요법과 운동을 사용하여 심혈관 질환을 역전시키는 데 도움을 주는 베스트셀러 Eat to Live의 저자인 Joel Fuhrman은 말합니다. 우선 케일은 심장 건강에 좋은 항산화제, 오메가-3 지방산, 섬유질, 엽산, 칼륨 및 비타민 E가 풍부합니다. 또한 루테인이 풍부하여 로스앤젤레스 죽상경화증 연구에서 조기 죽상동맥경화증에 대한 보호와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 케일에는 Nrf2라는 특별한 보호 단백질을 활성화하는 특이한 화합물인 글루코라파닌이 포함되어 있습니다. Fuhrman 박사는 '플라크가 부착되는 것을 막기 위해 동맥에 일종의 테플론 코팅을 만듭니다.
노력하다: 간식으로 Brad's Raw Leafy Kale - 실제 케일을 탈수한 다음 갈은 캐슈, 해바라기 씨, 레몬 주스 및 마늘로 코팅하십시오.
마늘
수신 효과: 혈압과 플라크 감소
그 증거: 연구에 따르면 고혈압과 싸우는 ACE 억제제와 마찬가지로 마늘은 혈관을 수축시키는 안지오텐신이라는 효소를 억제합니다. 약물에 비해 효과는 미미하지만, 마늘은 플라크 형성에 상당한 영향을 미치는 것으로 보입니다. 3건의 무작위 시험에서 UCLA 의대 교수인 Matthew Budoff는 마늘 추출물을 섭취한 사람들이 비흡혈자에 비해 플라크 진행이 50% 이상 느려지는 것을 발견했습니다. '라고 말합니다.
노력하다: 시험은 복용량을 표준화하기 위해 Kyolic 숙성 마늘 추출물 250mg 정제를 사용했습니다. 마이애미에 있는 Pritikin Longevity Center의 영양 책임자인 Gayl Canfield 박사는 '하지만 진짜 음식을 먹는 것이 항상 더 좋습니다'라고 말합니다.
적포도주
수신 효과: HDL을 높이고 원치 않는 응고를 줄입니다.
그 증거: 모든 알코올은 플라크를 예방하는 데 도움이 되는 '좋은' 콜레스테롤인 HDL을 증가시킵니다. 그러나 적포도주는 추가적인 이점을 제공할 수 있다고 위스콘신-매디슨 대학의 심혈관 의학 및 영양 명예 교수인 John Folts 박사는 말합니다. '핵심은 레스베라트롤이 아닙니다. 하루에 16병이 필요합니다.'라고 그는 말합니다. 대신 폴리페놀이라는 화합물이 혈관을 유연하게 유지하고 원치 않는 응고의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. '그들은 거의 아스피린만큼 효과적입니다'라고 그는 주장합니다. 그러나 참고: 하루에 한 잔 이상의 비노는 여성의 유방암 위험을 높이고 만성적인 과음은 심장을 손상시키므로 더 많은 것이 좋지 않은 경우입니다.
노력하다: 기네스 스타우트와 같은 흑맥주는 동일한 유익한 폴리페놀을 많이 제공합니다.
다크 초콜릿
수신 효과: 혈압 감소
그 증거: 파나마 연안의 쿠나 인디언들은 부러워할 정도로 저혈압을 가지고 있으며, 우리와 달리 나이가 들어도 고혈압이 발생하지 않습니다. 하버드의 심장학자인 Norman Hollenberg, MD는 그들의 비밀을 풀기 시작했을 때 그들이 희귀한 유전적 특성을 가지고 있다고 가정했습니다. 대신 그는 그들이 최소한으로 가공된 코코아를 엄청나게 많이 마시는 것을 발견했습니다. 혈관 유연성을 향상시키는 플라바놀이라는 화합물이 풍부합니다. 우리는 모두 초콜릿에서 하루에 몇 개씩 얻을 수 있습니다. 다크 초콜릿은 코코아 함량이 더 높은 것으로 시작하기 때문에 더 많이 함유할 가능성이 있습니다. 그러나 다양한 가공 방법이 초콜릿을 파괴할 수 있기 때문에 그렇다고 보장할 수는 없습니다.
노력하다: Dove Dark는 높은 수준의 플라바놀을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다.
정어리
수신 효과: 중성지방 낮추고 HDL 높여
그 증거: 냉수 어류의 오메가-3 지방산은 심장 건강에 매우 중요하며 정어리는 가장 높은 수준을 자랑합니다. 이 '좋은 지방'은 유해한 트리글리세리드를 낮추고 보호 HDL을 높이며 잠재적으로 치명적인 심장 부정맥을 줄이고 염증을 억제합니다. 궁극적으로 플라크를 불안정하게 만드는 것은 염증으로 플라크가 파열되어 심장마비를 유발하는 혈전을 생성합니다. 아마씨와 같은 식물성 공급원에서 오메가-3를 얻을 수 있지만 생선의 '긴 사슬' 오메가-3는 훨씬 더 강력합니다. 작년에 덴마크에서 실시한 대규모 연구 미국 임상 영양 저널 가장 많이 소비한 여성의 허혈성 심장 질환이 38% 감소한 것으로 나타났습니다.
노력하다: Wild Planet은 레몬과 함께 엑스트라 버진 올리브 오일에 야생 정어리를 판매합니다.
렌틸 콩
수신 효과: 혈압을 낮추십시오
그 증거: 한 국제 연구는 25년 동안 미국, 일본 및 유럽 6개국의 12,763명을 추적했습니다. 결과를 집계했을 때 렌즈콩과 같은 콩류는 심장병으로 인한 사망 위험을 82% 감소시키는 것과 관련이 있었습니다. 그 이유에는 저지방 식물성 단백질과 섬유질뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 칼륨도 포함됩니다. World's Healthiest Foods의 저자인 George Mateljan은 마그네슘을 '자연 자체의 칼슘 채널 차단제'라고 부릅니다. 이는 고혈압과 싸우는 약물의 일종입니다. 그리고 염분의 균형을 맞춰 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요합니다.
노력하다: TruRoots의 새로운 Sprout Lentil Trio는 단 5-7분 만에 요리됩니다.
아몬드
수신 효과: LDL 및 치명적인 부정맥 감소
그 증거: 토론토 대학의 의학 및 영양학 교수인 David Jenkins 박사는 '콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 비참할 필요는 없습니다. 아몬드의 식물성 스테롤은 식단에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 반면, 불포화 오일은 간에서 LDL을 줄이고 '좋은' HDL을 더 많이 만들도록 장려합니다. Jenkins 박사가 환자들에게 한 달 동안 아몬드(렌즈콩, 가지, 콩과 같은 다른 콜레스테롤 저하 식품과 함께)를 포함한 채식주의 식단을 제공했을 때 그는 LDL이 28.6% 감소했음을 발견했습니다. 이는 로바스타틴 20mg( 메바코). 하루에 22알만 먹으면 됩니다. 또 다른 연구에서는 일주일에 2인분의 견과류를 섭취하면 치명적인 부정맥이 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
노력하다: 아몬드에 자신을 제한하지 마십시오. 호두, 피스타치오, 땅콩도 좋습니다.
석류
수신 효과: 죽상 동맥 경화증 감소
그 증거: LDL을 낮추는 것도 중요하지만 콜레스테롤의 산화를 방지하는 것도 중요합니다. LDL이 산화되면 동맥벽에 달라붙어 플라크가 형성되는 경향이 있습니다. 그러나 하이파에 있는 Technion-Israel Institute of Technology의 생화학 교수인 DSc인 Michael Aviram은 독특한 항산화제를 함유한 석류 주스가 플라크의 진행을 차단할 뿐만 아니라 실제로 환자가 8온스의 음료를 마셨을 때 축적되는 일부를 역전시켰음을 발견했습니다. 1년의 하루. 어떻게 합니까? 이후 연구에서 Aviram 박사는 석류가 산화된 콜레스테롤을 분해하는 효소를 활성화한다는 사실을 알게 되었습니다.
노력하다: 석류를 사랑하지만 석류를 깨는 번거로운 작업이 아닌 사람들을 위해 Pom Wonderful이 이제 당신을 위해 일합니다. Pom Poms라는 브랜드 이름으로 투명한 플라스틱 컵에서 과일로 덮인 씨앗(또는 '아릴')을 찾으십시오.
반신반의 조치 없음
불행히도 도넛과 베이컨으로 가득한 식단에 초콜릿, 와인, 견과류를 추가하는 것만으로는 심장의 질병을 예방할 수 없습니다. 획기적인 새로운 연구는 그 이유를 설명합니다. 수년 동안 정부 패널은 심장병의 주요 원인이 육류와 유제품의 포화 지방이라고 말했습니다. 우리는 논리적인 일을 했고 정제된 탄수화물을 늘리면서 총 지방을 줄였습니다. 악수. 연구에 따르면 베이글, 피자, 쿠키, 탄산음료에 들어 있는 설탕과 정제 밀가루는 훨씬 더 문제가 많습니다. 섬유질(및 기타 영양소)이 제거된 이 건강에 해로운 탄수화물은 소화관을 통해 혈류로 이동하여 유해한 트리글리세리드를 높이고 보호 HDL을 낮추고 혈압을 높이는 심장 손상의 3배를 전달합니다. 그러나 포화 지방은 문제가 아닙니다. 일부 연구는 그것을 무죄로 만드는 것으로 나타났지만, 이 연구의 사람들이 식단의 나쁜 지방을 해로운 탄수화물로 대체했기 때문입니다. '나쁜 지방 대신에 좋은 지방을 섭취하면 심장 위험이 낮아집니다.'라고 Harvard의 Walter Willett 박사는 말합니다. 따라서 치즈를 메인 코스가 아닌 디저트로 취급하고 풀을 먹고 자란 들소와 같은 살코기를 선호하십시오.
