약 없이 가벼운 우울증을 치료하는 10가지 방법

우울증으로 고통받는 경우 항우울제는 진정한 의미에서 생명의 은인이 될 수 있습니다. 그러나 특정 우울증 약은 꽤 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 귀하의 상태가 그렇게 심각하지 않다면 위험을 감수할 가치가 있는지 궁금해할 수 있습니다. 특히 전문가들은 항우울제가 가벼운 우울증이 있는 사람 .

다행히도 약물 없이도 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 자연 요법이 많이 있습니다. 물론, 이러한 방법을 시도하기 전에 의사와 상의하여 상태를 평가하고 치료 옵션에 대해 논의해야 합니다. 그러나 일단 진행하면 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

더 정확하게 말하자면, 우울증을 겪고 있다면 충분한 수면을 취해야 합니다. 하지만 우리 대부분은 그렇지 않습니다. CDC에 따르면, 미국인 3명 중 1명은 우리 대부분이 제대로 기능하는 데 필요한 7시간을 얻지 못하고 있습니다. 이것은 두 가지 방식으로 작용할 수 있습니다. 수면 문제는 우울증의 일반적인 증상이지만 연구에 따르면 수면 부족도 실제로 우울증을 유발할 수 있습니다 . (수면에 문제가 있습니까? 숙면을 위한 100가지 간단한 전략을 시도해 보세요.)

예방 프리미엄: 콜레스테롤을 낮추는 것이 심장병을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 생각한다면 이 글을 읽어야 합니다

우울증은 동기를 약화시킬 수 있으므로 체육관에 가는 것이 항상 세상에서 가장 쉬운 일은 아니지만 스스로 노력할 가치가 있습니다. Brigham and Women's Hospital의 정신과 의사이자 디지털 치료 책임자인 Ashwini Nadkarni, MD는 운동이 뇌의 기분을 좋게 하는 화학 물질인 엔돌핀 수치를 높일 수 있다고 말합니다. 엔돌핀 러시와 함께 운동을 하면 집에서 벗어나 부정적인 생각에서 벗어날 수 있습니다. (시간이 부족하다면, 예방의 새로운 10분 운동과 10분 식사를 시도하여 영원히 체중을 줄이십시오. 다이어트 10: 날씬하고 강인한 삶 지금!)

연구에 따르면 밝은 빛이 시작되는 데 15분밖에 걸리지 않습니다. 기분 개선 , 그래서 광선 요법은 짧고 우울한 겨울 날에 닥치는 우울증의 일종 인 계절성 정동 장애에 효과적인 치료법입니다. 일년 내내 우울증에 시달리더라도 햇빛은 기분을 조절하는 화학 세로토닌(항우울제의 효과와 유사) 수치를 높여 도움을 줄 수 있습니다.

Probiotics는 특정 상태를 유지하는 능력으로 더 잘 알려져 있습니다. 다른 신체 기능 규칙적이지만 최근에는 경미한 우울증을 관리하는 데 도움이 되는 능력으로 과대 광고를 받고 있습니다. 연구는 아직 초기 단계에 있지만 결과는 지금까지 희망적이었습니다. 그리고 프로바이오틱스는 건강상의 이점이 매우 많기 때문에 식단에 일부를 추가하는 것이 나쁠 것은 없습니다.

몇 년 전 스페인 연구에 따르면 와인을 마시는 것이 우울증 위험을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 매주 2잔에서 7잔 사이의 술을 마시는 그룹에서 가장 큰 이점이 나타났습니다. 그 이상이면 반대 효과가 발생할 위험이 있습니다. '알코올은 진정제로 작용하기 때문에 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.'라고 Nadkarni는 말합니다. 그리고 술을 마신 후 불안을 느끼기 시작하면 술을 완전히 끊는 것이 좋습니다.

명상은 스트레스를 줄이고 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 마음챙김 명상이라고 하는 특정 형태가 실제로 우울증 치료에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 재발 방지 . Nadkarni는 '이러한 유형의 치료는 큰 가능성이 있습니다. 시작하는 방법은 간단합니다. 바닥에 다리를 꼬고 앉아 호흡에 집중하세요. 마음이 방황하는 것을 발견하면 걱정할 필요가 없습니다. 다시 호흡에 주의를 기울이십시오.

생각을 적어두면 우울증 증상을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. '저널링은 감정의 배출구가 될 수 있으며 누군가가 카타르시스를 느낄 수 있는 방법이 될 수 있습니다.'라고 Nadkarni는 말합니다. '이것은 억눌린 감정을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.' 그것은 또한 당신이 가장 걱정하는 것 또는 우울한 기분을 유발하는 것과 같은 패턴을 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다.

토마스 바윅 / 게티 이미지 810개 중사회적 지원

사회적 고립은 우울증의 증상일 뿐만 아니라 우울증을 악화시킬 수도 있습니다. 따라서 독서 클럽이나 커뮤니티 요가 수업과 같이 좋아하는 사교 활동을 위한 시간을 정하십시오. 당신이 겪고 있는 것을 이해하는 사람들과 연결할 수 있는 우울증 지원 그룹에 가입하는 것을 고려할 수도 있습니다. '지원 그룹은 사람들을 만나고 사회적 관계를 맺을 수 있는 훌륭한 방법입니다'라고 Nadkarni는 말합니다.

최근 호주에서 실시된 임상 시험에서 통곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질, 과일 및 채소가 많이 포함된 지중해식 식단의 수정된 버전이 발견되었습니다. 우울증 증상을 현저히 감소시킬 수 있습니다 . 지중해식 식단은 심혈관 질환, 당뇨병 및 비만의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있으므로 결국 기분이 좋아지든 그렇지 않든 건강한 계획입니다.

처방전이 자동으로 주어질까 걱정되어 축소 의사의 진찰을 주저하는 경우 혼자가 아닙니다. 연구에 따르면 43%의 사람들이 의사에게 자신의 우울증 증상을 언급하는 것을 주저하며 가장 흔한 걱정은 항우울제를 바르다 . 그러나 경미한 우울증은 종종 단독 요법으로 관리할 수 있습니다. '인지 행동 치료는 사람들이 부정적인 생각을 폭로하도록 도와줌으로써 우울증을 돕습니다.'라고 Nadkarni는 말합니다. '다른 형태는 사람들이 대안적 대처 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

정신 건강 전문가와 연결한다는 것은 증상이 악화되기 시작하거나 자연 요법이 더 이상 증상을 완화할 수 없다는 것을 알게 된 경우 연락할 수 있는 사람이 있다는 것을 의미합니다.

증상이 악화되는 것처럼 보이지만 여전히 처방전을 받기를 꺼린다면 보충제가 실행 가능한 대안인지 궁금할 수 있습니다. 대답: 조심스러운지도 모릅니다. SAME-e, 5-HTP, St. Johns Wort 및 사프란과 같은 많은 '천연' 보충제는 뇌에 화학적 변화를 일으키고(항우울제가 작동하는 방식과 유사) 심각한 부작용을 일으킬 가능성이 있으므로 Rx 없이 사용할 수 있으므로 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.