저칼로리 식단과 운동을 병행하면 거의 4배나 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 그래서 우리는 여름 바디 셰이프와 간단한 식사 계획을 결합했습니다. 심지어 칼로리 계산도 했습니다. 배고픔을 이겨내고 운동에 활력을 주기 위해 우리는 이러한 식사를 섬유질과 단백질로 포장했습니다. 연구에 따르면 단백질은 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 억제하고 체중 감소의 일반적인 부작용인 신진대사를 활성화하는 근육의 손실을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 그리고 섬유질은 더 빨리 포만감을 주어 배고프지 않고 덜 먹고 살이 빠지는 것을 지켜볼 수 있습니다.
올바른 5가지 규칙
| 규칙 1 | 하루 1,500칼로리 유지 | 체중이 200파운드 이상인 경우 200칼로리 스낵 1개 또는 100칼로리 스낵 2개를 추가하거나 점심과 저녁 식사에 제공되는 단백질을 4온스로 늘려 일일 섭취량을 1,700칼로리로 늘립니다(규칙 3 참조). |
| 규칙 2 | 4시간마다 먹기 | 더 오래 가는 것은 혈당과 에너지 수준을 급락시키고 잘못된 식습관을 선택하는 데 더 취약해질 수 있습니다. 매일 아침 400칼로리, 점심 300칼로리, 저녁 500칼로리, 100칼로리 및 200칼로리 간식을 먹게 됩니다. |
| 규칙 3 | 점심과 저녁 식사로 3온스의 단백질 섭취 | 1,700칼로리 계획이라면 최대 4온스를 먹습니다. |
| 규칙 4 | 간식 보기 | 오전 중 베이글이나 패스트리를 사거나 오후 3시경 자판기를 두드리는 대신 배고픈 시간에 건강에 좋은 간식을 예약하세요. 식사 사이 또는 저녁 식사 후에 먹을 수 있습니다. |
| 규칙 5 | 자주 마신다 | 많은 사람들이 갈증을 굶주림으로 착각하고 수분을 유지하면 신진대사를 활발하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 물, 탄산수, 허브 또는 홍차, 커피와 같은 칼로리가 없는 천연 음료를 선택하십시오. 카페인이 든 음료를 하루 2잔 이하로 제한하십시오. |
| 매일 아침, 점심, 저녁 식사 및 두 가지 간식이 포함된 샘플 식사 계획의 전체 주에 대해 읽으십시오. |
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샘플 메뉴 1
아침밥
시리얼
무가당 고섬유질 플레이크 1컵에 무지방 우유 1컵과 얇게 썬 신선한 딸기 1컵을 얹습니다.
영양 정보(1회 제공량): 398칼로리, 19g 프로, 64g 탄수화물, 16g 섬유, 8g 지방, 1g 포화 지방, 5mg chol, 254mg 나트륨
200칼로리 스낵
요거트
꿀 1티스푼과 저지방 그래놀라 3테이블스푼을 섞은 무지방 6온스.
영양 정보(1회 제공량): 200칼로리, 12g 프로, 36g 탄수화물, 1g 섬유질, 1.5g 지방, 0.5g 포화 지방, 4mg 콜, 191mg 나트륨
점심
참치 니수아즈 샐러드
찢어진 로메인 상추 2컵과 함께 물에 3온스의 가벼운 참치 덩어리를 던지십시오. 잘게 썬 토마토 조각 2개(1/4' 두께); 다진 블랙 올리브 3개; 찐 일반 녹두(신선 또는 냉동) 1컵; 올리브 오일 1테이블스푼; 그리고 적포도주 식초를 맛보십시오.
영양 정보(1회 제공량당): 290칼로리, 25g 프로, 13g 탄수화물, 7g 섬유, 16g 지방, 2.5g 포화 지방, 26mg 콜, 413mg 나트륨
100칼로리 스낵
팝콘
카놀라유를 뿌린 에어 팝 2컵(5회 펌프 또는 3초 스프레이).
영양 정보(1인분 기준): 102칼로리, 2g 프로, 12g 탄수화물, 2g 섬유, 5g 지방, 0.5g 포화 지방, 0mg 콜, 1mg 나트륨
저녁
치킨 야채 케밥
껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살 3oz를 2' 큐브로 자릅니다. 청양고추 1/2개, 중간 크기 양파 1/2개를 큼직큼직하게 썬다. 닭고기와 야채를 통 흰 버섯 4개와 함께 꼬치에 넣습니다. 발사믹 식초로 닦는다. 닭고기가 완전히 익을 때까지 굽거나 굽습니다. 1/2컵의 찐 냉동 혼합 야채와 섞은 1컵의 현미밥(소금 무첨가)을 제공합니다. 옆에 1/2 컵 포도를 추가하십시오.
영양 정보(1회 제공량): 534칼로리, 37g 프로, 85g 탄수화물, 11g 섬유질, 5.5g 지방, 1.5g 포화 지방, 71mg 콜, 381mg 나트륨
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샘플 메뉴 2
아침밥
땅콩 샌드위치
통밀 잉글리시 머핀을 굽고 땅콩 버터 2큰술과 사과 조각(중간 크기 사과 1개)을 발라줍니다. 무지방 우유 1/2잔(4온스)과 함께 샌드위치로 먹습니다.
영양 정보(1회 제공량 기준): 413칼로리, 17g 프로, 53g 탄수화물, 9g 섬유, 18g 지방, 3.5g 포화 지방, 5mg 콜, 418mg 나트륨
200칼로리 스낵
그리스 간식
1/3 c 후머스와 1/2 중간 통밀 피타.
영양 정보(1회 제공량 기준): 197 칼로리, 프로 9g, 탄수화물 24g, 섬유질 7g, 지방 8.5g, 포화 지방 1.5g, 콜 0mg, 나트륨 432mg
점심
오픈 페이스 베지 버거
간장 야채 패티 1개(예: Gardenburger 또는 Amy's California Veggie Burger)를 전자레인지나 육계에 데우십시오. 통밀 토스트 1개에 디종 머스타드 1작은술, 로메인 상추 잎 2개, 오이 3개(1?4' 두께)를 곁들입니다. 중간 크기의 신선한 복숭아 1개와 당근 스틱 15개와 페어링하십시오.
영양 정보(1회 제공량): 308칼로리, 18g 프로, 49g 탄수화물, 11g 섬유질, 6.5g 지방, 1g 포화 지방, 0mg 콜, 672mg 나트륨
100칼로리 스낵
아이스크림
무설탕 품종 1/2컵.
영양 정보(1회 제공량): 99칼로리, 3g 프로, 17g 탄수화물, 1g 섬유, 4g 지방, 2.5g 포화 지방, 12mg 콜, 47mg 나트륨
저녁
미트 소스 소테 파스타
4 온스 96% 무지방 칠면조 가슴살 (3 온스 조리) 통조림으로 만든 분쇄 이탈리아 양념 토마토 1컵. 조리된 통밀 파스타 1컵 이상을 제공합니다. 강판 로마노 치즈 1큰술을 얹는다. 측면: 취향에 따라 무염 이탈리아 시즈닝을 곁들인 찜 또는 전자레인지에 삶은 냉동 호박-노란 호박 믹스(소금 무첨가) 1컵.
영양 정보(1회 제공량): 473칼로리, 36g 프로, 56g 탄수화물, 9g 섬유, 13.5g 지방, 4g 포화 지방, 88mg 콜, 483mg 나트륨
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샘플 메뉴 3
아침밥
오믈렛
함께 소테 ½ 1티스푼의 카놀라유에 깍둑 썬 토마토와 1/3컵의 얇게 썬 버섯과 양파를 각각 넣습니다. 큰 달걀 흰자 3개를 붓고 익을 때까지 가열합니다. 전체 과일 스프레드 1테이블스푼과 ½ 작은 (4- ½') 멜론.
영양 정보(1회 제공량 기준): 399칼로리, 22g 프로, 67g 탄수화물, 8g 섬유, 7.5g 지방, 1g 포화 지방, 0mg 콜, 430mg 나트륨
200칼로리 스낵
칩스앤살사 플러스
½가 포함된 상위 25개의 옥수수 구이 및 무염 토르티야 칩 신선한 토마토 살사 컵과 무지방 요구르트 2테이블스푼. 영양 정보(1회 제공량): 193칼로리, 프로 8g, 탄수화물 37g, 섬유질 4g, 지방 2.5g, 포화 지방 0.5g, 콜 1mg, 나트륨 804mg
점심
박제 피타 포켓
중간 크기(5-1/4') 통밀 피타 빵 1개를 ½ 검은콩 후무스 컵, ½ 컵 갈가리 찢긴 로메인 상추와 2개의 토마토 조각(각각 1/4' 두께).
1회 제공량당 영양 정보: 309칼로리, 13g 프로, 43g 탄수화물, 10g 섬유, 11g 지방, 1g 포화 지방, 0mg 콜, 642mg 나트륨
100칼로리 스낵
가당 요구르트
1티스푼의 꿀과 함께 6온스의 무지방 요구르트를 저어줍니다.
영양 정보(1인분 기준): 124칼로리, 11g 프로, 20g 탄수화물, 0g 섬유, 0.5g 지방, 0.5g 포화 지방, 4mg 콜, 142mg 나트륨
저녁
스테이크와 감자
3 온스의 살코기 쇠고기 스테이크를 굽습니다. 작은 구운 감자 1개(무지방 요구르트 2테이블스푼과 살사 2테이블스푼을 얹은 것)와 소금을 넣지 않은 아스파라거스 1컵(레몬을 짜낸 스팀 또는 전자레인지)와 함께 제공합니다. 작은(2x2') 통밀 디너 롤 1개와 함께 제공합니다. ¼ 허니듀 멜론(5 ¼').
영양 정보(1회 제공량): 503칼로리, 39g 프로, 72g 탄수화물, 10g 섬유질, 8g 지방, 2.5g 포화 지방, 59mg 콜, 1035mg 나트륨
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샘플 메뉴 4
아침밥
프렌치 토스트 담그기
계란 1개에 통밀 빵 2조각, ¼ 컵 탈지 우유, 1/8 tsp. 순수한 바닐라 추출물. 카놀라유를 뿌린 팬(1/2작은술)에서 황금색이 될 때까지 요리합니다. 얇게 썬 중간 크기의 바나나 1개와 ½ 컵 무지방 요구르트.
영양 정보(1회 제공량당): 417칼로리, 18g 프로, 79g 탄수화물, 7g 섬유, 7.5g 지방, 1g 포화 지방, 3mg 콜, 454mg 나트륨
200칼로리 스낵
미니 피자
저염 마리나라(고기 없는) 스파게티 소스 2테이블스푼을 통밀로 구운 잉글리쉬 머핀 1개에 바르고 ¾ 온스 부분 탈지 모짜렐라 치즈; 치즈가 부드러워질 때까지 굽거나 전자레인지에
영양 정보(1인분 기준): 194칼로리, 11g 프로, 26g 탄수화물, 4g 섬유, 6g 지방, 3g 포화 지방, 12mg 콜, 465mg 나트륨
점심
해산물 야채 수프
뜨거운 김이 날 때까지 전자레인지에서 함께 돌리십시오(대부분의 전자레인지에서는 약 3분): 3온스의 냉동 조리된 새우와 ½ 컵에 소금이 첨가되지 않은 냉동 혼합 야채(당근, 완두콩, 옥수수, 녹두, 리마)를 담그기 위해 올리브 오일 1티스푼과 함께 통밀 롤 1개(2x2')를 제공합니다.
영양 정보(1회 제공량): 294칼로리, 26g 프로, 26g 탄수화물, 6g 섬유, 8g 지방, 1.5g 포화 지방, 166mg 콜, 863mg 나트륨
100칼로리 스낵
냉동 퍼지 바
저지방 우유 냉동 퍼지 바(예: 클론다이크 슬림 어 베어 퍼지 바) 1개를 먹습니다.
영양 정보(1회 제공량당): 100칼로리, 3g 프로, 19g 탄수화물, 4g 섬유, 2.5g 지방, 1.5g 포화 지방, 5mg 콜, 65mg 나트륨
저녁
틸라피아
틸라피아 3온스를 굽고 레몬 주스와 1½ 저칼로리 타르타르 소스 큰 스푼. 브로콜리 1컵(스팀 또는 전자레인지에 레몬 짜기)과 구운 고구마 1개(일반 또는 계피 1/8작은술 뿌림), 전체 곡물 롤 및 담그기 위한 올리브 오일 1작은술과 함께 제공합니다. 자체 주스에 포장된 파인애플 통조림 3개로 식사를 마무리합니다.
영양 정보(1회 제공량당): 501칼로리, 28g 프로, 71g 탄수화물, 12g 섬유, 14g 지방, 2g 포화 지방, 94mg 콜, 871mg 나트륨
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샘플 메뉴 5
아침밥
오트밀
오트밀 1컵을 만드십시오(요리에 소금을 첨가하지 않은 일반 맛 인스턴트 오트밀 2팩을 사용하여 지시에 따라 만들었습니다.) 건포도 2테이블스푼, 아몬드 1테이블스푼 및 ½ 티스푼 계피. 붓다 ¾ 위에 탈지우유를 얹는다(또는 유리잔에 우유를 마신다).
영양 정보(1회 제공량당): 407칼로리, 18g 프로, 67g 탄수화물, 7g 섬유질, 11.5g 지방, 1.5g 포화 지방, 5mg 콜, 140mg 나트륨
200칼로리 스낵
트레일 믹스
1온스(2테이블스푼 또는 22개 견과류)의 무염 볶은 아몬드와 ½ 온스(1테이블스푼) 건포도. 먹다. 영양 정보(1회 제공량): 212칼로리, 7g 프로, 17g 탄수화물, 4g 섬유, 15g 지방, 1g 포화 지방, 0mg 콜, 2mg 나트륨
점심
랜치 치킨 샌드위치
3온스의 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 로메인 상추 잎 2개와 토마토 조각 2개(각각 1/4')와 함께 작은 통밀 잠수함 롤 반 위에 놓습니다. 라이트 랜치 드레싱 1테이블스푼을 얹는다. 중간 크기의 신선한 오렌지 1개를 곁들입니다.
영양 정보(1회 제공량): 315칼로리, 30g 프로, 35g 탄수화물, 7g 섬유, 5g 지방, 1g 포화 지방, 71mg 콜, 632mg 나트륨
100칼로리 스낵
시리얼과 우유
½ 무가당 고섬유질 아침식사용 시리얼(40% 밀기울 플레이크 등)을 그릇에 담고 4온스의 탈지유를 넣습니다. 즉시 먹습니다.
영양 정보(1회 제공량): 115칼로리, 6g 프로, 24g 탄수화물, 4g 섬유, 1g 지방, 0.5g 포화 지방, 2mg 콜, 228mg 나트륨
저녁
야채 두부 볶음
카놀라유 1큰술에 단단한 두부 1컵과 냉동 아시아 야채 믹스(브로콜리, 당근, 완두콩) 2컵을 볶습니다. 별도로 ½ 옥수수 전분 1작은술, 저염 간장 1작은술, 다진 생강 1작은술을 저염 야채 육수에 넣고 이 소스를 넣어 볶습니다. ½ 소금을 넣지 않은 컵 소바. ½ 작은 신선한 사과 슬라이스.
영양 정보(1회 제공량): 495칼로리, 28g 프로, 50g 탄수화물, 11g 섬유, 24g 지방, 2.5g 포화 지방, 0mg 콜, 286mg 나트륨
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샘플 메뉴 6
아침밥
부리또
전자레인지 1개 에이미의 냉동 통밀 아침 부리또 패키지 별. 음료로 두유 1컵과 중간 크기(2-3/8') 귤 1개를 제공합니다.
영양 정보(1회 제공량): 398칼로리, 18g 프로, 58g 탄수화물, 10g 섬유질, 11g 지방, 1g 포화 지방, 0mg 콜, 642mg 나트륨
200칼로리 스낵
바나나앤피넛버터
중간 크기의 바나나 1개를 세로로 자르고 무염 땅콩 버터 1큰술을 얹습니다.
영양 정보(1회 제공량): 199칼로리, 프로 5g, 탄수화물 30g, 섬유질 4g, 지방 8g, 포화 지방 2g, 콜 0mg, 나트륨 4mg
점심
통밀 칠면조 랩
3온스의 저염 칠면조 가슴살을 저지방 마요네즈 1작은술을 곁들인 10' 통밀 토르티야 랩 스프레드에 배열합니다. ½ 중간 크기(7')의 얇게 썬 오이와 1/3컵의 잘게 썬 고추. 부리또 스타일의 샌드위치에 포장하십시오.
영양 정보(1회 제공량): 306칼로리, 26g 프로, 44g 탄수화물, 6g 섬유, 3g 지방, 0.5g 포화 지방, 31mg 콜, 878mg 나트륨
100칼로리 스낵
초콜릿 나는 스무디
무가당 두유 6온스, 무가당 코코아 가루 1테이블스푼, 꿀 1티스푼, 얼음 3개를 블렌더에서 거품이 생길 때까지 섞습니다. 마시다.
영양 정보(1회 제공량): 105칼로리, 프로 4g, 탄수화물 6g, 섬유질 1g, 지방 8개, 포화 지방 2g, 콜 0mg, 나트륨 1mg
저녁
연어
3온스의 연어를 굽고 레몬 주스를 짜서 간을 합니다. 브뤼셀 콩나물 1컵(스팀 또는 전자레인지에 레몬을 짜서 선택 가능) 및 ½ 조리된 퀴노아 컵(¼ 컵 퀴노아 및 ½ 컵 물을 사용하여 쌀처럼 만들고 12분 요리) 및 1개의 작은(2x2') 잡곡 하드 롤. 포도 1컵으로 식사를 마칩니다.
영양 정보(1회 제공량): 491칼로리, 33g 프로, 71g 탄수화물, 9g 섬유, 11g 지방, 2g 포화 지방, 53mg 콜, 567mg 나트륨
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샘플 메뉴 7
아침밥
그랩앤고
전곡 고단백 아침 식사 바(또는 사우스 비치 크랜베리 아몬드 바 2개)와 신선한 큰 배 먹기 포화 지방, 0 mg chol, 272 mg 나트륨
200칼로리 스낵
초콜릿 퐁듀
필요한 경우 몇 방울의 물을 추가하고 전자레인지에서 1온스의 특수 다크 초콜릿을 간단히 녹입니다. 젓다. 녹인 초콜릿에 딸기 1컵을 담갔다가 바로 먹습니다.
영양 정보(1회 제공량): 187칼로리, 2g 프로, 28g 탄수화물, 4g 섬유, 10g 지방, 5.5g 포화 지방, 0mg 콜, 5mg 나트륨
점심
신선한 과일 샐러드
큼직큼직한 빙산상추 3장과 저지방 코티지 치즈 1컵을 깔고 잘게 자른 수박, 단물, 멜론 1컵을 깔고 볶은 무염 아몬드 1테이블스푼을 뿌린다.
영양 정보(1회 제공량 기준): 307칼로리, 33g 프로, 23g 탄수화물, 3g 섬유, 10g 지방, 2g 포화 지방, 9mg 콜, 941mg 나트륨
100칼로리 스낵
견과류와 초콜릿
혼합 ½ 1온스(견과류 20개) 무염, 건조 볶은 땅콩 및 10개의 세미 스위트 초콜릿 칩. 먹다.
영양 정보(1회 제공량): 93칼로리, 6g 프로, 12g 탄수화물, 3g 섬유, 4g 지방, 1g 포화 지방, 0mg 콜, 65mg 나트륨
저녁
돼지 고기
팬 요리 3온스의 다진 돼지고기 안심과 1티스푼의 카놀라유에 1컵의 얇게 썬 버섯을 넣습니다. 찐 현미 1컵과 찐 시금치 1컵을 곁들인 반찬과 레몬 주스를 선택적으로 짜서 제공합니다. ¾ 컵 전체 신선한 딸기입니다.
영양 정보(1회 제공량): 498칼로리, 34g 프로, 65g 탄수화물, 13g 섬유, 11.5g 지방, 2g 포화 지방, 62mg 콜, 239mg 나트륨
