이러한 상황에서 비롯된 불안을 관리하는 방법을 알고 있다면 큰 문제를 일으키지 않고 썰물과 흐릅니다. 그러나 때때로 스트레스 요인은 무력화되는 불안의 갑작스럽고 강렬한 느낌을 유발할 수 있습니다. 이것은 공황 발작으로 알려져 있으며 매우 무서울 수 있습니다. 공황 발작이 있을 때 신체는 기본적으로 교감 신경계가 활성화되고 엄청난 양의 아드레날린 분비를 유발하는 강렬한 투쟁-도피 반응을 경험합니다. 결과적으로, 이것은 당신을 두렵고 떨리고 땀을 흘리며 숨가쁨을 남길 수 있습니다.
Chambless는 삶의 극심한 스트레스 외에도 공황 발작이 특히 무서운 일회성 사건(대중 연설과 같은)이나 건강에 대한 과도한 걱정으로 인해 발생할 수 있다고 말합니다. 아이러니하게도 공황발작에 대해 걱정하는 것도 공황발작을 유발할 수 있습니다.
에 내슈빌 , 레이나(코니 브리튼)는 비행기가 난기류에 부딪쳤을 때 공황 발작을 겪었습니다.
공황발작 증상 알아보기
공황 발작의 특정 증상은 사람에 따라 다르며 모든 공황 발작이 TV나 영화에서 볼 수 있는 것과 같은 것은 아닙니다. 그러나 일반적으로 Chambless는 불안과 두려움의 갑작스러운 시작 외에도 공황 발작은 널리 사용되는 전문 가이드북에 설명되어 있는 다음 증상 중 4가지 이상을 동반한다고 말합니다. 불안과 공황의 지배 :
1. 뛰거나 두근거리는 심장
이 증상(및 대부분의 다른 증상)은 우리의 진화적 투쟁-도피 반응의 직접적인 결과입니다. 교감 신경계가 활성화되면 심장 박동수와 심장 박동 강도가 증가하여 근육에 더 많은 산소를 공급하여 위험에 맞서 싸우거나 위험으로부터 도망칠 수 있습니다.
2. 오한 또는 일과성
공황 발작 시 손가락, 발가락, 피부와 같이 필요하지 않은 부위에서 혈액을 채취하여 싸움과 도피에 중요한 큰 근육으로 보냅니다. 이로 인해 피부, 특히 손과 발을 덮고 있는 피부가 창백하고 차가워질 수 있습니다. 안면 홍조도 발생할 수 있지만 일반적으로 공황이 갑자기 시작되는 초기에 더 짧은 기간 동안 발생합니다.
3. 약한 느낌
공황발작이 시작되면 사지에 피가 덜 흐릅니다. 차례로, 어떤 사람들은 팔, 다리, 손, 발이 약하다고 느낍니다.
4. 무감각 또는 따끔거림
이 증상도 마찬가지입니다. 손과 발에 피가 적으면 바늘로 찌르는 듯한 감각을 경험할 가능성이 더 큽니다.
5. 숨가쁨
호흡은 또한 공황 발작 중에 더 빠르고 깊어집니다. 신체가 싸우거나 달아나기 위해 근육에 더 많은 산소를 보낼 필요가 있다고 생각하기 때문입니다. 그러나 때때로 그 호흡이 불균형하게 되어 질식, 질식 및 숨가쁨을 유발할 수 있습니다.
6. 현기증이 나거나 현실과 동떨어진 느낌
호흡이 불균형해지면 뇌로 가는 산소량이 줄어듭니다. 이것은 해롭지 않지만(공황 발작은 몇 분 동안 지속되기 때문에), 현기증, 혼란 및 꿈 상태에 있는 것처럼 느낄 수 있습니다.
7. 발한
많은 사람들이 공황 발작 중에 또는 일반적인 불안을 경험할 때에도 땀을 흘립니다. 땀은 몸을 식힌다 과열을 방지하는 데 도움이 됩니다. 신체 댄서라면 싸우거나 도망칠 수 있습니다.
8. 메스꺼움 또는 복통
공황 발작 동안 전체 소화 시스템이 느려집니다. 이는 한 때 음식을 소화하는 데 사용되었을 에너지가 이제 근육으로 리디렉션되어 감지된 위험에 대처할 수 있기 때문입니다. 이것은 메스꺼움과 복부에 무거운 감각을 유발할 수 있습니다. 당신의 몸은 또한 당신의 속도를 늦출 수 있는 여분의 체중을 스스로 없애려고 할 수 있으며, 그래서 당신도 설사를 할 수 있습니다.
공황 발작의 지속 시간을 단축하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 그것을 싸우지 않는 것입니다.
9. 가슴 통증
불균형한 호흡은 또한 다음과 같은 느낌을 유발할 수 있습니다. 가슴의 답답함과 불편함, 이것이 공황 발작을 경험하는 많은 사람들이 자신이 심장 발작을 겪고 있다고 생각하는 이유입니다.
10. 떨리거나 떨림
공황발작 시 전신이 긴장할 수 있습니다. 이것은 (당신은 추측했습니다) 싸움이나 도피를 준비하지만 몸이 떨리거나 떨리며 전반적인 통증을 유발합니다.
11. 죽음에 대한 두려움 또는 임박한 운명의 느낌
공황 발작 중에는 다양한 신체적 감각이 넘쳐납니다. 이러한 감각은 무서울 수 있으며, 사람들이 죽어가고 있거나 심각한 건강 위기를 겪고 있다고 생각하게 만드는 것은 종종 이러한 신체적 증상에 대한 두려움입니다.
공황발작이 일어났을 때 대처법
일반적으로 공황 발작은 몇 분 동안 지속되지만 그 순간은 영원처럼 느껴질 수 있습니다. 지속 시간을 줄이려면 가장 중요한 것은 싸우지 않는 것입니다. 말은 하는 것보다 쉽죠? 하지만 중요합니다. Chambless는 '공황 상태에 빠지지 않으려고 애쓸수록 자신을 더 불안하게 만들고 시스템에 더 많은 아드레날린을 공급하여 공황 발작을 확장시킵니다.'라고 Chambless는 말합니다.
대신 천천히 차분한 호흡을 하고 이 모든 것이 몇 분 안에 사라질 것이라고 자신에게 말하십시오. 점진적 근육 이완 또한 도움이 될 수 있습니다 엘렌 앨버트슨 , PhD, 개인 실습의 심리학자. 이 기술을 사용하면 목과 어깨와 같은 근육 그룹을 체계적으로 긴장시킨 다음 머리부터 발끝까지 작업한 다음 해당 근육을 이완하고 그 느낌이 어떤지 알아차립니다.
어떤 사람들에게는 공황 발작이 일회성일 수 있습니다. 따라서 그들이 꽤 이상하더라도 반드시 우려의 원인은 아닙니다. 그들은 종종 삶의 스트레스를 최소화하는 데 필요한 모닝콜에 가깝습니다. 그러나 공황 발작을 자주 경험하는 경우 가장 좋은 장기 전략은 걱정과 두려움이 커지지 않도록 하는 방법을 배우는 것입니다. '인지 행동 치료는 어떤 불안한 생각과 감정이 종종 공격을 유발하는지, 어떻게 더 잘 관리할 수 있는지 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Albertson은 말합니다.
치료사에게 갈 수 없다면 일기를 쓰는 것도 도움이 될 수 있습니다. 모든 공황발작 후, 무슨 일이 있었는지 또는 발작 전에 무슨 생각을 했는지 기록하십시오. 그런 다음, 다음 번에 이러한 유발 상황이나 생각이 발생하면 다음 중 하나를 수행하는 것을 고려하십시오. 심호흡을 진정시키거나 몇 가지 스트레칭(이 세 가지 스트레스 해소 스트레칭 시도), 상황에서 벗어나기(정말 해로운 경우) 하나), 또는 당신의 생각을 재구성합니다. 마지막으로 Albertson은 '나는 할 수 있다', '나는 안전하다' 또는 '나는 최악의 날을 100% 살아 남았다'와 같은 주문을 반복하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.
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