마시고 회복 당신은 포장도로를 두드리고, 포즈를 취하고, 마지막 언덕에 페달을 밟고, 타는 느낌이 들 때까지 돌진했습니다. 이제 재충전할 시간입니다. 식사하기 전에는 운동이 완료되지 않는다고 시애틀의 영양사는 말합니다. 에밀리 에디슨 , RD, CSSD. 스무디는 땀을 흘린 후 섭취할 수 있는 완벽한 간식입니다. 쉽게 만들고 소화할 수 있으며 근육을 만드는 데 필요한 단백질, 운동 중에 연소된 글리코겐을 복원하는 데 필요한 탄수화물, 항산화제를 얻을 수 있는 간단한 방법을 제공합니다. 염증과 세포 손상과 싸우는 것.
완벽한 것을 혼합하려면 15~20g의 단백질을 목표로 하십시오. 나머지는 탄수화물이어야 하며 소량의 지방을 잊지 말라고 에디슨은 조언합니다. (이를 알아내기 위해 과학자가 될 필요는 없습니다. 목표로 하는 비율에 대한 아이디어를 얻으려면 여기 스무디 레시피를 살펴보세요.) 채소 또는 기타 채소의 기초로 시작한 다음 과일을 추가하고, 단백질 공급원(일반 요구르트, 순두부 또는 유청 단백질 분말) 및 코코넛 물, 주스 또는 아몬드 우유와 같은 액체. 얼음과 치아씨드, 강황 또는 생강과 같은 영양가 있는 추가 재료와 혼합하십시오.
애리조나 주립대학교 CSSD의 Simin Levinson은 운동 후 30~60분 이내에 물을 마셔 에너지 저장을 신속하게 회복하고 근육 손상을 복구한다고 말합니다. 여기, 시도하고 싶은 10가지 맛있는 블렌드가 있습니다.
비트는 염증을 완화할 뿐만 아니라 연구에 따르면 혈류와 체력을 향상시켜 지구력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 슈퍼푸드 케일은 과대 광고에 부응하여 운동의 심장병과 암과 싸우는 힘을 증폭시키는 모든 범위의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
인분: 1
순두부 1C
½ c 신선 또는 냉동 크랜베리
½ md 비트(생 또는 볶은 것)
껍질을 벗긴 페르시안 오이 1개 또는 ½ 중간 오이
셀러리 줄기 1개
케일 1C
오렌지 1개 또는 신선한 압착 오렌지 주스 반 컵
생 꿀 2작은술
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 332칼로리, 프로 18g, 탄수화물 53g, 섬유질 9g, 설탕 34g, 지방 8g, 포화 지방 1g, 나트륨 105mg
저지방 우유는 단백질과 탄수화물을 공급하는 반면 냉동 바나나는 근육에 연료를 공급하기 위해 칼륨과 탄수화물을 제공한다고 Mitzi Dulan, RD는 말합니다. 그리고 혼합 베리에서 강력한 항산화제와 섬유질을 얻을 수 있습니다.
인분: 1
바닐라 콩 단백질 1스쿱(1.6oz)
8온스 저지방 우유
½ 냉동 바나나
¾ c 냉동 믹스 베리
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 368칼로리, 프로 29g, 탄수화물 56g, 섬유질 5g, 설탕 42g, 지방 4g, 포화 지방 1.5g, 나트륨 292mg
오렌지색 과일과 채소는 운동 중 발생하는 세포 손상을 복구하는 카로티노이드라는 영양소를 많이 제공합니다. 한편, 코코넛 워터는 땀으로 손실된 전해질의 균형을 재조정합니다.
인분: 1
시금치 2C
1c 냉동 망고
½ c 아기 당근
½ c 코코넛 워터
¼ C 오렌지 주스
껍질을 벗긴 사츠마 또는 만다린 오렌지 2개
½ c 플레인 요구르트
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 364칼로리, 프로 12g, 탄수화물 80g, 섬유질 12g, 설탕 62g, 지방 2.5g, 포화 지방 1.5g, 나트륨 321mg
차가운 시리얼보다 훨씬 우수한 이 블렌드에는 세포 성장과 발달을 돕는 엽산이 풍부한 밀 배아가 포함되어 있습니다. 시금치를 두려워하지 마십시오. 맛도 볼 수 없으며 여성 운동선수에게 흔히 나타나는 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다.
인분: 1
시금치 2C
냉동 복숭아 1c
½ c 신선한 바나나
½ c 생 호박
¾ c 코코넛 워터
½ c 플레인 요구르트
2 Tbsp 밀 배아
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 312cal, 프로 15g, 탄수화물 60g, 섬유질 11g, 설탕 37g, 지방 4g, 포화 지방 2g, 나트륨 358mg
통조림 호박에는 운동 중에 발생하는 세포 손상을 방지하는 비타민 A가 들어 있습니다. 아보카도는 염증 감소와 관련된 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부합니다.
인분: 1
½ c 아이스 큐브 트레이에 냉동된 순수 호박 통조림
7oz 2% 그리스 스타일 요구르트
½ c 물
& frac14; 아보카도
아마씨 가루 2큰술
메이플 시럽 1큰술
½ tsp 호박 파이 향신료
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 383칼로리, 프로 22g, 탄수화물 40g, 섬유질 11g, 설탕 26g, 지방 17.5g, 포화 지방 4.5g, 나트륨 82mg
바나나는 땀을 흘리는 동안 손실되는 칼륨을 회복하는 데 도움이 되며 섬유질을 제공하여 장 건강을 촉진합니다. 한편, 땅콩 버터는 만족스러운 양의 단백질과 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 제공합니다.
인분: 1
½ c 플레인 요구르트
½ c 우유
바나나 1개
땅콩버터 1큰술
시금치 한줌
½ 바닐라 티스푼
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 249칼로리, 프로 12g, 탄수화물 45g, 섬유질 4g, 설탕 29g, 지방 3.5g, 포화 지방 2g, 나트륨 179mg
생강 뿌리의 화합물인 진저롤은 회복 시간을 단축시키는 강력한 항염제 역할을 합니다. 한편, 섬유질이 풍부한 아마씨는 배고픔을 만족시켜주므로 늦은 시간에 속이 덜렁거릴 가능성이 줄어듭니다.
인분: 1
½ c 바닐라 그릭 요거트
껍질을 벗기고 큰 덩어리로 자른 익은 배 1개
1 c 배 주스 또는 코코넛 물
½인치 덩어리의 신선한 생강 뿌리 또는 ⅛작은술 말린 생강가루
2c 아기 시금치 잎
아마씨 가루 1큰술
½ 컵 얼음 조각
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 390칼로리, 프로 14g, 탄수화물 83g, 섬유질 11g, 설탕 64g, 지방 3g, 포화 지방 0g, 나트륨 141mg
그릭 요거트는 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 필요한 단백질을 제공하고 바나나는 운동 중 손실된 탄수화물과 칼륨을 대체합니다. 당밀은 근육에 산소를 공급하는 데 도움이 되는 철분의 좋은 공급원입니다.
인분: 1
7온스 2% 그릭 요거트
1c 얼음 조각
¼ c 냉동 슬라이스 바나나
아몬드 버터 2큰술
당밀 1큰술
다진 생강 1작은술
¼ tsp 계피
육두구와 카다몸을 각각 ⅛작은술
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 420칼로리, 프로 24g, 탄수화물 39g, 섬유질 5g, 설탕 29g, 지방 21.5g, 포화 지방 4.5g, 나트륨 145mg
연구에 따르면 타르트 체리는 근육 손상을 복구하고 통증을 완화하며 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다(수면 호르몬 멜라토닌 함유). 심황은 또한 항염 작용을 하여 근육과 관절의 통증을 완화시킵니다.
인분: 1
1 c 신선하거나 냉동된 씨를 제거한 타르트 체리
½ c 신선 또는 냉동 블루베리(또는 베리 블렌드)
½ c 신선하거나 냉동된 파인애플 덩어리
½ c 순두부 또는 비건 단백질 파우더 1스쿱
1 c 차게 우려낸 녹차 또는 희석된 체리 주스
½인치 청크 생강 뿌리 또는 ¼ tsp 가루 생강
½인치 청크 심황 뿌리 또는 ¼ tsp 가루 심황
생 꿀 2작은술
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 326칼로리, 프로 26g, 탄수화물 55g, 섬유질 6g, 설탕 41g, 지방 3g, 포화 지방 1g, 나트륨 57mg
바나나에서 탄수화물과 칼륨, 캐슈에서 건강한 지방과 단백질을 얻을 수 있습니다.
인분: 1
1 sm 냉동 슬라이스 바나나
1c 일반 유기농 두유
¼ C 민트 잎
¼ c 생 캐슈 (밤새 담근)
⅓ c 순두부
¼ tsp 바닐라 추출물
혼합하다 부드러워질 때까지 모든 재료.
영양물 섭취 (1인분 기준) 418칼로리, 프로 20g, 탄수화물 49g, 섬유질 6g, 설탕 24g, 지방 17.5g, 포화 지방 3g, 나트륨 204mg
