타일러 조 사람들이 강하고 탄력 있는 팔을 가지고 있다고 생각할 때, 그들은 주로 팔의 근육질 부분인 이두박근을 만드는 데 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 그러나 팔 뒤쪽에 있는 세 개의 머리 근육인 삼두근도 마찬가지로 중요합니다. 참고로 삼두근은 어깨에서 팔 뒤쪽을 따라 팔꿈치 관절까지 이어집니다. 따라서 이두근이 팔에서 가장 많은 면적을 차지하는 동안 이 지지 근육은 팔과 나머지 상체 사이의 다리 역할을 합니다.
'삼두근이 강할수록 더 많은 힘과 안정성을 얻을 수 있습니다. 상체 . 더 강한 삼두근은 운동 범위도 향상된다는 것을 의미합니다'라고 말합니다 니콜 블레이드 , 코네티컷에 기반을 둔 NASM 인증 개인 트레이너.'이 작은 근육은 배후에서 일하고 있으며 약간은 위장되어 있습니다. 더 강한 삼두근은 들기, 당기기, 밀기, 나르기와 같은 일상 생활에서 기능적 움직임을 더 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다'라고 Blades는 설명합니다.
그러나 삼두근에는 더 많은 속근 섬유가 있기 때문에 더 빨리 피로해집니다. 속근 섬유는 정확히 무엇입니까? 모든 근육에는 지근섬유와 속근섬유가 있습니다. 느린 연축 근육 섬유는 빨리 지치지 않고 지구력 활동에 적합하므로 고반복에 가장 잘 반응합니다. 운동당 8회 이상을 생각하십시오. 반면에, 속근은 단기적인 힘과 힘을 제공합니다.
'삼두근을 운동할 때 저반복 범위(8개 이하)로 가고 싶습니다. 반복 범위가 낮기 때문에 더 무거운 중량을 사용하지만 자세가 무너지기 시작하면 더 가볍게 가십시오. 핵심은 양질의 담당자를 확보하는 것입니다.'라고 Blades는 말합니다. 삼두근을 단련하는 또 다른 좋은 방법은 슈퍼세트를 이용하는 것입니다. 이두근 강화를 번갈아 가며 할 수 있기 때문입니다. 이렇게 하면 삼두근이 빨리 피로해지지 않습니다.
등팔 근육을 장비에 투입할 준비가 되셨습니까? 아래에서 Blades가 설계한 삼두근 운동 운동을 확인하십시오. 우리는 당신이 화상을 느낄 것이라고 보장합니다!
시간: 20~30분
담당자: 운동당 8회
장비: 8~10파운드의 덤벨 1세트
의복: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum , 히비스커스 레드 컬러의 Powervita 소재 Athleta Shanti 탱크 , 그리고 APL Techloom 팬텀 네이비/블리치 핑크
삼두근을 분리하고 싶다면 이 단일 관절 운동이 그 방법입니다. 이 반복수를 천천히 제어하여 움직임을 최대한 활용하고 빨리 피로해지지 않도록 해야 합니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 하는 방법: 양손에 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 두 팔을 머리 위로 완전히 뻗습니다. 팔을 머리 가까이에 두고 팔꿈치를 천천히 구부리고 팔이 90도 아래로 내려갈 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 팔꿈치가 앞으로 향하고 옆으로 움직이지 않도록 주의하십시오.
이 운동은 주로 상완 뒤쪽을 따라 움직이는 큰 근육인 삼두근 긴 머리를 대상으로 한다고 Blades는 말합니다.
삼두근 킥백을 하는 방법: 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 팔꿈치가 약 90도 구부러지도록 가슴 옆에서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 삼두근을 사용하여 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 뒤로 쭉 펴십시오. 팔은 몸통과 평행한 직선으로 완전히 확장되어야 합니다.
전통적인 삼두근 킥백의 그립을 변경함으로써 안정성을 제공하는 근육의 일부인 내측 삼두근을 목표로 삼습니다.
삼두근 언더핸드 킥백을 하는 방법: 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡고 팔이 약 90도 구부러지도록 합니다. 이것을 회외 그립이라고 합니다. 삼두근을 쥐어짜고 팔을 몸통과 평행한 직선으로 완전히 뻗은 상태에서 팔을 뒤로 쭉 편다.
이 운동은 간단해 보일 수 있지만 더 빠른 속도로 움직이고 더 무거운 중량을 사용하면 삼두근이 빨리 피로해질 수 있으므로 덤벨을 현명하게 선택하십시오.
서있는 편심 삼두근 확장을 수행하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다. 삼두근을 쥐어짜고 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 다시 펴십시오.
프렌치 프레스라고도 하는 블레이드는 이 운동이 운동의 동심 단계를 통해 전체 삼두근 근육 그룹에 작용한다고 말합니다.
해골 분쇄기를 하는 방법: 무릎을 구부린 상태에서 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 양 손에 덤벨을 들고 가슴을 잡고 똑바로 팔을 천장까지 뻗습니다. 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 양팔을 머리 쪽으로 천천히 내립니다.
이 동작은 체스트 프레스와 비슷하지만 클로즈드 그립은 가슴 대신 삼두근을 목표로 삼는 데 중점을 둡니다.
클로즈 그립 덤벨 프레스 방법: 무릎을 구부린 상태에서 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 가슴 옆에 양손에 덤벨을 잡습니다. 삼두근을 쥐어짜면서 덤벨을 천장을 향해 똑바로 밀고 함께 눌러 상단이 잠기도록 합니다. 컨트롤을 사용하여 다시 아래로 내리면서 계속 함께 누릅니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
테이트 프레스는 일반적으로 경사진 벤치에서 수행되지만 매트를 사용하여 집에서도 이 운동의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 고급 동작은 어깨나 등을 당기지 않고 삼두근을 분리합니다.
테이트 프레스를 하는 방법: 무릎을 구부린 상태에서 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 어깨너비로 벌립니다. 팔을 움직이지 않고 천천히 팔꿈치를 가슴 쪽으로 구부려 덤벨이 가슴 위쪽에 닿을 때까지 위아래로 움직입니다. 그러나 가슴 위에 놓이지 않도록 합니다. 그런 다음 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 위치까지 누릅니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
표준 푸쉬업에서 손의 위치를 변경하면 삼두근을 더 많이 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 여전히 전신 운동을 하고 있지만 무거운 것을 들기 위해 삼두근에 초점을 맞추고 있습니다.
다이아몬드 푸쉬업을 하는 방법: 어깨를 손목 바로 위에 놓고 몸을 일직선으로 유지한 채 하이 플랭크 자세를 취합니다. 두 손을 어깨 바로 아래에 놓고 검지와 엄지손가락이 서로 닿도록 하여 다이아몬드 모양을 만듭니다. 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 천천히 몸을 매트 쪽으로 내립니다. 삼두근을 사용하여 팔을 뒤로 눌러 곧게 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
예, 요가 힘을 키우는 것이기도 하다. 이 고전적인 자세는 상체와 코어 근력을 키우는 동시에 어깨의 유연성과 가동 범위를 향상시키는 좋은 방법입니다.
차투랑가 팔굽혀펴기 하는 방법: 어깨를 손목 바로 위에 놓고 몸을 일직선으로 유지한 채 하이 플랭크 자세를 취합니다. 표준 푸쉬업에서처럼 무릎과 허벅지를 들어 올린 상태에서 매트 쪽으로 몸을 낮춥니다. 가슴을 앞으로 내밀고 등을 아치형으로 한 상태에서 몸을 발끝까지 앞으로 굴립니다. 그런 다음 몸을 다시 높은 판자로 굴립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
플랭크 워크라고도 불리는 업다운 플랭크는 기본적으로 플랭크와 푸시업을 결합할 때 발생합니다. 하이에서 팔뚝 플랭크로 이동하면 삼두근 외에도 코어에 약간의 동작이 발생합니다. 이 운동을 최대한 활용하는 열쇠는 엉덩이가 흔들리지 않도록 천천히 움직이는 것입니다.
업다운 플랭크를 하는 방법: 어깨를 손목 바로 위에 놓고 몸을 일직선으로 유지한 채 하이 플랭크 자세를 취합니다. 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지하면서 오른팔을 팔뚝 플랭크 쪽으로 가져온 다음 왼팔을 가져옵니다. 그런 다음 오른손을 매트에 대고 다시 높은 판자로 밀어 올린 다음 왼팔을 밉니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
삼각근, 흉근 및 광배근도 이 운동에서 약간의 작용을 일으켜 상체를 강화하는 동시에 신체의 운동 범위를 증가시킵니다. 진행하고 강해지면 다리를 끝까지 뻗을 수 있습니다.
체어 딥을 하는 방법: 의자에 앉아서 손가락이 앞쪽을 향하게 하여 손을 의자 위에 올려놓습니다. 발뒤꿈치만 바닥에 닿게 하여 엉덩이 거리를 두고 다리를 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 그런 다음 삼두근을 사용하여 팔을 곧게 펴고 몸을 다시 위로 누르십시오.
