둘 다 피트니스 물론, 강하고 조각된 둔부는 당신이 좋아하는 것을 좋아 보이게 도와줄 것입니다. 하이 웨이스트 청바지 , 그러나 무거운 식료품(또는 어린이!)을 나르고, 병을 비틀고, 문을 더 쉽게 밀고 당기는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하려면 팔, 가슴, 등을 넣어야 합니다.
'강한 상체를 가지면 견갑대와 상부 척추를 안정시키는 데 도움이 되며 들어 올리거나 비틀기 같은 활동을 더 나은 기능으로 수행할 수 있습니다'라고 말합니다. 티파니 로빈스 , NASM 인증 트레이너 오베 피트니스 , 하루 14개 이상의 라이브 수업과 500개 운동 라이브러리를 제공하는 프리미엄 재택 피트니스 앱입니다.
그러나 상체의 근력을 키우는 것은 가슴과 이두근과 같은 앞쪽 근육에만 집중하는 것을 의미하지 않습니다. 후방 사슬을 강화하면 물건을 밀고 당기고 들어 올리는 전방 근육을 지지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 상체의 앞뒤 근육을 단련함으로써 자세를 개선하고 예방할 수 있습니다. 허리 통증 .
'요통은 종종 척추 뒤쪽의 근육이 앞쪽의 근육보다 상대적으로 약하기 때문에 발생하므로 아프고 경련을 일으키게 됩니다.'라고 Robbins는 설명합니다. '뒤쪽 근육을 강화하여 앞쪽 근육 사이의 힘의 균형을 맞춰줍니다. 그리고 척추 뒤쪽.'
상체의 양쪽을 고르고 효과적으로 운동할 수 있도록 Robbins는 모든 각도에서 모든 근육을 대상으로 하는 빠른 15분 운동을 아래에서 설계했습니다. '2~3일에 한 번씩 상체를 단련하는 것이 이상적이다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 운동에서 회복할 시간을 주어야 합니다.'라고 그녀는 말합니다.
시간: 15 분
담당자: 운동당 10~12회를 완료하는 것을 목표로 하고 전체 회로를 2~3회 반복합니다.
장비: 중간에서 무거운 덤벨 1쌍과 의자 또는 운동용 스텝. (처음에 선택한 중량이 너무 무거워져서 적절한 형태로 반복을 완료할 수 없다고 생각되면 내려놓으십시오. 진행하고 강해지면 더 무거운 세트로 이동하십시오.)
둘 다 피트니스 톤: 가슴, 어깨, 삼두근, 복근, 허리
대부분의 사람들은 팔굽혀펴기를 단지 상체 운동이라고 생각하지만 실제로는 가슴, 어깨, 팔에 힘을 집중시켜 전신에 효과를 줍니다.
푸쉬업을 하는 방법: 어깨는 손목 바로 위에 놓고 손은 어깨 너비 바로 바깥에 두고 코어를 지탱하는 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨에서 엉덩이와 발뒤꿈치까지 일직선을 그릴 수 있어야 합니다. 어깨를 45도 각도로 구부리고 팔꿈치 높이를 목표로 가슴을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 다시 팔을 곧게 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
더 쉽게 만드십시오: 풀 플랭크 자세에서 상체의 적절한 형태를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇습니다.
둘 다 피트니스 톤: 팔뚝과 팔뚝
이두근은 생각보다 상체 근력에 큰 역할을 합니다. 팔꿈치 굴곡(물건을 위아래로 들기)과 팔뚝 회외(팔뚝을 안팎으로 돌림)를 위한 주요 근육으로서 이두근은 상체의 핵심 부분입니다. 바이셉 컬의 일반적인 실수는 사람들이 스윙에서 추진력을 사용하여 덤벨을 어깨까지 들어올리는 경향이 있다는 것입니다. 이두근을 확실히 사용하려면 천천히 조절하면서 움직입니다.
바이셉 컬을 하는 방법: 양팔을 옆으로 하고 손바닥이 앞을 향하게 하고 양 손에 덤벨을 들고 높이 선다. 상완을 갈비뼈에 붙인 상태로 유지하십시오. 전문가 팁: 겨드랑이에 종이 한 장을 대고 있는데 종이가 떨어지는 것을 원하지 않는다고 상상해 보십시오. 팔뚝을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨까지 가져오면서 이두근을 사용합니다. 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 느리고 통제된 속도를 유지하십시오.
Obe Fitess 톤: 삼각근, 삼두근 및 코어
궁극의 상체 운동인 오버헤드 숄더 프레스는 가슴, 삼두근, 승모근, 삼각근을 포함한 다양한 상체 앞뒤 근육을 작동시킵니다. 머리 위로 역기를 들어올릴 때마다 코어도 약간의 사랑을 받습니다.
오버헤드 숄더 프레스 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 유지하고 팔은 '골 포스트' 자세로 유지하고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 어깨를 내린 상태에서 웨이트를 머리 위로 밀어 코어에 힘을 줍니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
프로 유형: 무릎을 잠그지 않고 전체 동작 동안 엉덩이를 어깨 아래에 유지하십시오.
둘 다 피트니스 톤: 광배근, 트랩 및 마름모꼴
구부러진 줄의 아름다움은 등 전체에 작용하여 자세를 개선하고 통증과 부상을 줄이는 데 있습니다. 팔뚝, 팔뚝 및 어깨도 함께 사용하므로 상체의 전면에서도 두 세계의 장점을 최대한 활용할 수 있습니다.
와이드 벤트 오버 행을 수행하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주면서 상체를 엉덩이에서 앞으로 기울이고 무릎은 약간 구부리고 등은 평평하게 합니다. 팔은 다리 앞의 바닥에 닿고 손바닥은 무릎을 향합니다. 팔꿈치를 몸 옆으로 90도 구부리면서 견갑골을 꼬집고 목과 어깨를 편안하게 유지하십시오. 천천히 손을 시작 위치로 내립니다.
둘 다 피트니스 톤: 삼두근
이두근만큼 많은 관심을 받지는 못하지만, 삼두근은 매우 강력하며 당기고 미는 동작에 중요한 역할을 합니다. 그것은 삼두근이 세 부분으로 구성되어 있기 때문입니다. 상부 내부, 하부 내부 및 외부입니다. 각 부분은 특정 움직임을 수행하기 위해 어깨와 등 근육과 함께 작동합니다.
삼두근 딥을 하는 방법: 의자 앞에 서거나 계단을 운동하십시오. 손가락이 엉덩이를 향하도록 의자 가장자리에 손을 놓고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 바닥에 단단히 발을 붙입니다. 엉덩이는 의자에 가까워야 합니다. 어깨는 손과 팔꿈치 바로 위에 있어야 하지만 잠겨 있지 않아야 합니다. 팔꿈치를 약 90도 각도로 천천히 구부린 다음 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오.
더 어렵게 만드십시오: 당신이 강해지면 템포를 조절할 수 있고, 딥을 할 때 카운트를 늦출 수 있습니다.
