비키 터너 당신이 태어나면서 얻을 수 있는 모든 뇌 세포를 가지고 태어났고 모든 것이 거기에서 내리막길이라고 배웠다면 재고할 때입니다. 많은 연구에 따르면 나이와 상관없이 뇌를 개선하여 지금은 더 강하게 만들고 장기적으로 뇌를 보호할 수 있습니다.
실제로 설문 조사에 따르면 미국인의 60%가 알츠하이머 병을 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이라고 생각하지만 과학자들은 그 반대라고 말합니다. Weill Cornell Medicine의 알츠하이머 예방 클리닉 원장인 Richard Isaacson은 마침내 '알츠하이머병'과 '예방'이라는 용어를 같은 문장에서 사용할 수 있게 되었다고 말합니다. 그리고 다른 형태의 인지 저하에도 마찬가지일 수 있습니다.
두뇌 향상 계획을 시작하기에 가장 좋은 시기: 지금. 인지 장애로 이어질 수 있는 알츠하이머 관련 뇌 변화는 30대 또는 40대부터 시작됩니다. 그러나 당신이 나이가 많든 적든, 무엇을 하고, 먹고, 생각하는지에 있어 좋은 선택을 하는 것은 나중에 회백질이 어떻게 작용하는지에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 더 나은 뇌 건강에 대해 생각하기에 너무 이르거나 너무 늦은 나이는 없다고 아이작슨 박사는 말합니다.
뇌가 가장 좋아하는 4가지 구명조끼에는 아마도 친숙해 보이는 것들이 포함됩니다. 심장이 좋아하는 활동, 음식, 수면 또한 뇌의 모양을 유지합니다. 그 목록에 양질의 생각 시간을 추가하면 이상적인 계획은 다음과 같습니다.
브레인 부스터 #1: 걷고, 춤추고, 놀고, 이동하다
JGI/제이미 그릴게티 이미지 몸을 움직이면 알츠하이머 환자의 뇌에 축적되어 이를 뭉개는 것으로 여겨지는 아밀로이드라는 단백질 조각을 뇌에서 제거하는 데 도움이 됩니다. 아이작슨 박사는 아밀로이드 수치를 낮출 수 있는 약물이 없다고 말합니다. 우리가 할 수 있는 유일한 것은 운동입니다.
그것은 좋은 일입니다. 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 활동적인 사람들은 앉아있는 사람들보다 인지 저하 위험이 35% 낮으며 연구는 저널에 발표되었습니다. 신경학 더 건강한 사람들이 덜 건강한 유형보다 25년 후에 더 강한 두뇌 능력을 가졌다는 것을 보여주었습니다.
그러니 움직여! 걷다; 부엌 주위에서 춤을 추다; 개와 놀아 라. 소셜 미디어 피드를 확인할 때 일어서십시오. 매일 이렇게 활동적인 방법을 찾으십시오. 또한 일주일 중 대부분의 요일에 최소한 20~30분의 목적 있는 활동(심박수를 높이는 활동)과 일주일에 두 번의 짧은 저항 훈련(스쿼트, 런지 등)을 목표로 하십시오. 무게나 다른 장비가 필요하지 않습니다.
✔️ 실현: 속도를 늦추세요
오늘 운동하는 동안 속도를 낮추면 내일 다시 움직일 수 있습니다. 에 발표된 연구 스포츠 및 운동 심리학 저널 (두 그룹이 같은 양의 작업을 했음에도 불구하고) 운동을 시작한 것보다 더 느린 속도로 운동을 마친 사람들이 운동을 계속하면서 강도를 높인 사람들보다 세션이 더 즐겁다고 생각한다는 것을 발견했습니다. 더 중요한 것은, 그들은 다음 이사 세션을 두려워하지 않았고 심지어 기분이 좋을 것이라고 생각했습니다.
브레인 부스터 #2: 마음에 도전
사람들 이미지게티 이미지 치매 위험을 낮추기 위해 가장 확실하게 연구된 방법 중 하나는 뇌가 더 유연해지도록 도전하는 것입니다. 이것은 낱말 퍼즐을 푸는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 뇌의 다른 부분을 연결하기 위해 계속해서 새로운 일을 하는 것을 의미합니다. 그것이 중요한 이유: 두 개의 도로 시스템을 상상해 보십시오. 그 중 하나는 장애물에 부딪힐 때 막다른 골목에 있고 다른 하나는 운전자가 후퇴할 수 있는 모든 종류의 우회로를 가지고 있습니다.
예를 들어, 당신이 이름을 기억하기 위해 서두르다가 마음이 기능하지 않는 신경 세포의 장애물에 부딪히면 아무 것도 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 이용 가능한 우회 경로가 있다면, 당신의 두뇌는 당신이 찾고 있는 이름을 찾을 때까지 그것을 시도할 것입니다.
사물에 대해 새롭고 더 깊은 방식으로 생각함으로써 우회로를 구축하십시오. 책 동아리에서 소설의 주요 등장인물에 대해 이야기하고 다른 요리를 배우는 것은 추론과 주의가 필요하기 때문에 중요합니다. 댈러스에 있는 텍사스 대학의 뇌 건강 센터 소장이자 저명한 교수인 산드라 본드 채프먼(Sandra Bond Chapman) 박사는 다양성, 참여 느낌, 도전을 받는 모든 것이 건강한 정신을 구축하는 데 도움이 된다고 말합니다.
✔️실행하기: 중지 목록을 작성하고 잠시 시간을 내어
똑같은 매일의 러시 러시 루틴을 통과하려고 할 때 새로운 것으로 두뇌를 활성화하는 것은 어렵습니다. 다양한 활동을 시도하는 것을 우선순위에 두십시오.
그리고 아이러니하게도, 더 깊이 생각하는 가장 좋은 방법 중 하나는 전혀 생각하지 않고 시간을 보내는 것입니다. 채프먼은 우리가 더 많은 정보를 얻을수록 더 얕게 생각한다고 말합니다. 잠시 호흡이나 명상에 집중하면 깊은 생각을 방해하는 정신적 소음을 잠재울 수 있습니다. 아주 자주, 하고 있는 일에서 한발 물러나(휴대전화도 옆에 두십시오!) 머리를 비울 수 있습니다.
브레인 부스터 #3: 필요한 수면을 취하세요
테트라 이미지게티 이미지 에 속임수 잠 , 그리고 당신은 그것의 잠재력을 당신의 마음에서 강탈합니다. 눈을 감는 것은 뇌가 집안일을 할 때입니다. 마치 내부에 관리인이 있어 아밀로이드 단백질의 전구체가 될 수 있는 독성 부산물을 청소하는 것과 같습니다.
수면을 약점이 아니라 우선 순위와 필수로 재구성하십시오. 잠을 잘 수 있도록 전문가들이 수면 위생이라고 부르는 것에 주의하십시오. 그리고 자기 전에 최소한 30분에서 1시간 동안 디지털 화면을 멀리하십시오. 그들이 방출하는 푸른 빛은 밤에 몸에서 상승하는 졸음 호르몬인 멜라토닌을 생성하지 못하게 합니다.
✔️실행: 취침 시간에 알람 설정
일정에 여유를 두어 숙면에 우선순위를 두십시오. 또 다른 30분 동안 미루지 않으려면 한 시간 동안 응답해야 하는 몇 개의 이메일이 완료될 때까지 알람을 설정하여 go-go- 체크아웃 시간이 30분에서 60분 남았음을 경고합니다. 애리조나 대학 통합 의학 센터의 수면 전문가인 Rubin Naiman 박사는 잠자리에 들기 전에 모드로 전환한다고 말합니다.
이상적으로는 알람이 울리기 전에 모든 다음 날 바쁜 작업을 확인하는 것이 좋습니다. 눕기 직전에 작업복을 정리하고 중요한 서류를 모으기 위해 이리저리 뛰어다니는 것을 방지할 수 있습니다. 그 무리한 활동을 더 일찍 방해하지 않으면 긴장을 풀 수 있습니다. (아직도 졸릴 수 없습니까? 이것을 확인하십시오. 매일 밤 더 잘 자는 100가지 방법 .)
브레인 부스터 #4: 더 똑똑하게 먹기
Tracey Kusiewicz/Foodie Photography게티 이미지 인지 장애를 예방하거나 치료할 수 있는 단일 식품은 없지만 전반적인 건강한 식습관이 도움이 될 수 있습니다. 시카고 Rush University Medical Center의 Martha Clare Morris 박사가 이끄는 팀이 만든 계획인 MIND 다이어트를 시도해 보십시오. 여기에는 기억력과 뇌 건강을 향상시키는 것으로 알려진 음식이 포함되며 해를 입히는 것으로 생각되는 음식을 제한합니다.
그녀는 항산화제가 풍부한 베리, 채소(특히 잎이 많은 채소), 생선( 오메가-3 지방산 , 뇌의 신경 세포가 서로 더 쉽게 의사소통할 수 있도록 하는 것), 그리고 통곡물.
줄여야 할 음식: 포화된 음식과 트랜스 지방 , 둘 다 심혈관계와 뇌 건강을 손상시키는 것으로 믿어집니다. 즉, 붉은 고기, 버터, 마가린, 패스트리 및 기타 과자, 튀긴 음식 또는 패스트 푸드가 적습니다. Morris의 연구에서 그녀는 5년 이상 이러한 식습관을 고수하는 노인들이 알츠하이머 발병 위험을 35~53% 낮춘다는 사실을 확인했습니다. 사람들이 다이어트에 오래 머물수록 확률이 더 높아졌습니다.
✔️실현: 일부 채소에 몰래 들어가십시오
대부분의 사람들은 곡물을 더 많이 먹는 방법이나 좋아하는 생선에 어울리는 트릭을 찾는 데 꽤 능숙하지만 잎이 많은 채소는 메뉴에 없는 경우가 많습니다. 다음 전략을 사용하여 쉽게 먹게 할 수 있습니다.
- 바질 대신 근대 사용 좋아하는 페스토에 - 잎을 찌거나 데쳐서 일반적인 조리법으로 만든 다음 파스타와 함께 던지거나 연어 위에 숟가락으로 떠 먹습니다.
- 아침식사로 수란이나 계란후라이를 먹을 때 토스트를 건너뛰고 볶은 시금치 위에 계란을 올려주세요 .
- 질식 건강한 집에서 루꼴라를 곁들인 야채 토핑 피자 .
- 쓴 나물을 좋아하지 않습니까? 달게: 올리브 오일과 허브에 포도를 구운 다음 포도 위에 케일 한 줌을 던지다 잠시 동안 전체를 다시 오븐에 넣습니다. 파스타 위에 서빙하십시오.
- 시금치를 건강한 딥으로 바꾸십시오. : 아기 시금치 한 컵에 플레인 그릭 요거트 6온스, 다진 파 약간, 소금, 라임 반 개 주스를 섞습니다. 더 많은 채소와 함께 드십시오. 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 되는 두 배의 양을 섭취하십시오.
