간식 공격 Cheerio-toting 유아에서 자판기를 좋아하는 직원에 이르기까지 우리는 간식에 집착하는 국가입니다. 얼마나 집착하는가? 노스캐롤라이나 대학의 2010년 연구에 따르면 우리 대부분은 하루에 거의 600칼로리(음식의 약 3분의 1)를 식사 대신 간식으로 섭취합니다.
그것은 체중 감량 노력을 성공시키거나 깨뜨릴 수 있는 많은 간식입니다. 간식에는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있다고 MPH, Katie Ferraro는 말합니다. 인그레인헬스 . 제대로 하면, 간식은 식욕을 억제하고 운동에 연료를 공급하며 귀중한 영양소를 제공할 수 있습니다. 페라로는 잘못하면 설탕과 지방으로 가득 찬 위장을 자극하는 간식을 먹고 있다고 말합니다.( Bestowed의 예방 승인 간식 상자로 간식을 먹고 체중을 줄이십시오. .)
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그리고 여기에서 까다로워집니다.— 겉으로 보기에 건강에 좋은 간식이 허리 둘레에 좋다고 생각하는 것은 너무 쉽습니다. 다음은 체중 감량을 방해하는 15가지 간식을 피하고 대신 만들 수 있는 맛있는 간식입니다.
대신: 딸기 요구르트
도달 범위: 신선한 딸기 조각을 곁들인 플레인 그릭 요거트
바닥에 깔린 일부 과일 요구르트에는 6온스 용기에 26g의 설탕이 들어 있습니다(오레오 쿠키 3개 분량). 그리고 그 중 12g은 우유 자체에서 나오는 반면, 나머지는 설탕으로 가득 찬 과일 향료에서 나옵니다. 에 발표된 최근 연구 리뷰 비엠제이 설탕을 줄이면 약 2파운드의 체중 감소와 관련이 있는 반면 더 많이 먹으면 비슷한 양의 체중 증가가 발생한다는 사실을 발견했습니다. 적은 양의 설탕과 건강한 양의 단백질을 위해 일반 그릭 요구르트를 고수하십시오(이 6가지 그리스 요구르트에 대한 신화를 주의하십시오).
대신: ½ 초콜릿 조각과 함께 트레일 믹스 컵
도달 범위: 과일 및 견과류 바
트레일 믹스의 표준 서빙 크기는 4분의 1컵으로, 특히 봉지에서 바로 꺼낼 때 거의 달라붙지 않는 양입니다(두 줌만 있으면 350칼로리입니다!). KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt 또는 LaraBar와 같은 과일 및 견과류 바는 견과류와 약간 달콤한 것에 대한 갈망을 충족시키는 좋은 방법이지만 과용할 수 없는 단일 서비스 패키지입니다. (모든 갈망을 만족시키는 다른 건강 간식을 확인하십시오.)
대신: 프레즐 1온스
도달 범위: 껍질을 벗긴 소금에 절인 피스타치오 1온스
프레즐에는 450mg의 나트륨이 들어 있습니다. 이는 하루에 필요한 양의 거의 20%에 해당합니다. 심장에 좋지 않을 뿐만 아니라 과도한 나트륨도 불편하게 만들 수 있습니다. 반면에 소금에 절인 견과류에는 나트륨이 4분의 1에 불과합니다. 견과류의 지방이 걱정된다면 다음과 같이 하지 마십시오. 피스타치오는 프레즐보다 1인분에 50칼로리 더 많지만 포만감을 오래 유지하기 위해 단백질은 2배, 섬유질은 3배 더 많이 함유하고 있습니다. 또한 최근 UCLA 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가한 사람들은 프레즐을 간식으로 먹은 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다.
대신: ¼ 콩 견과류 한 컵
도달 범위: ½ 컵 껍질, 찐 완두콩
4분의 1컵의 대두 견과류가 130칼로리인 반면, 에다마메(전자레인지에 쪄서 먹을 수 있고 식료품점의 냉동실에서 구입할 수 있음) 1인분은 90칼로리입니다. 번역? 더 적은 칼로리로 두 배의 음식을 섭취할 수 있습니다.
대신: 다이어트 소다 캔
도달 범위: 과일 조각이 포함된 무가당 탄산수 12온스
많은 사람들은 식사 사이에 배고픔을 달래기 위해 제로 칼로리 소다를 마십니다. 그러나 거품과 함께 뒤로 물러나는 인공 감미료는 체중 증가의 위험 증가와 관련이 있습니다. 감미료는 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 식욕을 조절하는 뇌의 능력을 떨어뜨릴 수 있다고 2013년 연구에서 발견했습니다. ~에 내분비학 및 대사의 동향 . 배가 고프지 않고 정말 목이 마르다면 스파클링 H20을 선택하면 속을 채우는 탄산을 제공하고 과일(오렌지, 레몬, 딸기)을 추가하면 영양을 공급하면서 단맛을 더할 수 있습니다. 아직 깡통을 찰 준비가 되지 않았습니까? Your Body On Diet Soda를 확인하고 직접 확인하십시오.
대신: 떡 두 개
도달 범위: 공기 팝콘 한 컵
떡은 칼로리가 낮고 지방이 없기 때문에 오랫동안 다이어트 식품으로 분류되어 왔습니다. 그러나 그들은 또한 혈당 지수에서 하늘 높이 82점(순당은 100)을 기록했습니다. 혈당 지수는 음식이 혈당과 인슐린을 얼마나 높이는지를 측정한 것입니다(점수가 높을수록 더 많이 증가합니다). 그리고 호주 연구에 따르면 혈당 지수가 낮은 식단을 섭취한 사람들은 혈당 지수가 높은 식단을 섭취한 사람들보다 두 배나 더 많은 지방을 잃었습니다.
공기 팝콘 한 컵은 31칼로리이며 혈당 지수(55)가 낮고 통곡물 1인분으로 계산됩니다. 또한 계피, 커민, 칠리 파우더와 같은 제로 칼로리 향신료로 플레인 팝콘을 만들어 더 맛있게 만들 수 있습니다. (단, 절대 입에 대면 안 되는 7가지 식품 중 하나인 전자레인지 팝콘은 피하세요.)
대신: 16온스 병에 든 스무디
도달 대상: 수제 스무디
언뜻 보기에 병에 든 스무디는 150칼로리로 좋은 선택처럼 보일 수 있습니다. 하지만 자세히 보면 한 병에 2인분(또는 총 칼로리 300칼로리)이 들어 있다는 것을 알 수 있습니다. 사실, 우리 대부분은 병의 절반만 마시지는 않을 것입니다. 더 나은 내기? 직접 만들고 칼로리를 조절하십시오. 이 25가지 맛있는 해독 스무디 또는 10가지 평평한 배 스무디 요리법 중 하나를 시도해 보십시오.
대신: 바나나 칩 1온스
도달 범위: 바나나
바나나 칩은 바나나로 만들어졌기 때문에 올바른 선택인 것 같습니다. 얼마나 나쁠 수 있습니까? 나쁜. 보통 튀겨서 8g의 포화 지방(일일 섭취량의 40%)과 145칼로리를 함유하고 있습니다. 포화 지방이 많은 식단은 식욕을 조절하는 주요 호르몬의 생성을 방해하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 배가 고프지 않을 때 배가 고프게 만들 수 있습니다. 영국 영양 저널 . 121칼로리와 0g의 포화 지방을 제공하는 큰 바나나를 선택하십시오. 더 깨끗한 음식을 교환하려면 이 23가지 깨끗한 음식을 섭취하는 방법을 확인하세요!
대신: 그란데 2% 호박 스파이스 라떼
도달 대상: 훌륭한 무지방 우유
호박 라떼는 완벽한 가을 간식처럼 느껴지지만 정확히 호박이 터지는 것은 아닙니다. 오히려 설탕이 47g, 칼로리가 310칼로리로, 휘핑 크림이 없는 상태입니다. 이를 감안하면 무가당 라떼에는 18g의 설탕(우유에서)이 들어 있습니다. 즉, 호박 음료에는 29g의 추가 설탕 또는 7티스푼 이상의 설탕이 들어 있습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 여성은 체중 증가를 방지하기 위해 하루에 6티스푼의 단 음식만 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 설탕을 첨가하지 않고 130칼로리만 함유한 탈지 라떼를 선택하십시오.
대신: 초콜릿 푸딩 컵
도달 범위: 다크 초콜릿 1온스
초콜릿 같은 것을 갈망할 때 푸딩 컵은 다이어트에 좋은 간식으로 좋은 평판을 얻습니다. 그러나 실제 거래인 70%(또는 그 이상)의 다크 초콜릿을 구입하면 갈망을 더 많이 만족시킬 수 있습니다. 그것은 168칼로리(120-150칼로리 범위의 평균 푸딩 컵보다 약간 더 많은 칼로리)와 더 적은 설탕과 탄수화물, 더 많은 포만감을 주는 섬유를 포함합니다. 초콜릿에는 또한 항산화제로 가득 찬 코코아가 있는데, 이는 한 연구에 따르면 내과 기록 보관소 , 일주일에 몇 번 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 날씬한 이유일 수 있습니다. 분할이 문제라면 멸종 위기에 처한 유기농 다크 초콜릿 침팬트 민트(, 64개들이 한 팩, 아마존닷컴 ) 각 0.35온스(3개까지 가능!) 또는 1온스 Scharffen Berger 70% 카카오 쓴맛 초콜릿 바(; 아마존닷컴 ).
예방에서 더 많은 것: 10 플랫 밸리 초콜릿 디저트
대신: 아기 당근 한 줌
도달 범위: 2 Tbsp 후머스에 담근 아기 당근 한 줌
물론 입이 토끼처럼 씹기 바쁘겠지만 일단 씹는 것을 멈추면 여전히 배가 고프다. 당근만으로는 오랫동안 포만감을 유지하기에 충분한 칼로리가 없을 가능성이 높습니다. 따라서 의도가 좋으면 배고픔이 곧 사무실 사탕 보관소에 빠져들게 할 수 있습니다. 대신 후머스와 같은 단백질 공급원과 함께 섭취하면 소화 속도를 늦추고 오후의 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
대신: ½ 통조림 배 컵
도달 범위: 말린 자두 4개
과일이지만 배 통조림은 가당 시럽에 헤엄치고 있으며 섬유질도 낮고 1인분에 1g밖에 되지 않습니다. 말린 자두(자두라고도 함) 4개를 먹으면 칼로리가 약간 줄어들고(건조 자두는 91개, 배 통조림은 100개) 섬유질 섭취량이 3g으로 늘어납니다. 여성들은 하루에 25g의 섬유질 섭취를 목표로 해야 하지만 대부분은 그 절반만 섭취하며 하루에 10g씩 섭취량을 늘리면 허리둘레와 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 미국 임상 영양 저널 .
대신: 치즈 크래커 1인분(크래커 27개)
도달 범위: 아보카도 한 조각을 곁들인 통밀 위에 칠면조 샌드위치 반쪽
1인분에 27개의 치즈 크래커가 들어 있으면 달콤한 거래처럼 들리지만, 모든 할인과 마찬가지로 그것이 사실이라고 하기에는 너무 좋게 들린다면...글쎄, 어떻게 되는지 알잖아요. 크래커에는 강화 밀가루와 같은 단순 탄수화물이 많이 함유되어 있어 혈당을 높이고 갈망을 유발합니다(크래커를 더 많이 먹으려면). 100% 통곡물 빵, 단백질 공급원 및 건강한 지방으로 이러한 반응을 줄이고 소화를 늦출 수 있습니다. 통곡물 섭취를 늘리면 정제된 곡물을 섭취한 여성보다 여성 다이어트를 하는 사람들이 거의 2파운드 더 감량하고 체지방이 1% 더 감소하는 것으로 나타났습니다. 영양 저널 .
예방에서 더 많은 것: 20가지 완벽한 운동 간식
대신: ½ 한 컵의 탈지 우유와 컵 그래놀라
도달 대상: 인스턴트 귀리 1팩
점심 전에 배가 고프면 두 번째 아침 식사를 원할 수도 있습니다. 괜찮습니다! 그러나 그래놀라는 설탕과 지방에 불과하기 때문에 이 건강에 좋은 스낵은 360칼로리 이상을 소비할 수 있습니다. 그리고 최근 프랑스 연구에 따르면 사람들은 식품에 건강에 좋다고 표시되어 있을 때(그래놀라처럼) 더 많은 양을 먹는 경향이 있습니다. 반면 인스턴트 귀리는 약 150칼로리를 함유하고 있으며 뜨거운 물과 함께 컵에 쉽게 휘저을 수 있습니다. 귀리는 또한 놀라울 정도로 많은 양의 단백질과 함께 통곡물에서 천천히 소화되는 섬유질을 제공합니다.
대신: 쿠키 100칼로리 팩
도달 범위: 구운 호박씨 1/3 컵
애리조나 주립 대학의 연구에 따르면 더 작은 패키지는 실제로 역효과를 냅니다. 사람들은 다이어트 식품으로 보이기 때문에 100칼로리 팩을 더 많이 먹는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 게다가 쿠키(다이어트 버전도 포함)에는 거의 항상 영양소가 없습니다. 호박씨는 좋은 지방과 단백질을 함유하고 있어 미리 개별 봉지에 담아 출근할 수 있습니다. 구운 씨앗 1/3컵은 94칼로리입니다.
예방에서 더 많은 것: 최악의 다이어트 팁 25가지
다음40세 이상 지방과 싸우는 11가지 음식
