운동은 허리둘레를 줄이는 데 중요하지만 최상의 결과를 얻으려면 먹는 음식에도 주의를 기울여야 합니다. 귀하의 노력을 시작하는 데 도움이 되도록 의사 영양사(영양 상담을 전문으로 하는 의사)인 Dr. Melina Jampolis에게 최고의 체중 감량 팁과 납작한 배 음식을 요청했습니다. 다음은 인치를 줄이고 에너지를 얻고 기분이 좋아지는 방법에 대한 그녀의 견해입니다.
규칙 1 : 하루에 약 1,500칼로리(400칼로리 식사 3번, 150칼로리 간식 2번) 섭취를 목표로 합니다. 적은 양의 지방(총 일일 칼로리의 30% 미만), 적당한 탄수화물(40-50%) 및 적당한 양의 단백질(20-25%)로 식단의 균형을 유지하십시오. 키가 5'6' 이상이거나 매우 활동적이거나 30파운드 이상의 과체중인 경우 추가로 100-150칼로리 간식을 추가하십시오.
규칙 2 : 살코기나 가금류, 저지방 유제품 또는 견과류나 콩과 같은 식물성 단백질 공급원이든 간에 매 식사 또는 간식에 일정량의 단백질을 포함하십시오. 단백질은 마른 근육을 만드는 데 중요하며 더 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 포만감을 오래 유지하고 지용성 비타민의 흡수를 개선하기 위해 매 식사/간식에 소량의 건강한 지방을 포함하십시오. 그리고 정제된 탄수화물(백미, 빵, 파스타, 케이크, 사탕, 쿠키 등)의 양을 줄이십시오. 동시에 통곡물을 적당히 섭취하면(하루 3회분) 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 통곡물, 고섬유질 옵션을 선택하십시오.
규칙 3 : 하루 식단에서 나트륨을 2,300mg 이하로 섭취하십시오. 미네랄을 너무 많이 섭취하면 속이 더부룩하고 결과가 나빠질 수 있습니다. 가능한 한 포장 및 통조림 식품을 피하고 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하여 섭취량을 줄이십시오. 쇼핑하는 동안 저염 수프, 수프, 점심 고기 등을 찾으십시오. 요리하는 동안 소금 통을 잡기 전에 허브와 향신료로 간을 합니다. 포장된 가공 식품을 피하십시오(이 중 덜 먹을수록 좋습니다!)
규칙 4 : 물을 많이 마시다! 하루에 최소 8온스의 물이나 탄산염을 8잔 마시는 것을 목표로 하십시오. 물병을 책상 위에 두거나 이동 중에 휴대하여 수분을 유지하십시오.
[header=저칼로리 스낵 아이디어]
150칼로리 이하의 간식 아이디어 이 간식 각각은 100~200칼로리입니다. 하루에 약 300칼로리를 목표로 하십시오(키가 5'6 이상이거나 매우 활동적인 경우 450칼로리).
아침 간식 목록
100칼로리 이하(대략)
- 스플렌다와 계피 또는 ½로 단맛을 낸 그리스식 요구르트 1c c 신선한 과일
-100칼로리 팩 아몬드
- 가벼운 스트링 치즈 1개 + ½ 사과
-100칼로리 사이즈 에너지바 (존,밸런스,카시)
-1/2 c 저지방 코티지 치즈
-14개의 아기 당근 + 2Tbsp 저지방 후무스 또는 가벼운 랜치 드레싱
- 작은 무지방 라떼
오후 간식 목록
150칼로리 이하
- 셀러리 스틱 + 땅콩버터 1큰술
- 작은 사과 또는 오렌지와 아몬드 12개 정도
-6oz 무지방 플레인 또는 저설탕 요구르트 + ½ c 섬유질 한 시리얼
- 통밀 토르티야 1장에 저지방 치즈(전자레인지에 15초 데우기)와 살사 한 조각을 얹은 것
-1/2 c 저지방 코티지 치즈 + ½ 씨 베리
- 미디엄 무지방 라떼
디저트 옵션
100칼로리 이하
-1 c 무설탕 젤로 위에 2큰술의 가벼운 휘핑 토핑
-1/2 c 베리 플레인 또는 2 Tbsp 저지방 휘핑 토핑을 얹은 것
-1 저지방 퍼지시클
-1 c 무지방, 무설탕 푸딩 컵에 2큰술의 가벼운 휘핑 토핑
-1 무설탕 과일 바
-1 스키니 카우 스키니 디퍼스 아이스크림
-1 초콜릿 아몬드 바를 통해 코코아
-1 무설탕 아이스 캔디
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